Bevezetés
A napi elegendő gyümölcs és zöldség megszerzése kihívást jelenthet egyesek számára, de mindannyian tudjuk, hogy ez fontos.
A gyümölcsök és zöldségek nem csak tartalmaznak tápanyagokat, amelyek támogatják testünk napi funkcióit, de a kutatások kimutatták, hogy ezek az ételek csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések és más krónikus betegségek kockázatát.
Ezen egészségügyi előnyök közvetítése mellett a friss gyümölcsök és zöldségek általában alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, ami vonzó választássá teheti őket a testsúlyukat figyelők számára. Egyes fogyókúrázók azonban óvatosak lehetnek tőlük, ha szénhidrátot próbálnak csökkenteni. Végül is a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak sok cukrot és szénhidrátot?
Igaz, a gyümölcsök és zöldségek valóban tartalmaznak szénhidrátokat, de ez nem indokolja, hogy ne hagyja őket a tányérján. A gyümölcsök és zöldségek változó mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, így a megfelelőek kiválasztása megfelelő mennyiségben azt jelenti, hogy élvezheti e finom és sokoldalú ételek egészségügyi előnyeit, miközben szénhidrátot vág.
Olvassa el a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek listáját, amelyeket beépíthet az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervébe.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök listája
Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták kifejezetten azt mondják, hogy kerüljék a gyümölcsöt, legalábbis az étrend egy bizonyos részére. Ennek oka, hogy a gyümölcs általában magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a legtöbb zöldség, a természetes eredetű cukrok nagyobb mennyiségének köszönhetően.
De ezek a cukrok nem mind rosszak - a legtöbb ember számára megfelelő mennyiségben mindannyian egészséges célt szolgálhatnak anélkül, hogy túlzásba esnének a szénhidrátok.
A gyümölcsökben található háromféle cukor a glükóz, a fruktóz és a szacharóz.
A glükóz a test előnyben részesített és alapértelmezett energiaforrása az agy és az izmok, valamint a test összes többi sejtje számára.
A fruktózt kizárólag a máj metabolizálja, amely különbözik attól, ahogy a szervezet metabolizálja a glükózt. Míg néhány kutatás óva intett a magas fruktózszint rendszeres fogyasztásától, ez a tanács érvényes - tette hozzá fruktóz, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy agave-nektár, nem egész gyümölcs.
A szacharóz ismertebb számodra az „asztali cukor” néven, de természetesen előfordul egyes gyümölcsökben is. Testünk rendelkezik egy enzimmel, amely glükózra és fruktózra bontja, majd az egyes cukrok mindegyikeként metabolizálja.
Ha orvosa azt javasolta, hogy kerülje a cukrot vagy különösen a fruktózt, kövesse orvosának utasításait. De ha nem, akkor valószínűleg megtalálhatja a módját annak, hogy a gyümölcs illeszkedjen az alacsony szénhidráttartalmú étrendjébe.
Egyes gyümölcsfajták normál adagban kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, főleg a magasabb vízmennyiség miatt, vagy kevesebb felszívódó szénhidrátot tartalmaznak a magas rosttartalom miatt. Ezeket a felszívódó szénhidrátokat gyakran nettó szénhidrátoknak nevezik.
A rost szénhidrát, de a szervezeted nem képes felszívódni, így nem befolyásolja a vércukorszintet, mint más szénhidrátok. Tehát egyesek a nettó szénhidrátokat fontosabbnak tartják, mint a teljes szénhidrátokat.
Az élelmiszer nettó szénhidrátértékének megszerzéséhez egyszerűen vonja le az összes szénhidrátból a benne lévő rost grammját (g).
Itt található a legjobb szénhidráttartalmú gyümölcsök listája.
