Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Mikor kell elkezdeni a bokarándulások gyakorlatait
A legtöbb ember a bokasérülés után három napon belül elkezdheti a boka rehabilitációs gyakorlatait, ha az nem túl súlyos. De nincs meghatározott menetrend. Hallgassa meg saját testét, és kövesse orvosának tanácsát.
Az első napokban pihenni kell, és néhány óránként 10–15 percig jégcsomagot kell felhordania a sérült bokájára. Ne hagyja, hogy a jég megérintse a bőrét, és ne hagyja annyi ideig, hogy megégesse.
Sok ember számára a pihenőidő körülbelül három nap. Ezt követően fokozatosan növelheti a bokája használatát, és elkezdheti az otthoni gyakorlatok vagy a fizikoterápia programját.
A nem sportolók számára önmagában az orvos által előírt otthoni gyakorlatok ugyanolyan jók lehetnek, mint egy felügyelt edzésprogram. Egy 2007-ben végzett vizsgálat, amelynek során bokát megrándult 102 ember, nem mutatott nagyobb különbséget a felügyelt edzésprogram egy év utáni gyógyulásában, mint a felügyelet nélküli otthoni gyakorlatokkal végzett szokásos ellátás.
Beszélje meg orvosával a rehabilitációs gyakorlatokat, és végezzen saját kutatásokat annak eldöntésében, hogy melyik kezelés a legmegfelelőbb.
A torzított boka gyakorlatok típusai
- mozgástartomány
- nyújtás
- erősítése
- egyensúly és kontroll
Boka mozgásgyakorlatok
Ezek a gyakorlatok olyan egyszerű mozdulatok, amelyeket naponta akár ötször is elvégezhet, és amelyek segítenek megőrizni a bokád mozgástartományát és rugalmasságát.
1. Boka ábécé
Üljön egy kanapén vagy egy kényelmes széken. Nyújtsa ki a lábát, és kövesse az ábécé betűit a levegőben a nagy lábujjával. Ha nincs fájdalom, akkor ezt megismételheti 2 vagy 3 alkalommal. Ez a gyengéd gyakorlat segít a bokád minden irányban történő mozgatásában.
2. Térdmozgás
Üljön le egy székre, a lába lapos legyen a padlón. Tartsa a lábát a padlón, lassan mozgassa térdét egyik oldalról a másikra 2-3 percig. Ez megnyújtja és ellazítja a bokája körüli szalagokat.
3. Törölköző és szövetráncok
Helyezzen egy kis törülközőt a padlóra maga elé, miközben kemény székben ül. Ha cipője és zoknija le van húzva, óvatosan fogja meg a törölközőt a lábujjaival, görgesse fel és számolja 5-ig. Ezután engedje el a törölközőt és ismételje meg. Tegye ezt 8-10 alkalommal - vagy kevesebbet, ha fájdalmat érez.
Ezt kendõvel is kipróbálhatja.
Boka nyújtási gyakorlatok
Achilles-ínje a borja izmait a sarokcsontjához rögzíti, átmegy a bokája mögött. Az Achilles-ín nyújtása a következő gyakorlatsor, amelyet a lehető leghamarabb el kell végezni.
4. Törölköző nyújtása
Üljön a földön kinyújtott lábbal maga előtt. Tekerjen egy törülközőt vagy hevedert a lábgolyó köré. Húzza vissza a törülközőt, hogy a lábujjai feléd mozogjanak. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig. Ne csináld túl. Csak a vádli izomzatának enyhe vagy közepes nyújtását kell éreznie.
5. Álló borjú nyújtás
Álljon a fal felé vagy a munkalap elé, és támasztva tegye rá a kezét. Helyezze a sérült bokáját körülbelül egy lépéssel hátrébb, és jó lábát előre. Tartsa a hátsó sarkát laposan a padlón, lassan hajlítsa meg jó lábának térdét, amíg a sérült oldalán mérsékelt nyúlást érez a borjúban. Ismételje meg ezt háromszor, 30 másodpercig tartva.
6. Sarokemelés
Álljon kézzel maga elé, támaszkodjon a falnak, a pultnak vagy a szék háttámlájának. Lábait vállszélességgel elválasztva lassan emelkedjen fel a lábujjaira, és jöjjön vissza. Ezekből kezdetben végezzen kb. 10-et, és dolgozzon legfeljebb 20-at. Ne feledje, hogy csak mérsékelt nyújtást szeretne, és nem okoz fájdalmat. Amikor ezek könnyebbé válnak, akkor csak a sérült oldalán lévő lábujjakkal válthat át.
7. Egylábú egyensúly
A falra, a pultra vagy a szék támlájára tett kézzel emelje fel maga mögött a jó lábát, hogy súlya a sérült bokával a lábán nyugodjon. Próbáld ezt 20-30 másodpercig tartani. Ahogy erősödik, próbálkozzon csak egy vagy két ujjal. Amikor erősebb vagy, csináld ezt anélkül, hogy kapaszkodnál.
Bokaerősítő gyakorlatok
Ha jó mozgásterjed van, és kényelmesen elbírod a megrándult bokádat, itt az ideje a következő lépésnek - erősítő gyakorlatoknak. Ezekhez a gyakorlatokhoz ellenállási sáv szükséges. Ez egy egyszerű gumiszalag, amelyet beszerezhet egy sportáruházból, online vagy egy gyógytornász irodájából.
