Könnyű elhinni, hogy ha a hidratálásról van szó, a több mindig jobb.
Mindannyian hallottuk, hogy a test többnyire vízből áll, és hogy naponta körülbelül nyolc pohár vizet kell innunk.
Azt mondták, hogy a bőséges mennyiségű víz megtisztítása megtisztítja a bőrünket, meggyógyítja náthánkat és elősegíti a fogyást. Úgy tűnik, hogy manapság mindenkinek hatalmas óriási újrahasználható vizespalackja van, amelyet folyamatosan újratöltenek. Szóval, nem kellene minden alkalomra a H2O-t csípnünk?
Nem feltétlenül.
Bár az elegendő vízmennyiség nagyon fontos az egészségi állapotához, az is lehetséges (bár nem gyakori), hogy túl sokat fogyaszt.
A kiszáradás mindig a reflektorfénybe kerülhet, de túlfolyás súlyos egészségügyi káros hatásai is vannak.
Itt van egy áttekintés arról, hogy mi történik, ha túl sok vizet iszik, ki a veszélyeztetett, és hogyan biztosíthatja, hogy megfelelő - de ne túlzottan - hidratált maradjon.
Mi a megfelelő hidratálás?
A hidratált állapot fontos a testi funkciók szempontjából, mint például a vérnyomás, a pulzus, az izomteljesítmény és a megismerés.
A „megfelelő hidratálást” azonban köztudottan nehéz meghatározni. A folyadékigény életkor, nem, étrend, aktivitási szint és akár az időjárás függvényében is változik.
Az olyan egészségi állapotok, mint a vesebetegség és a terhesség, szintén megváltoztathatják az embernek a napi vízmennyiséget. Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a test folyadék egyensúlyát is. Még a saját egyéni hidratálási igényei is változhatnak napról napra.
Általában a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy számolja ki a testsúly felét, és igyon annyi unciát naponta. Például egy 150 fontos ember napi 75 unciára (oz.) Vagy 2,2 literre (L) törekedhet.
Az Orvostudományi Intézet étrendi referencia bevitele útmutatásokat kínál a gyermekek és felnőttek megfelelő vízfogyasztására is.
Megfelelő napi vízfogyasztás életkor szerint
- 1–3 éves gyermekek: 1,3 liter (44 oz.)
- 4 és 8 év közötti gyermekek: 1,7 L (57 oz.)
- 9 és 13 év közötti férfiak: 2,4 liter (81 oz.)
- 14-18 éves férfiak: 3,3 liter (112 oz.)
- 19 éves és idősebb férfiak: 3,7 L (125 oz.)
- 9 és 13 év közötti nők: 2,1 L (71 oz.)
- 14-18 éves nők: 2,3 L (78 oz.)
- 19 éves és idősebb nők: 2,7 L (91 oz.)
Ezek a célmennyiségek nemcsak a vizet és az egyéb folyadékokat tartalmazzák, hanem az ételből származó vizet is.Számos étel képes folyadékot biztosítani. Az olyan ételek, mint a levesek és a popsicles, felismerhető források, de a kevésbé nyilvánvaló termékek, például a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek is jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak.
Tehát nem csak a H2O-t kell feltöltenie ahhoz, hogy hidratált maradjon. Valójában más folyadékok tartalmazhatnak olyan szükséges tápanyagokat, amelyeket nem kap a rendszeres vízből, amelyek fontosak az egészséged szempontjából.
Mennyi vizet tudunk kezelni?
Bár mindannyiunknak rengeteg vízre van szüksége az egészség megőrzéséhez, a testnek megvan a maga határa. Ritka esetekben a folyadékok túlterhelése veszélyes következményekkel járhat.
Szóval, mennyi az a sok? Nincs nehéz szám, mivel olyan tényezők játszhatnak szerepet, mint az életkor és a meglévő egészségi állapot, de van egy általános korlát.
"Normál vesemű normális ember 17 liter vizet (34 16 oz. Palackot) ihat, ha lassan veszi be anélkül, hogy megváltoztatná a szérum nátriumot" - mondja Dr. John Maesaka nephrológus.
"A vesék az egész felesleges vizet elég gyorsan kiválasztják" - mondja Maesaka. Az általános szabály azonban az, hogy a vesék óránként csak körülbelül 1 litert képesek kiválasztani. Tehát az a sebesség, amellyel valaki vizet iszik, megváltoztathatja a test toleranciáját a felesleges víz iránt is.
