Az megerősítés egy bizonyos típusú pozitív kijelentést ír le, amely általában önmagad felé irányul azzal a szándékkal, hogy elősegítsd a változást és az önszeretetet, miközben elnyomja az aggodalmat és félelmet.
A pozitív önbeszélés egyik típusaként az állítások segíthetnek a tudatalatti gondolatok megváltoztatásában.
A támogató, biztató mondatok megismétlése hatalmat ad neki, mivel valamit hallva gyakran valószínűbb, hogy el fogja hinni. Viszont a meggyőződésed valószínűbbé teszi, hogy olyan módon fogsz cselekedni, amely az állításod valósággá válik.
Az állítások hozzájárulhatnak az önértékelés erősítéséhez azáltal, hogy növelik önmagadról alkotott pozitív véleményedet és a bizalmat abban, hogy képesek elérni céljaidat. Segíthetnek ellensúlyozni a szorongást gyakran kísérő pánik, stressz és önbizalomhiány érzéseit is.
Amikor a szorongó gondolatok elárasztanak és megnehezítik a pozitívabb lehetőségekre való összpontosítást, az állítások segíthetnek abban, hogy visszavegyék az irányítást, és elkezdhessék megváltoztatni ezeket a gondolati mintákat.
Milyen megerősítéseket tehet és mit nem
Megerősítések tud segíthet új attitűdök és viselkedési minták kialakításában és megerősítésében, de ezek nem varázslatosan törölhetik a szorongást.
A következőket tehetik:
- javítsa a hangulatát
- fokozza az önbecsülést
- növelje a motivációt
- segít megoldani a problémákat
- fokozza az optimizmust
- segít kezelni a negatív gondolatokat
Ha különösen a szorongásról van szó, akkor az állítások valósággal való megtartása nagy változást hozhat a hatásukban. Ha megpróbálja elmondani magának, hogy olyan dolgokat is megtehet, amelyek nem reálisak, megküzdhet azzal, hogy higgyen magának, és visszatérjen egy gondolkodásmódhoz, ahol képtelennek és sikertelennek érzi magát.
Tegyük fel, hogy nagyon aggódsz az anyagi gondok miatt. A mindennapos „megnyerem a lottót” megismétlése, bár pozitívan is, de nem sokat segíthet. Másrészt egy olyan megerősítés, hogy „van tehetségem és tapasztalatom, hogy jobban fizető munkát találjak”, arra ösztönözheti Önt, hogy dolgozzon ezen a változáson.
A 2015-ös kutatások szerint az állítások részben működhetnek, mert az önmagad megerősítése aktiválja az agyad jutalmazási rendszerét. Ez a rendszer többek között hozzájárulhat a fájdalom érzékelésének csökkentéséhez, enyhítve a fizikai és érzelmi szorongás hatását.
Azaz, hogy megerősíti önmagát, javítja az időjárási nehézségekkel szembeni képességeit.
Ha úgy érzi, hogy képes kezelni a felmerülő kihívásokat, gyakran jobb helyzetbe hozhatja Önt a tartós változás érdekében.
Saját megerősítések létrehozása
Ha már elkezdte vizsgálni az állításokat, akkor valószínűleg rengeteg listát talált, és néhány tanácsot a következővel kapcsolatban: „Válasszon olyan állításokat, amelyek leginkább visszhangozzák Önt”.
Ez jó útmutatás, de van még jobb módszer a természetesnek és helyesnek tűnő állítások megtalálásához: Hozza létre saját maga.
Vegyük fontolóra a gyakori megerősítést: „félelem nélküli vagyok”.
Mi van, ha rengeteg félelme van, és a szorongás csak élesebben irányítja őket? Ezt az állítást újra és újra megismételheti, de ha nem igazán hiszi, hogy rettenthetetlen, akkor nem valószínű, hogy pusztán az állításból válik rettentővé.
Ha átdolgozzuk valamivel hihetőbbé és hasznosabbá, akkor maradhat bennetek: "Aggódó gondolataim vannak, de hatalmam van arra is, hogy kihívásba hozzam és megváltoztassam őket."
Készen áll a kezdésre? Tartsa szem előtt ezeket a tippeket.
Kezdje "I" vagy "My"
Az első személy perspektívája erősebben kötheti az állításokat az önérzetéhez. Ez relevánsabbá teszi őket a konkrét célok szempontjából, ami megkönnyíti a hitüket.
Tartsa őket jelen időben
Lehet, hogy „jövőre magabiztosabban beszélek az emberekkel” jó célnak tűnik.
Az állítások azonban nem éppen célok. Használja őket a szorongó és önpusztító gondolatokhoz kapcsolódó létező gondolatminták átírásához. Ha a jövőben beállítja őket, azt mondja magának: „Persze, ez megtörténhet végül is.”
De ez nem sok hatással lehet a jelenlegi viselkedésére. Ehelyett úgy állítsa fel az állítását, mintha már igaz lenne. Ez növeli annak az esélyét, hogy valóban viselkedni fog készítsen igaz.
Például: "Bízom benne, hogy idegenekkel beszélhetek és új barátokat szerezhetek."
Ne féljen elfogadni az aggódó gondolatokat
Ha szorongással él, akkor hasznos lehet, ha ezt megerősítéseiben elismeri. Végül is része önnek, és az igazolások középpontba helyezése a valóság körül nagyobb erőt adhat nekik.
Ragaszkodjon a pozitív megfogalmazásokhoz, és összpontosítson reális tükröződésekre, hogy mit szeretne szerezni.
