A Minden nő útmutató a tökéletes testtartáshoz 30 nap alatt

A testünk feltart

A gravitációnak köszönhetően a talpunk jól megalapozott. De az erőfeszítések, amelyek nem teljesen szembesülnek a telepítéssel? Tartozunk hogy testtartási izmainkra.

Izmaink csúcspontján megakadályozzák csontjaink és szalagjaink megterhelését, megerőltetését és az egyenesből való kiugrását. További varázslatért felelősek a testtartási izmaink? Fejünket egyenesen tartva, és az elménk jól.

De a lábunk keresztezése és a Netflix maraton között az a helyzet, hogy a testtartási izmokkal fennáll az idő múlásával, megrepedhetett, és testünket a gerinc kopása és a krónikus fájdalom fenyegette.

Ennek a tökéletes gerincnek a visszaszerzése nem lesz gyors megoldás. Szüksége lesz következetességre, tudatosságra és odaadásra - olyan erényekre, amelyeket ezen „Minden nő útmutatója a jobb testtartáshoz 30 nap alatt” kifejlesztheti.

A következő 30 napban ezek a mozgások és gyakorlatok segítenek:

• fellazítja az izmokat
• növelje a test tudatosságát
• erősítse a magját
• igazítsa testének ízületeit

Mentse vagy nyomtassa ki az alábbi naptárat, hogy emlékeztesse magát a teendőre.

Ez magában foglalja a végrehajtandó gyakorlatokat (ezek 8-20 percet vesznek igénybe a napodból), és rutin emlékeztetőket, amelyek aktiválják az izom memóriádat, hogy féken tartsd a testtartásodat, jóval az útmutató elsajátítása után.

Kattintson a letöltéshez!

Olvassa el az egyes gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos részletes utasításokat és útmutatót.

A testtartás megalapozása

Ez a hét az új pózok és gyakorlatok megtanulásáról és azok felhasználásáról az úgynevezett „Tudatossági rutin” fejlesztésére szolgál.

Tanuljon meg olyan pózokat, amelyek segítenek meghosszabbítani a gerincét, és oldani az esetleges feszültségeket, amelyeket az elmúlt években felépített.

1. nap: Végezzen testtartást

Álljon a falhoz, hogy ellenőrizze testtartását. Kevesebb, mint 2 hüvelyk legyen a fal, a nyak és a hát között. Tartsa szem előtt ezt a helyzetet, miközben a nap hátralévő részében jár, óránként jelentkezzen be.

Dr. Austin Davis, a Life Chiropractic SF szerint, amikor a testtartásról van szó, a tudatosság a legfontosabb.

A testtartás ellenőrzése:

1. Álljon hátul a fejével a falhoz, és helyezze a sarkát 6 centire a faltól. A lapockája és a feneke érintse a falat.
2. Mérje meg a nyak és a fal, valamint a hát alsó része és a fal közötti teret. Mindkét szóköz között kevesebb, mint 2 hüvelyk legyen. Egy nagyobb rés a testtartás romlását jelzi.

2. nap: Gyerek pózol

Csináljon 5 perc Gyermekpozíciót reggel és este. A Child Pose segít meghosszabbítani és kinyújtani a gerincet, amely évtizedes rossz testtartás után szokott elernyedni.

Hogyan kell csinálni a gyermek pózolását:

1. Kezdje a kezén és a térdén, térde egészen a váll szélességéig, a nagy lábujjak pedig érintsék egymást.
2. Kúszjon előre a kezén, és nyújtsa ki a karjait egyenesen a szőnyeg eleje felé. Karjait a teste mellé is a földre terítheti.
3. Lassan kezdje vissza a csípőjét, hogy a sarkán nyugodjon.
4. Pihentesse a homlokát a földre.
5. Lélegezzen itt 5-10 mély lélegzetvételig.

