Kocogás vagy futás?
A kocogás lassabb és kevésbé intenzív, mint a futás. A fő különbségek a tempó és az erőfeszítés. A kocogási sebesség egyik meghatározása 4-6 mérföld per óra (mph), míg a futás 6 mph vagy annál nagyobb.
Olvassa tovább, hogy megismerje a kocogás ütemének személyre szabottabb módjait.
Mit érezzen a kocogás?
A kocogás általában több erőfeszítést igényel, és gyorsabbnak kell lennie, mint a járási tempó. Arra számíthat, hogy mozgás közben néhány szónál többet nem tud mondani. De ez az erőfeszítés minden ember számára más és más lesz. Ez az edzettségi szintedtől és a fizikai erődtől függ.
Futópad vs szabadban
Futópadon a kocogás kevesebb erőfeszítést igényel. Az öv az Ön testét mozgatja, és kevesebb változó van, például a légellenállás. Ha beltéren kevesebb a légellenállás, akkor nem kell az extra erő ellen küzdeni. Tehát egy futópadon 4-6 mph sebességgel haladhat anélkül, hogy annyira megterhelné magát, mint kint.
Lehet, hogy az Ön igényeinek megfelelően jobban működik, de mind a szabadtéri, mind a futópad kocogásnak megvan a maga előnye. És mindkettő nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat. A szíved még azt is meg tudja mondani, hogy mi legyen a sebességed.
Kocogási sebesség a pulzus alapján
A pulzusod segíthet meghatározni, hogy mi legyen az átlagos kocogási sebesség.
A pulzusszám az a szám, ahányszor a szíved dobog egy perc alatt. Méri az edzés intenzitását. Minél erősebben tornázol, annál jobban dobog a szíved percenként. Ennek oka, hogy a szívének több vért és oxigént kell pumpálnia a működő izmokba.
A kívánt edzéstől függően a pulzusának bizonyos százalékkal meg kell növekednie. Ezt hívják cél pulzusnak.
Az American Heart Association szerint a kocogás erőteljes intenzitású fizikai tevékenység. Az erőteljes intenzitás elérése érdekében a pulzusszámnak a maximális pulzus 70–85 százalékának kell lennie. Ez a 70-85 százalék a cél pulzus zónája.
Megcélzott pulzus zóna kiszámítása
A cél pulzus zónának van egy felső és alsó határa.
A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le az életkorát 220-ból.
Például egy 35 éves ember maximális pulzusa 220 perc mínusz 35, vagy 185 ütés / perc.
A kocogó zónába való belépéshez elég keményen kell edzeniük ahhoz, hogy a pulzusuk a percenként 185 ütem 70–85 százalékát megemelje. Ez percenként 130–157 ütemet eredményez.
Példa pulzusszámításra
- Példa pulzusszámításra
- Maximális pulzusszám: 220 - 42 = 178 ütés / perc
- 70% -os arány: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% -os arány: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Ennek a személynek a pulzusa megcélzott zónája körülbelül 124-151 ütés / perc.
A pulzus ellenőrzése
Edzés közben ellenőrizheti a pulzusát. Ez segít meghatározni, hogy a cél pulzus zónában van-e.
A pulzusmérő automatikusan meg tudja mérni a pulzusát. Ez az eszköz leggyakrabban digitális órának tűnik.
Monitor nélkül is meg lehet mérni a pulzusát. Használhatja az ujjait és a stoppert. Ha van okostelefonja, használhatja a stopper funkciót.
A pulzus manuális ellenőrzése:
- Hagyja abba a kocogást.
- Tegye mutató- és középső ujjainak hegyét a nyakán vagy a csuklóján lévő pulzuspont fölé. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok a csukló használatát javasolják.
- Ha ellenőrzi a pulzust a bal csuklójánál, tekerje a bal kezét ökölbe. Finoman nyomja a pulzust a jobb keze ujjaival.
- Állítsa az időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg a szívverését.
- Vagy 30 másodpercig számolhat, és megszorozhatja a számot kettővel.
- Gyorsabb megoldás esetén számoljon 10 másodpercig, és szorozza meg hatmal. Ez az utolsó szám a pulzusod.
K:
Amikor a pulzusszámot használja a futási ütem beállításához, hogyan befolyásolja a terep milyen gyorsan vagy lassan kell mozognia?