1. Görögdinnye
Ez a nyár legfontosabb gyümölcse a legalacsonyabb szénhidráttartalommal jár, mindössze 7,55 g / 100 g gyümölcs. Kevés a rosttartalma, így ennek a szénhidrátnak a nagy része felszívódik. A görögdinnye szintén magas A-vitamin-tartalommal és magas víztartalommal rendelkezik, ami feltölti Önt, miközben kevesebb kalóriát biztosít. Még a héjának is egészségügyi előnyei vannak!
Hogyan kell vágni: görögdinnye
2. Bogyók
A bogyós gyümölcsök népszerű választás azok számára, akik figyelik a szénhidrát bevitelüket. Az eperben a legkevesebb szénhidrát van az összes bogyótípusból, míg a szederből a legkevesebb a nettó szénhidrát.
Minden 100 g eperért 7,68 g szénhidrátot és 2 g rostot kap, ami nettó 5,68 g szénhidrátot eredményez.
Minden 100 g szederért 9,61 g szénhidrátot, de 5,3 g rostot kap, csak 4,31 g hálóval.
A málna szintén kiváló választás, mivel 100 g adagban csak 5,44 g szénhidrátot tartalmaz. Kiváló antioxidáns, kálium és C-vitamin forrás sok más tápanyag mellett. És tartalmaznak fitokémiai anyagokat, amelyek olyan vegyületek, amelyek megakadályozhatnak bizonyos krónikus betegségeket.
3. sárgadinnye
Ez a népszerű narancssárga dinnye nagyszerű egy forró nyári napon, és csak 8,16 g szénhidrátot és 0,9 g rostot tartalmaz 100 g gyümölcs számára, és csak 7,26 g szénhidrátot tartalmaz.
A sárgadinnyét alacsony fruktóztartalmú gyümölcsnek is tekintik. Vannak, akik szeretnek sárgadinnyét vagy mézharmatot enni tonhal salátával. Próbáljon keverni sárgadinnyét mésszel, mentával és vízzel, hogy frissítő agua freskát készítsen.
4. Avokádó
Igen, az avokádó gyümölcs, és viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak. Minden 100 g avokádóért becslések szerint 8,53 g szénhidrátot és 6,7 g rostot kap, amely csak 1,83 g szénhidrátot tartalmaz!
Ezenkívül az avokádó adagolása egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat eredményez, amelyekről ismert, hogy jót tesznek a szív egészségének. Szeleteljen avokádót egy saláta vagy csomagolás tetejére, készítsen avokádó paradicsomsalátát, vagy főtt tojással tálalja. Tudjon meg még 16 okot, amiért nem akar lemaradni az avokádóról.
5. Mézharmat
A mézharmat, egy másik dinnye, 9,09 g szénhidrátot és 0,8 g rostot tartalmaz 100 grammonként, és 8,29 g szénhidrátot tartalmaz. Kiváló C-vitamin-, valamint káliumforrás is, amely a jó vérnyomás, a pH-egyensúly és az egészséges anyagcsere fenntartásához szükséges elektrolit.
Próbálja ki a prosciutto-ba csomagolt mézharmat dinnye golyókat édes és sós előételként.
6. Őszibarack
Édes és lédús csemege, az őszibarackban meglepő módon nincs túl sok szénhidrát. Minden 100 g gyümölcsért 9,54 g szénhidrátot és 1,5 g rostot kap, amely csak 8,04 g szénhidrátot tartalmaz. Alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókhoz tálalja fel őket egy kis túróval.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája
A zöldségek kevesebb rossz rap-et kapnak, mint a gyümölcsök, ha szénhidrátról van szó. Általában kevesebb cukrot és így kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a gyümölcsök.
Még akkor is, ha korlátozza a szénhidrátot, a zöldségeknek fontos táplálékforrásnak kell lenniük az étrendben. Magas rosttartalmúak és adagonként alacsonyabb az összes kalória, mint bármely más élelmiszercsoportban. Emellett számos egészséges vegyületet tartalmaznak, beleértve a fitokemikáliákat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Általában minél magasabb a zöldség víztartalma, annál alacsonyabb a szénhidráttartalom egy szokásos adagnál.
