A szokásos nyújtás és testmozgás segíthet a fagyos vállú emberek többségének a fájdalom enyhítésében és a mozgástartomány javításában. A fejlesztés általában időt és a gyakorlatok kitartó alkalmazását igényli.
Olvasson tovább 10 gyakorlathoz és nyújtáshoz, valamint nézze meg, milyen egyéb lehetőségeket alkalmaznak az emberek a fagyos váll kezelésére.
Néhány tipp a kezdés előtt
A fagyott vállat három szakaszba sorolják, mindegyikre vonatkozóan gyakorlási ajánlásokkal:
- Fagyasztó. Fokozatosan jelentkezik a vállfájás nyugalmi állapotban, éles fájdalommal a mozgás szélső pontjain. Tipikusan körülbelül 2–9 hónapig tart.
- Fagyott. A fájdalom nyugalmi állapotban csökken, de a váll mozgékonyságának jelentős csökkenése van, a fájdalom a végső mozgástartományban van. 4-12 hónapig tarthat.
- Kiolvasztás. A mozgás tartománya ebben a szakaszban fokozatosan visszatér. Körülbelül 5-26 hónapig tarthat.
Segíthet a fájdalomcsillapítók szedése edzés előtt. Hőt vagy jeget is használhat fájdalomcsillapításra, mielőtt elkezdené ezeket a tevékenységeket.
Gyengéd mozgástartományú gyakorlatok
A fagyott váll első és legfájdalmasabb szakaszában haladjon lassan. Növelje az ismétléseket az idő múlásával, anélkül, hogy növelné az átélt fájdalmat.
Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek a fájdalom határain belül gyakoroltak, akkor a normál, fájdalommentes vállmozgás 12 hónapos (64 százalékos) és 24 hónapos (89 százalékos) volt.
Összehasonlításképpen, az intenzívebb fizikoterápiában részesülő emberek 63 százaléka 24 hónap alatt elérte a normális, fájdalommentes vállmozgást.
1. A hátsó rész nyújtása
- Álljon a lábával vállszélességre.
- Tegye az érintett karját a háta mögé.
- A másik kezével finoman nyomja fel az érintett kar tenyerét az ellenkező váll felé.
- Tartsa a szakasz 1-5 másodpercig, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
- Ismételje meg a nyújtást naponta kétszer-háromszor.
2. Elrablási szakasz
Az elrablás azt jelenti, hogy a karod elmozdul a test középvonalától.
- Üljön egy asztal mellett, pihentesse az érintett alkarját és könyökét a felszínen.
- Lassan csúsztassa el az alkarját a testétől, és álljon meg, amikor fájdalmat érez.
- A tested megdől, ahogy mozogsz, de ne támaszkodj az asztalra.
- Ismételje meg naponta kétszer-háromszor.
3. A külső forgóajtó kinyúlik
- Álljon be egy ajtókeretbe az érintett kar könyökével 90 fokos szögben hajlítva.
- Támasztja tenyerét és csuklóját az ajtókerethez.
- Az alkarot a helyén tartva lassan fordítsa el a testét az ajtókerettől.
- Állítsa le a nyújtást, amikor fájdalmat érez.
- Ismételje meg naponta kétszer-háromszor.
4. Inga gyakorlat
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy passzív mozgástartományt használjon a kar és a váll manipulálásához anélkül, hogy az érintett váll izmait használná.
- Üljön vagy álljon egy asztal mellett, az érintett kar lógjon az oldalán, másik karja pedig az asztalon.
- Hajoljon előre a derekától.
- A testével mozgassa az érintett karját kis körökben, nyugodtan tartva a vállát.
- Ismételje meg naponta kétszer-háromszor, 1-2 percig.
Erősítő és nyújtó gyakorlatok
Amikor kevesebb fájdalommal lép a fagyott váll második szakaszába, növelheti a nyújtási időket és az ismétléseket, és hozzáadhat néhány erősítő tevékenységet.
Próbáljon meg egy kis súlyt adni az érintett karjának a 4. gyakorlatban, például egy leveskannát. Vagy nyomja az érintett karját a hátán az 1. gyakorlat során.
5. Falmászási szakasz
- Álljon a fal felé, az érintett karjának a falnak támasztva.
- Csúsztassa kezét és karjait a falig, amennyire csak lehet, fájdalom nélkül.
- Vigye közelebb a testét a falhoz, hogy magasabbra nyújthassa a falat.
- Tartsa a nyújtást 15-20 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást 10-szer.
6. Adduktív gyakorlat
Az addukció azt jelenti, hogy a karodat a tested felé mozgatod. Ez az ellopás ellentéte.
- Köss egy edzőszalagot, más néven ellenállási sávot, kilincsre vagy valami nehézre.
- Tartsa a szalag másik végét az érintett karjában.
- Álljon elég messze attól, ahol a szalag horgonyzott, hogy a szalag megfeszüljön, amikor a karja kinyújtva van.
- Mozgassa a karját a teste felé, majd távolítsa el, gyengéd oda-vissza mozdulattal, 10-szer.
- Ne végezze ezt az erősítő gyakorlatot, ha fokozza a fájdalmát. Ahogy erősödsz, növeld az ismétléseket.
7. Előre hajlítás
Újra használni fogja a passzív mozgástartományt, ahol Ön vagy más személy finoman húzza meg az érintett karját, hogy megnyújtsa.
- Feküdj a hátadon, a lábad kényelmesen pihenjen.
- Hajlítsa a „jó” karját a testére, hogy az érintett karját felemelje a mennyezet felé, amíg enyhe nyújtást nem érez.
- Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, majd lassan engedje le az érintett karját.
- Ismételje meg, ahogy megerősödik, és növeli a tartási időt.