3. nap: Add előre álló hajtás

Kezdje 2 perc Gyermekpozícióval, majd gyakorolja 30 másodperces időközönként az állóhajtást 4 percig. Ez a póz mélyen megnyújtja a combhajlításokat, kinyújtja a csípőt, és segíthet oldani a nyak és a váll minden feszültségét.

Hogyan hajtsuk előre előre:

1. Kezdje úgy, hogy a csípője egymástól távol áll, és térdre hajolva támassza alá a testét.
2. Lélegezz ki, amikor előre hajolsz a csípőnél, meghosszabbítva a törzs elejét.
3. Hajlítsa be a könyökét, és tartsa mindkét könyökét az ellenkező kézzel. Hagyja lógni a feje búbját. Nyomja a sarkát a padlóra, miközben a csontjait a mennyezet felé emeli.
4. Húzza el a vállát a fülétől, és eje le a fejét és a nyakát.
5. Hosszabbítsa meg a lábát, amíg nem érzi a nyúlványt a combhajlító izmokban. Dolgozzon a quadriceps megkötésén, hogy elősegítse a combhajlító izmok felszabadulását.
6. Minden kilégzéssel engedje mélyebben a pózba. Hagyja lógni a fejét, miközben érzi, hogy a feszültség kigördül a vállán és a nyakán.

4. nap: Adjon hozzá Macska-Tehenet

Kövesse ezt a nyújtási sorrendet reggel és éjjel: Tartsa az aktív Gyermekpozíciót 1 percig, az Előre hajló hajtást pedig 2 percig. Ezután végezzen Cat-Cow-t 5 percig. Ez a mozdulatsor segít növelni a gerinc tudatosságát, amely a kevésbé tökéletes testtartás nagy része.

Hogyan kell csinálni Macska-Tehén:

1. Induljon négykézláb. A csuklóját a könyök alá kell rakni, amely a váll alá van rakva. A nagyobb stabilitás érdekében tartsa széttárva az ujjait a talajon, és tartsa semleges nyakát.
2. Kezdje a macska fázist: Kilégzéskor hajtsa be a farokcsontját a hasizmaival, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, ezzel egy halloween macska alakot adva. Hosszabbítsa meg a nyakát, és hagyja, hogy a feje a mellkasa felé nyúljon, hogy a füle a bicepsz által lehajoljon.
3. A kifelé tartó lélegzetvételnél a medencét „lehúzza és kanalazza” a Tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa a padló felé essen. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen felfelé a mennyezet felé. Húzza el a vállát a fülétől.

5. nap: Adja hozzá a mellkas nyújtását

Tartsa az aktív Gyermekpozíciót 1 percig, előre hajtva 2 percig, a Macska-Tehén pedig 2 percig. Adjon hozzá 2 perc mellkasi nyújtást. Ez fordítottja annak, ahogyan általában ülünk a munkában, így segíthet visszafordítani a rossz beállítást és elhárítani a hátfájást. Ma reggel és este.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje állással. Ha ízületi fájdalmai vannak, üljön a fenekére, kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Nyújtsa be a karját maga mögött, és fonja össze ujjait a hát alsó része alatt. Ha a karja nem éri el, használjon helyette egy kis törülközőt vagy PVC csövet.
3. Tartsa a fejét semleges és a szeme egyenesen előre.
4. Ezután, ha készen áll, kezdje meg emelni a mellkasát, hogy az egész csomagtartó megnyúljon a mennyezet felé, és nyújtsa vissza a kezét a padló felé.
5. Tartsa ezt a pózt 5 lélegzetvételig, majd lazítson és ismételje meg.

6. nap: Álló Macska-Tehén hozzáadása

Végezzen 1 perc aktív Gyermekpozíciót, 2 perc Macska-Tehenet és 2 percet a mellkasnyitó szakaszon. Ezután álljon fel, és végezzen 2 percet az előre hajtásból, mielőtt 2 percig állna Macska-tehén.

