Az 5K futása meglehetősen elérhető bravúr, amely ideális azoknak az embereknek, akik épp a futásba kezdtek, vagy akik egyszerűen csak kezelhetőbb távot akarnak futni.
Még akkor is, ha soha nem futott 5K versenyt, néhány hónapon belül valószínűleg formába lendülhet, ha a megfelelő edzésprogramnak szenteli magát.
Ha 5K-t futtat, akkor az eredményektől függetlenül elégedettnek kell lennie magával, de természetes, hogy szeretné tudni, hogy az Ön ideje meghaladja-e vagy sem az átlagot.
Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és az erőnlét, befolyásolhatják az 5K-idődet. Sok futó teljesít egy 5K-t 30–40 perc alatt, és sok futó elégedett az idejével, ha ez a mérce körül van. Az átlagos gyalogló 45-60 perc alatt végez az 5K-val.
Átlag életkor és nem szerint
Az életkor szerepet játszik az 5K-s átlagok meghatározásában, bár, amint az az alábbi ábrán látható, egyes korosztályok jobban járnak, mint fiatalabb társaik. Használja ezeket az 5K-s átlagokat iránymutatásként, hogy nagyjából megnézze, hogy hol lehet, amikor elindul.
Átlagos kezdőknek
Ha kb. 8 percenként fut egy mérföldet, akkor számíthat arra, hogy 5K ideje kevesebb, mint 25 perc. Ez azonban sok ember számára nem könnyen elérhető, ezért a kezdőknek arra kell törekedniük, hogy egy mérföldet kb. 9–13 perc alatt fussanak le.
Állítson össze egy fitnesztervet, amely néhány hét vagy hónap alatt felépül. Kiegyensúlyozza futási rutinját olyan kis hatású gyakorlatokkal, mint az úszás, a kerékpározás és az elliptikus edzés.
Átlagos idő és ütem
A mindennapos futók 9 és 12 perc alatt megtehetik egy mérföld megtételét. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5-37 perc alatt elkészít egy 5K-t.
A sétálók számíthatnak arra, hogy egy mérföldet körülbelül 15-20 perc alatt teljesítenek. A gyors ütemben történő gyaloglásnak lehetővé kell tennie egy 5K-s teljesítmény elérését az óra körüli értéknél.
Tippek a gyorsabb működéshez
Az alkalmasság és a futási sebesség javítása érdekében koncentráljon néhány hét vagy hónap alatt fokozatosan történő felépítésre. Érdemes fontolóra venni még néhány tippet az idő javítására, többek között:
- Válasszon egészséges életmódot, például egészséges táplálkozást és rengeteg minőségi alvást.
- A futó edzés megkezdése előtt mindig melegítsen legalább 10–15 percig, és végezzen lehűléssel.
- Növelje állóképességét és sebességét intervall edzéssel és váltással, hogy futópadon, egyenetlen terepen és dombokon futhasson.
- Kiegyensúlyozza a futási rutint az erőnléti edzéssel, és rengeteg szakaszon végezzen testet, hogy laza és rugalmas legyen.
- A sebesség növeléséhez dolgozzon az állóképesség és az izomtömeg növelésén. Változtasd az edzéseket a közepes és nagy intenzitású edzések között, és foglalj bele más állóképességi gyakorlatokat is, például kerékpározást, röplabdát vagy úszást.
- Próbálja ki a jógát, a tai chit vagy a táncot legalább hetente egyszer, hogy teste különböző módon mozogjon.
- Mindig engedjen minden héten legalább egy teljes pihenőnapot.
- Ha még nem ismeri a futást, kezdjen 20-30 perces foglalkozásokkal, és lassan növelje az időtartamot, ha jobban fitt.
- Javíthatja koordinációját és egyensúlyát az alábbi formanyomtatványokkal:
- járó és futó magas térd
- határolás, vagy túlzott mozdulattal futás
- egyenes lábszárú
- fenékrúgások
- ugró és ugráló gyakorlatok
- ellenőrzött sprintek
- varrat behúzza
Intervallum edzés
Változtassa meg az edzéseket az intenzitás, a távolság és az idő megváltoztatásával. Használjon intervallum edzést, hogy kimerítse izmait azzal, hogy a lehető legerősebben nyomja magát egy meghatározott időre, majd engedje meg a helyreállítási időszakot.
Az egyik példa: 1 perc intenzív testmozgás, majd 2 perc gyógyulás. Tedd ezt 4 forduló alatt, összesen 12 percig. Vagy futhat nagy sebességgel 2–5 percig, amelyet egyenlő kocogással töltött idő követ. Ezt 4-6 alkalommal végezze el.
Felkészülés
Néhány minta 5K képzési ütemtervet itt talál. Kövesse nyomon az előrehaladást azáltal, hogy naplóba vagy alkalmazásba naplózza az edzés részleteit. Jegyezze fel futási idejét, edzéseit és étrendjét.
A táplálkozás szerepet játszik az 5K előkészítésében. Edzés közben rengeteg sovány fehérjét, egészséges zsírt és komplex szénhidrátot tartalmazzon. Rendeljen friss gyümölcsöt, zöldségféléket és egészséges fehérje turmixokat. Csökkentse az alkohol és a feldolgozott, cukros ételek fogyasztását.
Alsó vonal
Az 5K-s futás nagyszerű módja annak, hogy kihívást tegyen magadnak, ha már futó vagy, vagy kitűzhetsz magadnak célt, ha először kezdesz futni.
Vedd fel magad, miközben felépíted a sebességed, az állóképességed és az erőd, de ne felejtsd el kihívni magad is az út során. Érezd jól magad, és használd a fejlődésedet motivációként a személyes legjobb találkozáshoz.