Ha túl sokat iszik túl gyorsan, vagy a veséje nem működik megfelelően, hamarabb elérheti a túlhidrálás állapotát.
Mi történik, ha túl sok vizet iszik?
A test arra törekszik, hogy folyamatosan fenntartsa az egyensúly állapotát. Ennek egyik része a folyadék és az elektrolit aránya a véráramban.
Mindannyiunknak szüksége van bizonyos mennyiségű elektrolitra, például nátriumra, káliumra, kloridra és magnéziumra a véráramban, hogy az izmaink összehúzódhassanak, az idegrendszer működjön és a szervezet sav-bázis szintje féken maradjon.
Ha túl sok vizet iszik, az megzavarhatja ezt a finom arányt, és ledöntheti az egyensúlyt - ami nem meglepő módon nem jó dolog.
A túlhidratálás szempontjából leginkább aggasztó elektrolit a nátrium. A túl sok folyadék hígítja a nátrium mennyiségét a véráramban, ami abnormálisan alacsony szintet eredményez, az úgynevezett hyponatremia.
A hyponatremia tünetei eleinte enyhék lehetnek, például hányinger vagy puffadás érzése. A tünetek súlyosakká válhatnak, különösen akkor, ha a nátriumszint hirtelen csökken. A súlyos tünetek a következők:
- fáradtság
- gyengeség
- bizonytalan járás
- ingerlékenység
- zavar
- görcsök
Hyponatremia vs. vízmérgezés
Lehet, hogy hallotta a „vízmérgezés” vagy a „vízmérgezés” kifejezést, de ezek nem ugyanazok, mint a hyponatremia.
"A hiponatrémia pusztán azt jelenti, hogy a szérum nátriumszint alacsony, meghatározása kisebb, mint 135 mEq / liter, de a vízmérgezés azt jelenti, hogy a beteg tünetei vannak az alacsony nátriumtartalomtól" - jegyzi meg Maesaka.
Kezelés nélkül a vízmérgezés agyi rendellenességekhez vezethet, mivel nátrium nélkül, amely a sejteken belüli folyadék egyensúlyát szabályozza, az agy veszélyes mértékben megduzzadhat. A duzzanat szintjétől függően a vízmérgezés kómát vagy akár halált is okozhat.
Ritka és elég nehéz annyi vizet inni, hogy eljuthassunk erre a pontra, de a túl sok víz elfogyasztása teljesen lehetséges.
Ki van veszélyben?
Ha egészséges vagy, akkor nem valószínű, hogy súlyos problémákat okozna a túl sok vizet fogyasztva.
"A vesénk kiváló munkát végez a felesleges folyadék eltávolításában a testből a vizelés folyamán" - mondja Jen Hernandez dietetikus, RDN, LD, aki a vesebetegségek kezelésére szakosodott.
Ha nagy mennyiségű vizet iszik annak érdekében, hogy hidratált maradjon, akkor valószínűbb, hogy gyakori utazásokra lesz szüksége a fürdőszobába, mint az ER-re.
Mégis, bizonyos embercsoportoknál nagyobb a hyponatremia és a vízmérgezés kockázata. Az egyik ilyen csoport a vesebetegségben szenvedők, mivel a vesék szabályozzák a folyadék és az ásványi anyagok egyensúlyát.
"A késői stádiumú vesebetegségben szenvedők veszélyeztethetik a túlfolyást, mivel veséik nem képesek felszabadítani a túlzott vizet" - mondja Hernandez.
A túlfolyás sportolóknál is előfordulhat, különösen azoknál, akik állóképességi eseményeken vesznek részt, például maratonokon, vagy meleg időben.
"Azok a sportolók, akik több órán át vagy a szabadban edzenek, általában nagyobb kockázatot jelentenek a túlszáradásra, ha nem cserélik ki az olyan elektrolitokat, mint a kálium és a nátrium" - mondja Hernandez.
A sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy a verejtékezés során elvesztett elektrolitokat nem lehet csak vízzel pótolni. Az elektrolitpótló ital jobb választás lehet, mint a víz hosszú edzés közben.
Jelek, amelyeket esetleg vissza kell vágnia
A túlfolyás kezdeti jelei olyan egyszerűek lehetnek, mint a fürdőszobai szokások megváltoztatása. Ha úgy találja, hogy olyan gyakran kell vizelnie, hogy az megzavarja az életét, vagy ha többször kell mennie az éjszaka folyamán, akkor ideje lenne csökkentenie a bevitelét.