Az Álló Macska-Tehén lényege a hátsó és a központi izmok eltérő aktiválása, valamint a hátad tudatosságának növelése a test többi részéhez képest.

Álló macska-tehén:

1. Csípő szélességű lábakkal és térdekkel hajlítva tegye a kezét maga elé vagy a combjára, hogy egyensúlyt teremtsen.
2. Tartsa a lábát statikus, kezdje el a macska (felfelé) fázist. Hosszabbítsa meg a nyakát, és hagyja, hogy a feje a mellkas felé nyúljon, megtartva a gerinchez igazodást.
3. A kilégzéskor a medencét tehén helyzetbe „csapkodja és kanalazza”.
4. Tartsa minden pózt 5 lélegzetvételig, és ismételje meg.

7. nap: Add hozzá a mellkas nyújtásait a nap folyamán

Ismételje meg a tegnapi rutint reggel és este, de a mellkasnyitási szakasz 2-3 percét is hajtsa végre a nap folyamán 3-szor.

A rutin kialakítása

Itt van a tudatossági rutin, amelyet minden reggel meg fog tenni a 2. héten:

1. tudatosság:

• 2 perc Gyermek póz
• 2 perc Macska-tehén
• 2 perc állva előre hajtás (cserélje a hajtást a mellkasnyitóra a 11. napon)

A 2. hét célja az izmok megerősítése, a testtartás és a gerinc tudatosságának fenntartása mellett.

8. nap: Építsd meg a magodat

Mielőtt elkezdené a tudatossági rutinját, végezzen 3-5 körös magas deszkát (egy kör 10 légzésnek felel meg).

A magas deszka megköveteli a gerinc helyzetének ismeretét, valamint a hasizmok megkötését, mindkettő létfontosságú a testtartás korrekciójának ösztönzéséhez.

Hogyan kell csinálni a magas deszkát:

1. Kezdje fekvőtámaszban, egyenes karokkal. Nyomja vissza a sarkát, hogy a lábak háta is aktív legyen.
2. Könyökeivel a vállai alatt teremtsen teret a válla és a füle között, hogy legyen egy kis nyújtás. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nem süllyed, és tartsa hátra a lapockákat.
3. Végezzen 3-5 kört 10 lélegzéssel, számítva a lélegzetét.

9. nap: Erősítse meg a hátát

Ma fejezd be a tudatossági rutint 5 lefelé néző kutyával (3 mély lélegzetet tartva).

A lefelé néző kutya hasznos a mellkas elülső falának és vállainak kinyitásához, amelyek oly gyakran lekerekítettek a túlzott asztali munkával.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négykézláb.
2. Húzza be a lábujjait, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Nyújtsa vissza a sarkát a szőnyeg felé, anélkül, hogy megengedné, hogy deszkázzanak a földön. Eldobja a fejét, hogy a nyaka hosszú legyen.
4. Amikor itt marad, győződjön meg arról, hogy a csukló gyűrődése párhuzamos marad a szőnyeg első szélével. A csuklójára nehezedő nyomás enyhítése érdekében nyomja be a mutató- és hüvelykujj csülköit.
5. Lélegezzen ide.

10. nap: Lazítsa meg a feszes csípőt

Fejezze be a figyelemfelkeltő programot 5 perc alatt Galambpózolással. Ez a póz segít fellazítani a feszes csípőt, és oldja a feszültséget a gerinc hátsó részében és a farizomban.

