Az idő olyan dolog, amire a legtöbben azt kívánják, hogy sokkal többet kapjunk, különösen, ha egy edzést szorítunk a napunkba. A munka, a család, a társadalmi kötelezettségek és általában az élet között a testmozgás gyakran az első dolog, ami a tennivalók listáján szerepel.
Mi lenne, ha egy órán belül meg tudná növelni a pulzusát, megemelné a kalóriákat, erősítené és tonizálná az egész testet, és jól érezné magát? E célok elérése érdekében néhány ember részt vesz az AMRAP-ban, ami azt jelenti, hogy "a lehető legtöbb forduló (vagy ismétlés)".
Mi az AMRAP?
"Az AMRAP edzés során a cél az, hogy egy adott gyakorlatból annyi ismétlést végezzünk - vagy annyi kört - meghatározott idő alatt" - magyarázza Emily McLaughlin, okleveles személyi edző és táplálkozási szakember a 8fitnél.
Az AMRAP „minél több ismétlést” vagy „minél több fordulót” jelent. Az „R” az edzés felépítése alapján változhat.
Amikor R fordulóra vonatkozik
Például, ha követ egy tervet, amely felsorolja az ismétlési tartományokat, például 10 guggolás és 20 ugró emelő, akkor a gyakorlatok között haladva annyi kört végezhet el, amennyit csak tud, a megadott időkeretben.
Amikor R ismétlésekre vonatkozik
Ha az edzésnek időintervallumai vannak, akkor annyit forgasson, amennyit csak tud, a megadott idő alatt. Például, ha azt írja, hogy végezzen 60 másodperces fekvőtámaszt, beállít egy időzítőt, és annyit ismétel, amennyit csak tud 1 perc alatt.
Az AMRAP célja
Az ilyen típusú edzés célja az idő maximalizálása az edzés intenzitásának növelésével. Gyorsan és összpontosítva halad végig a mozdulatokon, de a formára is figyel.
Az AMRAP rugalmassága
Lehetséges, hogy felismeri a CrossFit rövidítését, mivel az edzések az ismétlések vagy a körök számára összpontosítanak, amelyeket elvégezhet egy előírt idő alatt.
Az AMRAP edzések testtömeget, kettlebelleket, súlyzókat és egyéb felszereléseket használnak ellenállásként. Ez teszi az ilyen típusú struktúrát annyira vonzóvá - a lehetőségek végtelenek.
Az alábbiakban ismertetett edzéseknél az „R” fordulóra utal. Tehát a lehető legtöbb kört végrehajtja az egyes áramkörök előírt rep sémájának betartásával.
Összpontosítson a formára
Ha kíváncsi arra, hogy az ilyen típusú edzés működni fog-e az Ön számára, McLaughlin szerint mindaddig, amíg megfelelő formában tudja végrehajtani a gyakorlatot, engedjen egy AMRAP-edzést. A legfontosabb az, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon, de továbbra is a formára koncentráljon.
"Gyakran, amikor az időre koncentrálunk, elfelejtünk olyan dolgokat, mint a mag bekapcsolása, a mellkas nyitva tartása vagy a testtartásunk figyelése" - mondja.
20 perces AMRAP edzés
Amikor időben görcsölsz (és ki nem!), McLaughlin szereti végigfuttatni ezt a 20 perces AMRAP edzést.
Csinálni
Állítson be egy időzítőt 20 percre, és a következő mozdulatokat hajtsa végre sorrendben. Ha még 1 perc van hátra, tartson deszkát.
- 30 menet a helyén vagy magas térden
- 25 ugró emelő
- 20 guggolás
- 15 ropogás
- 10 fenékhíd
- 5 fekvőtámasz
- Utolsó perces deszka: Dobjon le és tartson deszkapozíciót, ameddig csak lehet, vagy amíg le nem telik az idő.
Magas térd
- Álljon lábaival csípő szélességben, karjaival az oldalán.
