Ha aggódsz a növényi étrend alkalmazása közbeni edzésért, különösen a fehérjéket illetően, Sara Zayed foglalkozott veled. Megosztja tippjeit, hogyan lehet növényi eredetű ételekkel megfelelően táplálni az edzéseket.
Ha növényi étrendet próbál elfogadtatni, akkor nem vagy egyedül. A Nielsen Homescan 2017-es felmérése szerint az amerikaiak 39 százaléka megpróbált több növényi ételt fogyasztani. Sőt, a Nielsen arról is beszámolt, hogy a növényi alapú élelmiszerek esetében jelentős az értékesítés növekedése.
De bár ez a tendencia egyértelműen tapadást gyakorol, kérdéseket hagyhat Önnek a váltás módjáról, különösen az edzések előtti és utáni tankoláskor. Ezek az aggodalmak nem ritkák, és gyakran elegendő fehérje, mikroelem vagy kalória beszerzésére vonatkoznak.
Növényi étrendre előfizetőként saját magamnak kellett elvégeznem a táplálkozás-kiigazításokat, amikor testem utántöltését kellett végezni edzés előtt és után. És bár a táplálkozásom finomítása segített leküzdeni az egyes tevékenységeim által magukkal hozott kihívásokat, ehhez évekig tartó próba és tévedés kellett - nem is beszélve az oktatásról.
Ez idő alatt megtanultam, hogyan lehet megfékezni az izomfájdalmat, növelni az állóképességemet, fenntartani a magas energiaszintet, és ami a legfontosabb: a lehető legegészségesebb maradni, miközben növényi étrendet fogyasztok.
Tehát, függetlenül attól, hogy Ön új-e a növényi táplálkozásban, vagy egyszerűen csak új ötleteket keres, olvassa el a növényi ételek listáját, amelyeket öt különböző típusú edzés előtt és után kellene fogyasztania.
Köredzés
Az áramköri edzéseket időközönként végezzük, kevés pihenés nélkül. Több izomcsoportot működtet. Emiatt nem csak az energiaszint fenntartására kell összpontosítani, hanem olyan ételeket is kell találni, amelyek elősegítik az izom gyors helyreállítását.
Az ilyen típusú edzésekhez azt javaslom, hogy edzés előtt fogyasszon szénhidrátokat. Ezeknek kifejezetten növényi eredetű szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek tápanyagokban gazdagak és jóllakók. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Rostokkal is vannak ellátva, amelyek elősegíthetik az emésztés lassulását és következetes energiát biztosíthatnak.
A körkörös edzés előtt fogyasztandó ételek:
- teljes kiőrlésű, régimódi zabpehely
- friss gyümölcs
- burgonya (lehetőleg édesburgonya)
- szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül
Valószínűleg fáradt lesz az edzésből, ezért a növényi eredetű szénhidrátok továbbra is fontosak az energia szempontjából. Ez azt is jelenti, hogy párosítsa őket növényi fehérjeforrással, zöldekkel és teljes zsírokkal, hogy maximalizálja a tápanyagok felszívódását és az izmok helyreállítását.
A körkörös edzés után fogyasztható ételek:
- hüvelyes alapú zöldségburger (elkerülje a feldolgozott szójaszármazékokat) teljes kiőrlésű zsemlével
- egy nagy saláta, alapja sötét leveles zöld és az Ön által választott bab
- turmix az Ön által választott sötétzöld, gyümölcs, növényi tej és magvak közül
- teljes kiőrlésű zabpehely dióvajjal és gyümölccsel
Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon! Akár hosszútávon fut, vasat pumpál az edzőteremben, vagy javítja alapvető erejét a Pilates programban, fontos, hogy hidratált maradjon, edzés előtt és után is.
Távfutás
Az első maratonomat 2018 novemberében teljesítettem. Hazudnék, ha azt mondanám, hogy az edzés nem volt hosszú és fárasztó. Ez alatt az idő alatt sokat tanultam a megfelelő táplálkozás fontosságáról a hosszútávfutás során. A szénhidrátok ismét kulcs itt, mielőtt megkezdi a futást.
Fogyasztás előtt fogyasztható ételek:
- teljes kiőrlésű pirítós banánnal
- gyümölcs
- édesburgonya
- cékla
Ha a futása hosszabb, mint egy óra, akkor is fontos, hogy az edzés alatt több szénhidrátot töltsön be, hogy megakadályozza az izmok lebomlását, amelyet a teste igénybe vesz, ha elfogy a glükóz.
Mialatt a járdán dörömböl, próbálja elkerülni a zsírokat és fehérjéket, mivel ezekből hiányzik a kellő mennyiségű gyorsan égő szénhidrát.
Fogyasztandó ételek a futás során:
- dátumokat
- szárított gyümölcs (mazsola volt a választásom)
Fogyasztás után fogyasztható ételek:
- étkezési élesztő
- egy nagy saláta, amelynek alapja sötét leveles zöld, bab és egy marék dió (ezek hozzájárulhatnak a zsírban oldódó vitaminok maximális felszívódásához)
- egy barna rizs alapú tál az Ön által választott zöldségekkel (kifejezetten a keresztesvirágúak mellett) és babokkal párosítva
- turmix sötét leveles zöldekkel, gyümölcsökkel és magvakkal
Súlyemelés
Míg a súlyemelés népszerűsége nőtt az elmúlt években, különösen a nők körében, sok téves információ található a növényi étrendről és az emelésről, elsősorban arról, hogy nem jut elegendő fehérje.
