Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Azoknál a nőknél, akik megpróbálnak kecsesen áttérni a későbbi életszakaszokra, a rengeteg étrend-lehetőség szédítő - és nem mindegyik kedvez az egészségének.
Sok 50 éven felüli nő diétát keres a szív vagy az agy működésének támogatására, a menopauza tüneteinek kezelésére vagy általános egészségi állapotának javítására.
A cikkben szereplő étrendeket a következő kritériumok alapján választottuk ki:
- Könnyen követhető. A világos irányelvek és az egyszerű bevásárlólisták kínálatán kívül az étrend nem igényel kiegészítéseket.
- Alkalmazható. Változtathat személyes preferenciáinak és táplálkozási igényeinek megfelelően.
- Nem túl korlátozó. Nem kell nagy ételcsoportokat törölnie az étkezési tervéből.
- Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Rengeteg egészséges zsírt és fehérjét fog enni, valamint minőségi szénhidrátforrásokat és mikroelemeket.
- Bizonyítékon alapuló. Tudományos tanulmányok támasztják alá az étrend egészségre gyakorolt előnyeit.
Íme az öt legjobb étrend az 50 év feletti nők számára.
1. A legjobb az egészben: a mediterrán étrend
A mediterrán étrendet rendszerint szinte bárki, beleértve az 50 év feletti nőket is, az egyik legegészségesebb étkezési szokásként értékelik.
Az 1960-as évek görögországi és dél-olaszországi étkezési szokásai alapján ezt az étrendet alacsony telített zsírtartalma jellemzi. Elsősorban zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, és az olívaolaj az elsődleges hozzáadott zsírforrás.
Bár a mediterrán étrend túlnyomórészt növényi eredetű, mérsékelt mennyiségű halat és tejterméket, valamint kis mennyiségű tojást, baromfit és vörös húst is tartalmaz.
Évtizedes kutatások bizonyítják, hogy ez a diéta csökkenti a különböző krónikus, életkorral összefüggő betegségek kockázatát, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, a rák és a mentális hanyatlás.
Egy tanulmány a mediterrán étrendet a peri- és posztmenopauzás nők 30% -kal alacsonyabb elhízási kockázatával is társította.
A mediterrán étrend rugalmassága miatt sok más népszerű étrendet felülmúl. Nincs étel vagy ételcsoport korlátozáson kívül - még a csemegéket és a vörösbort is mérsékelten szabad megengedni.
Ha érdekel kipróbálni, nézze meg Serena Ball (RD) és Deanna Segrave-Daly (RD) „A 30 perces mediterrán étrend szakácskönyvét”.
Vásárolja meg ezt a könyvet online.
2. A legjobb a szív egészségére: a DASH diéta
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint a szívbetegség az egyik vezető halálok az 50 év feletti nőknél.
Sőt, a magas vérnyomás - a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője - aránya jelentősen megnő a menopauza kezdete után.
A magas vérnyomás (DASH) diétájának diétás megközelítései a magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére szolgálnak.
Alacsony nátriumtartalma és a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag ételek hangsúlyozása jellemzi, amelyekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást.
A nátrium-korlátozások az Ön személyes igényeitől függően változnak. Míg egyesek a nátrium bevitelét legfeljebb 2300 mg-ra korlátozzák naponta, mások 1500 mg-ig jutnak. Mindkét szám összhangban van az American Heart Association nátrium-ajánlásaival.
A DASH diéta főleg zöldségeket, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz, majd mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak, hal és baromfi. A vörös hús és az édesség általában nem ajánlott, de alkalmanként megengedett, és a feldolgozott vagy pácolt húsok tilosak.
A sós, ultra-feldolgozott ételek korlátozása a tápanyag-sűrű, teljes ételek javára további előnyöket kínál, például csökkent koleszterinszintet és javított vércukorszint-ellenőrzést.
A kezdéshez nézze meg Rosanne Rust, MS, RDN, LDN „DASH Diet for Two” című cikkét.
Vásárolja meg ezt a szakácskönyvet online.
3. A legjobb növényi alapú: a Flexitarian diéta
A Flexitarian étrend félig vegetáriánus terv, amely túlnyomórészt növényi alapú, de időnként tartalmaz húst, tojást, tejterméket és halat.
Ez az étkezési szokás jelenleg a legnépszerűbb azoknál a nőknél, akik egészségügyi, állatjóléti vagy környezeti okokból csökkentik húsbevitelüket.
A Flexitarian étrend remek lehetőség azok számára, akik érdeklődnek a rost- és növényi fehérje-bevitel növelése iránt, akik felismerik az állati termékek tápértékét is, és szükség szerint meg akarják őket enni.
Az ausztrál női egészségre vonatkozó longitudinális tanulmány azt sugallta, hogy a szigorú vegetáriánusok és vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a nők egészsége szempontjából fontos tápanyagok, például vas és omega-3 zsírok elégtelen bevitelére.
Az ilyen szigorú diétákkal összehasonlítva a Flexitarian étrend több vasat és omega-3-ot tartalmaz olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a hal. Ez általában magasabb a kalciumban is - ami fontos tápanyag a csontok egészségének megőrzésében a posztmenopauzás nőknél.
Korai kutatások szerint ez az étkezési szokás további előnyöket kínál a testtömeg, a szív egészsége és a cukorbetegség megelőzése szempontjából.
Ha kipróbálod magad, nézd meg Tracy, Dana, Lori és Corky Pollan Flexitarian szakácskönyvét.
Vásárolja meg ezt a könyvet online.
4. Legjobb az agy egészségére: az MIND Diet
Az életkor és a nem a dementia elsődleges kockázati tényezője, amelyek prevalenciája a nőknél lényegesen nagyobb, mint a férfiaké. Valójában az Alzheimer-kórban - a demencia leggyakoribb formája - szenvedő emberek nagyjából kétharmada nő.
