Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Kalóriaégetés
Minden nap kalóriát éget el, amikor mozog, testmozgást végez és elvégzi a napi feladatokat.
A teste nyugalmi állapotban még kalóriákat is éget, olyan alapvető funkciók révén, mint:
- lélegző
- keringő vér
- sejtfolyamatok
Elgondolkodott már azon, hogy hány kalóriát éget el naponta? A Harris-Benedict képlet segíthet ennek kitalálásában.
Ez a képlet kiszámítja az alapanyagcserét (BMR), amely a testnek a nyugalomban való működéséhez szükséges kalóriák száma.
Még egy számítással meghatározhatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ennél kevesebb kalória fogyasztása fogyást eredményez.
Fontos megjegyezni, hogy bár a kalóriabevitel és a testmozgás fontos része a fogyásnak, a hormonoknak és az anyagcserének is nagy szerepe van.
Hogyan számolja ki az elégetett kalóriákat?
A Harris-Benedict képlet vagy a Harris-Benedict-egyenlet lehetővé teszi, hogy meghatározza, mennyi kalóriát kell megennie naponta. A képletet neme, kora és súlya alapján állítjuk be, hogy személyre szabott választ kapjunk.
Ezt az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A kutatók ezt követően 1984-ben, majd 1990-ben is felülvizsgálták a számítást annak pontossága érdekében.
Miután megtervezte a BMR-jét, megsokszorozhatja ezt az értéket a napi aktivitás szintjének mértékével - az ülőtől az extra aktívig - kezdve, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania minden nap a testsúly fenntartása érdekében.
A következő szakaszok bemutatják, hogyan kell elvégezni ezeket a számításokat. Ha gyors választ keres, beszerezhet egy online számológépet a lábmunka elvégzésére.
1. lépés. Számítsa ki a BMR-t
A BMR kiszámításához használja a nemét, életkorát és súlyát a képlet beállításához.
A szám kiszámításának eredeti képletei a következők: font font, súly hüvelyk, életkor év.
Hímeknél használja a következő egyenletet:
- 66 + (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) - (6,76 x életkor) = férfiak BMR-je
Például egy 40 éves, 180 kilós, 6 méter magas férfi BMR-je 1829,8. Ez azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban körülbelül 1829,8 kalóriát égetnek el egy nap alatt (egyenlet: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
Nőstények esetében használja a következő egyenletet:
- 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) - (4,7 x életkor) = BMR nőknél
Például egy 40 éves, 150 fontos, 5 láb magas, 6 hüvelyk magas nő BMR-értéke 1429,7 (egyenlet: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1 429,7).
2. lépés. Határozza meg aktivitási szintjét
Innentől kezdve ki kell derítenie a tevékenységi szintjét. Az egyenlet által használt tevékenységi szintek a következők:
- 1.2, vagy ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat)
- 1.375, vagy enyhén aktív (könnyű testmozgás heti 1-3 nap)
- 1,55 vagy közepesen aktív (mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon)
- 1.725, vagy nagyon aktív (kemény edzés heti 6–7 nap)
- 1,9, vagy extra aktív (nagyon nehéz testmozgás, edzés vagy fizikai munka)
Például egy postai munkavállaló, aki egész nap jár a munkájáért, tevékenységi szintje: 1.725 útvonaluk hosszától és nehézségétől függően.
Az asztali dolgozónak, aki hetente többször jár testmozgáshoz, az aktivitása 1,55 lenne.
3. lépés. Használja a teljes egyenletet
Mindent összevetve a Harris-Benedict-egyenlet a következő:
- BMR x aktivitási szint = a testsúly fenntartásához szükséges kalória
Egy 150 kilogrammos nőnek, aki extra aktív, 2716 kalóriára lesz szüksége a súlyának fenntartásához (egyenlet: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitási szint) = 2716 kalória).
A mérsékelten aktív 180 kilós hímnek 2836 kalóriára lesz szüksége a súlyának fenntartásához (egyenlet: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitási szint) = 2836 kalória).
Hány kalóriát éget el a napi tevékenységekből?
Amint a fenti példákból látható, az aktivitási szintnek sok köze van ahhoz, hogy az embernek mennyi kalóriára van szüksége minden nap.
