A biotin egy B-vitamin, amely segíti a szervezetet az étel energiává alakításában.
H-vitaminnak vagy B7-vitaminnak is nevezik, fontos a szem, a haj, a bőr és az agy működéséhez. Támogathatja a máj működését is.
A biotin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a tested nem tárolja. Ennek eredményeként rendszeresen kell fogyasztania a megfelelő szint fenntartása érdekében.
A biotinhiány olyan ritka, hogy nincs elegendő bizonyíték az ajánlott napi adag (RDA) vagy a becsült átlagos szükséglet (EAR) megállapításához. A biotin napi értéke (DV) azonban általában 30 mcg / nap.
Míg a biotin kiegészítőként kapható, a legtöbb ember változatos étrenddel mindenhez hozzájuthat.
Íme a top 10 biotinban gazdag étel.
1. Tojássárgája
A tojások tele vannak B-vitaminokkal, fehérjével, vasalattal és foszforral. A sárgája különösen gazdag biotinforrás.
Egy egész, főtt tojás (50 gramm) körülbelül 10 mcg biotint, vagyis a DV körülbelül 33% -át adja.
A tojást mindig teljesen meg kell főznie, mindkettőnek a kockázata Salmonella mérgezést és javítja a biotin felszívódását. A tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű fehérjét, amely nyersen fogyasztva zavarhatja a biotin felszívódását.
A tojásokat keményen főzhetjük, rombolhatjuk, vagy pékáruk, például muffin vagy gofri készítéséhez használhatjuk.
ÖSSZEFOGLALÁSA főtt egész tojás jó biotinforrás a több B-vitaminban gazdag sárgája miatt.
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse magas fehérjetartalmú, rostos és sok mikroelemet tartalmaznak. A kategória egyik leggazdagabb biotin-forrása a földimogyoró és a szójabab.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag pörkölt mogyoró alig kevesebb mint 5 mcg biotint tartalmaz, vagyis a DV 17% -át.
Egy tanulmány a népszerű japán ételek biotintartalmáról 19,3 mcg biotint - a DV 64% -át - talált egy teljes szójabab 3/4 csésze (100 gramm) adagjában.
A hüvelyeseket általában főzik, és előételek és saláták alapjául használják, vagy krumplihoz vagy sült ételekhez használják.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek, különösen a földimogyoró és a szójabab, jó biotin-forrás.Fehérje, rost és más vitaminok és ásványi anyagok is magasak bennük.
3. Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak jó rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrás. A legtöbben biotint is szolgáltatnak, de a mennyiség általában típusonként változik.
1/4 csésze (20 gramm) adag sült napraforgómag 2,6 mcg biotint, vagyis a DV 10% -át kínálja, míg 1/4 csésze (30 gramm) sült mandula 1,5 mcg-t, vagy 5% -ot tartalmaz DV.
A diófélék és a magvak nyersen élvezhetők, salátákba dobhatók, tésztaételekbe és sült krumpliba keverhetők, vagy házi dió- és magvajakba keverhetők.
ÖSSZEFOGLALÁSA különféle diófélék és magvak fogyasztása jó módszer a biotin bevitel növelésére. Különösen jó források a napraforgómag és a mandula.
4. Máj
Bizonyos szervi húsokban, különösen a májban, magas a biotin tartalom. Ennek biológiailag van értelme, mivel a test biotinjának nagy része a májban van tárolva.
Csak 3 uncia (75 gramm) főtt marhamáj biztosítja majdnem 31 mcg biotint, vagyis a DV 103% -át.
A főtt csirkemáj még gazdagabb forrás, 3 uncia (75 gramm) adagonként 138 mikrogrammot csomagol - ez a DV óriási 460% -a.
Vannak, akik hagymával sütve, házi burger pogácsákba darálva, vagy apróra vágva és tetejére főzve főzik a tésztát.
ÖSSZEFOGLALÁSBár a máj nem tartozik a legnépszerűbb élelmiszerek közé, a biotin egyik legjobb forrása. A csirkehús és a marhamáj szokásos adagja egyenként a DV 100% -át biztosítja.
5. Édes burgonya
Az édesburgonya tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és karotinoid antioxidánsokkal. A biotin egyik legjobb növényi forrása is.
Egy 1/2 csésze (125 gramm) főtt édesburgonya 2,4 mcg biotint, vagyis a DV 8% -át tartalmazza.
