Amikor sok ember arra gondol, hogy edz, akkor olyan aerob gyakorlatokra gondol, mint a kocogás vagy a kerékpározás. Az ilyen típusú gyakorlatok fontosak a szív és a tüdő erősítésében, de a teljes edzésprogramnak tartalmaznia kell erőgyakorlatokat, rugalmassági edzéseket és egyensúlyi edzéseket is.
A rendszeres erőedzés javítja a csontok, az izmok és a kötőszövet egészségét. Az erősebb izmok felépítése emeli az anyagcserét és segít megőrizni az egészséges testsúlyt. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma hetente kétszer vagy többször javasolja az erősítő edzéseket az optimális egészség érdekében.
Az erőnléti edzés programjának felépítése sokféleképpen lehetséges, de sokan hasznosnak tartják egyes izomcsoportok párosítását. Különböző testrészek különböző napokon történő kidolgozása több pihenést biztosít az izmoknak az edzések között, és segít megelőzni a túledzést.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, melyik izomcsoportokat érdemes kombinálni. Mutatunk nektek példákat arra is, hogyan állíthatná be a heti képzési ütemtervet.
Izomcsoportok
Háromféle izom van a testében: szív, sima és csontváz. A szívizmok azok az izmok, amelyek irányítják a szívedet. A sima izmok vezérlik az önkéntelen funkciókat, például az erek összehúzódását. A vázizmok azok az izmok, amelyeket az edzőteremben céloz meg, és amelyek segítik a test mozgását. Testtömeged körülbelül 40 százalékát teszik ki.
Sok fitneszszakértő gyakran ezeket tartja a testének legfontosabb izomcsoportjainak:
- mellkas
- vissza
- fegyver
- hasi
- lábak
- vállak
Vannak, akik ezeket az izomcsoportokat specifikusabb kategóriákba osztják, például:
- borjak (alsó lábszár)
- combizmok (a lábszár hátsó része)
- quadriceps (a felső láb elülső része)
- farizom (fenék és csípő)
- bicepsz (a felkar eleje)
- tricepsz (a felkar hátsó része)
- alkar (alsó kar)
- trapéz (csapdák) (a váll teteje)
- latissimus dorsi (lat) (hónalj alatt)
Több izom munkája
Néhány gyakorlat valóban csak egy izomcsoportot izolál. Például a bicepsz göndörítése az egyik leggyakoribb gyakorlat a bicepsz megerősítésére a felkar elülső részén. Számos más izom azonban segíti a tested könyökhajlítását, beleértve a bicepsz alatt lévő brachialis-t is, és brachioradialis, amely az alkar nagy izma. Más stabilizáló izmoknak meg kell erősíteniük a válladat és a magodat, hogy hatékonyan meg tudd emelni a súlyt.
A program megtervezésekor előfordulhat, hogy néhány gyakorlat egynél több kategóriába tartozik. Általánosságban elmondható, hogy minél több ízület hajlik meg egy gyakorlat során, annál több izomcsoportot használ.
Mit kell párosítani?
Nincs helyes módszer az izmok csoportosítására. Kísérletezhet néhány különböző párosítással, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet. Ha általános erőnlétre edz, akkor követhet egy programot, amely kiegyensúlyozza az összes izomcsoportot. Ha valamilyen sportágra edz, akkor hasznos lehet, ha kiemeli bizonyos sportcsoportjában gyakran használt izomcsoportokat.
Sokan hasznosnak tartják az egymáshoz közeli izomcsoportok párosítását. Például érdemes párosítani a vállát és a karját, mivel sok gyakorlat, például sorok, mindkét testrészt alkalmazzák.
A különböző izomcsoportok különböző napokra történő felosztásának elsődleges előnye az a képessége, hogy minden izomnak több pihenést biztosít. Például, ha heti menetrend szerint edz, és heti egy lábnapja van, akkor a lábai hét napot kapnak, hogy felépüljenek az ülések között.
Példák kezdőknek
Íme egy példa arra, hogyan kombinálhatja izomcsoportjait a fent felsorolt hat alapcsoport segítségével:
- 1. nap: mellkas és váll
- 2. nap: lábak
- 3. nap: hát, has és karok
Ha csak heti kétszer tervezed az emelést, akkor az edzések strukturálásának jó módja lehet:
- 1. nap: mellkas, karok és vállak
- 2. nap: lábak, hát és hasizmok
Ha kezdő vagy, ahhoz a hat alapvető izomcsoporthoz való ragaszkodás elegendő ahhoz, hogy felépíts egy remek edzéstervet, amely elősegítheti az erőnléted javítását.
Példa haladó emelőkre
Ha már emeltél egy ideje, érdemes lehet pontosabban meghatározni a program felépítése során megcélzott izmokat.
Íme egy példa arra, hogyan kombinálhatja az izomcsoportokat az általunk vázolt részletesebb csoportok felhasználásával:
- 1. nap: mellkas, váll, tricepsz, alkar
- 2. nap: borjak, combhajlítások, quadriceps, farizmok
- 3. nap: bicepsz, hát, has, csapdák, lat
Nem feltétlenül szükséges külön gyakorlat minden izomcsoportra. A guggolás például a következőket használja:
- combizmok
- quadriceps
- farizom
- vissza
- hasi
Menetrend az edzésekhez
Az American Heart Association javasolja, hogy legalább két napot vegyen igénybe a nyugalmi ülések között, hogy időt biztosítson a testének a felépülésre. Sokan úgy érzik, hogy hetente háromszor szeretik az erőnlétet.
