Elkezdeni
A spondylitis ankylopoetéja mind szisztémás gyulladásos, mind autoimmun betegség, amely idővel hajlítottabb (előre hajló) helyzetbe sodorhatja.
A testmozgás segíthet ennek a tünetnek a kezelésében.
Ahhoz, hogy a testmozgás a napi rutin része legyen, válasszon az Ön számára megfelelő napszakot. Hozzon létre egy olyan edzőteret, amely jól működik az Ön számára, és viseljen kényelmes ruházatot edzés közben.
Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, és lassan melegedjen fel.
Bár érezhet némi feszültséget, ne vigye túlzásba, ha fájdalmat tapasztal, és ez fokozódik.
Próbálja meg csökkenteni az elvégzett ismétlések és készletek számát, és csökkentse a program intenzitását, amíg kényelmesen elvégzi a gyakorlatokat.
Ha az edzés rontja az állapotát, hagyja abba a rutinját, és jelentse az egészségügyi szolgáltatónak.
Új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
Álló testtartás
Ezt a gyakorlatot teljes hosszúságú tükör előtt kell végrehajtania. Kezdje azzal, hogy a sarkával körülbelül 4 hüvelyk távolságra áll a faltól.
Tartsa a vállát és a fenekét a lehető legközelebb a falhoz, erőlködés nélkül. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
Ellenőrizze testtartását a tükörben, és gondolkodjon el arról, milyen érzés egyenesen és magasan állni. Lazítson, majd ismételje meg 10-szer.
Fekvő testtartás
Ezt a gyakorlatot olyan szilárd felületen kell elvégeznie, mint a padló.
Tegyen egy törölközőt vagy egy jógaszőnyeget a földre a kényelem érdekében. Használhat szilárd matracot is - amely nem esik bele a súlyába -, valamint.
15-20 percig feküdjön arccal lefelé. (Ha ezt nem tudja kényelmesen megtenni, használhat párnát a mellkas alatt, és a homlokát egy összehajtott törülközőre teheti.) Lehúzhatja a fejét lefelé, az egyik oldalra vagy a másik oldalra fordíthatja.
Lehet, hogy ezt 20 percig nem tudja megtenni. Rendben van. Kezdje azzal, ami kényelmesnek érzi magát, és növelje az időt, amint erőt szerez.
Úszás
Az AS okozta gyulladás csökkent mellkasi tágulást okozhat. A mellúszás kifejezetten segíthet a mellkas tágulásának kiépítésében és fenntartásában.
Az úszás általában remek módszer a gerinc rugalmasságának növelésére anélkül, hogy elzúzná.
Ez segít a nyak, a váll és a csípő rugalmasságának növelésében is. Könnyebben elvégezheti az aerob gyakorlatok elvégzését a medencében.
Mély lélegzés
A mély légzés segít növelni és fenntartani a tüdő kapacitását. Segít abban is, hogy a bordaketrec, a mellkasi gerinc (a hát felső része), valamint a környező hátsó és mellkasi izmok ne legyenek túl merevek.
Kezdésként üljön vagy feküdjön le, és figyelje meg a szokásos légzését. Lélegezzen lassan, mélyen.
Éreznie kell, hogy a levegő az orrán keresztül jut be, és az alsó hasa felé mozog. Hagyja, hogy a hasa, valamint a borda ketrece teljesen kitáguljon.
A léggömb felrobbantásával jó módszer a mély légzés helyes légzésére. Ezt a mély légzési technikát diafragmatikus légzésnek nevezik.
Lélegezzen ki lassan a száján vagy az orrán keresztül. Egyik kezével a hasán érezze, ahogyan belélegezve emelkedik, és kilégzéskor esik. Váltakozzon rendszeresen és mélyen néhányszor.
Jóga
A jóga segíthet a fájdalom enyhítésében és a rugalmasság növelésében. Sokan úgy vélik, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, és elősegíti a pihentető alvást.
Ha még nem ismeri a jógát, ne próbáljon egyedül tanulni. Keressen egy osztályt kezdőknek, és ragaszkodjon a szelíd pózokhoz. Amint a mozgástartománya növekszik, érdemes lehet még magasabb szinteket kipróbálni.
Séta testtartás
Figyeljen arra, hogyan jár. Törekedjen arra, hogy a gerince a lehető legegyenesebb legyen, vállai szögletesek legyenek, a fejét pedig magasra emelje. Más szóval, gondolkodj magasan!
Tesztelheti és korrigálhatja testtartását a nap folyamán, ha háttal áll a falnak. A fejének, a vállának, a fenekének és a sarkának egyszerre kell érintenie a falat.
Ülő testtartás
Ha munkája megköveteli, hogy egész nap az íróasztalnál üljön, érdemes lehet befektetnie egy ergonomikus székbe. Ügyeljen arra, hogy jól megtervezett legyen, és ne ösztönözze a leesett vagy lehajolt helyzetet.
Csakúgy, mint a járási testtartás, próbáljon a lehető legegyenesebben a gerincével ülni. Tartsa a vállát négyzetben és a fejét magasan.
Ellenőrizze és javítsa az egész napos testtartását.
Alvó testtartás
Aludjon egyenes gerinccel, ha lehetséges. A szilárd matrac segíthet ebben a helyzetben, de nem lehet túl nehéz. Próbáljon nem aludni a gyomrán; ez nyomást gyakorolhat a hát alsó részére.
Próbáljon aludni a hátán, és használjon vékony párnát, vagy a nyakának alátámasztására szolgáló párnát. Ha kényelmetlen a hátadon aludni, akkor egy vékony párnát tehet a térd alá, hogy enyhítse a feszültséget.
Kerülje a görbült lábakkal való alvást. Tartsa őket a lehető legegyenesebben.
Bónusz gyakorlási tippek
A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Lehet, hogy meleg fürdő vagy zuhany után könnyebb a testmozgás vagy a mély lélegeztetés.
- Ellenőrizze és javítsa a testtartását a nap folyamán.
- Ne végezzen megerőltető gyakorlatokat, amikor fellángol.
- Mindig gyengéd gyakorlatokkal kezdje, és csak akkor növelje az intenzitást, ha nem fáj.
- Növelje az edzés gyakoriságát, ahogy tolerálja.
- Ha az edzés miatt fokozódik a fájdalom, hagyja abba és konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval.
