Növelje rugalmasságát ezzel a 8 jógapózsal

A rugalmasság a jó fizikai egészség egyik kulcseleme. Idővel azonban teste elveszítheti rugalmasságát az öregedés, a mozgásszegény életmód, a stressz vagy a helytelen testtartás és mozgási szokások miatt.

Ha készen áll arra, hogy növelje rugalmasságát, a jóga rendszeres gyakorlása, akár órán, akár otthon, az egyik legjobb módszer lehet az izmok és az ízületek mobilitásának növelésére.

A rugalmasság növelése mellett a speciális jógapózok gyakorlása is segíthet az izomerő növelésében és a stressz vagy szorongás érzésének csökkentésében.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a rugalmasság növelésének előnyeit, és végigvezetjük a legjobb jógapózokon, amelyek javítják a hát, a csípő, a mag, a nyak és a váll rugalmasságát.

Miért fontos a rugalmasság?

A rugalmasság növelése sok szempontból jó Önnek. Néhány legfontosabb előny:

• Nagyobb mozgástartomány. A fokozott rugalmasság megkönnyíti az ízületek normális irányba történő mozgatását kevesebb erőfeszítéssel.
• Kevesebb izomfeszültség. Izmainak nyújtása segíthet oldani a feszültséget és feszességet, megkönnyítve ezzel a mozgást.
• Jobb testtartás. A feszes, feszült izmok izomfeszültséghez és rossz testtartáshoz vezethetnek.
• Kevesebb fájdalom. Amikor az izmok nem feszültek, általában kevesebb stressz és nyomás nehezedik bizonyos testrészekre, és ennek következtében kevésbé fáj a hát, a nyak és a váll.
• Alacsonyabb a sérülések kockázata. Az izmok és ízületek nagyobb ereje és rugalmassága kevésbé hajlamos a sérülésekre.
• Kevesebb stressz. Amikor az izmokban feszültség szabadul fel, ez segíthet abban, hogy lazábbnak érezze magát. Ez viszont csökkentheti a stressz szintjét.
• Javított forgalom. A jobb véráramlás segíthet az izmok gyorsabb helyreállításában edzés után, és megakadályozhatja a merevséget is.

A legjobb jóga pózok a nagyobb rugalmasság érdekében

Ha érdekel egy jógaóra kipróbálása a rugalmasság növelése érdekében, a Hatha, Vinyasa vagy Yin stílusok mind jó lehetőségek.

Ha kevés az idő, vagy inkább otthon szeretne gyakorolni néhány jógapózot, a következő pózok különösen hasznosak lehetnek a legfontosabb izmok nyújtásához és a rugalmasság növeléséhez.

Minden póznál menjen a saját tempójában. Arra összpontosítson, hogy a póz milyen érzés helyett a kinézete. Minden pózt annyiszor megismételhet, ahányszor csak akarja, mindaddig, amíg nem érzi fájdalmasnak vagy nem túl nehéz helyesen elvégezni.

Pózok a hát rugalmasságához

1. Intenzív oldalsó szakasz (Parsvottanasana)

Ez az előre hajlás nyújtja a gerincet, a csípőt és a lábakat. Ez a testtartásodnak, egyensúlyodnak és emésztésednek is kedvez.

Ehhez a pózhoz:

1. Álljon bal lábával előre előre, a jobb lábával hátrafelé, enyhe szögben fordítsa el a lábujjait.
2. Szögeld le mindkét csípődet előrefelé.
3. Tegye a kezét a csípőjére.
4. Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a törzsét előre hajthassa, az állát a mellkasába téve.
5. Dobja le a kezét a padlóra, vagy helyezze őket egy tömbre.
6. Tartsa ezt a pózt 30 másodperc és 1 perc között.
7. Változtassa meg a lábának helyzetét, és tegye az ellenkező oldalt.

