Az alapedzés minden jól átfogó fitneszprogram fontos eleme. Ennek ellenére, ha annyi gyakorlatot lehet választani, elgondolkodhat azon, hogy hol kezdje, ha egy erős, fejlett magot kell felépíteni.
A kettős ropogás kiváló választás arra, hogy több magot megcélozzon egyetlen gyakorlattal.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan adhat kettős ropogást az edzésprogramhoz.
Mi a kettős ropogás?
A kettős ropogás egy hasi gyakorlat, amely egyesíti a szokásos hasi ropogást a fordított ropogással.
Alapok
Dióhéjban, hajlított térdekkel fekszel a hátadon, és térddel a mellkasod felé mutatsz, miközben a törzsedet ropogtatva találkozik velük.
A kettős ropogás hatékony módszer a hasizmok és a csípőhajlítók teljes hosszának összehúzására egyetlen gyakorlással. Nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre, bár a kényelem érdekében fontolóra vehet egy jógaszőnyeget vagy más puha felületet.
Izmok érintettek
A kettős ropogás az izomzat számos tartományát célozza meg, beleértve a következőket:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- külső és belső ferde
A kettős összeomlás előnyei
A kettős ropogás előnye az általános izomzat erősítése.
Különösen a kutatások azt sugallják, hogy a felső és az alsó rectus abdominis izmok erősen megcélozódnak a hasi és a térdhajlított ülő gyakorlatok során, amelyek hasonlóak a kettős ropogáshoz.
Ezenkívül további kutatások azt mutatták, hogy a hasi ropogások jobban aktiválják a rectus femorist, mint az Ab Lounge készüléket használó hasonló gyakorlatok.
Noha a szokásos hasi ropogások nem jelentik a térd mellkasra hozatalát, mind a standard, mind a kettős ropogások a törzs hajlítását jelentik, így a rectus abdominis tevékenység szempontjából hasonló gyakorlatokká válnak.
Végül, nyilvánvaló előnye, hogy ehhez a gyakorlathoz minimálisan vagy semmilyen felszerelésre nincs szükség.
ÖsszegzésA kettős ropogás több magot erősít és nem igényel felszerelést, bár a jógaszőnyeg hasznos lehet. Tanulmányok szerint ez felülmúlja a többi népszerű ab gyakorlatot, amelyek a felszerelésre támaszkodnak.
Hogyan kell végrehajtani a kettős ropogást
A kettős ropogtatás viszonylag könnyen megtanulható. Ezenkívül az edzettségi szinttől függően módosíthatja a nehézséget. A szokásos crunch és a V-up két variáció, amelyek csökkentik vagy növelik az intenzitást.
Alapvető kettős ropogási lépések
A következő lépések végrehajtásával elvégezheti az alapvető kettős összeomlást:
- Kezdje a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, és kezét a feje mellé helyezve, ujjaival finoman érintse meg a feje oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
- Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és megjeleníti az alsó bordáit, amelyek kissé a medence felé mozognak. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
- Lassan emelje fel a térdeit, amíg a combok a padlóval csak túl vannak a 90 fokon.
- Amikor felemeli a térdeit, emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé. Az ismétlés tetején a homlokának kb. 15 cm-re kell lennie a térdétől.
- Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a háta a padlóra nem kerül, a lábad pedig a földre simul.
- A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést.
A kettős összeomlás kiváló lebontásához nézze meg ezt a videót.
Gyakori hiba: ívelt deréktáj
Az alsó hát ívelése gyakori hiba az ab gyakorlatok végrehajtása során. Ez a helyzet inaktiválja a rectus abdominis-t, hangsúlyozza a csípőhajlítókat, és megterhelheti a hát alsó részét.
A kutatások szerint az alsó hátsó ív nélküli merevített hasi helyzet létfontosságú a szinte minden alapvető gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.
A tévedés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden ismétlés kezdetekor megfelelően merevít. Ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy fenntartsa a fogszabályzót, és a háta ívelni kezd, állítsa le a szettet, és pihenjen meg, mielőtt folytatná az ismétlést.
Gyakori hiba: a nyak ropogása
A ropogós gyakorlatok másik nagyon gyakori problémája, ha a kezét a feje mögé helyezi, és az állát a mellkasa felé nyomja.
Kutatások szerint ez a helyzet megterheli a nyakadat, sőt megnehezítheti a légzést.
Kövesse gondosan a fenti utasításokat a gyakori hiba elkerülése érdekében.
Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje mellé tegye, és ujjaival finoman érintsen a halántékához. Ne keresztezze a kezét, és ne fonja össze az ujjait a feje mögött.
Normál ropogás
Ha a kettős görcsöt túl nehéznek találja, akkor visszatérhet a szokásos hasi görcshöz. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a kettős ropogáshoz, de a lábát a padlón tartja.
A szokásos összeomlás végrehajtása:
- Kezdje a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, és kezét a feje mellé helyezve, ujjaival finoman érintse meg a feje oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
- Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és szemlélteti az alsó bordáit, kissé a medence felé haladva. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
- Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé. Tartsa a lábát a talajon a mozgás során. Az ismétlés tetején a hát felső részének 20 cm-re kell lennie a talajtól.
- Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a hát felső része a padlón van.
- A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést.
