Fibromyalgia diéta: 10 ízletes recept

A fibromyalgia egy krónikus betegség, amely körülbelül 4 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban.

Bár a kutatások korlátozottak, tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy egyes étrendek csökkentik a fibromyalgiával kapcsolatos fájdalmat és tüneteket.

Ez a cikk 10 ízletes recept mellett áttekinti, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni a fibromyalgia kezelésében.

Fibromyalgia és diéta

A fibromyalgia krónikus állapot, amelyet széles körű izomfájdalom jellemez. A krónikus fájdalom miatt sok fibromyalgiában szenvedő embernek alvászavarai, krónikus fáradtsága és depressziója is van.

A fibromyalgia oka még nem ismert, és az állapot nem gyógyítható. A fibromyalgiában szenvedőknek orvosi kezeléssel és életmódbeli változtatásokkal kell kezelniük tüneteiket.

A tünetek enyhítésének egyik módja egy bizonyos étrend betartása.

Bár kevés kutatást végeztek, néhány bizonyíték rámutat bizonyos étrendi megközelítésekre, amelyek segíthetnek a fibromyalgia tüneteinek kezelésében. Ezek tartalmazzák :

• Alacsony kalóriatartalmú étrend. A fogyás segíthet a fibromyalgia tüneteiben, ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend jó megközelítés lehet.
• Vegetáriánus étrend.Ezek a diéták gyulladáscsökkentő gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben gazdagok. A legerősebb bizonyíték a nyers vegetáriánus étrendre vonatkozik.
• Alacsony FODMAP diéták. A FODMAPS olyan szénhidráttípus, amelyet egyesek nem tudnak megemészteni. Az alacsony FODMAP étrend kizárja a legtöbb tejterméket, gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ez nagyon korlátozó, erősen gyulladáscsökkentő étkezési mód.

A magas gyulladáscsökkentő ételeket tartalmazó étrend szintén segíthet a fibromyalgia tüneteinek kezelésében, mivel a krónikus gyulladás a betegség egyik feltételezett oka.

Ettől függetlenül ez a betegség és tünetei nagymértékben individualizáltak. A különböző étrendek az egyéntől függően jobban vagy rosszabbul működhetnek.

Előnyös lehet, ha regisztrált dietetikussal dolgozik, ha összetettebb étkezési szokásokat követ, például nyers vegetáriánus vagy alacsony FODMAP étrendet kezel a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Azok a típusú élelmiszerek, amelyek általában a fibromyalgia étrendi megközelítésének részét képezik, a következők:

• Alacsony kalóriatartalmú: alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú vagy töltelékkel rendelkező ételek, például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák
• Vegetáriánus: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak; egyes vegetáriánusok tartalmazhatnak tojást vagy tejtermékeket, míg a nyers vegetáriánusok csak nyers növényi ételeket fogyasztanak
• Alacsony FODMAP: csak azok az ételek, amelyekben kevés a FODMAP, beleértve a legtöbb húst, rizst, néhány gyümölcsöt és zöldséget, valamint korlátozott tejtermékeket

Különféle gyulladáscsökkentő ételeket is hozzá kell adnia, amelyek illeszkednek az Ön által preferált étkezési szokásokhoz, mivel ezek segíthetnek a tünetek enyhítésében. A gyulladáscsökkentő ételek példái:

• Fehérje: lazac, tojás, csicseriborsó, görög joghurt
• Gyümölcsök: banán, narancs, alma, szőlő, áfonya, eper, szeder, paradicsom, avokádó
• Zöldségek: spenót, kelkáposzta, cukkini, karfiol, brokkoli, káposzta, paprika, uborka, sárgarépa
• Szénhidrát: édesburgonya, barna rizs, méz
• Zsírok: olívaolaj, kókuszolaj
• Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, gyömbér, fahéj, rozmaring, fokhagyma, szegfűszeg

Vegye figyelembe, hogy ezek közül az élelmiszerek közül néhány, például a méz és a csicseriborsó magasabb a FODMAP-okban. Mint ilyen, kerülje őket, ha szigorúan alacsony FODMAP étrendet követ.

