Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az egészséged szempontjából.
Az omega-3-ban gazdag teljes ételek, például a zsíros hal fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiséget kapjon.
Ha nem eszel sok zsíros halat, érdemes fontolóra venni egy kiegészítő fogyasztását.
Ugyanakkor több száz különféle omega-3 kiegészítés áll rendelkezésre. Nem mindegyiknek ugyanaz az egészségügyi előnye.
Ez a részletes útmutató elmagyaráz mindent, amit tudnia kell az omega-3 kiegészítőkről.
Az omega-3 többféle formában létezik
A halolaj természetes és feldolgozott formában egyaránt létezik.
A feldolgozás befolyásolhatja a zsírsavak formáját. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódnak, mint mások.
- Hal. Egész halakban az omega-3 zsírsavak szabad zsírsavak, foszfolipidek és trigliceridek formájában vannak jelen.
- Hal olaj. A hagyományos halolajokban az omega-3 zsírsavak többnyire trigliceridként vannak jelen.
- Feldolgozott halolaj. A halolaj finomításakor az élelmiszer-vegyészek gyakran átalakítják a triglicerideket etil-észterekké, lehetővé téve számukra, hogy beállítsák a DHA és az EPA koncentrációját az olajban.
- Reformált trigliceridek. A feldolgozott halolajokban lévő etil-észterek visszaalakíthatók trigliceridekké, amelyeket aztán „reformált” triglicerideknek neveznek.
Mindezek a formák egészségügyi előnyökkel járnak, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 abszorpciója az etil-észterekből nem olyan jó, mint a többi formában - bár egyes tanulmányok szerint ezek ugyanolyan jól felszívódnak.
ÖsszegzésAz omega-3 többféle formában fordul elő, leggyakrabban trigliceridként. Néhány jobban feldolgozott halolaj tartalmazhat omega-3-etil-észtereket, amelyek úgy tűnik, hogy nem is szívódnak fel.
Természetes halolaj
Ez az olaj, amely olajos halak szövetéből származik, többnyire trigliceridek formájában. Ez a legközelebb az igazi halakhoz.
A természetes halolaj számos fontos tápanyagot tartalmaz.
A halolajban az omega-3 mennyisége - beleértve az EPA-t és a DHA-t is - 18–31% között mozog, de a mennyiség halfajonként változó.
Ezenkívül a természetes halolaj büszkélkedhet A és D vitaminnal.
A lazac, a szardínia, a hering, a menhaden és a tőkehal máj a leggyakoribb természetes halolaj-forrás. Ezek az olajok kapszulákban vagy folyékony formában kaphatók.
ÖsszegzésA természetes halolaj az EPA és DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazza. A- és D-vitamint is biztosít.
Feldolgozott halolaj
A feldolgozott halolajat tisztítják és / vagy koncentrálják. Etil-észterekből vagy trigliceridekből áll.
A tisztítás megszabadítja a szennyező anyagok, például higany és PCB-k olajait. Az olaj töményítése emelheti az EPA és a DHA szintjét is. Valójában egyes olajok akár 50–90% tiszta EPA-t és / vagy DHA-t is tartalmazhatnak.
A feldolgozott halolajok alkotják a halolaj piac túlnyomó részét, mivel olcsóak és általában kapszulákban vannak, amelyek népszerűek a fogyasztók körében.
A tested nem szívja fel a feldolgozott halolajat, valamint a természetes halolajat, ha etil-észter formában van. Úgy tűnik, hogy az etil-észterek hajlamosabbak az oxidációra és az avasodásra, mint a trigliceridek.
Néhány gyártó azonban még tovább feldolgozza az olajat, hogy újra szintetikus triglicerid formává alakítsa, amely jól felszívódik.
Ezeket az olajokat reformált (vagy újraészterezett) triglicerideknek nevezik. Ők a legdrágább halolaj-kiegészítők, és csak a piac kis részét teszik ki.
ÖsszegzésA feldolgozott halolajokat tisztítják és / vagy koncentrálják. Érzékenyebbek az oxidációra, és a tested kevésbé szívódik fel, kivéve, ha szintetikus folyamat révén visszaalakulnak trigliceridekké.
Krill olaj
A krillolajat az antarktiszi krillből, egy kis garnélarák-szerű állatból nyerik ki. A krill olaj omega-3-okat tartalmaz mind triglicerid, mind foszfolipid formában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 éppúgy felszívódik a krillolajban lévő foszfolipidekből, mint a halolaj trigliceridjeiből - néha még jobban is.