Névtelen beteg
V:
Ha felfelé kocogsz egy dombra, akkor nagyobb erőfeszítést teszel meg, mint egy sík felületen. Tehát a pulzusod sokkal magasabb lesz, ha egy dombra kocogsz, szemben a sík talajjal. A dombra való felugráshoz (attól függően, hogy meredeken meredek a lejtő) sokkal lassabb ütemre lesz szükség ahhoz, hogy a pulzusod ugyanabban a célzónában maradjon, mint a sima felületen való futás. Ezenkívül egy bizonyos távolságot viszonylag sík terepen futó edzés hosszát lejtőn kell csökkenteni, ha azonos edzésintenzitást szeretne tartani. Például 5 mérföldet sík terepen rövidebb távolságra kellene csökkenteni, ha felfelé terepen végezzük. Ezenkívül nem tarthatja ugyanazt a sebességet egy lejtőn, amelyet sík felületen tart, ha ugyanazt az intenzitást és a cél pulzust szeretné megtartani.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-szintű CSSA válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
K:
Mi fontos megjegyezni, amikor a pulzusszámot használja a tempó meghatározásához?
V:
Először is, ne feledje, hogy a pulzusszámot megjelenítő fitneszeszközök használatakor van egy bizonyos hibahatár. Ismerje meg, hogyan kell kiszámítani a saját pulzusát, és nyomon kell követnie azt az edzés alatt. Amint azt a fenti kérdésben megjegyeztem, a tereptől függően, ha felfelé kocog, akkor lassítania kell a tempóját, hogy megtartsa azonos lapos felületű cél pulzusát. Minél meredekebb a lejtés, annál gyorsabban emelkedik a pulzusod. Végül, amikor lapos kocogásról lejtős kocogásra lép, kezdje fokozatosan. Ha elájul vagy rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-szintű CSSA válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
Legyen jobb kocogás
Ha még nem ismeri a kocogást, vagy szeretné javítani a kocogás sebességét, akkor itt tartson néhány szempontot:
- Forduljon orvosához. Ha hosszú ideje nem sportolt, akkor kocogás előtt beszéljen orvosával. Ez még fontosabb, ha krónikus betegségben vagy gyógyító sérülésben szenved. Orvosa útmutatást adhat az új testmozgás biztonságos megkezdéséhez.
- Bemelegítés és lehűlés. Kocogás előtt végezzen 5–10 perces bemelegítést. Tegyen egy könnyű sétát a vér keringésére és az izmok felmelegedésére. Ugró emelőket vagy karköröket is végezhet. Kocogás után hűtsük le lassú járással és nyújtással. Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Indulj lassan. Ne növelje hirtelen az edzés intenzitását. Ha új a testmozgás, kezdje el a sétarutinnal. Próbálja meg kocogni, miután megszokta a járást. Váltakozhat a gyaloglás és a kocogás között egyetlen edzés közben. Ahogy erősödsz, fokozatosan növelheted a kocogás idejét.
- Ügyeljen a formára. Tartsa a törzsét egyenesen, de ne feszítse fel izmait. Hajoljon kissé előre, anélkül, hogy görnyedne. Lazítsa meg a kezét, karját és vállát. Hajlítsa meg a könyökét, és lendítse el a karját a vállától.
- Vizet inni. A testének elegendő folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez. Folyadékot veszít, ha edz és izzad. Legyen hidratált a kocogás előtt, alatt és után. Forró és nedves napokon igyon még több vizet.
- Használjon megfelelő edzésfelszerelést. Viseljen cipőket, amelyek jól illenek és támogatást nyújtanak. Látogasson el egy üzletbe, ahol kipróbálhatja a sportcipőket. Kerülje a régi edzőcipők viselését, amelyek növelhetik a sérülések és a fájdalmak kockázatát. Fontolja meg a lélegző, könnyű ruházat viselését a nagyobb kényelem érdekében.
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki a futásból.
További útmutatásért beszéljen személyi edzővel. Korának, fitneszszintjének és céljainak megfelelő kocogási tippeket nyújthatnak.
Jog, keverd össze, és pihenj
Általában az átlagos kocogási sebesség 4-6 mph. Gyorsabb, mint a séta, és lassabb, mint a futás. Ha kocog, akkor lehet, hogy meg kell állnia és el kell kapnia a lélegzetét, mielőtt teljes beszélgetést folytatna.
Ha inkább a gyaloglást kedveli, a kocogás nagyszerű módja a kihívásnak. A kocogás a futási rutin előfutára is lehet. De a rendszeres önmagában történő kocogás segíthet abban, hogy minden héten elegendő fizikai aktivitást érjen el.