- Kezdje úgy, hogy az egyik lábát felemeli a padlóról, térdét a mellkasához hozza. Alacsony hatású gyakorlathoz ezzel a mozdulattal meneteljen a helyén. Nagyobb energiájú gyakorlathoz ugorjon előre-hátra mindkét lábáról, mindkét térdét a lehető legmagasabban emelve.
- Tartson futási tempót, és halkan landoljon a földön.
Ugró emelők
- Állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon, és nézz egyenesen előre.
- Ugorja ki a lábát, miközben karját a feje fölé emeli.
- Fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe.
Guggolás
- Álljon lábaival csípő szélességben, karjaival az oldalán, és nézzen előre. A lábujjakat kissé ki kell fordítani.
- Guggoljon le, mintha egy széken ülne. A karok felemelkedhetnek előtted.
- Guggoljon le, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Szünet az alján.
- Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a súlyt sarokba hajtja, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe.
Ropogások
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposak legyenek a padlón, kézzel a fejed mögé téve.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, miközben a vállát felfelé és előre gördíti.
- A lapockák körülbelül 4 hüvelyknyit emelkednek le a padlóról. Szerezd meg a hasadat a tetején.
- Lassan engedje vissza a törzsét a padlóra.
Túlcsorduló hidak
- Feküdj a hátadon, térd hajoljon, a lábak laposak legyenek a padlón, a karok pedig a padlón nyugodjanak az oldalad mellett.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát, nyomja be a súlyát a sarkába, és emelje fel az alját a padlóról, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
- Nyomja meg a farizmát, és tartsa néhány másodpercig.
- Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét lejjebb engedi a padlóra.
Fekvőtámaszok
- Nyújtson fekvő helyzetbe kinyújtott karokkal, lapos kézzel a padlón. A testednek a fejtől a lábáig egyenes vonalnak kell lennie.
- Engedje le testét anélkül, hogy mellkasát a padlóra támasztaná.
- Szünet és tolja fel a kiindulási helyzetbe.
Deszka
- Tegyen deszkapozícióba (fekvőtámasz helyzetben), lapos kezével a padlón, kinyújtott karokkal és testtel, egyenes vonalban a fejtől a lábig.
- Kapcsolja be a magját, és tartsa ezt a pózt a javasolt ideig.
30 perces AMRAP edzés
Ha meghosszabbíthatja edzését 30 percre, vegye figyelembe ezt a McLaughlin AMRAP-ot.
Csinálni
Állítson be egy időzítőt 30 percre. Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy ellenállási sávra.
Végezze el a következő gyakorlatsort sorrendben, végezzen minél több kört, amíg le nem telik az idő. Tartsa az időzítőt közel 1 perces deszkáihoz, és nyugodtan hagyja a zenekart egész idő alatt.
- 5 sávos oldalsó járás (4 lépés jobbra, 4 lépés balra 1 ismétlés)
- 10 sávos ugrás
- 15 sávos farizom (impulzus ki)
- 20 ropogás
- 25 burpees
- 1 perces deszka
Sávos oldalsó járás
- Szorosan álljon a térd felett, a lábak csípő szélességűek legyenek.
- Gyere zömök helyzetbe, a combok párhuzamosak a padlóval.
- Jobbra lépjen a jobb lábával, majd kövesse a bal lábával.
- 1 ismétléshez tegyen 4 lépést jobbra, majd 4 lépést balra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Sávos ugrások
- Álljon fel egyenesen, a combok körül szorosan, vállak a csípő felett, a lábak csípő szélességben.
- Guggoljon, mintha széken ülne, figyelve arra, hogy a térde mindig a lábujja mögött legyen.
- Ugorjon fel robbanásszerűen, majd finoman ereszkedjen le, hogy a mozgás a kiindulási helyzetbe térjen vissza.
Sávos farizom impulzus
- Feküdj a hátadon, szorosan rögzítsd a combjaid körül, hajlítsd meg a térdét, és tartsd a lábad a padlón.
- A csípő megemeléséhez nyomja a súlyát a sarkába.
- Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától, a csípőjétől és a térdéig. Nyomja meg a farizmát a tetején.