A MIND étrendet az Alzheimer-kór és más, az életkorral összefüggő mentális hanyatlás kockázatának csökkentésére fejlesztették ki.
A MIND a „mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késésért” rövidítése. Ahogy a neve is mutatja, a mediterrán és a DASH étrend olyan elemeit ötvözi, amelyekről kimutatták, hogy támogatják az agy egészségét.
Hangsúlyozza az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, a bogyós gyümölcsök, a leveles zöldség, a bab, az olívaolaj és a zsíros hal. A sült ételeket, a vörös húst, a vajat, a sajtot és az édességet nem ajánljuk.
Több tanulmány megállapította, hogy az MIND diéta csökkenti a demencia kockázatát. Míg az étrendet szorosan követő embereknél a legnagyobb a csökkent kockázat, még a csak mérsékelten betartók is lelki hanyatlást tapasztalhatnak lassabban.
A kezdéshez nézze meg Julie Andrews „The MIND Diet Plan and Cookbook” című cikkét, MS, RDN, CD.
Vásárolja meg ezt a könyvet online.
5. A legjobb azoknak a nőknek, akiknek elegük van a fogyókúrába: intuitív étkezés
Ha már számtalan divatos diétát kipróbált, és készen áll arra, hogy végleg elárassza a fogyókúra ciklusát, az intuitív étkezés tökéletes lehet.
A krónikus korlátozó diéta számos káros hatáshoz vezethet, beleértve a csontvesztést, a visszapattanó súlygyarapodást, a rendezetlen étkezést és az életminőség romlását.
Az intuitív étkezés egy diétaellenes program, amelynek célja az étrend mentalitásának megreformálása, valamint pozitív kapcsolat kialakítása a testével és az elfogyasztott ételekkel. Dietetikusok hozták létre, akik azt állítják, hogy a krónikus fogyókúra fizikai és pszichológiai kárt okoz.
Az intuitív étkezés 10 olyan alapelvet foglal magában, amelyek olyan fogalmakon alapulnak, mint az étellel való békésedés, az egészség tiszteletben tartása és az érzelmekkel való megbirkózás étel használata nélkül.
Egyetlen étel sem tilos, és egyetlen szabály sem szabályozza az adagok méretét vagy az étkezés időzítését. Ehelyett a cél az, hogy segítsen megtanulni, hogyan hallgassa meg teste természetes éhségérzetét és teltségérzetét, hogy többé ne függjen egy adott étrendtől, hogy szellemileg vagy fizikailag táplálja magát.
Egy nemrégiben készült tanulmány az intuitív étkezést a jobb pszichológiai egészségi állapothoz és a rendezetlen étkezés kockázatának csökkentéséhez kötötte.
További kutatások szerint azok, akik követik ezt a tervet, nagyobb valószínűséggel tartják meg az egészséges testsúlyt, bár érdemes megjegyezni, hogy nem a fogyás a cél.
Ha érdekli ez a megközelítés, megnézheti Evelyn Tribole (MS, RDN) és Elyse Resch (MS, RDN) hivatalos útmutatóját „Intuitív étkezés”.
Vásárolja meg ezt a könyvet online.
Hogyan válasszuk ki a legjobb női étrendet az 50 év felettiek számára
Ha 50 évnél idősebb nő vagy, akkor a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon fenntarthatsz - és nem biztos, hogy úgy néz ki, mint a legjobb diéta a barátod, nővéred vagy szomszédod számára.
Az étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyeket Ön élvez, segít abban, hogy a legjobban érezze magát, és biztosítsa a szervezet számára szükséges összes tápanyagot.
Ha a listán szereplő étrendek közül választ, vegye figyelembe személyes igényeit.
Ha elsődleges célja a vérnyomás csökkentése, válassza a DASH étrendet. Ha az öngondoskodásra és az étellel való egészséges kapcsolatra akar összpontosítani, próbálja ki az intuitív étkezést. Ha egyszerűen csak egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb étrendre törekszel, akkor a mediterrán vagy a flexitárius étrend lehet a legjobb.
Észreveheti, hogy a fent említett diéták jelentősen átfedik egymást. Mindegyik kiemeli a tápanyagban sűrű, minimálisan feldolgozott ételeket, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, egészséges zsírokban, sovány fehérjékben és antioxidánsokban - ezek mind kulcsfontosságú tényezők bármelyik étrendnél, amelyet fontolgat.
Az 50 év feletti nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok, például kalcium, D-vitamin, fehérje és B-vitamin bevitelére. Ha nem gondolja, hogy megfelelő mennyiségben kapja meg ezeket a tápanyagokat, egyszerű étrend-kiigazítások vagy kiegészítők indokolttá válhatnak.
Ne feledje, hogy nem kell drasztikusan változtatnia étrendjén. A kis, növekményes lépések még mindig jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, még akkor is, ha nem követed tökéletesen a választott étkezési szokásokat.
Mielőtt bármilyen jelentős változást végezne az étrendben, vagy bármilyen kiegészítőt adna a rutinjához, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
Alsó vonal
Ha 50 évesnél idősebb nő vagy, gyakran nehéz megtudni, melyik étrend a legjobb, főleg, hogy az öregedéssel járó testi változásokat tapasztalsz.
A mediterrán, a Flexitarian, a DASH és az MIND diéták az intuitív étkezés mellett különféle előnyöket nyújtanak a szíved, az agyad és az általános egészségi állapot számára.
A számodra legmegfelelőbb kiválasztásához személyes célok és táplálkozási igények átgondolt mérlegelése szükséges. A helyes választás az étrend, amelyet hosszú távon fenntarthat, és a legjobb érzéssel tölti el.