Szerencsére a növényekből származó fehérje ugyanolyan előnyös az izom egészségére, mint az állati fehérje. Rengeteg lehetőség közül lehet választani.
A hüvelyesek, a diófélék és a magvak különösen gazdag források, és további előnyük van: tápanyag sűrűek. Minél sűrűbb a tápanyag az étrendben, annál jobban felépül, ami maximalizálhatja erejét és izomnövekedését.
És hasonlóan a körkörös edzéshez és a hosszútávfutáshoz, a szénhidrátok továbbra is fontosak, ezért mindenképpen vegye fel őket!
A súlyemelő edzés előtt fogyasztható ételek:
- teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal
- turmix sötét leveles zöldekkel, magas szénhidráttartalmú gyümölcsökkel és dióval
- teljes kiőrlésű zabpehely szárított gyümölccsel és dióvajjal
A súlyemelés után minimalizálnia kell a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), és elő kell segítenie az izmok helyreállítását és növekedését. A fehérje ismét kritikus fontosságú az izomszövet felépítésében és helyreállításában. A gyulladáscsökkentő és magas antioxidáns tartalmú ételek megvédhetik és enyhíthetik az oxidatív stresszt és a gyulladást.
Ételek a súlyemelés után:
- tofu vagy edamame (adj hozzá salátát, vagy süsd meg a tofut és tedd teljes kiőrlésű pakolásba)
- hummus és nyers zöldségek
- turmix sötét leveles zöldekkel, magas szénhidráttartalmú gyümölcsökkel és dióval
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
A HIIT, személyes kedvencem, az ingadozás intenzitásának középpontjában áll az edzés során. Bár hasonló az áramköri edzéshez, mivel felépíthető, mint egy áramkör, a HIIT edzés során az elsődleges hangsúly a gyakorlatok intenzitására irányul, nem pedig a hozzájuk kapcsolódó izomcsoportra.
Ennek ellenére, mivel a HIIT elsajátításának kulcsa a szív- és érrendszeri állóképesség építése, étrendi ajánlásai hasonlóak a futáshoz és a körkörös edzéshez.
A HIIT-ülés előtt elfogyasztandó ételek:
- sötét leveles zöldek, gyümölcsökkel párosítva
- teljes kiőrlésű zabpehely gyümölccsel
- édesburgonya
- friss gyümölcs
A HIIT edzés után érdemes fenntartani energiáját és maximalizálni a helyreállítást. Ezt úgy teheti meg, hogy teljes ételeket fogyaszt, amelyek gazdagok szénhidrátokban, gyulladáscsökkentő tulajdonságokban és antioxidánsokban.
A HIIT-munkamenet után fogyasztható ételek:
- turmix sötét leveles zöldekkel, gyümölcsökkel és magvakkal
- teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással és zöldségekkel
- dátumokat
Jóga és Pilates
Az első négy edzéshez képest a jóga és a pilates viszonylag alacsony hatású. Rengeteg magépítési munkával jár. Emiatt továbbra is biztosítani kívánja az izmok helyreállítását.
A jóga vagy a pilates előtt fogyasztandó ételek:
- egy nagy saláta sötét leveles zöldekkel és bogyókkal
- teljes kiőrlésű pirítós banánnal
- nyers, szeletelt zöldségek
A jóga vagy a Pilates óra után mindenképpen csökkenteni kell az oxidatív stresszt és elősegíteni a gyógyulást. Ezt úgy teheti meg, hogy gyulladáscsökkentő és magas antioxidáns tartalmú ételeket választ.
Ételek a jóga vagy a pilates után:
- turmix sötét leveles zöldekkel és gyümölcsökkel
- egy barna rizs alapú tál az Ön által választott zöldségekkel és babokkal
- vegyes sötét bogyós gyümölcsök (ezek tartalmazzák a legmagasabb antioxidáns-tartalmat bármely gyümölcsből)
- édesburgonya
Elvitel
Fontos az edzés előtt és után tankolni, ha valóban kemény munkájának előnyeit szeretné kiaknázni. Ha azonban étrendjét növényi eredetűre kívánja változtatni, még fontosabb tudni, hogy mely ételek segítenek a megfelelő gyógyulásban.
És ha a növényi táplálkozásra való áttérés félelmetesnek tűnik, egyszerűen adjon hozzá egy-két ilyen ételt az edzés előtti és utáni étkezéshez egyszerre, hogy megkönnyítse az étkezési szokások változását.
Sara Zayed 2015-ben kezdte meg a Posifitivyt az Instagramon. Miközben az egyetem elvégzése után teljes munkaidőben mérnökként dolgozott, Zayed megkapta a Cornell Egyetem növényalapú táplálkozási tanúsítványát, és ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző lett. Munkájáról lemondott az Ethos Health életmódbeli orvosi gyakorlatánál, mint írástudó Long Valley-ben (New Jersey), és most orvosi egyetemen jár. Nyolc félmaratonon, egy teljes maratonon futott, és határozottan hisz a teljes ételek, a növényi táplálkozás és az életmód módosításainak erejében. Megtalálhatja a Facebookon is, és feliratkozhat a blogjára.
