Ha az edzéshez rutinra van szükség, vagy kezdő vagy, és nem vagy biztos benne, mit tegyél először, a terv elkészítése kulcsfontosságú.
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Kéthetes edzésprogramunk struktúrát adhat az edzéseknek azzal a céllal, hogy növelje az erőt, az egyensúlyt és a mobilitást.
Végezze el ezt az edzést heti négy napon, lehetőség szerint egynapos szünettel.
Itt van az edzésprogram:
- Bemelegítés: Minden edzés előtt töltsön 10 percet gyors séta, kocogás vagy kerékpározás közben, hogy felgyorsuljon a pulzus. Ezután 5-6 percig végezzen dinamikus nyújtást.
- 1–3. Edzés: A teljes test megközelítése a felső és az alsó test erősítő gyakorlatainak keverékével maximalizálja az idejét és megkönnyíti a feladatot. Minden gyakorlatból 3 sorozat készítése, 10–15 ismétlés (az alábbiak szerint). Pihenjen 30–60 másodpercet a szettek között és 1–2 percet az egyes gyakorlatok között.
- 4. edzés: A kardió alapú gyakorlatok és a magspecifikus mozgások kombinációja kihívást jelent az állóképességedre. Kezelje ezt a rutint áramkörként: Minden gyakorlatból végezzen 1 szettet hátul, 1 percig pihenjen, majd ismételje meg még 2 alkalommal.
A két hét végén érezned kell magad erősnek, hatalmasnak és teljesítettnek - feltétlenül beleadta az izzadságot. Vigyázz, kész, rajt!
1. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.
Guggolás
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 15 ismétlés
Nincs sokkal megalapozóbb, mint egy guggolás, így ezzel a testtömeg-változattal való kezdet remek kiindulópont. A mozgás során győződjön meg róla, hogy a vállai hátradőlnek, a tekintetük előre néz, és a térdek kidőlnek, nem pedig befelé.
Lejtős súlyzóprés
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 10 ismétlés
Szüksége lesz egy padra és néhány súlyzóra a gyakorlat végrehajtásához. Ha kezdő vagy, kezdj 10 vagy 12 kilós súlyzókkal, amíg nem érzed jól magad a mozgásban. Helyezze a padot 30 fokos szögben. Használja a mellizmait a karnyújtás vezetéséhez.
Tüdő súlyzóval
a Gfycat-on keresztül
3 szett, 12 ismétlés minden lábon
A bicepsz göndörének hozzáadása egy további nehézséggel jár, ami további kihívást jelent az izmok és az egyensúly terén. Ismét, ha kezdő vagy, kezdj könnyebb súlyzókkal, például 8 vagy 10 fontot, amíg stabilnak érzed magad a mozgásban.
Arc húzza
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 10 ismétlés
A vállát és a hát felső részét megcélozva az arc húzásai kezdetben kínosnak tűnhetnek, de pillanatok alatt érezni fogja az égést. A teljesítéshez használjon a feje fölött egy pontra rögzített ellenállási sávot.
Deszka elérése-alatt
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
3 készlet, 12 csap
Az edzés befejezése egy magspecifikus gyakorlattal nagyszerű út. Fűszerezzen egy rendes deszkát, ha hozzáadja ezt az érhető csapot. Fordítson különös figyelmet a hát alsó részére, ügyelve arra, hogy az ne ereszkedjen meg, és hogy a csípője a földhöz képest szögletes maradjon.
2. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.
Módosított tolóerő
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 12 ismétlés
A guggolás kombinációja egy felső súlyzóval egy összetett mozgást hoz létre, amely több izmot és ízületet is megmozgat az extra kalóriaégetés érdekében. Az öt vagy 8 kilós súlyzóknak jól kell működniük egy kezdő számára.
Fellépni
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
3 szett, 12 ismétlés minden lábon
Kihívja egyensúlyát és stabilitását, miközben fokozza a lábizmait. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében egy újabb kihíváshoz. Tolja át a sarkát, hogy összpontosítson a farizomra a mozgás során.
Kábel keresztező
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 10 ismétlés
Célozza meg a mellkasát kábelkeresztezéssel. Használjon kábelgépet az edzőteremben, vagy két ellenállási sávot. Ügyeljen arra, hogy ne a karjaival, hanem a mellkasával húzza.
Oldalsó dőlés
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 10 ismétlés minden lábon
Az oldalirányú mozgás fontos a jól átfogó testmozgás során. Összpontosítson arra, hogy hátradőljön a farizomba a mozgás alján, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, erő és mobilitás szempontjából.