Hogyan kell csinálni a galambot:

1. Kezdje lefelé néző kutyával.
2. Lépjen össze mindkét lábbal, és vigye előre a jobb térdét a kezei között úgy, hogy a jobb külső lába a szőnyegen nyugodjon.
3. Győződjön meg arról, hogy a bal csípője mindig lefelé mutat a szőnyeg felé. Ha a mennyezet felé kezd kinyílni, húzza közelebb a jobb lábát a testéhez.
4. Maradjon itt a jobb lábán pihentető kezekkel, vagy sétáljon ki maga elé, lehetővé téve, hogy törzse a jobb térde fölött nyugodjon. Tarts itt.
5. Lélegezzen a feszültség és a feszültség bármely területére 3-5 lélegzéssel, vagy körülbelül 30 másodpercig.
6. Ezután tegye a kezét az előtted lévő szőnyegre, tegye be a bal lábujját, és hátralépje a jobb lábát. Most újra visszatér a lefelé néző kutyába.
7. Lépjen a bal lábával előre, és ismételje meg a Galambot a bal oldalon.

11. nap: A tudatosság fenntartása

Ma cserélje ki az Állandó előre hajtást a tudatossági rutinjából a mellnyitóra. Ezután, amikor munkába áll, állítson be egy „mozgás” emlékeztető riasztást, amely 20 percenként megszólal a telefonján.

Minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal a telefonján, álljon fel, és végezzen 30 másodperc és 1 perc közötti álló Macska-tehenet.

12. nap: duplázza meg a mag erejét

Tervezzen meg egy 20 perces edzést ma - beleértve a Pigeon Pose további egy percét, ha szoros a csípője. Miután végzett, végezzen 10–12 ismétlést az oldalsó deszkáról, csípje fel és csavarja meg háromszor.

Az erős hasizmok segítenek támogatni a hátadat, így a hátizmok nem kompenzálják a tested erőfeszítéseit a megfelelő testtartás fenntartása érdekében.

13. nap: ellensúlyozza a munkapozíciót

Szánjon időt a tudatossági rutinra reggel és éjszaka. Ezután a nap folyamán végezzen 2 perc mellkasi és csípőnyíló nyújtást. Ideális esetben mellkas- és csípőfeszítéseket végez 2 óránként, hogy ellensúlyozza a munka testtartását, és a felsőtestét éberen és összehangoltan tartsa.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje egy térdre úgy, hogy szemben lévő lábát maga elé ültesse. Győződjön meg arról, hogy a lábai elég távol vannak egymástól ahhoz, hogy a hátsó lábad meghosszabbodhasson, miközben az első térd továbbra is közvetlenül a bokád felett van.
2. Tegye a kezét az elülső térdére, és a farját csontja kissé a padló felé tegye a farizom aktiválásához.
3. Ha készen áll a kezdésre, engedje el a hátsó lába csípőjét előre és lefelé a padló felé.
4. Fogja össze a kezét a háta mögött, és nyújtsa karjait a hátsó térde hátsó része felé, karjait a lehető legegyenesebben tartva.
5. Emelje fel a szívét, hogy kinyissa a mellkasát.
6. Tartsa 3-5 légzésig. Ismételje meg a másik oldalon.

14. nap: Kezdje el állni a munkahelyén

Vigye laptopját vagy számítógépét egy álló asztalhoz vagy pulthoz. Ebédelhet és konferenciahívásokat vagy értekezleteket is állhat. Egy másik lehetőség az, hogy óránként 15 percet töltünk állva.

Ha nincs állandó íróasztal vagy magas pult az irodájában, a magasság növeléséhez halmozzon könyveket vagy ládát az íróasztal tetejére.

Apró kiigazítások

Itt van a tudatossági rutin, amelyet a 3. hét minden reggelén meg fog tenni:

2. tudatosság:

• 2 perc Gyermek póz
• 1 perc Macska-tehén
• 1 perc galambpóz
• 1 perc mellkasi gerinc forgatás

Tegye ezt a rutint minden reggel, és teljesítse a test más céljait a nap folyamán.