A Krill olaj rendkívül ellenáll az oxidációnak, mivel természetesen tartalmaz egy erős antioxidánst, az úgynevezett asztaxantint.
Ezenkívül a krill nagyon kicsi és rövid élettartammal rendelkezik, ezért életük során nem sok szennyező anyagot halmoznak fel. Ezért olajukat nem kell tisztítani, és ritkán fordul elő etil-észter formában.
ÖsszegzésA Krill olaj természetesen kevés szennyező anyagot tartalmaz, és erős antioxidánst tartalmaz. Triglicerid és foszfolipid formájában egyaránt biztosítja az omega-3-kat, amelyek jól felszívódnak.
Zöld ajkú kagylóolaj
A zöld ajkú kagyló Új-Zélandon őshonos, olaja általában trigliceridek és szabad zsírsavak formájában van.
Az EPA és a DHA kivételével nyomokban tartalmaz eikosatetraénsavat (ETA) is. Ez a ritka omega-3 zsírsav még hatékonyabban csökkentheti a gyulladást, mint más omega-3.
A zöldajkú kagylóolaj fogyasztása a halolaj helyett környezetbarátnak tekinthető.
ÖsszegzésA zöld ajkú kagylóolaj az omega-3 zsírsavak másik forrása. Ez a kagyló többféle omega-3-at tartalmaz, és környezetbarát választásnak számít.
Emlősolaj
Az emlős omega-3 olaj fókafoltból készül és természetes trigliceridek formájában van.
Az EPA és a DHA mellett viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz dokozapentaénsavat (DPA), egy omega-3 zsírsavat, amely számos potenciális egészségügyi előnnyel jár. Az emlős omega-3 olajban is kivételesen kevés az omega-6.
ÖsszegzésAz emlősolaj az EPA és a triglicerid formában lévő DHA mellett jó DPA-forrás is.
ALA olaj
Az ALA az alfa-linolénsav rövidítése. Ez az omega-3 növényi formája.
Különösen nagy mennyiségben található meg a lenmagokban, a chia magokban és a kendermagokban.
A tested átalakíthatja EPA-vá vagy DHA-vá, de ez a konverziós folyamat nem hatékony. A legtöbb növényi olaj magasabb az omega-6-ban, mint az omega-3-ban.
ÖsszegzésAz ALA olajok növényi eredetűek, és mind omega-3-at, mind omega-6-ot tartalmaznak. Nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t, az omega-3 típusait, amelyek aktívak a szervezetben.
Algaolaj
A tengeri algák, különösen a mikroalgák, az EPA és a DHA másik trigliceridforrásai.
Valójában a halakban található EPA és DHA algákból származik. Kisebb halak megeszik, és onnan felfelé mozog az élelmiszerláncban.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az algaolaj még jobban koncentrálódik az omega-3-ban, különösen a DHA-ban, mint a halolaj. Különösen jó forrás a vegetáriánusok és a vegánok számára.
Fontos ásványi anyagokat is tartalmazhat, például jódot.
Ezenkívül az algaolajat környezetbarátnak tekintik. Nem tartalmaz semmilyen szennyező anyagot, például nehézfémeket, ami fenntartható, egészséges lehetőség.
ÖsszegzésA mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrása triglicerid formában. Ez az olaj környezetbarát, és kiváló omega-3 forrásnak tekinthető a vegetáriánusok és a vegánok számára.
Omega-3 kapszula
Az omega-3 olajok általában kapszulákban vagy lágy gélekben találhatók.
Ezek népszerűek a fogyasztók körében, mivel nincs ízlésük és könnyen lenyelhetők.
A kapszulák általában puha zselatinrétegből készülnek, és sok gyártó emellett bélben oldódó bevonatot is alkalmaz.
A bélben oldódó bevonat megakadályozza a kapszula feloldódását, amíg el nem éri a vékonybelet. Ez gyakori a halolaj kapszulákban, mivel megakadályozza a hal bugyogását.
Ugyanakkor elfedheti az avas halolaj kellemetlen szagát is.
Ha omega-3 kapszulákat szed, érdemes lehet időről időre kinyitni egyet, és megszagolni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem avadt-e el.
