Az elmúlt években az nootropikumok, más néven okos drogok, népszerűségre tettek szert szellemi teljesítményük javítására törekvő emberek körében.
Az acetilkolin egy neurotranszmitter vagy agyi vegyi anyag, amely szerepet játszik az agy működésének számos kulcsfontosságú aspektusában, mint például a memória, a gondolkodás és a tanulás.
Míg az acetilkolin-kiegészítők nem léteznek, azok a kiegészítők, amelyek közvetve emelhetik az acetilkolin-szintet, népszerűvé váltak a nootropics iránt érdeklődő emberek körében, mint a mentális teljesítmény fokozásának módja.
Ez a cikk az acetilkolin-kiegészítők előnyeit és mellékhatásait tárja fel, és felvázolja a legjobb típusokat.
Mi az acetilkolin?
Az acetilkolin egy molekula, amely neurotranszmitterként (kémiai hírvivőként) működik a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy az idegsejteken keresztül továbbítja az agyadból a testedbe küldött üzeneteket.
A cukor molekulájából származó glükózból és a kolinból származó acetil koenzim A-ból és a kolinból állítják elő a kolin-acetil-transzferáz nevű enzim segítségével.
Számos fontos funkciója van a testben, és szerepet játszik az izmok mozgásában, a gondolkodásban, a munkamemóriában és sok más agyi funkcióban.
Ezzel szemben az alacsony acetilkolinszint összefüggésbe hozható a tanulási és memóriazavarokkal, valamint az agy rendellenességeivel, például a demenciával és az Alzheimer-kórral.
Mivel az acetilkolin szerepet játszik az agy működésében, az acetilkolin szintjét növelő kiegészítők olyan nootropikumok, természetes vagy szintetikus anyagok iránt érdeklődést keltettek, amelyek javíthatják szellemi teljesítményét.
Az acetilkolin nem alkalmazható étrend-kiegészítőként. Azok a kiegészítők, amelyek növelik az acetilkolin felszabadulását, például a kolin-kiegészítők, és azok, amelyek gátolják az acetilkolin lebomlását, növelhetik az acetilkolin szintjét.
ÖsszegzésAz acetilkolin egy neurotranszmitter, amely szerepet játszik az izmok mozgásában, a gondolkodásban, a munkamemóriában és az agy egyéb aspektusaiban. Az alacsony szint társult memóriazavarral és agyi rendellenességekkel.
Hogyan növelhető az acetilkolin szint
Bár az acetilkolin az egészség számos területén kulcsfontosságú szerepet játszik, nincsenek olyan étrend-kiegészítők, amelyek közvetlenül növelhetnék annak szintjét.
Ehet azonban olyan ételeket vagy olyan étrend-kiegészítőket, amelyek közvetve növelik az acetilkolin felszabadulását vagy gátolják annak lebontását.
Az acetilkolinszint emelésének egyik legegyszerűbb módja az olyan élelmiszerek fogyasztása vagy olyan étrend-kiegészítők fogyasztása, amelyekben magas a kolinszint - ez egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely átalakítható acetilkolinvá.
A kolin sok ételben van jelen, többek között:
- Marhamáj: 3 uncia (85 gramm) a napi érték (DV) 65% -át tartalmazza.
- Tojás: 1 nagy kemény tojás a DV 27% -át tartalmazza.
- Marhahús felső kör: 85 g 3 uncia a DV 21% -át tartalmazza.
- Szójabab, pörkölt: 1/2 csésze (86 gramm) a DV 19% -át tartalmazza.
- Csirkemell, pörkölt: 3 uncia (85 gramm) a DV 13% -át tartalmazza.
- Hal, tőkehal: 3 uncia (85 gramm) a DV 13% -át tartalmazza.
- Shiitake gomba főzve: 1/2 csésze (73 gramm) a DV 11% -át tartalmazza.
- Vese bab, konzerv: 1/2 csésze (128 gramm) a DV 8% -át tartalmazza.
- Quinoa, főzve: 1 csésze (185 gramm) a DV 8% -át tartalmazza.
- Tej, 1%: 1 csésze (240 ml) a DV 8% -át tartalmazza.
- Vanília joghurt, nem zsír: 1 csésze (245 gramm) a DV 7% -át tartalmazza.
- Brokkoli, főtt: 1/2 csésze (78 gramm) a DV 6% -át tartalmazza.
- Kelbimbó, főzve: 1/2 csésze (78 gramm) a DV 6% -át tartalmazza.
A kolinszintet növelő étrend-kiegészítők közé tartozik az alfa-GPC (L-alfa-gliceril-foszforil-kolin), a citikolin (CDP-kolin) és a kolin-bitartarát.
Az alfa-GPC és a citikolin esetében azonban általában magasabb a kolin-tartalom súlyegységben, és könnyebben felszívódnak, mint más formák.