2. Fej-térd (Janu Sirsasana)

Minden szintre alkalmas ez a póz javítja a hát, a csípő és a comb rugalmasságát. Emellett növeli az alsó hasi véráramlást, és nagyszerű stresszoldó lehet.

Ehhez a pózhoz:

1. Ülj a földön vagy egy jógaszőnyegen.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát, és nyomja a bal lábát a comb belsejébe.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a karjait a feje fölött.
4. Kilégzés és hajlítás a csípőjénél, hogy előre hajoljon a kinyújtott láb felé.
5. Tegye a kezét a padlóra, vagy tartsa kinyújtott lábát vagy lábát.
6. Tartsa 1-2 percig.
7. Váltson lábakat, és tegye az ellenkező oldalt.

Pózok a mag rugalmasságához

3. Macska-tehén (Bitilasana Marjaryasana)

Ennek a póznak a gördülékenysége jól működik a mobilitás és a rugalmasság javításában a mag, a nyak, a váll és a gerinc területén.

Ehhez a pózhoz:

1. Kezdje ezt a pózot négykézlábon, ügyelve arra, hogy a csuklója a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt legyen.
2. Tartsa a testsúlyát egyenletesen a testén, lélegezzen be, miközben hagyja, hogy hasa a padló felé essen. Emelje fel a mellkasát és az állát, miközben a hasa lefelé mozog.
3. Lélegezz ki, miközben a kezedbe nyomod a gerinced felfelé kerekedését a mennyezet felé, miközben az állad a mellkasodba dugod.
4. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.

4. Íj póz (Dhanurasana)

Ez a középszintű póz segít megereszteni az ülések során használt izmokat. Segíthet növelni a központi izmok, valamint a hát, a mellkas, a farizmok és a lábak izmainak rugalmasságát.

Kerülje el ezt a pózot, ha fájdalma vagy kellemetlensége van a nyakán, a vállán vagy a hátán.

Ehhez a pózhoz:

1. Feküdjön hasra, karjaival a teste mellett.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és nyújtson vissza kézzel, hogy megragadja a bokája külső részét.
3. Próbáld meg emelni a válladat és a mellkasodat a talajtól, ha teheted, de ne nyomd túl azon, ami kényelmes.
4. Tartsa a fejét előre, miközben hosszú, mély lélegzetet vesz.
5. Próbáljon meg 30 másodpercig tartani, majd engedje el.
6. Ismételje meg 1-2 alkalommal.

Pózok a csípő rugalmasságához

5. Alacsony dőlés (Anjaneyasana)

Ideális minden szintre, ez a póz segít meghosszabbítani a gerincét, kinyitni a csípőjét és felépíteni az izomerőt. Segíthet az isiász enyhítésében is.

Ehhez a pózhoz:

1. Térdeljen a földre a bal térdén. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a földre maga elé.
2. Hosszabbítsa meg a gerincén és fejbőrén keresztül.
3. Emelje fel a törzsét és a karjait. Vagy kinyújthatja a karját oldalra, merőlegesen a padlóra.
4. Óvatosan nyomja be a jobb csípőjét.
5. Próbáld megtartani ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig.
6. Váltás a lábakkal, és ismételje meg a másik oldalon.

Igazítási tipp: akadályozza meg, hogy az első térde elmozduljon a bokája mellett. Karbantartsa a szögletes csípőt úgy, hogy előre húzza a hátát.

6. Nagylátószögű, előre hajló kanyar (Upavistha Konasana)

Ez az előrehajlás elősegítheti a csípő és a deréktáj kinyitását, ugyanakkor növelheti a combizmok és a borjak rugalmasságát.

Ha mélyebbre akarsz menni a pózban, akkor leülhet egy párna vagy blokk szélére, hogy előre billentse a medencéjét.

Ehhez a pózhoz:

1. Üljön le a földre nyitott lábbal, amennyire csak lehet.
2. Nyújtsa karjait a feje fölé.
3. Csípőjénél lévő csuklópánt, hogy előre hajoljon, a kezét előre járva a lábai felé.
4. Tartsa ezt a helyzetet 1-2 percig.

