Mi az anulom vilom?
Az Anulom vilom a kontrollált légzés (pránajama) sajátos típusa a jóga gyakorlatában. Ez magában foglalja az egyik orrlyuk zárva tartását belégzés közben, majd a másik orrlyuk zárva tartását kilégzés közben. Ezután a folyamat megfordul és megismétlődik.
Állítólag az orrlyuk alternatív légzésének számos fizikai és pszichológiai előnye van, beleértve a stressz csökkentését, valamint a légzés és a keringés javulását. Tudományos bizonyítékok támasztják alá ezeket az állításokat.
A legtöbb ember biztonságosan és mellékhatások nélkül gyakorolhatja az anulom vilom légzést. Olvassa el, miközben megvizsgáljuk az anulom vilom légzés lehetséges előnyeit, és lépésről lépésre bemutatjuk az induláshoz szükséges útmutatót.
Potenciális anulom vilom előnyök
Amint egyre nagyobb tudatosságot és kontrollt kap a légzése felett, azt tapasztalhatja, hogy annak azonnal nyugtató hatása van.
Az anulom vilom légzés gyakorlása reggel előbb segíthet egy jobb helyről kezdeni a napot. Este relaxációs módszerként is szolgálhat a jobb alvás elősegítésére.
Sok lehetséges előnye van. Egyes állításokat kutatások támasztanak alá, de egyes konkrét állításokat még nem vizsgáltak teljes mértékben.
Bizonyíték van arra, hogy az orrlyuk alternatív légzése előnyös lehet az agyának, valamint a légzőszervi és a szív- és érrendszernek. Kimutatták, hogy csökkenti a stresszt is.
Ezek olyan változások, amelyek hatással lehetnek egészségének és jólétének minden aspektusára.
A légzőrendszered
Egy jó tanulmány szerint a jóga légzési gyakorlatok javíthatják a tüdő működését és az állóképességet.
Ebben a kutatásban versenyző úszók vettek részt, akik alternatív orrlégzést és két másik légzési gyakorlatot alkalmaztak. A résztvevők 30 percig végeztek légzőgyakorlatokat, egy hónapon át a hét 5 napján.
Egy 2019-es áttekintő cikk megállapította, hogy a jógi légzés hatékony módszer a tüdő működésének javítására.
Más kutatások azt mutatják, hogy az anulom vilom napi 30 percig tartó légzése javíthatja a sinus gyulladását (rhinosinusitis). Ez az állapot megzavarja azt a képességét, hogy ürítse ki a váladékot az orrából és az orrmelléküregéből.
Az agyad
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat során 96 orvostanhallgatót két csoportra osztottak. Az egyik csoport 6 hétig bhastrikát és anulom vilom pranayamát adott elő. A másik előadta a surya namaskart, egy jóga nap üdvözletet.
Mindkét csoport javult az általános közérzeten. De csak a pranajama csoport mutatta a megismerés és a szorongás jelentős javulását.
Egy 2018-as áttekintés azt sugallja, hogy a jógikus légzés különféle típusai előnyösek lehetnek az egészséges emberek neurokognitív, pszichofiziológiai, biokémiai és metabolikus funkcióinak szempontjából.
A szív- és érrendszered
A 2011-ben és 2013-ban végzett vizsgálatok szerint az orrlyuk alternatív légzése pozitív hatással volt a szív- és érrendszeri működésre, csökkentette a vérnyomást és a pulzusszámot.
A bőröd
Sok állítás szerint az anulom vilom légzés jót tesz a bőrnek. A bőr a test legnagyobb szerve, amelyet a stressz, valamint a légzőszervi és a szív- és érrendszeri egészség is befolyásolhat.
Bár hiányzik a kutatás ezen konkrét állítással kapcsolatban, lehetséges, hogy a bőre némi jutalmat arat a légzőgyakorlatokból.
A szemeid
Lehet, hogy hallottad már, hogy az anulom vilom légzés javíthatja a látást, de kevés a kutatás módja. Ismert azonban, hogy a szem egészsége a megfelelő oxigénellátástól függ.
Az orrlyuk alternatív légzése javíthatja a légzőszervi és a szív- és érrendszeri egészséget, ezért némi előnyt jelenthet a szemének.
Vannak-e mellékhatások vagy kockázatok?
Az Anulom vilom légzésnek a legtöbb egészséges ember számára biztonságosnak kell lennie, ismert kockázatok nélkül. A 68 tanulmány 2019-es áttekintése szerint a jógikus légzés biztonságos, ha képzett tanár irányítja.
Célszerű csak egy-két perccel kezdeni, és lassan növekedni, ahogy növekszik a bizalma. Hagyja abba, ha könnyednek érzi magát vagy nehézségei vannak a légzéssel.
Az anulom vilom légzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha krónikus légzési vagy kardiovaszkuláris állapota van.
Hogyan kell gyakorolni az anulom vilom pranayama-t
Az Anulom vilomot éhgyomorra kell tenni, lehetőleg 4 órával az evés után. Hűvös, kényelmes környezetet is kell találnia.
- Válasszon meditációs ülő pózot. Tartsa egyenesen a gerincét és a nyakát, és csukja be a szemét.
- Tisztítsd meg az elmédet mindenen ezen a pillanaton kívül.
- Kezdje úgy, hogy a külső csuklója térdre támaszkodik.
- Jobb kezével hajtsa középső és mutatóujját a tenyere felé.
- Helyezze a hüvelykujját a jobb orrlyukába, a gyűrűs ujját pedig a bal orrlyukába.
- Csukja be hüvelykujjával a jobb orrlyukát, és lassan és mélyen lélegezzen be a bal orrlyukába, amíg a tüdeje meg nem telik. Koncentráljon a légzésére.
- Ezután engedje el a hüvelykujját, és csukja be a bal orrlyukat a gyűrűsujjával.
- Lélegezzen ki lassan a jobb orrlyukon keresztül.
- Most fordítva tegye, ezúttal a jobb orrlyukon keresztül, a bal oldalon pedig kilégzéssel.
A folyamat során legyen tisztában légzésével és annak hatásával mind a testre, mind az elmére.
Próbáld ezt kb. Egy percig a kezdéshez. Az első próbálkozáskor kissé furcsának érezheti magát, ezért csak addig csináld, amíg jól érzed magad.
Ne kényszerítse magát a kényelmi zónáján túlra - mindig megpróbálhat máskor is. Fontos, hogy érezzék az irányítást és ellazulást. Növelje az idejét a saját tempójában.
Segíthet, ha olyan képzett jógaoktatóval dolgozunk, aki megfelelő technikára oktathatja.
Elvitel
Az Anulom vilom egyfajta alternatív orrlyuk légzés, amelyet a jóga gyakorlásában használnak. A fizikai és mentális egészségügyi előnyök előmozdításáról van szó, például:
- türelem, összpontosítás és kontroll
- a stressz és a szorongás enyhítése
- az agy, a légzőszervek és a szív- és érrendszer egészségének javulása
- jobb általános közérzet
Kipróbálhatja egyedül, vagy tanulhat egy tapasztalt jógaoktatótól.
Beszéljen orvosával, ha krónikus légzési vagy szív- és érrendszeri problémái vannak, de az anulom vilom légzés a legtöbb ember számára biztonságos.
.jpg)