15. nap: Csökkentse a hát alsó részének merevségét

Éjszaka töltsön 5 percet a mellkasi gerinc forgatásával. Ez a póz segít javítani a törzs mozgékonyságát, és csökkenti a merevséget a hát alsó és közepén.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje el feküdni a jobb oldalán kissé széttárt ujjaival.
2. Helyezze a bal kezét a feje mögé, de jobb kezét széttárt ujjaival tartsa kinyújtva maga előtt a földön.
3. Kilégzés közben forgassa a bal könyökét az ég felé, nyújtva a törzs elejét, és tartsa lenyomva egy mély lélegzetet, be és ki.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 5-10 lélegzetvételig.
5. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

16. nap: 20 percenként haladjon

A munkahelyén állítson be egy „mozgás” emlékeztető riasztást, amely 20 percenként megszólal a telefonján. Minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal, álljon fel és nyújtózkodjon 30 másodpercig.

17. nap: Próbáljon ki egy kezdő jógaórát

A kezdő jógaórák általában sok olyan pózot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a testtartás javításában, mint például a teve, a gyermek póz, a macska-tehén, a lefelé néző kutya, a galamb és más mozgások, amelyeket még nem tett meg az útmutató részeként, ilyenek mint Mountain Pose, Bow Pose és Eke Pose.

18. nap: Gyújtsa fel a farizmait

A mai nap az inaktív farizom ellensúlyozásáról szól. Ha a farizma leáll, az hatással lehet a csípőjére és rossz testtartáshoz vezethet.

Tehát állítson be telefonos ébresztést minden órára, és minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal, végezzen 30 másodperc izometrikus glute-szorítást. (Ezeket is megteheti a helyén ülve.) Tartsa ezt a összehúzódást 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 1 percig.

Ezek az izometrikus szorítások segítenek biztosítani, hogy a farizmok megfelelően lőjenek.

19. nap: Hangolódj ülő testtartásodra

Egész napra állítson be 20 percenként telefonos ébresztőt. Minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal, ellenőrizze ülési testtartását.

Szemmel tart

• a lábad, amelyet a földre kell helyezni
• a vállad, amelynek egyenesnek kell lennie
• a nyakad, amelynek semlegesnek kell lennie
• az ülő helyzetét, amelynek függőlegesnek, magasnak és kényelmesnek kell lennie

Ha bejelentkezik önmagába, és ennek megfelelően beállítja testtartását, az segíthet a neurológiai minták megreformálásában. Próbálja elkerülni a következőket:

Hogyan kerülhető el a rossz testtartás

• Ne keresztezze a lábát.
• Ne görnyedjen és ne nyújtsa előre a nyakát.
• Ne hajoljon át a deréknál.

20. nap: Tartsa a mobiltelefonját szemmagasságban, amikor használja

Kutatások kimutatták, hogy idővel a telefonunkra tekintve súlyosbíthatja a „szövegnyakot” vagy az előre hajló nyakat. Megállapították, hogy még a legkisebb fejdöntés is, például 15 fok, 10 kilós fejét 27 fontnak érezheti.

Az igazán rossz testtartás 60 fontos súlygá változtathatja a fejünket, ami növeli a gerinc korai kopásának kockázatát.

21. nap: Ismételje meg a 10. napot

Adjon hozzá 5 perc galambpozíciót az 1. hét tudatossági rutinjának végéhez. Bónuszpontok: Mivel a stressz fokozhatja a test fájdalmait, tegyen egy dolgot, amely segít kevésbé stresszesnek érezni magát.

22. nap: Őrizze meg alapvető erejét

Kezdje a reggelt és az éjszakát 6 perc Gyermekpóz, Macska-Tehén és Galamb Pózolással. A nap végén ismételje meg a deszka edzésprogramját a 12. napon. Ezúttal azonban 3 helyett 4 szettet végezzen.

Testének megerősítése

Ez a hét az elmúlt hetekben felépített erő és izommemória fenntartásáról szól. Az előző hetek edzésprogramjait gyakorolja, de növeli a készletek számát.

23. nap: Erősítsd meg a farizmaidat

Állítson be telefonos ébresztést minden órára. Minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal, végezzen 30 másodperc izometrikus glute-szorítást. Tartsa ezt a kontrakciót 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 1 percig.

