Az erjesztés az ételek konzerválásának ősi technikája.
A folyamatot ma is használják olyan élelmiszerek előállítására, mint a bor, sajt, savanyú káposzta, joghurt és kombucha.
Az erjesztett ételek gazdagok a hasznos probiotikumokban, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak - a jobb emésztéstől az erősebb immunitásig.
Ez a cikk az élelmiszer-erjedést, annak előnyeit és biztonságát tekinti át.
Mi az élelmiszer-erjesztés?
Az erjedés egy természetes folyamat, amelynek során a mikroorganizmusok, mint az élesztő és a baktériumok, szénhidrátokat - például keményítőt és cukrot - alkohollá vagy savakká alakítják.
Az alkohol vagy savak természetes tartósítószerként működnek, és az erjesztett ételeknek külön hevességet és élességet kölcsönöznek.
Az erjesztés elősegíti a probiotikumok néven ismert jótékony baktériumok szaporodását is.
Kimutatták, hogy a probiotikumok javítják az immunrendszer működését, valamint az emésztési és a szív egészségét.
Ezért erjesztett ételek hozzáadása étrendjéhez előnyös lehet általános közérzetének.
ÖsszegzésAz erjesztés olyan folyamat, amely magában foglalja a szénhidrátok baktériumok és élesztő általi lebontását. Jellegzetes fanyar ízt eredményez, és olyan ételek készítésére használják, mint a joghurt, a sajt és a savanyú káposzta.
Az erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyei
Az erjedéssel számos egészségügyi előny jár. Valójában az erjesztett ételek gyakran táplálóbbak, mint erjesztetlen formájuk.
Íme az erjesztett ételek legfontosabb egészségügyi előnyei.
Javítja az emésztőrendszer egészségét
Az erjedés során előállított probiotikumok segíthetnek helyreállítani a bélben lévő barátságos baktériumok egyensúlyát, és enyhíthetnek néhány emésztési problémát.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok csökkenthetik az irritábilis bél szindróma (IBS), egy gyakori emésztőrendszeri rendellenesség, kellemetlen tüneteit.
Egy 6 hetes vizsgálatban 274 IBS-ben szenvedő felnőtt vett részt, és megállapította, hogy napi 4,4 uncia (125 gramm) joghurtszerű erjesztett tej fogyasztása javította az IBS tüneteit, beleértve a puffadást és a széklet gyakoriságát.
Ráadásul az erjesztett ételek csökkenthetik a hasmenés, a puffadás, a gáz és a székrekedés súlyosságát is.
Ezen okokból hasznos lehet erjesztett ételek hozzáadása étrendjéhez, ha rendszeresen tapasztal bélproblémákat.
Fokozza az immunrendszert
A bélben élő baktériumok jelentős hatással vannak az immunrendszerére.
Magas probiotikus tartalmuk miatt az erjesztett ételek lendületet adhatnak immunrendszerének és csökkenthetik a fertőzések, például a nátha kockázatát.
A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása gyorsabb gyógyulást is elősegíthet, ha beteg.
Ezenkívül számos erjesztett étel gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben - bizonyítottan mindegyik hozzájárul az erősebb immunrendszer kialakulásához.
Az ételt könnyebben emésztheti
Az erjesztés segít az élelmiszerekben lévő tápanyagok lebontásában, így könnyebben emészthetőek, mint nem erjesztett társaik.
Például a laktózt - a tejben található természetes cukrot - az erjedés során egyszerűbb cukrokká - glükózzá és galaktózzá - bontják.
Ennek eredményeként a laktóz-intoleranciában szenvedők általában jól fogyasztják az erjesztett tejtermékeket, például a kefirt és a joghurtot.
Ráadásul az erjedés segít lebontani és elpusztítani az antinutrienseket - például a fitátokat és a lektineket -, amelyek a magokban, diófélékben, szemekben és hüvelyesekben található vegyületek, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását.
Ezért az erjesztett bab vagy hüvelyesek fogyasztása, mint a tempeh, növeli a hasznos tápanyagok felszívódását, táplálóbbá téve őket, mint a nem erjesztett alternatívák.
Egyéb lehetséges előnyök
Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett ételek szintén elősegíthetik:
- Mentális egészség: Néhány tanulmány összekapcsolta a probiotikus törzseket Lactobacillus helveticus és Bifidobacterium longum a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenéséhez. Mindkét probiotikum megtalálható erjesztett ételekben.
- Súlycsökkenés: Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok összefüggéseket találtak bizonyos probiotikus törzsek között - többek között Lactobacillus rhamnosus és Lactobacillus gasseri - és fogyás és csökkent hasi zsír.
- Szív egészsége: Az erjesztett ételeket a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával társították. A probiotikumok szerényen csökkenthetik a vérnyomást, és hozzájárulhatnak a teljes és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.
ÖsszegzésAz erjesztett ételekhez számos pozitív egészségügyi hatás társult, ideértve az emésztési állapot javulását, az immunitás erősödését és a hasznos tápanyagok jobb rendelkezésre állását.
Biztonság és mellékhatások
Az erjesztett ételeket a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Egyes személyek azonban mellékhatásokat tapasztalhatnak.
Az erjesztett ételek magas probiotikus tartalma miatt a leggyakoribb mellékhatás a gáz és a puffadás kezdeti és átmeneti növekedése.
Ezek a tünetek rosszabbak lehetnek rostban gazdag erjesztett ételek, például kimchi és savanyú káposzta fogyasztása után.
Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden erjesztett étel jön létre egyenlően.
Egyes termékek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, sót és zsírt - ezért fontos, hogy olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy egészséges legyen.
Ha otthon erjeszt, biztonsági okokból feltétlenül kövesse a recepteket. A helytelen hőmérséklet, az erjedési idő vagy a steril felszerelés az étel megromlásához vezethet, így az étkezés nem biztonságos.
ÖsszegzésAz erjesztett ételek bizonyos kezdeti mellékhatásokat okozhatnak, például gázképződést és puffadást. Ha otthon erjeszt, mindig kövesse a recepteket a romlás elkerülése érdekében, és olvassa el a táplálkozási címkéket, ha bolti termékeket fogyaszt.
Közös erjesztett ételek
Világszerte sokféle fermentált ételt fogyasztanak, beleértve:
- Kefir
- Savanyú káposzta
- Tempeh
- Natto
- Sajt
- Kombucha
- Miso
- Kimcsi
- Szalámi
- Joghurt
- Kovászos kenyér
- Sör
- Bor
- Olajbogyó
ÖsszegzésAz erjesztett ételek világszerte népszerűek. A leggyakoribbak közé tartozik a tempeh, a kombucha, a kefir, a sajt, a szalámi, a joghurt és a kovászos kenyér.
Alsó vonal
Az erjesztés a szénhidrátok, például a keményítő és a cukor baktériumok és élesztő általi lebontása, és az ételek konzerválásának ősi technikája.
A szokásos erjesztett ételek közé tartozik a kimchi, a savanyú káposzta, a kefir, a tempeh, a kombucha és a joghurt. Ezek az ételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és elősegíthetik az emésztést, az immunitást és a fogyást.
Nem is beszélve arról, hogy az erjesztett ételek ízlést és hevességet adnak ételeinek, és kiválóan kiegészítik az egészséges étrendet.