Sokan úgy gondolják, hogy keményen kell mozogniuk, hogy egész nap kalóriát égessenek el.
Míg a testmozgás sok kalóriát éget el, a teste is éget kalóriát, miközben normál napi feladatokat végez. Az, hogy mennyit éget, köze van a súlyához.
Például az emberek a súlyuk alapján 30 perc alatt a következő kalóriákat égetik el:
Interaktív online számológéppel megtudhatja, hogy mennyi kalóriát fog megégetni különböző tevékenységek közben. Használatához egyszerűen adja meg tevékenységét, a rá fordított időt és a súlyát.
A férfiak és a nők eltérő módon égetik el a kalóriákat?
Igen, a hímek és a nők különböző arányban égetik el a kalóriákat. Ezért szerepel a nem, mint változó az egyenletben, az életkor és a testsúly mellett, amelyek szintén befolyásolják az ember által elégetett kalóriák számát.
A hímek általában kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint a nők. Emellett általában nagyobb az izomtömegük is. A több izom azt jelenti, hogy a test nagyobb mennyiségű kalóriát éget nyugalomban.
Tehát általában véve a férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint a nők. Ennek ellenére az egyén testösszetétele fontos szerepet játszik.
Kalória és fogyás
Miután megtudta, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, ennél kevesebb kalória fogyasztása általában fogyáshoz vezet.
Sokan úgy döntenek, hogy napi 500 kcal-kal csökkentik a kalóriabevitelt a fogyás elérése érdekében.
Például, aki napi 2800 kalóriát igényel jelenlegi súlyának megőrzéséhez, akkor fogyhat, ha naponta 2300 kalóriát fogyaszt.
Alternatív megoldásként ugyanannyi kalóriát fogyaszthat, de többet gyakorolhat a kalóriák elégetéséhez. Ez kalóriahiányhoz is vezet.
A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, ami a hatékony fogyás kulcsa.
Fontos megjegyezni, hogy bár a kalóriabevitel és a testmozgás fontos része a fogyásnak, a hormonoknak és az anyagcserének is nagy szerepe van.
A hagyományos bölcsesség az, hogy 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy 1 fontot fogyjon. Ez azt jelenti, hogy napi 500 kcal-kal csökkentik a kalóriabevitelt, hogy egy hét alatt 1 fontot fogyjon.
A kutatók azóta megkérdőjelezik a 3500 kalóriás szabályt, mert ez nem egészen ilyen egyszerű. A valóságban az elégetendő kalóriák száma attól függ, hogy mennyi testzsír és izom van.
Itt olvashat többet arról, hogy mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyás érdekében.
Tippek a fogyáshoz
A fogyás nem mindig olyan egyszerű, mint a számok bedugása a számológépbe.
A fogyás leghatásosabb módja és hosszú távú megőrzése a kiegyensúlyozott életmód követése, amely magában foglalja:
- egészséges ételek
- rendszeres testmozgás
- megfelelő minőségű alvás
- hatékony módszerek a stressz csökkentésére
Vannak, akik úgy találják, hogy ezek a tippek segíthetnek, amikor fogyni próbálnak:
- címkéket olvasva megismerheti az elfogyasztott ételek táplálkozási tényeit
- étkezési napló vezetése, hogy lássa, mit eszel egy nap alatt, és meghatározza a fejlesztendő területeket
- alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségek választása az ételek kiválasztásakor, például teljes tej helyett sovány tej, chips helyett levegővel pattogatott kukorica és vastag kéreg helyett vékony kéreg pizza
- a feldolgozott, magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek, például cukorka, sütik és chips csökkentése
- szem előtt tartva az adagok méretét, nehogy véletlenül egynél több adagot fogyasszon
- ételt tányérra tenni, ahelyett, hogy egyenesen a zacskóból ette volna
- kisebb tányérok és tálak segítségével
- lassan eszik és alaposan rágja az ételt
- várjon legalább 20 percet, mielőtt másodpercekre visszamegy
- apró, fenntartható változások végrehajtása ahelyett, hogy a rohamos étrendet részesítené előnyben
Vásároljon étkezési naplókat, amelyek segítenek a kezdésben.