24. nap: Erősítsd a válladat és a hátadat

Állítson be telefonos ébresztést minden órára. Minden alkalommal, amikor a riasztás megszólal, tegyen 10 másodperc izometrikus sort az ülésén. Ezek az izometrikus sorok a teljes vállövedet, a rombuszokat és a döntő testtartási izmokat működtetik, amelyek segítenek a testtartás javításában.

Hogyan kell izometrikus sort csinálni:

1. Üljön egyenesen, majd a lapockáit összenyomva hajtsa be könyökét a mögötted lévő ülésbe.
2. Tartsa ezt a kontrakciót 10 másodpercig, majd engedje el.
3. Ismételje meg 1 percig.

25. nap: Menjen el egy másik jógaórára

Ha nem tetszett az az osztály, ahova a 17. napon jártál, próbálj ki egy kezdő jógaórát egy új stúdióban. Ha Ön első időzítő, a legtöbb stúdió kedvezményt kínál Önnek - vagy még jobb, ha engedi, hogy ingyenesen vegye fel első osztályát!

26. nap: Dolgozzon az alapvető erőn és rugalmasságon

Teljesítsen 5 deszka edzést a 12. naptól (3 helyett). Az edzésprogram elvégzése után végezzen 3-5 perc mellkasi gerinc forgatást, valamint a mellkas- és csípőnyitó nyújtásokat.

27. nap: Erősítsd meg a farizmaidat

5–6 percig végezze a tudatossági rutint. Ha a hasizmai fájnak a tegnapi hasi edzéstől, töltsön extra időt Cat-Cow-val az izmok nyújtásának elősegítésére. Amikor munkába áll, ismételje meg az izometrikus glute-összehúzódásokat a nap folyamán, óránként 30 másodpercig.

28. nap: Töltse munkanapjának 35 százalékát állva

Törekedjen arra, hogy munkanapjának 35 százalékát kitartsa. Bónuszpontok: Ha a konyhában tartózkodik, próbáljon zöldséget vágni és főzni, miközben egyenesen előre tekint, szemben a sütő vagy a vágódeszka fölé görnyedéssel.

29. nap: Tudatosítsa testtartását

Pihenjen, álljon a falhoz és készítsen képet. Nézze meg, hogy javult-e természetes helyzete a 19. nap óta. Tartsa szem előtt a fejlődését, miközben mozog a nap folyamán.

30. nap: Töltse munkanapjának 50 százalékát állva

Álljon a munkanap 50% -áig, és a nap végén értékelje, milyen érzés volt. Vizsgálja meg a vállalat állandó íróasztalának irányelveit, vagy nézzen utána, hogy az otthoni irodában hogyan fektet be magába.

Ha úgy érzi, hogy a 30 nap nem volt elegendő idő a testtartás beállításához, térjen vissza a 16. napra, és ismételje meg az elmúlt 2 hetet.

Készítsen fotókat előtte és utána a bizonyításhoz

„Harminc nap valódi változást hozhat a testtartás javításában, mert a kutatások azt mutatják, hogy a rutin kialakítása 3-8 hétig tart. Ez az útmutató segít olyan reggeli, éjszakai és ülési rutin kialakításában, amely előnyös a testtartásodnak és a tested egészének ”- mondja Marina Mangano, a Chiro Yoga Flow alapítója.

Ha valóban ellenőrizni szeretné az előrehaladást, ne felejtse el fényképeket készíteni az első és az utolsó napon bizonyítékként.

Ennek a 30 napnak a végén a testtartási izmaidnak el kellett volna kezdeniük építeni az izommemóriát.

Magabiztosabbnak és tudatosabbnak kell lenned abban, hogy a hátad miként helyezkedik el munkaidőben, otthon és a nap folyamán.

Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellnessíró. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.