8. Rugalmas szalagnyomás
Ez a törülköző nyújtásának változata, de ellenállással. A padlón ülni. Támassza fel a bokáját egy feltekert törülközővel vagy úszó tésztával, hogy a sarka ne legyen a padlón. Helyezze a gumiszalagot a lábfejére, és fogja meg a két végét. Most lassan tolja előre a bokáját, mintha a lábujját mutatná. Aztán lassan hozza vissza. Ismételje meg ezt 10-szer. Ne használja a szalagot, ha bármilyen fájdalom van, vagy ha a bokája ingatagnak érzi magát.
9. Rugalmas szalaghúzás
Kösse az ellenállási szalagot egy nehéz tárgy köré, például asztali vagy asztali lábra. A padlón ülve akassza be a lábujjait és a felső lábát a szalagba. Most lassan húzza vissza a lábát maga felé, és állítsa vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.
10. Boka ki
Kösse az ellenállási sávot egy nehéz tárgy köré. Üljön vagy álljon, és akassza be a lába belsejét a szalag végébe. Lassan mozgassa a lábát kifelé és vissza. Először ismételje meg 10-szer, és építse fel 20-szor.
Ezt úgy is megteheti, hogy ül egy bokájával egy feltekert törülközőre vagy tésztára támasztva. Kössünk egy hurkot az ellenállási sáv végébe, és akasszuk a lábunk köré. Most gondoskodjon a zenekarról, hogy a jó lábát is megkerülje. A jó lábad elfordul. A szalag végénél tartva fordítsa ki a bokáját. Először ismételje meg 10-szer, és építse fel 20-szor.
11. Boka
Ha egy ellenálló szalagot nehéz tárgy körül kötnek, akassza be a lába belsejét a szalagba. Most lassan mozgassa befelé a lábát az ellenállási szalaggal szemben, és hozza vissza. Ismételje meg 10-szer, és építse fel 20-szor.
Boka egyensúly és kontroll gyakorlatok
A rehabilitáció kulcsfontosságú része az izmok irányításának visszaszerzése. Ha rándulásod van, az idegrostok megsérülnek. Amint visszanyeri az erőt, agyának vissza kell éreznie, hogy hol van a bokája, és milyen pontosan mozdítsa el. Ezt az értelmet propriocepciónak nevezzük.
12. Alapmérleg
Álljon a sérült lábára, emelje le a másik lábát a padlóról maga mögött, és próbáljon megőrizni egyensúlyát. Használjon pultot vagy széktámlát, ha bizonytalan. Először próbáld meg ezt néhány másodpercig tartani. Ezután készítsen akár 30 másodpercet és 1 percet is, ha teheti.
13. Egyensúly csukott szemmel
Most ismételje meg csukott szemmel az alapegyensúly gyakorlatot. Ez sokkal nehezebb, mert nincsenek vizuális referenciapontjai, amelyek segítenek az egyensúlyban. Ügyeljen arra, hogy legyen valami támogatása. Ismét próbáljon meg 30 másodpercig és 1 percig dolgozni, ha teheti.
14. Párnamérleg
Ugyanezt az alapvető egyensúlygyakorlatot végezze párnán állva. Ez sokkal nehezebb. Még akkor is, ha a bokája nem kificamodott, a lába sokat ingadozik, és folyamatosan ki kell javítania az egyensúlyát. Nézze meg, eljut-e 30 másodperc és 1 perc között. Hagyja abba, ha fájdalmat kezd érezni a bokájában.
15. Párnamérleg csukott szemmel
Ez a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat. Nézze meg, mennyi ideig tarthatja egyensúlyát csukott szemmel párnán állva. Ügyeljen arra, hogy rendelkezésre álljon valami támogatás. Dolgozzon akár 30 másodperc és 1 perc között, ha teheti. De ne csüggedj, ha nem tudsz.
Ezekkel a gyakorlatokkal átképzi és javítja a boka és az agy közötti jeleket.
A nadrágtartó használatáról
Orvosa a bokája rögzítésének típusát írja fel, a ficam típusától és súlyosságától függően.
Korábban gyakran használtak kemény öntéseket. De a kutatások kimutatták, hogy ezek sok esetben lelassították a gyógyulást. Most nadrágtartókat használnak.
A boka tartó három típusa:
- fűzős boka merevítők
- kengyel boka merevítők
- rugalmas boka merevítők
Használhat rugalmas pólyát is, és megtanulhatja, hogyan kell összenyomni a sérült bokáját.
Ezek mindegyike növeli a stabilitást, miközben a ficam gyógyul. A merevítő kialakításától függően a korai szakaszban is csökkentheti a duzzanatot.
Ha nagyon súlyos rándulása van, orvosa rövid lábszárat alkalmazhat két-három hétig.
Ismételje meg a megrándult bokákat
Ha a boka megrándulása megismétlődött, akkor a boka stabilizációs műtétje lehetőség lehet, különösen, ha a konzervatív kezelés, például a nadrágtartó és a gyakorlatok, nem segített.
Bizonyíték van arra, hogy a műtét hosszabb ideig tartó megkönnyebbülést jelenthet és csökkentheti a relapszus gyakoriságát, mint a hagyományos kezelés az ismételt bokasérülések esetén.
Az elvitel
A boka rándulása nagyon gyakori. A súlyosság nagymértékben változhat. Néha nem fogja tudni, hogy csak néhány órával később megrándította, amikor duzzanatot vagy zúzódást lát, és fokozott fájdalmat érez.
Még kisebb rándulások esetén is kezelést kell kérnie. Orvosa meghatározza a legjobb fogszabályozó típust, és felír egy edzésprogramot, amely megfelel az Ön speciális igényeinek.
A mozgást vagy nagyon könnyű gyakorlatokat általában a sérüléstől számított három napon belül elkezdheti. A gyógyulási idő a ficam súlyosságától, életkorától és általános fizikai egészségi állapotától függ.