Ezek a legjobb alacsony szénhidráttartalmú választások.
1. Uborka
Az uborka frissítő és tápláló adalék minden salátához - görög vagy más! Hámozva 100 g-ra mindössze 2,16 g szénhidrátot tartalmaz. Ha hámozással kedveli őket, akkor ez 3,63 g, ami még mindig elég alacsony.
2. Jégsaláta
Talán az egyik legnépszerűbb - bár legkevésbé tápláló - zöldség, a jégsaláta 100 g-onként csak 2,97 g szénhidrátot tartalmaz. Párosítson a listán szereplő számos más zöldséggel, hogy alacsony szénhidráttartalmú salátát kapjon rengeteg tápanyaggal.
3. Zeller
A zeller ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a jégsaláta (2,97 g / 100 g). Élvezze ezt a sokoldalú zöldséget salátával vagy rakottban, vagy édesítetlen dióvajjal töltve.
4. Fehér gomba
A gombák 100 g-ban csak 3,26 g szénhidrátot tartalmaznak. Adjon hozzá egy tojásfehérje omlettet az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú reggelihez.
5. Spenót
Minden 100 g spenótért 3,63 g szénhidrátot kap. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez csak körülbelül 1 g csészénként. Tehát feltölthet spenót salátákat, és a tetejére sovány csirkemelleket és friss epret tehet.
6. svájci mángold
Egy másik tápanyagban sűrű leveles zöldség, a svájci mángold 100 g-onként csak 3,74 g szénhidrátot tartalmaz. A svájci mángold kiválóan alkalmas levesekben és fokhagymával párolva.
7. Brokkoli
Tápanyagban sűrű keresztesvirágú zöldség, nyers brokkoli 6,64 g szénhidrátot és 2,6 g rostot tartalmaz, 100 g-ra csak 4,04 g szénhidrátot kötve. Próbáld ki nyersen salátában, enyhén párolva, vagy fokhagymával, gyömbérrel és egy kis olívaolajjal feldobott keverés közben.
8. Paprika
Könnyű, ropogós snack nyersen, vagy kiválóan megsózva más kedvenc zöldségekkel, a paprikában mindössze 5,88 g szénhidrát van 100 g-onként.
9. Cukkini
A cukkini spiralizáló vagy fogazott hámozó segítségével „zoodled”, vagy tésztává alakítható. Ez ízletes és alacsony szénhidráttartalmú alternatívát jelent a tésztához, mindössze 3,11 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ra.
Vagy próbáljon vékonyan felszeletelt, grillezett vagy sült cukkinit, majd más zöldségekkel és mártással rétegezzen egy alacsony szénhidráttartalmú „lasagna” érdekében.
10. Karfiol
A karfiol csak 4,97 g szénhidrátot és 2,0 g rostot tartalmaz, 100 g adagban csak 2,97 g szénhidrátot tartalmaz! Amellett, hogy élvezi virágait, ízletes és alacsony szénhidráttartalmú alternatívává változtathatja a rizst vagy más gabonákat.
Csak lereszelje egy konyhai robotgéppel, majd főzve vagy nyersen tálalja akár köretként, akár más zöldségekkel és fehérjével összekeverve, és tetszés szerint egy öntetű öntettel.
11. Spárga
A spárgában 3,88 g szénhidrát van 100 g-ban. Próbálja ki párolt vagy kevés olívaolajjal megkenve, és sütőben vagy grillben megsütve. Töltse le egy friss citromlével.
12. Lucerna kihajt
A lucernacsíra, amely a lucerna kihajtott magja, 100 g-ban 2,1 g szénhidrátot tartalmaz. Ez a tápláló zöldség tökéletes salátafőző.
13. Retek
A retek csak 3,4 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, és gyakran figyelmen kívül hagyják, de ízletes és tápláló zöldség.