- Ahelyett, hogy: "Nem hagyom, hogy aggódó gondolataim tovább befolyásolják a munkámat."
- Próbáld ki: "Kezelhetem a kudarc körüli aggodalmaimat, és ezek ellenére is elérhetem céljaimat."
Kapcsolja őket az alapvető értékekhez és a sikerekhez
Az állítások összekapcsolása az alapértékekkel emlékeztet arra, ami a legfontosabb az Ön számára.
Amint megismétli ezeket az állításokat, megerősíti önérzetét, valamint a saját képességeiben való hitet, ami nagyobb önhatalomhoz vezethet.
Ha értékeli az együttérzést, ennek az értéknek a megerősítése segíthet emlékezni az önsajnálatra:
- "Ugyanazt a kedvességet fejezem ki magam előtt, amelyet a szeretteimnek mutatok."
Az állítások segíthetnek az önmegsemmisítő gondolatok ellensúlyozásában is, amikor azokat arra használja, hogy emlékeztesse magát a korábbi teljesítményekre:
- „Stresszesnek érzem magam, de elmúlik. Képes vagyok kezelni a pánik érzéseit és visszanyerni a nyugalmamat, mivel már korábban megtettem. ”
Hogyan kell használni őket
Most, hogy van néhány megerősítése a kezdéshez, hogyan használja valójában?
Nincs helyes vagy rossz válasz, de ezek a tippek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük.
Készítsen napi rutint
Az állítások megismétlése egy stresszes pillanatban segíthet, de általában a legnagyobb hatással akkor jár, ha rendszeresen használja őket, nem pedig éppen akkor, amikor a legnagyobb szükség van rájuk.
Gondoljon rájuk, mint bármely más szokásra. Rendszeresen gyakorolnia kell, hogy tartós változásokat láthasson, igaz?
Kötelezze el magát legalább 30 napig megerősíteni. Csak ne feledje, hogy egy kicsit tovább tarthat a javulás.
Szánjon rá néhány percet naponta 2–3 alkalommal, hogy ismételje meg állításait. Sokan hasznosnak találják az állítások első használatát reggel és közvetlenül lefekvés előtt.
Bármelyik időpontra is beállsz, próbálj ragaszkodni a következetes rutinhoz. Célozzon minden egyes megerősítést 10 ismétléssel - hacsak nem rendelkezik olyan szerencsés számmal, amely több pozitivitásra ösztönöz.
Ha a „Látni hinni” híve vagy, próbáld megismételni állításaidat egy tükör előtt. Koncentráljon rájuk, és higgye el, hogy igazak legyenek, ahelyett, hogy csak zörgetné őket.
Az állításokat akár napi meditációs gyakorlatának részévé is teheti, vagy vizualizációk segítségével valóban valóságnak tekintheti őket.
Tartsa őket naprakészen
Az állításokat bármikor újra felülvizsgálhatja és átalakíthatja, hogy azok hatékonyabbak legyenek.
Az idő múlásával jelentkezz be magaddal. Segítenek-e az állítások abban, hogy fenntartsd az irányítást a gondjaid felett, és gyakorolhasd az ön együttérzését, amikor magadra kelsz? Vagy kevés hatása van, mivel még nem hiszel nekik?
Amikor észreveszi őket, hogy működnek, használja ezt a sikert inspirációként - akár új megerősítést is kiválthat.
Tartsa őket ott, ahol láthatja őket
Az állításaid rendszeres látása segíthet abban, hogy gondolataid előtt és középpontjában maradj.
Próbáld ki:
- öntapadó jegyzetek vagy emlékeztetők írása a ház körül és az asztalon
- beállíthatja őket értesítésekként a telefonján
- kezdje a napi naplóbejegyzéseket az állítások megírásával
Elérve
A szorongás időnként elég komolyá válhat ahhoz, hogy az élet minden területét érintse, beleértve:
- kapcsolatok
- fizikai wellness
- teljesítmény az iskolában és a munkahelyen
- napi felelősség
Az állítások abszolút előnyökkel járhatnak, mint önsegítő stratégia, de ha súlyos vagy tartós szorongásos tünetekkel élsz, akkor ezek nem lehetnek elegendők a megkönnyebbüléshez.
Ha szorongása befolyásolja mindennapi életét, beszéljen orvosával a tüneteiről. Néha a tünetek mögöttes orvosi probléma következményei lehetnek.
Sok embernek szüksége van egy terapeuta támogatására, amikor megtanulja kezelni a szorongásos tüneteit, és ez teljesen normális. Ez nem azt jelenti, hogy az állításaid nem elég jók.
A terapeuta segíthet a szorongás mögöttes okainak feltárásában, amelyeket az állítások nem kezelnek. További információ arról, hogy mi váltja ki a szorongásos tüneteket, segíthet megtalálni a kiváltó tényezők hatékony kezelését.
A megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet az ugrásban.
Alsó vonal
Sokan úgy vélik, hogy az állítások hatékony eszközök a nemkívánatos gondolkodási minták és meggyőződések megváltoztatására - de nem mindenkinek működnek.
Ha az állítások hatástalannak érzik magukat, vagy fokozzák a szorongásodat, ez nem azt jelenti, hogy bármi rosszat tettél volna. Ez csak azt jelenti, hogy részesülhet más típusú támogatásban.
Az állítások idővel pozitívabb énképhez vezethetnek, de nem mindenhatóak. Ha nem lát sokat javulást, hasznosabb lépés lehet a terapeuta elérése.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