- A legfelső helyzetben különítse el és térdelje ki a térdeit, amennyire csak lehetséges, majd hozza őket vissza a csípőjével egy vonalba.
Ropogások
- Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdeidet, tartsd a lábad a padlón, és tedd a kezeket a fejed mögé.
- Kezdje a ropogást úgy, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja, miközben a vállát felfelé és előre gördíti.
- Emelje fel a felsőtestét a padlóról, tekintetét felfelé tartva.
- Lassan engedje vissza a törzsét.
Burpees
- Kezdje állni, majd guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lába előtt.
- A kezeit ültetve tartva ugorjon maga mögé, és egyenes lábakkal landoljon.
- Engedje le, amíg a mellkasa a padlóhoz nem ér, könyökkel szorosan a testéhez.
- Röviden tartsa a kezét a padlón, és csípőjével pattogjon vissza egy guggolásba.
- Felrobbant egy ugrásra, és a lehető leghalkabban landoljon a lábán.
Deszka
- Tegyen deszkapozícióba (fekvőtámasz helyzetbe), lapos kezekkel a padlón, karjait kinyújtva, testét pedig egyenes vonalban tegye a fejtől a lábig.
- Kapcsolja be magját, és tartsa ezt a pózt a javasolt ideig.
60 perces AMRAP edzés
Azokon a napokon, amikor van ideje egy teljes órát szánni a testmozgásra, David Freeman személyi edző, a Life Time Alpha Training programjának országos vezetője azt mondja, próbálja ki ezt a nagy intenzitású Alpha Strong Grinder edzést.
1 mérföldes bemelegítés
Kezdje 1 mérföldes futással. Ez bemelegítésnek számít, ezért ne töltse ki teljesen. Ezután 11 percig hajtsa végre az alább felsorolt gyakorlatokat AMRAP formátumban. Ezt ötször tegye meg, a fordulók között 1 perces pihenéssel.
Csinálni
Hajtson végre minél több kört 11 perc alatt. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg ötször.
- 25 burpees
- 25 gömbös guggolás: Válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent arra, hogy a szettet teljesítse, kevés vagy pihenés nélkül.
- 25 serlegben járó tüdő van
- 100 kislemez - ugrókötél
- sor (1600 m)
Burpees
- Álljon lábakkal vállszélességben.
- Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a földre. A kezeknek váll szélességben kell lenniük.
- Rúgja vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Ezután ugorja vissza a lábát az eredeti helyzetbe, és ugorjon felfelé, miközben kezét az ég felé emeli.
Serleg guggol
- Álljon zömök helyzetbe.
- Tartson egy kettlebellt vagy súlyzót az áll alatt. Tartsa karjait a mellkasához közel, könyökeivel lefelé.
- Engedje le testét egy guggolásra. Alul szünetel, és nyomja vissza a tetejére.
Serleg tartja a járó tüdőket
- Tartson egy kettlebellt vagy súlyzót a testéhez közel és az áll alatt. Ügyeljen arra, hogy a súly elég könnyű legyen, hogy ne hajoljon meg a deréknál.
- Kezdje a lábát együtt. Tegyen egy lépést a jobb lábával, hogy sétáljon. Mindkét térdét 90 fokban kell hajlítani, vagy ami neked kényelmes.
- Emeljen állva, és bal lábát hozza előre, hogy találkozzon a jobb lábával - a testsúlyának át kell mozdulnia a jobb lábán. A bal lábbal lépjen előre, és menjen a következő merüléshez.
- Folytassuk a padlón járó tüdővel, váltakozva a jobb és a bal oldalon.
Kevés a hely? Tegye a helyére úgy, hogy a jobb lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe, és a bal lábával lépjen.
Singles - ugrókötél
- Állj, ugrókötelet tartva.
- Kezdje úgy, hogy ugrás közben mozgassa a kötelet a feje fölött.
- Egy repet egyetlen ugrókötélnek tekintenek.
Sor
Szálljon fel egy evezőgépre, és evezzen 1600 métert az Ön számára kényelmes tempóban.
