Az alvás 9 legjobb légzési technikája

Áttekintés

Ha nehezen alszol el, akkor nem vagy egyedül.

Az American Sleep Association (ASA) szerint az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar. Az amerikai felnőttek körülbelül 30 százaléka számol be rövid távú problémákról, 10 százalékuk pedig krónikus problémákat tapasztal az elalvásban vagy az elalvásban.

Mozgalmas és pörgős társadalmunk, tele házi feladatokkal, hosszú munkanapokkal, pénzügyi megterheléssel, a szülői kiégéssel vagy más, érzelmileg kimerítő helyzetekkel, megnehezítheti a kikapcsolódást, a megnyugvást és a pihentető alvást.

Ha nehéz aludni, a lélegzetére való összpontosítás segíthet.

Vessen egy pillantást néhány légzőgyakorlatra, hogy megnyugtassa elméjét és testét, hogy segítsen elaludni.

Amire emlékezni kell az indulás előtt

Bár számos légzőgyakorlattal próbálkozhatsz ellazulni és elaludni, néhány alapelv mindegyikre érvényes.

Mindig jó becsukni a szemét, ami segíthet a zavaró tényezők elzárásában. Koncentráljon a légzésére, és gondoljon a lélegzetének gyógyító erejére.

Mind a kilenc különböző gyakorlat kissé eltérő előnyökkel jár. Próbáld ki őket, és nézd meg, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Hamarosan úgy alszol, mint egy csecsemő.

1. 4-7-8 légzési technika

A 4-7-8 légzéstechnika gyakorlása:

1. Hagyja, hogy ajkait finoman elválassza.
2. Teljesen lélegezzen ki, leheletet kapva ki hangzik, mint te.
3. Nyomja össze ajkait, miközben némán belélegzi az orrát 4 másodpercig.
4. Tartsa vissza a lélegzetét 7-ig.
5. Lélegezzen ki ismét egy teljes 8 másodpercig, miközben végigsüvítő hangot ad ki.
6. Ismételje meg négyszer az első indításkor. Végül dolgozzon akár 8 ismétlést.

Dr. Andrew Weil ezt a technikát a pranajama variációjaként fejlesztette ki, egy ősi jógatechnika, amely segít az embereknek pihenni, miközben feltölti a test oxigénjét.

2. Bhramari pranayama légzési gyakorlat

Ezek a lépések segítenek az eredeti Bhramari pranayama légzési gyakorlat végrehajtásában:

1. Csukd be a szemed, és mélyen lélegezz be és ki.
2. Fedje le fülét a kezével.
3. Helyezze mutatóujjait egyenként a szemöldöke fölé, a többi ujját pedig a szemére.
4. Ezután gyengéden nyomjon orrát és koncentráljon a homlokára.
5. Tartsa csukva a száját, és lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, így hallatszik a zümmögő „Om” hang.
6. Ismételje meg a folyamatot ötször.

Klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a Bhramari pranayama gyorsan csökkenti a légzést és a pulzusszámot. Ez általában nagyon megnyugtató, és felkészítheti testét az alvásra.

3. Háromrészes légzőgyakorlat

A három részből álló légzési gyakorlat gyakorlásához kövesse ezeket a három lépést:

1. Vegyen egy hosszú, mély belégzést.
2. Teljesen lélegezzen ki, miközben figyelmesen a testére és annak érzésére összpontosít.
3. Miután ezt néhányszor megtette, lassítsa le a kilégzését, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzése.

Vannak, akik puszta egyszerűsége miatt ezt a technikát részesítik előnyben másokkal szemben.

4. Diafragmatikus légzési gyakorlat

Diafragmatikus légzőgyakorlatok:

1. Feküdj a hátadon, vagy hajlítsd térdeidet egy párnára, vagy ülj le egy székre.
2. Helyezze az egyik kezét laposan a mellkasához, a másikat a gyomrához.
3. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, mozdulatlanul tartsa a kezét a mellkasán, miközben a hasán lévő kéz a lélegzetével emelkedik és esik.
4. Ezután lassan lélegezz az összeszorított ajkakon keresztül.
5. Végül azt akarja, hogy képes legyen be és ki lélegezni anélkül, hogy a mellkasa mozogna.

Ez a technika lelassítja a légzést és csökkenti az oxigénigényét, mivel erősíti a rekeszizmát.