Az acetilkolin szintjének közvetett emelésének másik módja az, ha olyan kiegészítőket szed, amelyek gátolják az acetilkolin lebontó enzimeket.
Bizonyos kiegészítők, amelyek gátolhatják az acetilkolin lebontását, a következők:
- Ginkgo biloba (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzin A
Nem világos azonban, hogy az acetilkolin lebomlását gátló hatékony kiegészítők hogyan emelik az acetilkolin szintjét, összehasonlítva a kolin-kiegészítőkkel.
ÖsszegzésAz acetilkolin nem kapható étrend-kiegészítőként, de szintje közvetetten megemelhető a kolinbevitel, az acetilkolin előfutára, valamint az acetilkolin lebomlását gátló kiegészítők révén.
Az acetilkolin lehetséges előnyei
Az acetilkolinszint emelkedése számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.
Segítheti a memóriát és az agy működését
Állatokon és embereken végzett kutatások arra utalnak, hogy a nagyobb mennyiségű kolin, az acetilkolin előfutára, növelheti a memóriát a memóriaproblémákkal küzdő embereknél.
Egérvizsgálatok során a kolinnal való kiegészítés az életük során jelentősen javította a memóriát és csökkentette az amiloid-béta plakkok képződését - ez a vegyület kapcsolódik az Alzheimer-kór kialakulásához.
Egy 2195 70–74 éves résztvevő részvételével végzett kutatás során kiderült, hogy azok, akiknek magasabb a kolinszintje a vérben, lényegesen jobban teljesítettek memóriában és tanulási feladatokban, mint az alacsony szinttel rendelkezők.
Ezenkívül az acetilkolin lebomlását gátló kiegészítők, mint pl Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaés a huperzin A javított memóriával és agyi funkcióval társultak.
Ez azt jelenti, hogy ezeknek a kiegészítőknek és a mentális teljesítménynek a kutatása meglehetősen új. További tanulmányokra van szükség, mielőtt e célra ajánlanák őket.
Támogathatja a mentális egészséget
Számos tanulmány szerint az acetilkolin prekurzor-kiegészítők számos mentális egészségi állapot kezelésében segíthetnek.
Egy megfigyelési tanulmány több mint 5900 résztvevővel azt találta, hogy az alacsony kolinszint vérben a szorongás magasabb kockázatával függ össze. Nem talált összefüggést azonban a vér kolinszintje és a depresszió között.
Egy másik, 50 depresszióban szenvedő emberrel végzett vizsgálat szerint azoknál az embereknél, akik napi 200 milligramm (mg) citicolint szedtek 6 héten át a citaloprám (depresszió elleni gyógyszer) mellett, kevésbé voltak súlyos depressziós tüneteik, mint azoknak, akik csak depressziós gyógyszerüket szedték.
Van néhány bizonyíték arra is Bacopa monnieri és Ginkgo biloba segíthet csökkenteni a szorongás tüneteit, de további emberi kutatásokra van szükség.
Ezenkívül a kolin-kiegészítőket néha használják a bipoláris rendellenességben szenvedők tüneteinek kezelésére. Ezen a területen azonban korlátozottak a kutatások, és további tanulmányokra van szükség, mielőtt ezt a célt ajánlanák.
Támogathatja az egészséges terhességet
A terhes nők körülbelül 90–95% -a kevesebb kolint fogyaszt, mint a javasolt napi mennyiség.
Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kolin terhesség alatti szedése támogathatja az egészséges magzati növekedést és javíthatja a magzati agy fejlődését.
Egy tanulmány szerint a terhesség harmadik trimeszterében napi 480 mg vagy 930 mg kolin kiegészítése jelentősen javította a csecsemő mentális működését és memóriáját 4., 7., 10. és 13. hónapban.
Egy másik tanulmány 69 terhes nőnél, akik nagy ivók voltak, megállapította, hogy napi 2 gramm kolin bevétele a terhesség közepétől a születésig jelentősen csökkentette az alkoholnak való kitettség csecsemő mentális működésére gyakorolt hatását.
Számos másik tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti magasabb kolinbevitel a csecsemőknél az idegcső problémák alacsonyabb kockázatával jár.
Ennek ellenére más tanulmányok nem figyeltek meg összefüggést az anyai kolin bevitel és a magzati agy fejlődése vagy az idegcső problémái között, ezért további kutatásokra van szükség.
Egyéb lehetséges előnyök
Számos egyéb körülmény előnyös lehet a kolin-kiegészítők szedésével, ami növelheti az acetilkolin szintjét.
A kolinbevitel és ezek a viszonyok közötti kapcsolat azonban nem teljesen világos, ezért további kutatásokra van szükség:
- Májbetegség. A kolinhiány májbetegséget okozhat, a magasabb kolinbevitel pedig a májbetegség és a májrák alacsonyabb kockázatával járhat.
