A kreatin egy természetes vegyület, amelyet a szervezetben aminosavakból, a fehérje építőköveiből állítanak elő.
Kreatint is fogyaszthat pár különböző forrásból. Természetesen megtalálható az állati fehérjékben, különösen a marhahúsban és a halban. Étrend-kiegészítőként is értékesítik, amely kényelmes és viszonylag olcsó módszert kínál a bevitel növelésére.
A kreatin, mint az egyik legtöbbet vizsgált kiegészítés, kimutatták, hogy számos előnnyel jár a sportteljesítmény és az egészség szempontjából. Használata azonban számos aggodalmat keltett.
Ez a cikk megvitatja a kreatin-kiegészítő szedésének előnyeit és lehetséges hátrányait, és elmagyarázza, hogyan kell biztonságosan bevenni.
Előnyök
A kreatin az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb kiegészítő az edzés teljesítményének javítására.
Megvizsgálták egyéb lehetséges egészségügyi előnyeit is, mint például az egészséges öregedés és az agyműködés javulása.
Növelheti az izom méretét és erejét
A kreatin-kiegészítő bevitele az izmok számára extra üzemanyagot biztosít, lehetővé téve hosszabb ideig a keményebb testmozgást.
Kimutatták, hogy ez az extra energia növeli az izom méretét, erejét és erejét. Csökkentheti az izomfáradtságot és fokozhatja a gyógyulást.
Például ennek a kiegészítésnek a bevitele kimutatta, hogy 5–15% -kal növeli az erőt, az erőt és a sprintteljesítményt.
A kreatin a leghatékonyabb a nagy intenzitású és ismétlődő sportokhoz és tevékenységekhez, például testépítéshez, harci sportokhoz, erőemeléshez, atlétikai eseményekhez, futballhoz, futballhoz, jégkoronghoz, valamint pálya vagy úszás sprintekhez.
Harcolhat az idősebb felnőttek izomvesztése ellen
A kreatin segíthet a lassú szarkopéniában, az izomerő és a funkció fokozatos elvesztésében, amely az öregedéssel gyakran természetesen előfordul.
Becslések szerint a betegség a 60 éves és annál idősebb közösségben élő felnőttek 5–13% -át érinti. Fizikai fogyatékossághoz, rossz életminőséghez és megnövekedett halálozáshoz kapcsolódtak.
Számos idősebb felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy ennek a kiegészítésnek a súlyemeléssel kombinálva előnyös lehet az izom egészsége.
A tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a kreatin-kiegészítők szedése az idősebb felnőttek számára nagyobb izomtömeg-növekedést eredményezett.
Az áttekintés során a résztvevők kreatin-kiegészítőket és rezisztencia-edzéseket alkalmaztak hetente 2-3 alkalommal 7–52 hétig. Ennek eredményeként 3 kilóval (1,4 kg) több sovány izomtömegre tettek szert, mint azok, akik csak súlyzók edzettek.
Egy másik, az idősödő felnőttek körében végzett áttekintés hasonló eredményeket talált, és megállapította, hogy a kreatin szedése hozzájárulhat az ellenállóképzés hatásainak erősítéséhez, összehasonlítva azzal, hogy egyedül végezzük az ellenállást.
Javíthatja az agy működését
Kreatin-kiegészítő szedése kimutatták, hogy 5–15% -kal növeli az agy kreatinszintjét, ami javíthatja az agy működését. Úgy gondolják, hogy ez az agy megnövekedett oxigénellátása és energiaellátása révén következik be.
6 tanulmány áttekintése 281 egészséges ember bevonásával vizsgálta a kreatin-kiegészítők szedésének az agy működésének bizonyos aspektusaira gyakorolt hatásait.
Megállapította, hogy napi 5–20 gramm 5 naptól 6 hétig tartó időtartama javíthatja a rövid távú memóriát és intelligenciát vagy érvelést.
Néhány ember azt javasolta, hogy ezeknek a kiegészítőknek az alkalmazása lassíthatja a kognitív hanyatlást, amely neurodegeneratív betegségekhez, például Parkinson- és Huntington-kórhoz kapcsolódik. Az emberen végzett kutatások azonban nem találtak semmilyen előnyöket.
ÖsszegzésA testmozgás teljesítménye mellett a kreatin segíthet az idősebb felnőtteknek az agy egészségének megőrzésében, valamint az izomtömeg megőrzésében és felépítésében.
Biztonság és aggodalmak
A kreatin a legbiztonságosabb és legjobban tanulmányozott kiegészítő. A használatával kapcsolatban azonban van néhány aggály.
Először is, nagy dózisban puffadást okozhat. Másodszor, egyesek azt állítják, hogy a kreatin káros a vesére, de ezt az állítást nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
A kreatin káros a vesére?