5. Alternatív orr légzési gyakorlat

Itt vannak az alternatív orr vagy alternatív orrlyuk légzési gyakorlatának lépései, más néven nadi shodhana pranayama:

1. Ülj keresztbe tett lábbal.
2. Helyezze a bal kezét a térdére, a jobb hüvelykujját pedig az orrához.
3. Teljesen lélegezzen ki, majd csukja be a jobb orrlyukat.
4. Lélegezzen be a bal orrlyukába.
5. Nyissa ki a jobb orrlyukát, és kilégezze rajta keresztül, miközben bezárja a bal oldalt.
6. Folytassa ezt a forgatást 5 percig, végül a bal orrlyukán keresztül történő kilégzéssel.

Egy 2013-as tanulmány arról számolt be, hogy az orrlégzési gyakorlatokat kipróbáló emberek később kevésbé érezték magukat stressz alatt.

6. Buteyko légzés

A buteyko légzés gyakorlása alvás céljából:

1. Üljön le az ágyban gyengéden csukott szájjal (nem erszényes), és természetes ütemben lélegezzen körülbelül 30 másodpercig.
2. Lélegezzen egy kicsit szándékosan az orrán keresztül.
3. Óvatosan csípje be az orrát hüvelykujjával és mutatóujjával, miközben a szája is csukva marad, amíg úgy érzi, hogy újra levegőt kell vennie.
4. Még mindig csukott szájjal, mélyen lélegezzen be és ki ismét az orrán keresztül.

Sokan nem veszik észre, hogy hiperventilálnak. Ez a gyakorlat segít a normális légzési ritmus visszaállításában.

7. A Papworth-módszer

A Papworth-módszerben a rekeszizmára összpontosít, hogy természetesebben lélegezzen:

1. Üljön le egyenesen, talán az ágyban, ha ezt használja elalváshoz.
2. Vegyen mély és módszeres lélegzeteket be és ki, számolva 4-ig minden belégzéskor - a száján vagy az orrán keresztül - és minden kilégzéskor, amelynek az orrán keresztül kell lennie.
3. Koncentráljon arra, hogy hasa emelkedik és leesik, és figyelje, hogy a lélegzete a gyomrából érkezzen.

Ez a pihentető módszer hasznos az ásítás és sóhaj szokások csökkentésében.

8. Kapalbhati légzőgyakorlat

A kapalbhati légzés sorozatot, belégzési és kilégzési gyakorlatokat foglal magában, amelyek magukban foglalják ezeket a lépéseket, amint azt az élet művészete vázolja:

1. Üljön kényelmes helyzetben, egyenes gerinczel. Tegye a kezét a térdére, tenyerével az ég felé. Dönthet úgy, hogy keresztbe vetve ül a földön, egy székre, amelynek lábai laposak a padlón, vagy a Virasana Pose-ban (gyógyulásain ülve hajlított térdekkel és combcsontokkal behúzott lábszárral).
2. Vegyen egy mély lélegzetet.
3. Kilégzéskor összehúzza a hasát, és rövid szünetben kényszeríti a lélegzetet. Tarthatja a kezét a hasán, hogy érezze a hasizmok összehúzódását.
4. Ahogy gyorsan elengedi a hasát, a lélegzetének automatikusan be kell áramolnia a tüdejébe.
5. Vegyen 20 ilyen lélegzetet a Kapalbhati pránájáma egy körének befejezéséhez.
6. Miután befejezte az egyik kört, lazítson csukott szemmel, és figyelje meg a teste érzéseit.
7. Tegyen még két kört a gyakorlat befejezéséhez.

Beszámoltak arról, hogy a kapalbhati légzés elősegíti az orrmelléküregek nyitását és javítja a koncentrációt. Fejlett légzési technikának számít. Célszerű elsajátítani más technikákat, például a Bhramari pranayamát, mielőtt megpróbálná ezt.

9. Dobozos légzés

Dobozos légzés során figyelmesen arra kell koncentrálni, hogy oxigént hozzon be és toljon ki:

1. Üljön egyenes háttal, lélegezzen be, majd próbáljon kilégzéskor az összes levegőt kiszorítani a tüdejéből.
2. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és számoljon 4-ig a fejében, és töltse fel tüdejét több levegővel minden egyes számmal.
3. Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon 4-ig a fejében.
4. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, összpontosítva arra, hogy az összes oxigént kivegye a tüdejéből.

A dobozos légzés a meditáció során elterjedt technika, nagyon népszerű módszer a mentális fókusz megtalálására és a pihenésre. A meditációnak számos ismert előnye van az általános egészségi állapot szempontjából.

Az elvitel

Nem számít, milyen típusú légzési gyakorlatot szeretne, a bizonyítékok egyértelműek, hogy a légzőgyakorlatok segíthetnek Önnek:

• lazítson
• alvás
• természetesebben és hatékonyabban lélegezzen

A sokféle változat közül választhat, hogy alszik, mielőtt tudná.