- Szívbetegség. Van néhány bizonyíték, amely azt mutatja, hogy a kolin csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A kapcsolat azonban nem világos, és más tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak.
ÖsszegzésA kolin-kiegészítők, amelyek emelhetik az acetilkolin szintjét, olyan előnyökkel jártak együtt, mint például a memória javulása, az agyműködés, a mentális egészség és a terhesség támogatása. Az acetilkolin lebomlását gátló kiegészítők szintén segíthetnek.
Az acetilkolin-kiegészítés kockázata
Mint minden kiegészítőnél, itt is fontos beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kolin-kiegészítőket vagy más, az acetilkolin szintjét emelő kiegészítőket szedne.
Általában a kolin-kiegészítők, mint például az alfa-GPC és a citikolin, a legtöbb ember számára biztonságosak, és ritkán járnak negatív mellékhatásokkal.
A túl sok kolin fogyasztása azonban kellemetlen és káros mellékhatásokkal járhat, például alacsony vérnyomás, izzadás, halszagú testszag, hasmenés, hányinger, hányás és májkárosodás.
A kolin-kiegészítők napi felső határa 3500 mg, ami a legtöbb, amit egy napon belül elfogyaszthat, és valószínűleg nem okoz kárt.
Ennek ellenére nagyon valószínűtlen, hogy ezt a mennyiséget kizárólag étrenden keresztül fogyasztják. A felső határ elérésének egyetlen módja a kiegészítők nagy adagokban történő bevétele.
Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaz a és a huperzin A mellékhatásokhoz kapcsolódnak, például hányingerhez, gyomorfájáshoz, hasmenéshez és fejfájáshoz.
Ezek a kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek különféle gyógyszerekkel is, ezért fontos, hogy értesítsék az egészségügyi szolgáltatót minden szedett gyógynövény-kiegészítőről.
ÖsszegzésAz acetilkolinszintet emelő kiegészítők a legtöbb ember számára biztonságosak, de a túlzott mennyiségű kolin kellemetlen mellékhatásokkal járhat. Az acetilkolinszintet emelő kiegészítők szedése előtt mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Adagolás és ajánlások
Az acetilkolinszintet emelő vagy az acetilkolin lebomlását gátló étrend-kiegészítők megvásárolhatók online és egyes egészséges élelmiszerek és kiegészítők áruházaiban.
A kolin-kiegészítők a legjobbak az acetilkolinszint növelésére, mert a kolin acetilkolin-prekurzorként működik, és általában kevesebb mellékhatásuk van. Elsősorban kapszula és por formájában kaphatók.
Az acetilkolinszint növelésére a legjobb kolin-kiegészítők az alfa-GPC és a citikolin, mivel általában jobban felszívódnak és több kolint tartalmaznak súlyegységenként.
A legtöbb kolin-kiegészítő márka mind az alfa-GPC, mind a citicolin esetében 600–1200 mg napi bevitelt javasol, ami a márkától függően naponta kétszer két kapszulának felel meg.
Az alfa-GPC-vel, a citikolinnal és a mentális hanyatlással kapcsolatos legtöbb tanulmány napi 1200 mg-os dózist használ, ami biztonságosnak és jól tolerálhatónak tűnik.
Bár olyan kiegészítők, mint pl Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaés a huperzin A emelheti az acetilkolin szintjét, nem világos, hogy milyen dózis szükséges a hatás eléréséhez.
Ha egyszerűen az acetilkolin szintjét szeretné emelni, a kolin-kiegészítők jobb megoldás.
ÖsszegzésA kolin-kiegészítők a legjobbak az acetilkolin-szint emeléséhez, és a legtöbb kolin-kiegészítő napi 600–1 200 mg bevételt javasol.
Alsó vonal
Az acetilkolin egy neurotranszmitter (kémiai hírvivő), amely szerepet játszik az egészség számos kulcsfontosságú aspektusában, például az izmok mozgásában, a gondolkodásban és számos más agyi funkcióban.
Míg az acetilkolin-kiegészítők nem léteznek, olyan kiegészítőket is szedhet, amelyek közvetve emelhetik az acetilkolin-szintet, például kolin-kiegészítőket, és olyan kiegészítőket, amelyek gátolják az acetilkolin lebomlását, mint pl. Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaés a huperzine A.
Úgy tűnik azonban, hogy a kolin-kiegészítők a legjobbak az acetilkolinszint növelésére.
A mentális előnyökön kívül a kolin-kiegészítők más pozitív hatásokkal is összekapcsolódtak, például az egészséges terhesség támogatásával és a mentális egészség elősegítésével, valamint a szív és a máj potenciális előnyeivel.
Kerülje azonban a túl sok kolin vagy a fent említett gyógynövény-kiegészítők bevételét, mivel kellemetlen mellékhatásai lehetnek. Mint minden kiegészítőnél, itt is fontos beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bevenné.