Kerülendő ételek

Másrészt azok az ételek, amelyeket tipikusan kerülnek a fibromyalgia étrendi megközelítésében:

• Alacsony kalóriatartalmú. Kizárja az üres kalóriákat, mint chips, sütik, sütemények, fagylalt, cukros italok, hozzáadott cukrok és zsírok.
• Vegetáriánus. Minden vegetáriánus kizárja a húst az étrendjéből. A nyers vegetáriánusok azonban a főtt ételeket is kizárják.
• Alacsony FODMAP. Az alacsony FODMAP diétánál ki kell zárni minden olyan ételt, amely magas FODMAP-tartalommal rendelkezik. Ide tartozik a búza, a tejtermékek, a bab, a fokhagyma és a hagyma.
• Gyulladáscsökkentő. A gyulladás csökkentése érdekében kerülje a gyulladásgátló ételeket is, amelyek magukban foglalják a magasan feldolgozott ételeket, a finomított szénhidrátokat, a gyorsételeket és a feldolgozott növényi olajokat, például a szójaolajat vagy a kukoricaolajat.

Összegzés

A fibromyalgia krónikus állapot, amelyet izomfájdalom jellemez. Néhány étrendi megközelítés segíthet a tünetek kezelésében, beleértve a gyulladáscsökkentő, alacsony kalóriatartalmú, nyers vegetáriánus vagy alacsony FODMAP diétákat.

Fibromyalgia-barát receptek

Az alábbi receptek megfelelőek a fibromyalgia különféle étrendi megközelítéséhez, és mind gyulladáscsökkentő összetevőket tartalmaznak, mint például gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek.

1. Shakshuka egynek (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

A Shakshuka egy észak-afrikai étel, amelyet tojás paradicsomszószban történő megpárolásával készítenek. Ez a fogalom azonban tartalmaz néhány egészséges, gyulladáscsökkentő adalékot, például spenótot és friss petrezselymet.

Adagonként mindössze 286 kalória, ideális étkezés bárkinek, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, hogy segítsen kezelni a fibromyalgiát.

Hasonlóképpen alkalmas mindenkinek, aki laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követ, amely tojást és tejtermékeket tartalmaz.

Egyszerűen cserélje a hagymát és a fokhagymát fokhagymával és / vagy medvehagymával infúzióval olívaolajra, hogy FODMAP-mentes legyen.

Itt kaphatja meg a receptet.

2. Mangó kurkuma éjszakai zab (vegetáriánus)

Ez a könnyű reggeli étel megfelel a nyers vegetáriánus étrendnek, mivel nem kell főznie. Ehelyett a zab egyik napról a másikra megpuhul, a kókusztejbe áztatva krémes és sima állagot eredményez.

Ez a recept számos gyulladáscsökkentő összetevőt tartalmaz, például gyömbért, fahéjat, kurkumát és mézet.

Itt kaphatja meg a receptet.

3. Görögdinnye, menta és grillezett sajtos saláta (vegetáriánus)

Ez az ízletes saláta remek nyári ételt kínál. 484 kalóriával bőséges adagban ez egy gondosan megtervezett alacsony kalóriatartalmú étrend része lehet.

A tejtermékeket is tartalmazó lakto-vegetáriánus étrendhez is megfelelő.

Végül a saláta gazdag C-vitaminban - erős gyulladáscsökkentő antioxidánsban - a görögdinnyéből.

Itt kaphatja meg a receptet.

4. Vad áfonyás karfiol turmix (vegetáriánus)

A turmixok tökéletes menet közbeni étkezési megoldás, és ez a vegán turmix kompatibilis a fibromyalgia nyers vegetáriánus étrendjével. Mivel csak 340 kalóriát tartalmaz adagonként, ez is megfelelő étel alacsony kalóriatartalmú étrendhez.

Áfonyát, epret és lila karfiolt tartalmaz, amelyek mind gazdag antocianinforrások - antioxidáns pigmentek, amelyek ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek élénk színt kölcsönöznek.

Az antocianinok szintén erősen gyulladáscsökkentők, egy tanulmány kimutatta, hogy javítják az alvás minőségét a fibromyalgiában szenvedőknél. További kutatásokra van azonban szükség.

Itt kaphatja meg a receptet.

5. Mediterrán zöldségsaláta aszalt szilvával és gyümölcsöntettel (vegetáriánus)

Ez a vegán saláta recept gyulladáscsökkentő összetevőket tartalmaz, mint például aszalt szilva és cékla.

