Edzeni csinál növeli a tesztoszteron (T) szintjét - de nem minden testmozgás egyenlő.
Sőt, ha megpróbálja növelni a tesztoszteron szintjét, érdemes más T szintnövelő tevékenységeket is hozzáadnia az edzésprogramjához.
Olvassa tovább, hogy megismerje az edzés és a T szint közötti kapcsolatot, milyen gyakorlatok növelik (és nem fogják) növelni a T szintet, és hogyan növelhetik természetesen a T szintet.
A testmozgás és a tesztoszteron közötti kapcsolat
Bizonyos típusú gyakorlatok növelik a T szintet. De biológiai neme és a testmozgás típusa befolyásolja a T-szint befolyásolását.
Itt van egy kis háttér arról, hogyan működnek a T szintek különböző embereknél.
Tesztoszteron termelés
A tesztoszteront általában hímneműeknél nemi hormonnak nevezik. De mindenki testében megtalálható - csak nem azonos mennyiségben.
A mellékvesék szintén termelnek egy kis tesztoszteront. De nemétől függően a különböző területek különböző mennyiségeket produkálnak.
Péniszben szenvedőknél a tesztoszteron magas szintje termelődik a herékben. A T-szint az elsődleges hormonok közé tartozik, amelyek hozzájárulnak a tinédzser években bekövetkező változásokhoz. Ezek a változások a következők:
- minél több izom
- növekvő arc- és szeméremszőr
- lehalkítva a hangját
A vulvában szenvedő embereknél a tesztoszteron kisebb mennyiségben termelődik a petefészkekben.
De az egészséges T-szint mindenki számára fontos az egész életen át. Ez különösen fontos az öregedéssel, hogy megőrizze általános egészségi állapotát és csökkentse bizonyos körülmények között fennálló kockázatát, például:
- elhízottság
- 2-es típusú diabétesz
- szívbetegség
Hogyan befolyásolja a testmozgás a tesztoszteron szintet
A kutatás a következőket mondja a testmozgás T-szintre gyakorolt hatásáról:
- 1983-ban a férfiak és a nők T-szintjének tanulmányozása a súlyemelés után kimutatta, hogy a férfiak a tesztoszteron jelentős növekedését tapasztalják, míg a nők szinte nem.
- A nők 2001-es tanulmánya azt találta, hogy az ellenállóképzés átmenetileg növelheti a tesztoszteront, és hatással lehet a zsíreloszlásra.
- Egy idősebb férfiak 2004-es tanulmánya azt találta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon (GH) szintjét, valamint pozitív hatással van az agy működésére.
- Egy 2008-ban közzétett, egész éven át tartó edzésvizsgálat 102 férfiról, akik korábban nem gyakoroltak sokat, azt találták, hogy a dihidrotesztoszteron (DHT) szintje 14,5 százalékkal nőtt.
- Egy 2012-es férfi tanulmány azt találta, hogy a rendszeres testmozgás magasabb T-szinthez kapcsolódott, mint az ülő férfiak (egyáltalán nem működtek).
- Az elhízott férfiak 2016-os tanulmánya azt találta, hogy a rendszeres testmozgás többet tett a T-szint növeléséért, mint a fogyás.
Az egészséges vagy megemelkedett T-szint megléte valóban hozzájárulhat az izmok felépítéséhez, mintha a T-szintje kissé vagy nagyon alacsony lenne.
A legjobb gyakorlatok a tesztoszteron növelésére
Mint korábban említettük, nem minden gyakorlat befolyásolja a T-szintet egyformán. Íme néhány a legjobb gyakorlatok közül, amelyek segíthetnek a tesztoszteron növelésében.
Ellenállási tréning
Az ellenállási gyakorlatokat kutatások bizonyítják, amelyek segítenek növelni a rövid és hosszú távú T-szintet.
Az ellenállóképzés, mint például a súlyemelés, a legjobb típusú gyakorlat a tesztoszteron növelésére mind rövid, mind hosszú távon. Megállapították, hogy különösen hasznos a péniszben szenvedők számára.
Egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy a péniszben szenvedő emberek, akik heti 3 napon 4 héten át erősítő / ellenálló edzésen vettek részt, a T-szint emelkedéséhez kapcsolódtak közvetlenül edzés után és idővel.
De a hatások nem mindenkinek azonosak. Egy régebbi tanulmányban egy 30 perces súlyemelő munkamenet a férfiaknál 21,6 százalékkal, a nőknél csak 16,7 százalékkal növelte a T-szintet.
Egyes kutatások szerint a T-szint növekedése csak nőknél lehet átmeneti.
Egy másik régebbi tanulmány azt találta, hogy a T-szint mind a fiatal, mind az idősebb férfiaknál megnőtt három, 8-10 súlyemelő ismétlés után. De más nemi hormonok, mint például a GH, sokkal nagyobb valószínűséggel szaporodnak a fiatalabbnál, mint az idősebb férfiaknál.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) péniszben szenvedőknek
A HIIT egy másik bevált módszer a tesztoszteron fokozására, de csak péniszben szenvedőknél.
Egy férfiakban végzett vizsgálat azt találta, hogy a 90 másodperces intenzív futópad futásból álló intervall edzés 90 másodperces helyreállítási periódusokkal tarkítva jelentősen növelte a szabad T szintet, mint egyszerűen csak 45 percig egyenesen futni.
És más tanulmányok is támogatták ezt a linket:
- Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a DHEA-kiegészítők szedése öt perces 2 perces kerékpáros gyakorlatokkal együtt növelte a fiatalabb és idősebb férfiak T-szintjét.
- Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a HIIT növelte a férfiak T-szintjét.
Gyakorlatok, amelyek nem növelik a tesztoszteront
A vulvás embereknek egészséges T-szintre van szükségük, csakúgy, mint a péniszeseknek.
De a magas T-szint egy bizonyos pont után károsabb lehet a vulvában szenvedők számára. Rendellenes hajnövekedést, kopaszodást és pattanásokat okozhat.
És ugyanazok a gyakorlatok, amelyek növelik a T-szintet egyesekben, ellenkezőleg hathatnak másokra.
HIIT vulvasos embereknek
Kimutatták, hogy a HIIT csökkenti a tesztoszteront a vulvában szenvedőknél. Ez előnyös lehet, ha a T szint túl magas.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy egy 20 perces intervallumgyakorlat, amely 8 másodperc kerékpározásból és 12 másodperces pihenésből állt, csökkentette a nők T-szintjét.
Cardio
Nincs bizonyíték arra, hogy a kardio bármilyen hatással lenne a T szintjére, nemétől függetlenül. Valójában a túl sok kardio csökkentheti a T szintjét.
De a súlycsökkenés általában hozzájárulhat a T-szint és egyéb tényezők egyensúlyához, amelyek hozzájárulnak az összes hormon egészséges szintjéhez.
Egyéb tippek a tesztoszteron természetesen növelésére
Íme néhány tipp a tesztoszteron növelésére a testmozgáson kívül (vagy azon kívül):
- Fogyasszon magas fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú étrendet.
- Csökkentse a stresszt és a kortizol szintjét.
- Menjen ki a napsütésben, vagy vegyen be D-vitamin-kiegészítőket.
- Próbáljon ki más vitamint, például cinket és B-vitamint.
- Minden este körülbelül 7-10 órát aludjon.
- Vegyünk természetes gyógynövényeket, például ashwagandha-t, kanos kecskefüvet és gyömbért.
- Péniszben szenvedőknél kerülje a vegyi anyagoknak való kitettséget, amelyek növelhetik a természetes ösztrogént, például a BPA-t.
Az elvitel
Az ellenállóképzés és a HIIT egyaránt jótékonyan növelheti a T szintet, különösen a péniszben szenvedőknél.
De a túl magas T-szint valóban káros lehet, különösen a vulvában szenvedőknél.
Beszéljen kezelőorvosával, hogy tesztelje az alap T-szintet, mielőtt bármilyen intézkedést megtenne a T-szintjének növelésére vagy más módon történő módosítására.
