A testmozgás elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy ki vagy. Ha idősebb vagy, a fizikai aktivitás fontos ahhoz, hogy csökkentsd bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, javítsd a hangulatod és aktívan tartsd magad.
Gyakorlási útmutatók az idősek számára
Ha az edzőterembe menni vagy a szabadban sétálni nem lehet választani, vagy ha csak olyan rutint keres, amelyet otthon is elvégezhet, akkor a széki gyakorlatok (ülve vagy álló helyzetben) kiválóan alkalmasak a test fokozására fitnesz.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a 65 éves és idősebb emberek heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, valamint 2 napos izomerősítő tevékenységet végezzenek.
Ha krónikus állapota van vagy korlátozott a mozgásképessége, módosíthatja ezeket az ajánlásokat. Ezért fontos, hogy egy orvossal vagy gyógytornásszal dolgozzon össze egy olyan edzéstervet, amely az Ön számára megfelelő.
A testmozgás sajátos előnyei
Bár az idősek számára a testmozgás előnyei széles körűek, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint az egészség szempontjából kritikus néhány fő ok:
- bizonyos egészségügyi állapotok, például szívbetegség, stroke, magas vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata
- javult a csontok egészsége
- alacsonyabb a demencia kockázata
- jobb életminőség
- alacsonyabb a depresszió kockázata
Az egyik áttekintés különféle vizsgálatokat vetett fel a rezisztencia gyakorlásának a csontok egészségére gyakorolt hatásáról. A felülvizsgálat megállapította, hogy az ellenállási gyakorlat önmagában vagy más beavatkozásokkal kombinálva lehet a legjobb stratégia az izom- és csonttömeg javítására az idősebb populációban. Ez különösen igaz a középkorú férfiakra és a posztmenopauzás nőkre.
Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy a testmozgás milyen szerepet játszik az idősebb felnőttek depressziójának tüneteinek kezelésében. A kutatók felfedezték, hogy a magas vagy alacsony intenzitású testmozgás és az antidepresszánsok kombinálása hatékonyabb az ülő, idős, súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára, mint önmagában az antidepresszáns gyógyszeres terápia.
Elkezdeni
Mielőtt elkezdené bármilyen új edzésprogramot - még azokat is, amelyeket az idősebbeknek terveztek, például az alábbiakat -, győződjön meg róla, hogy orvosa megengedte-e Önnek, hogy részt vegyen a fizikai aktivitásban.
Ezek a mozdulatok mind otthon megvalósíthatók. Alternatív megoldásként csatlakozhat egy fitneszórához, amelyet képzett oktató vezet a fizioterápiás klinikán vagy az idősek számára kialakított fitneszközpontban.
A sikeres edzés kulcsa az, hogy lassan halad, ismeri a határait, és meghallgatja testét. Ha valami nem érzi jól magát, álljon meg és próbáljon ki egy másik gyakorlatot. Ha továbbra is kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, tanácsért forduljon orvosához vagy gyógytornászhoz.
5 ülő lábgyakorlat
Az ülő gyakorlatok lehetővé teszik az alsó test megcélzását ülve. Ha a mobilitás kérdés, ha az egyensúlyi problémák megakadályozzák, hogy álló helyzetben végezzen gyakorlatokat, vagy ha felépül a műtét vagy a sérülés után, akkor az ülő gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek.
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója megosztja kedvenc ülő láb gyakorlatait.
Bemelegítés
Mindegyik edzést mindig 3-5 perces bemelegítéssel kezdje, akár ülve, akár állva.
- Melegítsen felváltva menetelő lábakat 30-60 másodpercig.
- Ezután végezzen 30 másodperces karköröket.
- Ismételje meg 3-5 percig.
Ülő térdhosszabbítás
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Nyújtsa ki és igazítsa ki a jobb térdét, miközben a comb elülső részén lévő négyfejű izmok összeszorítására összpontosít. Tartsa 3 másodpercig.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
- Végezze el ezt egylábú gyakorlatként, mindkét oldalon 15 ismétlésként, vagy dupla lábgyakorlatként, összesen 15 ismétlésként.
Az ülő párna összenyomódik
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Helyezzen egy párnát a combjai vagy a térde közé.
- A comb belső izmainak összehúzásával nyomja össze a párnát. Tartsa a szorítást 3 másodpercig, majd lazítson.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Ülő kagyló
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a kezét a térde külsejére.A kezed ellenállást fog nyújtani a lábadnak.
- Összeszorítja az izmokat a csípő külső oldalán azzal, hogy megpróbálja elmozdítani a térdeit egymástól. Ennek során használja a kezét és a karját, hogy ellenállást nyújtson, és térdeit nyomja befelé.
- Tartsa az összehúzódást 3 másodpercig, majd lazítson.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Egyenes térdű bokaszivattyúk
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Egyenesítse ki a lábát maga előtt, és pumpálja a bokáját lefelé, mintha gázpedált nyomna le.
- Tartsa 3 másodpercig.
- Tartsa egyenesen a térdeit, és mozgassa a bokáját az ellenkező irányba, a lábfej tetejét az állcsontja felé irányítva.
- Tartsa minden helyzetét 3 másodpercig.
- Végezzen el összesen 10 ismétlést.
Menetelés (széki aerobik)
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Kezdje alternatív lábakkal történő meneteléssel. Hozd az egyik combodat a lehető legmagasabban, és térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt tedd a másik lábaddal is.
