Még akkor is, ha nem tartja magát lelkes edzésrajongónak, valószínűleg hallott a burpees-ről. A Burpees egy nagy intenzitású kaliszténikai gyakorlat, egy olyan tevékenység, amely a testtömegét használja.
A kaliszténika gyakorlatokkal nemcsak az erőt és az állóképességet, hanem a koordinációt és a rugalmasságot is javíthatja.
Edzés közben elgondolkodhat azon, hogy egy gyakorlat mennyire hatékony ahhoz képest, hogy mennyi kalóriát éget el. A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák száma súlytól, intenzitástól és egyéb tényezőktől függően változik.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, hogy a burpeek mennyi kalóriát égetnek el, hogyan kell ezeket megtenni, valamint a burpeek készítésének egyéb előnyeit.
Égett kalória
Egy amerikai nő jelenlegi átlagos súlya 171 font, ami azt jelenti, hogy körülbelül 652 kalóriát égetne el óránként burpeek végrehajtásával. Az ember átlagos súlya 200 font, és óránként 762 kalóriát égetne el.
Bontjuk le ezt a számot valami praktikusabbra:
A számok szerint
- Nagyjából 10 kalóriát éget el a burpeek percenként.
- A legtöbb embernek körülbelül három másodpercbe telik egyetlen burpee elkészítése.
- Burpeenként három másodperc egyenlő 20 burpee / perc sebességtől és frekvenciától függően.
- 100 burpee előadása körülbelül 50 kalóriát fog égni.
Néhány egyszerű matek elvégzése után láthatjuk, hogy nagyjából 20 burpee kell 10 kalória körüli elégetéséhez. A súly azonban befolyásolhatja a testmozgás során elégetett kalóriák számát is.
A Harvard Medical School szerint 30 perc erőteljes kaliszténika végrehajtásakor:
Súly és kalória
- Egy 155 kilós ember körülbelül 1,24-szer több kalóriát fog égetni, mint egy 125 kiló.
- Egy 185 kilós ember körülbelül 1,48-szor több kalóriát fog égetni, mint egy 125 kiló.
Ezen információk alapján az átlagember 8-12 kalóriát éget el minden 20 burpees esetében.
Az alábbiakban bemutatunk egy táblázatot, amely a súlyától függően segíthet meghatározni, hogy mennyi kalóriát égethet el a burpeek végrehajtása közben.
Hány burpeet csináljon?
A Burpees-t fejlett kaliszténikus mozgásnak tekintik, ezért a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen időt szánni rá, és megfelelően elvégezni.
Ha három másodpercenként egyetlen burpee-t hajt végre, akkor nagyjából 20 burpee teljesítése várható percenként. Ha lassabban hajtja végre őket, akkor helyette percenként 10–15 burpeet végezhet.
A gyakorlat különböző változatai megváltoztathatják az egyetlen burpee elvégzéséhez szükséges időt.
Hogyan kell csinálni a burpee-t
A burpee-re úgy gondolhatunk a legegyszerűbben, hogy ez egy teljes deszka, majd egy guggolás. Itt van egy remek vizuális bemutató a burpee elkészítéséhez:
Íme néhány lépésről lépésre:
- Álljon előre nézve. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, karjainak pedig az oldalain kell lennie.
- Engedje le magát guggolásba úgy, hogy hátratolja a csípőjét, és behajlítja a térdeit. A súlyát inkább a sarkára helyezze, mint a lábgolyóra.
- Hajoljon előre, és helyezze tenyerét laposan a padlóra maga elé. A tenyerének szűkebbnek kell lennie, mint a lábának.
- Ugrás hátra, kinyújtva a lábát, és leszállva a lábad golyóira. Gondoljon erre az átmenetre úgy, mintha egy teljes deszkába ugrana. Ebben a helyzetben rögzítse a hasizom támasztékát, és ügyeljen arra, hogy ne emelje fel és ne eressze meg a hátát.
- Ugorja újra előre a lábát, amíg a keze mellé nem kerül.