Az alsó hátsó ívesítés és a nyak összenyomódásának elkerülésére vonatkozó irányelvek megegyeznek a kettős roppanással.
Ez a videó kiválóan bemutatja a szokásos összeomlást.
Súlyzó kettős ropogás
Ha hozzáfér az alapfelszereléshez, a súlyzó kettős ropogása nagyszerű módja annak, hogy külső ellenállást adjon a mozgáshoz.
Szinte megegyezik a szokásos kettős ropogással, azzal a különbséggel, hogy egy súlyzót tesz a lábai közé, és ott tartja, miközben végzi a ropogást.
- Kezdje hajlított térddel és lábával a padlón ülni. Helyezzen egy súlyzót a lábai közé, merőlegesen az egyes lábak hosszára. A súlyzó felső, súlyozott részének a lábának tetején kell nyugodnia.
- Feküdj a hátadon, térddel felfelé, és helyezd a kezeid a fejed mellé, és ujjaid óvatosan érintsd meg a fejed oldalát. Alternatív megoldásként keresztezheti a karját a mellkasán.
- Rögzítse a magját úgy, hogy rögzíti a hasát, és szemlélteti az alsó bordáit, kissé a medence felé haladva. A hát alsó részének finoman le kell simulnia a padlón. Minden ismétlést ebből a merevített helyzetből kell kezdeni.
- Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, és emelje fel a mellkasát a térde felé.
- Amikor felemeli a vállát és a hát felső részét a padlóról, emelje fel a lábát és a súlyzót a padlóról, és térdeit hozza a mellkasa felé. Tartsa lábait összenyomva, hogy a súlyzó biztonságban legyen.
- Fordítsa meg a mozgást addig, amíg a válla és a hát felső része a padlón van.
- A fitneszprogram részeként végezzen 3 sorozat 10–15 ismétlést. Az intenzitás beállításához használhat könnyebb vagy nehezebb súlyzót.
Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível, és ne nyomja össze a nyakát.
A súlyzó visszafordulásának bemutatásához nézze meg ezt a videót.
V-up
A V-up gyakorlat kiváló lehetőség, ha könnyedén elvégezhet 3 db 15 dupla ropogást. Az általános mechanika nagyon hasonló, de a lábad és a karod egyenes a gyakorlat során, szemben a hajlítással.
A V-up végrehajtása:
- Kezdje a hátán kinyújtott karokkal a feje fölött, és a lábai egyenesek legyenek.
- Emelje fel a karját és a lábát 15–30 cm-rel a padlóról, és rögzítse a magját a hasizmok hajlításával és a bordák enyhén a medencéjéhez. A hát alsó részének finoman simulnia kell a padló mentén.
- Szorítsa össze a lábát és a combját.
- Kontrolláltan emelje fel a lábait és a törzsét, és kezével nyúljon a lábujjaihoz. Az ismétlés tetején a törzsének és a lábának „V” alakot kell alkotnia. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, ne aggódjon - csak minél közelebb kerüljön.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ideális esetben nem szabad hagynia, hogy a lábad vagy a vállad megérintse a padlót az ismétlések között.
- Ismételje meg 3 sorozat 6–12 ismétléssel.
Az alacsony hátsó ív elkerülésére szolgáló űrlapok a V-upra vonatkoznak.
A nyaki megterhelés általában kevésbé kérdés, mivel nem fogja a kezét a fején. Csak győződjön meg arról, hogy állát ugyanabban a helyzetben tartja a törzséhez képest, és kerülje a fejével vagy a nyakával való „elérést”.
Tekintse meg ezt a videót a V-up gyakorlat lebontásához.
ÖsszegzésA dupla ropogást könnyen elvégezhetjük, könnyebbé vagy nehezebbé tehetjük, a jelenlegi hasi erõtõl és a súlyzókhoz való hozzáféréstõl függõen. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az ívelt alsó hátat vagy az áll mellkasba történő összenyomódását.
A kettős ropogás hátrányai
A kettős ropogás és annak variációi kiválóan alkalmasak arra, hogy egyetlen gyakorlat során megerősítsék a teljes magot.
Ennek ellenére vannak potenciális hátrányai azoknak, akiknek a hát alsó részén problémák vannak.
Konkrétan, tudományos kutatások azt mutatják, hogy a rectus femoris (csípőhajlítók) magas aktivációja fájdalmat válthat ki az alsó hátsó problémákkal küzdő embereknél. Ha az alsó hátfájással küzd, fontolja meg, hogy kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek aktiválják ezt az izmot, ha kellemetlenséget okoznak.
Ha az alsó hátad fájónak találja a ropogós gyakorlatok során, próbáljon inkább hasi üreges gyakorlatot.
ÖsszegzésKerülje el a kettős összeomlást, ha alsó hátsó problémái vannak. Ebben az esetben a hasi üreges gyakorlat a jobb megoldás.
Alsó vonal
A kettős ropogás kiváló ab gyakorlat, amely a csomagtartó és a mag izmainak egy sorát célozza meg.
Minimálisan, vagy anélkül, hogy felszerelést végezne, könnyen beállíthatja a nehézségi szintet.
Ha bármilyen alsó hátsó problémája van, előfordulhat, hogy el kell kerülnie a kettős összeomlást. Az egyébként egészséges egyének számára kiváló kiegészítője az alap edzésnek vagy az általános fitnesz programnak.