Néhány egyszerű módosítással, például úgy dönt, hogy nem főzi le az aszalt szilvalevet, és kicseréli az edamame-et diófélékre, például dióra vagy pekándióra, elkészítheti ezt a nyers vegán receptet.

Ezen felül ez az étkezési saláta csak 450 kalóriát tartalmaz nagy részben - így jól illik alacsony kalóriatartalmú étrendhez.

Itt kaphatja meg a receptet.

6. Friss tavaszi tekercs (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ezek az alacsony FODMAP tavaszi tekercsek zöldségekkel vannak töltve, és természetesen alacsony a kalóriatartalmuk - mindössze 240 kalóriát tartalmaznak egy 3 tekercses adagban.

Szintén tele vannak különféle antioxidánsokkal a színes zöldségekből, mint a sárgarépa, a cukkini, a paprika és a vörös káposzta.

Egy extra adag fehérjeért tofut vagy főtt garnélarákot adhat hozzá.

Itt kaphatja meg a receptet.

7. Csokoládé mentás quinoa reggeliző tál (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ez az engedelmes reggeli recept gyulladáscsökkentő bogyókból, étcsokoládéból és tökmagból származó antioxidánsokkal van tele.

Adagonként 490 kalória, kissé kalóriatartalmú reggelire alacsony kalóriatartalmú étrenden. Könnyen belefoglalhatja ennek a reggelitálnak egy kisebb részét, vagy feloszthatja két étkezésre.

Ez is vegetáriánus és alacsony FODMAP-tartalmú, így ideális a fibromyalgiában szenvedők számára.

Itt kaphatja meg a receptet.

8. Trail mix (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ez a gyors és könnyű nyomvonal-keverék recept tökéletes vegetáriánus és alacsony FODMAP-os rágcsálnivaló. Belefér alacsony kalóriatartalmú étrendbe is, mivel csak 140 kalóriát tartalmaz adagonként.

Antioxidánsokban gazdag pekándiót, tökmagot, banánt és étcsokoládét tartalmaz - amelyek segíthetnek a krónikus gyulladások csökkentésében.

Itt kaphatja meg a receptet.

9. Csíráztatott rizssaláta (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ez a saláta fogyasztható melegen vagy hidegen, ezért remek vegetáriánus és alacsony FODMAP vacsora vagy ebéd. Ez is csak 280 kalóriát tartalmaz adagonként, így jó választás alacsony kalóriatartalmú étrendekhez is.

A gránátalma gyulladáscsökkentő antioxidánsaiban gazdag, beleértve a C-vitamint is.

Itt kaphatja meg a receptet.

10. Alacsony szénhidráttartalmú csirke saláta cukkini chipsen (alacsony FODMAP)

Ezt az alacsony FODMAP csirkesalátát egyszerűen vegetáriánussá tehetjük, ha a csirkét keményre főtt tojással vagy kockára vágott tofuval helyettesítjük.

Tele van gyulladáscsökkentő összetevőkkel, például szőlővel, pekándióval, lilakáposztával és rozmaringgal.

Adagonként csak 265 kalória, alacsony kalóriatartalmú étrenden is fogyasztható.

Itt kaphatja meg a receptet.

Összegzés

Ez a 10 recept megfelel a diétáknak a fibromyalgia tüneteinek kezelésére. A legtöbb vegetáriánus, és mindegyik gyulladáscsökkentő ételt tartalmaz. Néhány alacsony kalóriatartalmú és FODMAP-tartalmú.

Alsó vonal

A fibromyalgia gyógyíthatatlan betegség, amelyet krónikus izomfájdalom jellemez. Egyes kutatások szerint bizonyos étrendek segíthetnek a tünetek kezelésében.

Bár további vizsgálatokra van szükség, a legtöbb bizonyítékkal rendelkező étrend az alacsony kalóriatartalmú étrendet, a vegetáriánus étrendet és az alacsony FODMAP étrendet tartalmazza, amely gazdag gyulladáscsökkentő ételekben.

Ha problémái vannak a diéta megtervezésével, hogy segítsen a fibromyalgiában, konzultáljon regisztrált dietetikussal.

Bár a fibromyalgiának nincs gyógymódja, a gyulladáscsökkentő étrend fogyasztása erőteljesen befolyásolhatja a tüneteit és az életminőségét.