ÖsszegzésA kapszulák az omega-3 bevitelének egyik népszerű módja. A kapszulák azonban elfedhetik az avas olaj illatát, ezért a legjobb, ha alkalmanként kinyitjuk.
Mire kell figyelni a kiegészítők vásárlásakor
Ha omega-3-kiegészítőt vásárol, mindig figyelmesen olvassa el a címkét.
Ellenőrizze a következőket is:
- Az omega-3 típusa. Sok omega-3-kiegészítő gyakran tartalmaz kevés EPA-t és DHA-t, ha van ilyen - az omega-3 legfontosabb típusai. Győződjön meg róla, hogy a kiegészítés ezeket tartalmazza.
- Az omega-3 mennyisége. A kiegészítés elöl azt állíthatja, hogy kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmaz. A hátoldalon azonban azt olvashatja, hogy az EPA és a DHA csak 320 mg.
- Az omega-3 formája. A jobb felszívódás érdekében inkább FFA-t (szabad zsírsavakat), TG-t, rTG-t (triglicerideket és reformált triglicerideket) és PL-ket (foszfolipideket) keressen, mintsem EE-t (etil-észtereket).
- Tisztaság és hitelesség. Próbáljon olyan termékeket vásárolni, amelyek vagy a GOED tisztaságra vonatkoznak, vagy harmadik féltől származó tömítéssel rendelkeznek. Ezek a címkék azt mutatják, hogy biztonságban vannak, és tartalmazzák azt, amit mondanak.
- Frissesség. Az omega-3 hajlamos az avasodásra. Ha egyszer elromlanak, rossz szaguk lesz, és kevésbé lesznek erősek, sőt károsak. Mindig ellenőrizze a dátumot, szagolja meg a terméket, és nézze meg, tartalmaz-e olyan antioxidánst, mint az E-vitamin.
- Fenntarthatóság. Próbáljon meg olyan halolajat vásárolni, amelyet az MSC, a Környezetvédelmi Alap vagy egy hasonló szervezet tanúsított. A rövid élettartamú kishalak általában fenntarthatóbbak.
ÖsszegzésEllenőrizze a termékben az omega-3 típusát és mennyiségét. Megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell az EPA-t és a DHA-t - és előnyösen antioxidánst kell tartalmaznia az avasodás ellen.
Mely omega-3 kiegészítők a legjobbak?
A rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg a legjobb választás a legtöbb ember számára, aki javítani akar a közérzetén.
Ne feledje azonban, hogy a természetes halolaj általában legfeljebb 30% EPA-ból és DHA-ból áll, ami azt jelenti, hogy 70% -a más zsír.
Vásárolhat olyan kiegészítőket is, amelyek nagyobb koncentrációban tartalmaznak omega-3-at. Az EPA és a DHA akár 90% is lehet. A legjobb eredmény érdekében keressen olyan márkákat, amelyek szabad zsírsavakként tartalmaznak omega-3-at. A trigliceridek vagy a foszfolipidek is jók.
Néhány elismert omega-3 kiegészítő márka a Nordic Naturals, a Green Pasture, a Bio-Marine Plus, az Omegavia és az Ovega-3.
ÖsszegzésA rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg elegendő a legtöbb ember számára, aki optimalizálni kívánja egészségét. Ha nagy adagokra van szüksége, vegyen be koncentrált omega-3-adalékokat.
Alsó vonal
A legtöbb ember számára valószínűleg elegendő egy rendszeres halolaj-kiegészítő.
Győződjön meg azonban arról, hogy a kiegészítés tartalmazza azt, amit mond, és fordítson különös figyelmet az EPA és a DHA tartalmára.
Az EPA és a DHA leggyakrabban az állati eredetű omega-3 termékekben található meg. Vegetáriánus lehetőségek állnak rendelkezésre, de általában csak ALA-t tartalmaznak. Az egyik kivétel az algaolaj, amely kiváló minőségű omega-3 forrása és mindenki számára megfelelő, beleértve a vegánokat is.
A legjobb, ha ezeket a kiegészítőket zsírokat tartalmazó étkezés közben fogyasztja, mivel a zsír növeli az omega-3 felszívódását.
Végül ne feledje, hogy az omega-3 romlandó, akárcsak a hal, ezért a tömeges vásárlás rossz ötlet.
A nap végén az omega-3 lehet az egyik leghasznosabb kiegészítő, amelyet bevehet. Csak ügyeljen arra, hogy okosan válasszon.
.jpg)
.jpg)