- Nyúljon fel a karjaival a feje fölött, ugorjon fel, majd nyúljon lefelé, hogy újra áttekerje az egész lépést.
Bár a fenti utasítások egy standard burpee-re vonatkoznak, más népszerű burpee variációk a következők:
- deszka helyzetben fekvőtámasz hozzáadása
- deszka emelő hozzáadása, miközben deszka helyzetben van
- tuck ugrás hozzáadása álló helyzetben
Nem számít, hogy melyik burpee-variációt választja, a sérülés elkerülésére a megfelelő forma megtanulása a legjobb módszer.
A burpeek előnyei
A Burpees egy teljes testű kaliszténikai edzés, amelynek középpontjában az erő és az állóképesség áll. Más egészséggel kapcsolatos előnyök is lehetnek.
Egy 2014-es közösségi alapú tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a testtömeg-gyakorlatok, például a burpees, jelentősen csökkentették az egészséges felnőtt nők vérnyomását.
A burpeek nemcsak nagyszerű erőnövelő gyakorlatok, hanem nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) részeként is elvégezhetők. A HIIT az intenzív testmozgásokra összpontosít, felváltva a gyógyulási időszakokkal.
A HIIT előnyeit széles körben tanulmányozták számos betegségben, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és a szív egészségét. Javíthatja a kardio-anyagcsere-egészséget és hatékonyabban kalóriát égethet el, mint a testmozgás más formái.
A burpees alternatívái
Számos oka lehet annak, hogy valaki nem képes biztonságosan vagy hatékonyan végrehajtani a burpee-t. Ennek ellenére rengeteg hasonló kaliszténikai gyakorlat van, amelyeket megtehetsz helyette.
Nézze meg néhány ilyen burpee alternatívát az ugyanolyan hatékony edzéshez:
Ugró emelők
Az ugró emelők egy másik teljes testű kaliszténikai gyakorlat, amelyet HIIT edzésként lehet végrehajtani. A burpee-ketől eltérően az ugró emelők nem okoznak akkora testsúly-nyomást a vállakon.
Ugrás guggolás
Az ugró guggolás lehetővé teszi a burpee utolsó részének elvégzését anélkül, hogy meg kellene tennie a deszkát. Ez a gyakorlat hasonló nyomást fog gyakorolni a térdre, mint a burpeek, de megint nem annyira a vállakon.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok nagyszerű kezdők számára a teljes test kaliszténikus mozgása, amely minimális megterhelést jelent az ízületek számára. A vállak és a hasizmok továbbra is elfoglaltak, és a pushup variációtól függően a lábak és a farizmok is.
Deszka emelők
A deszka emelők nagyszerű alternatívát jelentenek a burpees számára, ha nem tud átmenni a deszka és az álló helyzet között. A burpeeshez hasonlóan ők is a deszka helyzetét használják, de nem térnek vissza állva, ami kevesebb térdterhelést jelenthet.
A deszkadugók szintén nagyszerű HIIT edzést nyújtanak, akárcsak a burpeek.
Burpee módosításai
A megfelelő formanyomtatvány kidolgozása vagy egy teljes edzés teljesítése eltarthat egy szokásos burpee elvégzésével. Az erő és az állóképesség növelése érdekében módosíthatja. Próbálja ki ezeket a beállításokat:
- Minden mozdulatot egyenként hajtson végre.
- Inkább lépjen a deszkába és onnan, mint ugrik.
- Inkább álljon a befejezéshez, mint a folytatáshoz.
Alsó vonal
A Burpees kiváló kaliszténikus gyakorlat, amely percenként 8-12 kalóriát éget el. Ha még nem ismeri az edzéseket, vagy még soha nem végzett ilyet, a sérülés elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma megtanulása.
Ha az edzésprogramját több kaliszténikus mozdulattal kívánja kiegészíteni, mint a burpees, akkor egy testedző szakember segíthet. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola ProFinder-je kiváló forrás arra, hogy testedző szakembert találjon a közelben.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