A teljesen színtelen vizelet egy másik mutató, amelyet túlzásba eshet.
A súlyosabb túlfolyási problémára utaló tünetek közé tartoznak a hyponatremia, például:
- hányinger
- zavar
- fáradtság
- gyengeség
- a koordináció elvesztése
Ha aggódik, beszéljen orvosával. Vérvizsgálatot végezhetnek a szérum nátriumszintjének ellenőrzésére, és szükség esetén kezelést javasolhatnak.
Hogyan lehet hidratált maradni túlzás nélkül
Vitatható, hogy van-e igazság a mondásnak: "Ha szomjas vagy, akkor már kiszáradt." Ennek ellenére minden bizonnyal jó ötlet inni, ha szomjas vagy, és a lehető leggyakrabban választani a vizet. Csak győződjön meg róla, hogy lépést tesz.
"Törekedjen arra, hogy a nap folyamán lassan kortyoljon a vízbe, ne pedig túl sokat várjon, és egyszerre lehajítson egy egész palackot vagy poharat" - mondja Hernandez. Legyen különösen óvatos hosszú és izzadt edzés után. Még akkor is, ha szomja olthatatlanul érzi magát, ellenálljon annak a késztetésnek, hogy palackot palack után üsse.
Ahhoz, hogy elérje a folyadékbevitel édes pontját, néhány embernek hasznosnak találja, ha egy palackot megtölt az ajánlott megfelelő bevitelével, és folyamatosan itatja a nap folyamán. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik küzdenek az elegendő ivásért, vagy egyszerűen azért, hogy megfelelő napi mennyiségű látványt kapjanak.
Sokak számára azonban célszerűbb figyelni a testet a megfelelő hidratálás jeleire, mint arra összpontosítani, hogy egy adott napi litermennyiséget érjenek el.
Jelzi, hogy megfelelően hidratált
- gyakori (de nem túlzott) vizelés
- halványsárga vizelet
- verejtékképző képesség
- normál bőr rugalmasság (a bőr visszacsapódik, amikor megszorul)
- jóllakottnak, nem szomjasnak érzi magát
Különleges szempontok
Ha vesebetegsége van, vagy más olyan állapot van, amely befolyásolja a szervezet képességét a felesleges víz kiválasztására, fontos, hogy kövesse orvosának folyadékbeviteli irányelveit. Ők tudják a legjobban felmérni az Ön egyéni egészségét és igényeit. Lehet, hogy utasítást kap a vízfogyasztás korlátozására a veszélyes elektrolit-egyensúlyhiány elkerülése érdekében.
Ezenkívül, ha sportoló vagy - különösen olyan állóképességi eseményeken vesz részt, mint a maratoni futás vagy a hosszútávú kerékpározás -, a verseny napján a hidratálási igényei másnak tűnnek, mint egy szokásos napon.
"Fontos, hogy a hosszabb versenyek versenyzése előtt elkészüljön az egyénre szabott hidratációs terv." - mondja John Martinez, a sportorvos orvosa, aki az Ironman triatlonok helyszíni orvosaként dolgozik.
„Ismerje meg a relatív izzadási arányokat és azt, hogy mennyit kell inni a normál hidratálás fenntartásához. A legjobb módszer a testtömeg mérése edzés előtt és után. A súlyváltozás durva becslés az izzadságban, vizeletben és a légzésben elvesztett folyadék mennyiségére vonatkozóan. A súlycsökkenés minden fontja körülbelül 1 pint (16 uncia) folyadékvesztést jelent. ”
Bár fontos tudni a verejtékezés mértékét, nem kell teljesen megszállnia a hidratáltságot edzés közben.
"A jelenlegi ajánlások szerint szomjan kell inni" - mondja Martinez. "Nem kell inni minden segélyállomáson egy verseny alatt, ha nem szomjas."
Legyen figyelmes, de ne gondolja túl.
Végül, bár normális, ha egész nap alkalmanként szomjasak vagyunk (főleg meleg időben), ha észreveszi, hogy folyamatosan inni kell, keresse fel orvosát. Ez annak a mögöttes állapotnak a jele lehet, amely kezelést igényel.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket az A Love Letter to Food c.
.jpg)