- Szivattyúzza a karját, ha lehetséges.
- Folytassa 30 másodpercig, vagy végezzen összesen 20 menetet.
8 teljes test szék gyakorlat
Ez a Wickham teljes test rutin olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket ülve vagy állva is végezhet. Ez magában foglalja a súlyzós gyakorlatokat is könnyű súlyzókkal vagy kézi súlyokkal.
Az álló helyzetben végzett gyakorlatok segíthetnek az egyensúly javításában, de ha a mozgáskorlátozása korlátozott, könnyebben megteheti őket ülve.
Bemelegítés
- Álló bemelegítéshez álljon egy szék mellé. Csak akkor tegye a kezét a szék támlájára, ha szüksége van rá az egyensúly érdekében.
- Március 30-60 másodpercig a helyén.
- Ezután végezzen 30 másodperces karikákat.
A menetelést és a karköröket ülve is elvégezheti.
Súlyzó fürtök
- Akár ülve, akár állva, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Hajlítsa meg a könyökét, a súlyzókat a válláig emelje, miközben a könyökét az oldalán tartja.
- Végezzen el 12 ismétlést.
- Ha szüksége van a székre az egyensúlyhoz, miközben álló helyzetben van, végezzen egykarú fürtöket, használaton kívüli kezével egyensúlyozzon a széken.
Súlyzó fejprés
- Akár ülve, akár állva, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Vigye a súlyzókat vállmagasságig. Ez a kiinduló helyzeted.
- Emelje karjait a feje fölé a lehető legmagasabban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen el 12 ismétlést.
Oldalsó hajlítás tart
- Üljön le egy székre, vagy álljon mellé.
- Egyenesítse ki karjait a feje fölött a lehető legmagasabban.
- Nyomja össze a törzs oldalán lévő izmokat, egyik oldalra hajolva. Feszítse tovább ezeket az izmokat 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa meg az oldalt a másik oldalra.
- Tartsa ezt a összehúzódást 5 másodpercig.
- Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
Zömök széktartóval
- Álljon egy szék elé, és tartsa a tetejét a támogatáshoz.
- Mozogjon lefelé guggoló helyzetbe a csípője hátrafelé tolásával és a térde hajlításával. Koncentráljon az egyenes hát tartására, és tartsa fent a mellkasát.
- Próbáljon olyan alacsonyan menni, amennyire csak lehet, úgy, hogy a felső lába párhuzamos legyen a talajjal.
- Álljon fel és ismételje meg.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Szék guggol
- Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
- Vezesse a sarkát és a lába közepét a földbe, miközben magasra áll. Feltétlenül tartsa a mellkasát egyenesen.
- Engedje le guggoló helyzetbe úgy, hogy a csípőjénél hajlik, csípőjét hátrafelé nyomja, és térdeit hajlítja, amíg vissza nem ül a székbe.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Álló oldalsó csípőemelés széktartóval
- Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen oldalra. Éreznie kell a csípő oldalán lévő izmok összehúzódását.
- Tartsa a lábát a lehető legmagasabban, miközben továbbra is egyenesen áll. Próbálj meg nem hajolni oldalra. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezzen 10 ismétlést lábanként.
A sarok felemelkedik, miközben egy székhez kapaszkodik
- Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon. A lábának körülbelül 6 hüvelyk távolságra kell lennie.
- A lábad golyóit nyomja a földbe, miközben a sarkadat a lehető legmagasabban emeli, összehúzza a vádli izmait.
- Tartsa a tetején 3 másodpercig, majd lassan engedje vissza.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Álló csípőhosszabbítás széktartóval
- Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon.
- Hajlítsa meg a jobb térdét. Nyomja össze a jobb farizomát, és nyújtsa hátra a jobb lábát. Arra összpontosítson, hogy közben ne ívelje meg a derekát. Lehet, hogy ez kevés mozgásnak tűnik, de éreznie kell, hogy a farizom vonzó.
- Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 10 ismétlést lábanként.
Tippek a mozgáskorlátozáshoz
Ha a mozgásproblémák megakadályozzák az ülő vagy álló gyakorlatok elvégzését, van mód arra, hogy módosítsa a mozdulatokat, és még mindig profitáljon a gyakorlat elvégzéséből. Wickham azt javasolja, hogy a gyakorlatot rövidített mozgástartomány mellett hajtsák végre.
Például, ha fájdalmat, vállmozgáskorlátozást vagy mindkettőt tapasztal a súlyzó fejprésnél, ne emelje fel a karjait egészen a feje fölött. Ehelyett csak az út háromnegyedét vagy felét kell felfelé menni, vagy olyan magasra, amennyire Önnek kényelmesnek érzi magát.
"Normális a mozgáskorlátozás, főleg, ha a rossz testtartás és az ülések miatt éveket öregszik" - mondja Wickham. Hallgassa meg testét, és kezdjen el rugalmasságot és mobilitást az edzéseivel együtt.
Alsó vonal
A fizikai állapot fenntartása elengedhetetlen mindannyiunk számára, és idősebb korunkban változhatnak az igényeink. A korlátozott mozgáskorlátozást lehetővé tevő edzésprogramban való részvétel segíthet abban, hogy aktív maradjon, és javuljon az erő és a mozgástartomány.