A felszeletelt retek kiválóan kiegészíti a salátákat, vagy élvezze az egész retket egy csipet tengeri sóval, vagy a kedvenc kenhetőségébe vagy öntetébe mártva.
14. Rukkola
A sült saláta kitûnõ leveles zöld, amely mindössze 3,65 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Ízletes, kissé borsos-fűszeres minőségű, és különösen jó A-, K-vitamin-, C-vitamin-, folsav- és kalciumforrás.
Próbáld ki salátákban, más zöldekkel elkeverve, vagy szószokba, levesekbe vagy pörköltbe főzve.
15. Radicchio
A Radicchio csak 4,48 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként, masszív levelei pedig salátaburkolatokként használhatók az Ön által választott összetevőkkel való feltöltésre.
A Radicchio nyersen vagy főzve számos módon élvezhető. Még a grillezésnek is kitart.
16. Paradicsom
A paradicsom mindössze 3,89 g szénhidrátot és 1,2 g rostot tartalmaz, és csak 2,69 g szénhidrátot tartalmaz 100 g adagban!
Élvezze őket nyersen, könnyű, egészséges snackként sóval és borssal, saláták vagy szendvicsek önteteként, vagy levesekbe főzve, vagy szószok készítéséhez.
Egyéb zöldségek
A pácolt vagy erjesztett zöldségek, az uborkás savanyúságtól a káposzta savanyú káposztáig vagy kimchiig, egy másik alacsony szénhidráttartalmú lehetőség lehet a zöldségbevitel megváltoztatására. Válasszon erjesztett, nem csak pácolt zöldségeket, amelyek bél egészséges probiotikumokat tartalmaznak. Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy nem adott-e hozzá cukrot.
Zöldségtáplálási táblázat
Az alábbiakban egy gyors és egyszerű útmutató található az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek tápértékéről - bátran vigye magával a következő étkezési bevásárlás alkalmával! Ne feledje, hogy ezek az értékek a nyers zöldségekre vonatkoznak (a szénhidráttartalom kissé elmozdulhat főzés közben).
Azok számára, akiket érdekel a nettó szénhidrát, azok, akik ebben a táblázatban szerepelnek.
* Az USDA által meghatározott nyers, nyers zöldségek tápértékei.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Tehát most megkaptad az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek listáját. Az, hogy ezekből az ételekből mennyit szeretne bevenni az étkezésébe, attól függ, hogy milyen szénhidráttartalmú étrendet követ. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő típusai a következők:
Alacsony szénhidráttartalmú. Az American Diabetes Association szerint a szénhidrátbevitel ajánlott napi adagja napi 130 g. Ezért a napi kevesebb, mint 130 g szénhidrát bevitele „alacsony szénhidráttartalmú” étrendnek minősül.
Barlanglakó diéták. Néhány étrend, például a paleolit vagy „paleo” megközelítés, vagy az „elsődleges” diéta a szénhidrátbevitel csökkentését igényli. A konkrét számok azonban személyenként változhatnak, az egyéni igényektől és céloktól függően. Például ezen étrenden belül 100–150 g szénhidrátot fogyaszthat naponta, egészen 50 g-ig.
Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. Néhány nagyon korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember, például a ketogén étrend, általában napi 20 g vagy annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Nem számít, melyik étrendet követi, minden nap hozzá kell adnia néhány adag alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és zöldséget az étkezéshez.
Mindig érdemes megbeszélni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen rendkívüli étrendi változást végrehajtana, beleértve a szénhidrátbevitel súlyos megváltoztatását.
Az elvitel
Az alacsony szénhidráttartalmú diétának nem kell folyamatosan csak fehérjét és zsírt jelentenie. A gyümölcsök és zöldségek fontos táplálkozási szerepet játszhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben.
Tartsa kéznél ezeket az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs- és zöldségfogyasztási lehetőségek listáját, hogy a tányérját érdekesebbé és táplálékosabbá tegye, ha betartja az alacsony szénhidráttartalmú tervét.