8. Váll vállat von
- Ülve vagy álló helyzetben mindkét vállát a füléig emelje, és tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
Váll vállat von, előre és hátra
- Vállát vonja meg a füle felé, miközben a vállát olyan nagy körkörös mozdulatokkal görgeti előre, amennyire csak lehet fájdalom nélkül.
- Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, hátul mozgatva a vállát. Minden irányt 10-szer hajtson végre.
- Lehet, hogy hall valami pattanást, de ez nem okozhat fájdalmat.
9. Ülő vagy álló külső forgás
- Fogjon nádat, seprűnyélet vagy PVC cső darabot mindkét kezével, könyökét 90 fokos szögben hajlítva. A hüvelykujját felfelé kell mutatnia.
- Tartsa a hajlított érintett karját közel az oldalához.
- Mozgassa a „jó” karját és a botot az érintett karja felé, amíg nyújtást nem érez.
- Tartsa a nyújtást 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer. Ahogy erősödik, dolgozzon 20-25 ismétlést.
10. Egyéb fájdalomcsillapító intézkedések
Ha a konzervatív kezelés, beleértve a fizikoterápiát és a nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), nem enyhíti eléggé a fagyott vállfájdalom enyhítését, más alternatív lehetőségek is megvitathatók orvosával:
- Anekdotálisan néhány ember megkönnyebbülést tapasztal az akupunktúrában, bár kevés randomizált vizsgálat készült a fagyott váll kezelésének hatékonyságáról.
- Egy másik lehetséges terápia a TENS, vagy a transzkután elektromos idegstimuláció, bár a vizsgálatok nem igazolták a hatékonyságát.
- Egy 2019-es tanulmány a jóga-ászanáról a fagyos vállra egy hónap elteltével „nem jelentett további előnyt” a szokásos kezelésnél.
Szteroid, hidrodilatáció és hialuronán injekciók
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szteroid injekciók a leghatékonyabbak a fájdalomcsillapításra a fagyos vállkezelés korai szakaszában. A kortikoszteroid injekciók a hidrodilatációval együtt különösen hasznosak lehetnek a fájdalom csökkentésében a kezelés első 3 hónapjában.
A hialuronán injekciók szintén enyhítik a fájdalmat, különösen éjszaka.
Egy 2017-es tanulmány a szteroid és a hialuronán injekciókat (más néven hialuronsavat) és a fizikoterápiát hasonlította össze kezelés nélkül. A tanulmány megállapította, hogy mindhárom kezelés 3 hónap elteltével szignifikánsan javította a fájdalmat és a mobilitást, a kezelés nélküli csoporthoz képest.
Alacsony szintű lézeres kezelés
Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy az alacsony teljesítményű lézeres kezelés szignifikánsan csökkentette a fájdalmat a fagyott váll 8 hetes kezelése után, összehasonlítva egy placebo csoporttal. Ugyanakkor a mozgás tartományában nem történt jelentős javulás ugyanabban az időszakban.
Elektroterápia
Az elektroterápiás kezelés hatékonyságáról kevés bizonyíték áll rendelkezésre.
A különböző típusú elektroterápiáról 2014-ben végzett kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a fizikoterápiával kombinált elektroterápia hatékonyabb lehet, mint önmagában a fizikoterápia. Az elektroterápia típusai között szerepelt a lézeres kezelés, a TENS, az ultrahang és a pulzáló elektromágneses terápia.
Sebészet
Anesztéziás manipuláció és altatásban történő artroszkópos felszabadulás alkalmazható, ha a konzervatív kezelés sikertelen.
Türelem és kitartó gondoskodás
Egy 2013-as tanulmány szerint azok az emberek részesülhetnek a legjobban az intenzív fizikoterápiában és a szteroid injekciós kezelésekben, akiknek fagyott válluk van a 2. és 3. szakaszban.
Sok fagyott vállú ember is visszanyeri a fájdalommentes vállhasználatot olyan kezelések révén, mint a gyakorlatok, bár ez akár 3 évig is eltarthat. Az új kezelések kutatása folyamatos.
Fagyasztott vállkezelések
A fizikoterápiát és az otthoni testedzést gyakran kombinálják más konzervatív kezelésekkel, beleértve:
- NSAID-ok
- kortikoszteroid injekció a helyszínen
- hidrodilatáció (glükokortikoid és sóoldat injekciója)
- hialuronán injekció a helyszínen
Fontos, hogy rendelkezzen professzionális fizikoterápiás útmutatással, hogy az edzésprogramját a fájdalom szintjéhez és a fagyott vállának stádiumához igazítsa.
Fagyott váll gyors tények
- Becslések szerint a fagyott váll, más néven tapadó capsulitis a lakosság 2–5 százalékát érinti.
- Általában 1-3 év alatt oldódik.
- A fagyos vállak csúcskora 56 év.
- A fagyott vállat először 1872-ben írták le peri-arthritisként. Hogy miért fordul elő pontosan, egyelőre bizonytalan.
- A cukorbetegeknél 10-20 százalékos a fagyos váll kialakulásának kockázata.
Az elvitel
A fizikoterápia, a rutin nyújtás és a gyakorlatok rövid és hosszú távon egyaránt hasznosak a fájdalom csökkentésére és a fagyott váll mozgástartományának növelésére.
Orvosa tanácsot adhat edzésprogramnak NSAID-okkal és kortikoszteroidokkal kombinálva, hidrodilatációval vagy hyaluronan injekciókkal.
Célszerű szakmai útmutatással rendelkezni az otthoni testmozgás és a nyújtási program indításakor. Számos gyakorlatot kell kipróbálni, és a gyógytornász segíthet megtalálni a fagyott válla szakaszának megfelelő és számodra reális kezeléseket.