Igazítási tipp: Ha a lábujjak oldalra mutatnak, mozgassa közelebb a lábát. A lábujjainak egyenesen felfelé kell nézniük, mintha a talpukat a falba nyomnák.

Pózok a váll és a nyak rugalmasságához

7. Tehénarc póz (Gomukhasana)

Minden szintnek megfelelő, ez a póz kinyújtja a vállát, a mellkasát és a karját.

Ehhez a pózhoz:

1. Helyezze magát kényelmes ülő helyzetbe. Hagyja megnyúlni a gerincét, és nyissa ki a mellkasát.
2. Nyújtsa ki bal karját a feje fölött, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy az ujjai lefelé mutassanak a gerinc mentén.
3. Jobb kezével óvatosan húzza át a bal könyökét jobbra, hagyva, hogy a bal keze tovább mozogjon a gerincén.
4. Ha kényelmes, megpróbálhatja a jobb karját felfelé hajlítani a gerinc mentén, hogy összekapcsolja a bal kezét.
5. Maradjon ebben a pózban legalább 30 másodpercig.
6. Kapcsolja a karokat, és tegye meg a másik oldalon.

8. Eke póz (Halasana)

Ez a középszintű póz segíthet enyhíteni a nyak, a váll és a gerinc feszültségét.

Ha nehezen éri el a lábad a padlót, pihenj rá egy szék ülésére vagy egy halom párnára. Kerülje el ezt a pózot, ha bármilyen problémája van a nyakával, az emésztéssel vagy a vérnyomással kapcsolatban.

Ehhez a pózhoz:

1. Feküdj a hátadon karjaiddal a tested mellett, és nyomd a tenyered a földre.
2. Emelje fel egyenesen a lábát 90 fokra.
3. Vigye a lábát a feje fölé.
4. Tegye a kezét a hát alsó részére, és állítsa rózsaszínű ujjait a gerinc mindkét oldalán úgy, hogy az ujjai felfelé nézzenek.
5. Tartsa 1-2 percig.
6. Engedje el úgy, hogy a gerincét visszafordítja a padlóra.
7. Ismételje meg 1-2 alkalommal.

Biztonsági tanácsok

Ha jógapózt csinálsz, kerüld, hogy bármilyen helyzetbe kényszerítsd magad, vagy hogy túl sokat csinálj túl gyorsan. Ez növelheti a sérülések kockázatát.

Figyelj a testedre. Ha egy póz fájdalmasnak vagy túl kényelmetlennek tűnik, azonnal engedje el a pózt.

Lehet, hogy először csak 10 vagy 20 másodpercig tartasz egy pózt, és ez rendben van. A rugalmasság növelésével azon dolgozhat, hogy hosszabb ideig tartsa a pózokat.

A jóga megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy tanúsított jógaoktatóval, ha:

• bármilyen sérülése vagy fájdalma van, beleértve az isiász is
• magas vagy alacsony vérnyomása van
• menstruál vagy terhes
• asztmája van
• szív- és érrendszeri vagy légzési problémái vannak
• emésztési problémái vannak
• vegyen be bármilyen gyógyszert

Alsó vonal

Fizikai egészségének fontos szempontja, hogy rugalmas és könnyen mozoghat. De a stressz, az életkor, a testmozgás hiánya és a helytelen testtartás az izmok feszültté és feszessé válását okozhatja, ami korlátozhatja rugalmasságát.

A jógapózok rendszeres elvégzése rendkívül hatékony módszer az izmok feszültségének enyhítésére és a rugalmasság növelésére. A legfontosabb az, hogy lassan és fokozatosan kezdje el növelni azt az időt, amellyel a megfelelő formájú pózot tarthatja.

Jól bevált: Gyengéd jóga