A kreatin erős biztonsági profilját általában beárnyékolják a médiában megjelent hírek, amelyek azt állítják, hogy károsítja a veséjét - ezt az állítást jelenleg nem támogatják tudományos kutatások.
Valójában különféle, különböző korú emberek bevonásával végzett vizsgálatok azt találták, hogy a kreatin-kiegészítők szedése nem károsította a vesék egészségét. A vizsgálatokban 5–40 gramm / nap dózisokat alkalmaztak 5 és 5 év közötti időszakokban.
Az a tévhit, miszerint a kreatin-kiegészítők szedése károsítja a veséit, valószínűleg azért létezik, mert a kreatinról ismert, hogy a kreatinin szintjét a normál tartomány fölé emeli. A kreatinin gyengén jelzi a vesekárosodást.
A kreatin szedése még biztonságosnak bizonyult a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók körében, amelyek szintén helytelenül kapcsolódtak a vesekárosodáshoz.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél végzett vizsgálat - amely károsíthatja a vesét - megállapította, hogy napi 5 gramm kreatin 12 héten át történő fogyasztása nem rontotta a veseműködést.
Mivel azonban a vizsgálatok korlátozottak, a károsodott veseműködésben vagy vesebetegségben szenvedőknek mindig ellenőrizniük kell egészségügyi szolgáltatójukat, mielőtt kreatin-kiegészítőket szednének.
Puffadást okozhat
A kreatin-kiegészítő szedésével kapcsolatos leggyakoribb panasz a puffadás miatti gyomorpanaszok.
Ez az érzés, hogy dagadt vagy kitágult a gyomor, leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor először kezdi el szedni ezt a kiegészítést a kreatin töltési szakaszban.
Ez a terhelési szakasz azt jelenti, hogy rövid időn belül nagy mennyiségű kiegészítést kell bevenni az izomraktárak telítésére. Egy tipikus adagolási rend szerint 20–25 grammot kell bevenni 5–7 egymást követő napon keresztül.
A töltési szakaszban a kreatin hajlamos vizet húzni az izomsejtekbe, ami súlygyarapodást eredményez. Ez puffadást okozhat.
Ez a puffadás nem mindenkit érint. Mindazonáltal óvintézkedéseket tehet annak elkerülése érdekében, ha az adagot 10 g-ig vagy annál kevesebbre kell adagolnia.
Ezenkívül mindig egyenletesen oszthatja el az adagokat a nap folyamán, hogy elkerülje a túl sok bevételt egyszerre.
A kiegészítést más gyomorpanaszokkal is összefüggésbe hozták, például hasmenéssel és általános zavarban. A puffadáshoz hasonlóan csökkentheti e tünetek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy az adagját legfeljebb 10 grammra korlátozza.
ÖsszegzésTanulmányok kimutatták, hogy egy kreatin-kiegészítő szedése nem károsítja a veseműködést egészséges embereknél. A kreatin puffadást vagy gyomorpanaszokat okozhat, ha egyszerre túl sokat vesz be.
Hogyan kell szedni
A kreatin-kiegészítők általában por alakúak. Meg lehet inni úgy, hogy a port összekeverjük vízzel vagy lével. Vigye magával, amikor Önnek kényelmes - az időzítés nem fontos.
A kreatin szedésekor két adagolási rend követhető.
Az első lehetőség, az úgynevezett kreatin-betöltés magában foglalja a 20-25 gramm 4-5 egyenlő dózisra osztását 5-7 nap alatt. Miután befejezte a betöltési fázist, vegyen be napi 3-5 grammot a vegyület izomkészleteinek fenntartásához.
A második lehetőség az, hogy kihagyja a betöltési fázist, és napi 3-5 gramm fenntartó adaggal kezdi.
Mindkét lehetőség egyformán hatékony, de a betöltési protokoll betartása lehetővé teszi, hogy négyszer gyorsabban tapasztalja meg a kiegészítő előnyeit.
Bár többféle típus létezik a piacon, a kreatin-monohidrát a legjobb megoldás. Egyéb típusok, amelyeket látni fog, például pufferolt kreatin, kreatin-hidroklorid és kreatin-nitrát.
A kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb formája ennek a kiegészítésnek.
SUmmaryFelvehet kreatin töltő adagot, majd fenntartó adagot, vagy csak a fenntartó adagot. Mindkét stratégia egyformán hatékony.
Alsó vonal
A kreatin egy népszerű sporttáplálék-kiegészítő, amely javíthatja a testmozgást és a gyógyulást.
Kimutatták továbbá, hogy elősegíti az egészséges izomöregedést és javítja az agy működését.
A kiegészítés szedésének leggyakrabban jelentett mellékhatásai a puffadás és a gyomorpanaszok. Megelőzheti ezeket a mellékhatásokat, ha az adagját egyetlen adagban legfeljebb 10 grammra korlátozza.
A kreatin-kiegészítők szedése egyébként biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára.