Felsőbbrendű ember
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 10 ismétlés
Megtévesztően egyszerű, a szupermenedzsment magspecifikus, mind az hasi, mind az alsó hátizmokat megdolgoztatja. Menj olyan lassan és kontrolláltan, amennyire csak tudsz e mozgás során. Célozzon egy kis szünetet a tetején.
3. edzésnap
Töltse ki az egyes gyakorlatok 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.
Oldalsó lépés
a Gfycat-on keresztül
3 készlet, 10 lépés mindkét irányba
A sávos oldalsó lépés kiválóan alkalmas a csípő felmelegedésére edzés előtt, de ezen izmok erősítésére is szolgál. Minél alacsonyabban guggol le, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
Sor
a Gfycat-on keresztül
3 sorozat, 12 ismétlés
A hátsó izmok erősítése elengedhetetlen a jó testtartás és a mindennapi élet megkönnyítése érdekében. Használjon itt látható ellenállási sávot. A súlyzók is működhetnek.
Lunge
a Gfycat-on keresztül
3 szett, 12 ismétlés minden lábon
Merüljön el az erősebb lábak felé. Csak testtömeg szükséges. Lépjen előre, hogy a lábai háromszöget képezzenek a talajjal, és ereszkedjenek lefelé álló helyzetbe.
Lábrúgások
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
3 szett, 12 ismétlés minden lábon
Erősítse meg a csípőjét és a farizmát visszarúgásokkal. Menjen lassan, emelje fel a lábát olyan messze a talajtól, ahogy megy, miközben a medencéjét a földhöz tartja.
Deszka
a Gfycat-on keresztül
3 szett a kudarcig
A deszka sok izmot toboroz a testedbe, nemcsak a hasizmaidat, ami igazán hatékony gyakorlattá teszi a rutinodba való belefoglalást. A magjának erősnek és stabilnak kell lennie ebben az álláspontban. Ügyeljen arra, hogy a válla is lefelé és hátul legyen, a nyaka pedig semleges.
4. edzésnap
Végezze el ezt az edzést áramkörként: Töltse ki az 1 ugró emelő készletet, majd lépjen át a kerékpáros ráncra stb., Amíg mind az 5 gyakorlatot el nem végzi. Ezután pihenjen, és ismételje meg az áramkört még kétszer.
Ugró emelők
a Gfycat-on keresztül
1 perc
A klasszikus, de hatékony, ugró emelők mozgásra késztetik. Ha az ugrás túl sok, akkor csak egyesével ütögesse ki a lábát.
Kerékpáros ropogás
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
20 ismétlés
Ha a fejed, a nyakad és a hátad felső része felemelkedik a talajról a mozgás során, akkor hasizmaid egész idő alatt elfoglaltak maradnak. Győződjön meg arról, hogy az álla érintetlen marad. Fókuszáljon a törzs csavarására, hogy megcélozza ferdeit.
Zömök ugrik
a Gfycat-on keresztül
10–12 ismétlés
A guggolás ugrásai nagy intenzitásúak, de nagy a kifizetésük. Fókuszáljon arra, hogy felrobbanjon felfelé a lábgolyókon, ugráljon olyan magasra, amennyire csak lehet, majd halkan landoljon a lábgolyókon. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, ha bármilyen alsó testtáji sérülése vagy ízületi problémája van.
Hüvelyhíd szalaggal
a Gfycat-on keresztül
15 ismétlés
A farizom hídjának elkészítése közvetlenül a térd fölött lévő szalaggal újabb feszültségréteget ad, ami több izomaktivitást igényel a farizom és a csípő részéről. Nyomja össze a farizmát, és rögzítse a medencefenét a tetején.
hegymászó
a Gfycat-on keresztül
20 ismétlés
A mag és a kardio egyben, a hegymászók erőt és kitartást igényelnek. Vedd fel a sebességet, ha az űrlapod stabil.
Milyen gyakran kell pihennie?
Egy kezdő számára a teljes pihenés egy napja ideális a gyógyuláshoz. A másik két nap sétálhat vagy könnyedén kirándulhat.
Adj neki két hetet, és gyere ki erősebben ezzel a rutinnal. Azok számára, akik nyaralnak vagy egy ideig távol vannak az edzőteremből, ez a rutin könnyen elvégezhető a táskájába csomagolható eszközökkel. (A súlyzó pótlásához vegye fontolóra a vizes palackokat homokkal.)
Koncentráljon arra, hogy minden egyes mozdulat számoljon, létrehozza az izom-elme kapcsolatot. A tested biztosan meg fogja köszönni, hogy a költözést választotta!
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