Íme egy példa arra, hogyan lehet strukturálni a heti menetrendet:
Hétfő: karok és vállak
- fekvőtámasz: 3 sorozat 8 ismétléssel
- bicepsz fürtök: 3 készlet 8 ismétlés
- vállprés: 3 sorozat 10 ismétléssel
- pad merülés: 2 sorozat 12 ismétléssel
- oldalirányú emelések: 3 sorozat 10 ismétléssel
Szerda: lábak
- súlyzó hátsó guggolás: 3 sorozat 8 ismétléssel
- súlyzó lunges: 2 sorozat 10 ismétléssel
- Román holtpontok: 3 sorozat 8 ismétléssel
- lépések: 2 sorozat 12 ismétléssel
- borjúemelés: 3 sorozat 12 ismétléssel
Péntek: hát, mellkas és has
- súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat 8 ismétléssel
- súlyzórepülés: 3 db 8-10 ismétlés
- kerékpáros ropogás: 3 készlet 20 ismétléssel
- egykaros súlyzósorok: 3 készlet 8 ismétléssel
- súlyzó hajlított sorok: 3 készlet 8 ismétlés
- ropogás: 3 szett 20 ismétléssel
A gyakorlatok típusai
Ha az erőnlétre gondol, azt gondolhatja, hogy súlyzókra vagy súlyzókra van szüksége. Az ellenállóképzésnek azonban számos formája van, például:
- ellenállási sáv gyakorlatok
- gyógyszerlabda gyakorlatok
- testtömeg-gyakorlatok
- szabad súlyok
- gépi gyakorlatok
Ha ingyenes súlyzós edzéseket szeretne beilleszteni a programjába, akkor érdemes ragaszkodnia ahhoz a súlyhoz, amelyet kényelmesen fel tud emelni 12-15 ismétlés esetén. Ahogy erősödik, csökkentheti az ismétlések számát és növelheti a súlyt.
Bizonyos izmokat megcélzó gyakorlatok
Íme egy példa néhány gyakorlatra, amelyeket az egyes izomcsoportok célzásához hajthat végre.
Mellkas
- Padnyomás: Használhat súlyzót vagy súlyzókat. Célszerű, ha egy partner felteszi Önt arra az esetre, ha elakadna.
- Push-up: A kezek szélességének növelése a mellkas izmaira helyezi a hangsúlyt
- Zenekari mellkasi prés: Fogjon egy fogantyúval ellátott zenekart maga mögé, és toljon el a testétől, mintha kosárlabdát adna át.
Vissza
- Egykaros súlyzósor: Segít erősíteni a hát felső részét, vállát és felkarját.
- Ellenállási sáv széthúzása: Tartsa az ellenállási sávot kezével vállszélességre. Koncentráljon a lapockák összeszorítására, miközben meghúzza a szalagot.
- Superman: A gyakorlat megnehezítése érdekében súlyt tarthat a keze felett a feje fölött.
Fegyver
- Bicepsz fürtök: Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, használhat leveskannákat vagy más nehéz háztartási tárgyakat.
- Tricepsz merülés: A tricepsz és a mellkas egyaránt működik.
- Felhúzás: A felhúzás a hát felső részét, a vállát, a magját és a karját dolgozza fel.
Hasi
- Deszka: Támassza alá magát az alkaron és a lábujjakon a has és a mag behajlítva.
- Kerékpár ropogás: A csavaró mozgás ebben a gyakorlatban segít megcélozni az izmokat a mag oldalán, amelyet ferdének nevezünk.
- Lógó lábemelés: A könnyebb variáció érdekében a térdét 90 fokban kezdheti, és haladhat az egyenes lábakig, amikor a gyakorlat nehezebbé válik.
Lábak
- Zömök: Végezhet testtömeg-guggolásokat, használhat súlyzókat vagy súlyzót.
- Tüdő: A vetődésnek sok változata van, beleértve a járó súlyzó tüdő, a fordított tüdő és a súlyzó tüdő.
- Borjúnevelés: Kezdheti testtömegével és hozzáadhatja a súlyt, amint azok könnyebbé válnak.
Vállak
- Ült vállprés: Jó ötlet, ha egy partner segít a súlyok helyre helyezésében, hogy elkerülje a vállak sérülését.
- Ellenállási sáv vállprése: Fogókkal állhat egy nagy ellenállási sáv közepén, és a kezét a mennyezet felé tolhatja.
- Deszka egyenes karokkal: Ez a gyakorlat segíti a mag, a váll és a hát munkáját.
Mikor kell beszélni egy profival
Bár egyesek élvezhetik a saját edzésterveik készítésének szabadságát, az is előfordulhat, hogy inkább tanúsított személyi edzővel vagy más fitneszszakértővel dolgoznának együtt. A személyi edző megmutatja, hogyan kell megfelelő technikával végrehajtani a gyakorlatokat, így később biztonságosan egyedül is elvégezheti őket.
Vannak, akik úgy találják, hogy egy személyi edző felvétele segít motiválni őket, és szórakoztatóbbá teszi a munkát. Egy edző elszámoltathatja Önt és megbizonyosodhat arról, hogy a jelenlegi edzettségi szintjének megfelelő intenzitással dolgozik-e.
Alsó vonal
Sokféleképpen szerkesztheti heti edzését az eredmények elérése érdekében. Sokan hasznosnak tartják az erőnléti edzéseket izomcsoportok szerint elkülöníteni, hogy az izmaiknak több idő álljon rendelkezésre a felépülésre. Célszerű kétnapos szünetet tartani az erőnléti edzések között, hogy elkerülje a túledzést.
Ha nincs hozzáférése edzőterembe, rengeteg nagyszerű erőnléti gyakorlatot végezhet otthon, háztartási cikkek, ellenállási szalagok vagy testtömegének segítségével.
Minden erőnléti edzés előtt érdemes legalább 10 percet felmelegedni és a jó technikára koncentrálni.