Az édesburgonyát puhára sütjük vagy mikrohullámú sütőben készíthetjük. Hámozhat, felforralhat és pépesítheti őket, vagy hozzáadhatja házi zöldségburger pogácsákhoz.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonya kiváló növényi forrása a biotinnak, 1/2 csésze (125 gramm) főzve a DV 8% -ának felel meg.
6. Gomba
A gombák tápanyagban gazdag gombák, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a bőséges biotint is. Valójában magas biotintartalmuk megvédi őket a vadon élő parazitáktól és ragadozóktól.
Körülbelül 20 sapka (120 gramm) gombás gombagomba 2,6 mcg biotint tartalmaz, ami a DV közel 10% -a.
Egy csésze (70 gramm) apróra vágott, friss gombagomba 5,6 mcg-mal, vagyis a DV 19% -ával büszkélkedhet.
A gombakonzervek jól passzolnak a tésztához, a házi pizzák tetejére, szószokba és mártásokba, míg a friss gombákat kitölthetjük és megsüthetjük, megdinsztelhetjük, vagy salátákhoz adhatjuk.
ÖSSZEFOGLALÁSA konzerv és friss gomba jó biotinforrás, és könnyen hozzáadható számos ételhez.
7. Banán
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs világszerte. Tele vannak rostokkal, szénhidrátokkal és mikroelemekkel, például B-vitaminokkal, rézzel és káliummal.
Egy kis banán (105 gramm) szintén körülbelül 0,2 mcg biotint, vagyis a DV 1% -át adja.
Leggyakrabban önmagukban fogyasztják, de tehetünk hozzá turmixokat is, megkenhetünk dióvajjal, vagy lefagyaszthatjuk, hogy tejfagylaltot készítsünk.
ÖSSZEFOGLALÁSA banán édes, tápláló és népszerű snack, és kis mennyiségű biotint is tartalmaz.
8. Brokkoli
A brokkoli az egyik leginkább tápanyag-tartalmú zöldség, mivel tele van rostokkal, kalciummal, valamint A- és C-vitaminnal.
Ez is jó biotinforrás. Csak 1/2 csésze (45 gramm) nyers, apróra vágott brokkoli 0,4 mcg-t vagy 1% DV-t tartalmaz.
Élvezheti nyersen, hummussal vagy mártással, párolva, olívaolajjal pörkölve és fűszerezve, levesbe keverve, vagy pépesítve és tésztafélékhez adva.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli kis mennyiségű biotint biztosít, és számos más tápanyagban gazdag, beleértve a kalciumot, valamint az A és C vitamint.
9. Élesztő
A táplálékélesztő és a sörélesztő egyaránt biotint szolgáltat, de a konkrét mennyiség márkánként változik.
A sörélesztőt, amelyet száraz aktív élesztőnek is neveznek, sör és kovászkenyér főzésére használják. Ezzel szemben a táplálékélesztő egy inaktív élesztő, amelyet gyakran használnak nem tejtermék sajtjának előállításához.
A táplálékélesztő 2 evőkanálonként (16 gramm) legfeljebb 21 mcg biotint, vagy a DV 69% -át tartalmazhatja.
Másrészt a sütéshez használt szokásos 2,25 teáskanál (7 gramm) aktív száraz élesztő csomag 1,4 mcg biotint, vagyis a DV 5% -át adja.
ÖSSZEFOGLALÁSA táplálkozási és az aktív száraz élesztő, amelyeket élelmiszer-ízesítőként, illetve sütésben használnak, egyaránt jó biotinforrások.
10. Avokádó
Az avokádó leginkább a folát és a telítetlen zsírok jó forrásaként ismert, de biotinban is gazdag.
Egy közepes avokádó (200 gramm) legalább 1,85 mcg biotint vagy 6% DV-t tartalmaz.
Az avokádó nyersen fogyasztható, pirítósra pépesíthető, guacamole-ba keverhető, és saláták, taco leves és burritókra szeletelhető.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó, amelyet általában guacamole előállítására használnak, különösen gazdag egészséges zsírokban, valamint biotinban.
Alsó vonal
A biotin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a testének táplálékból kell beszereznie. A hiány ritka, és elkerülhető a biotinban gazdag ételek fogyasztásával.
A biotin egyik legjobb forrása a hüvelyesek, a tojássárgája, a szerves hús, a dió, a magvak, a gomba, az avokádó, az édesburgonya és az élesztő.
A biotin-kiegészítők is rendelkezésre állnak, de a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrenddel szerezheti be az összes szükséges biotint.
.jpg)
