Megtanulhatja, hogyan kell rögzíteni a magját, hogy elkerülje a hát és a nyak megerőltetését hasi gyakorlatok és egyéb emelő mozdulatok közben.
Mi a hasi merevítés?
"A hasi merevítés akkor következik be, amikor összehúzza a gerinc körüli izmokat, hogy merev középszakaszt hozzon létre" - mondta Grayson Wickham, PT, DP, DPCS, CSCS gyógytornász és a Movement Vault alapítója. Ez a merevítés megvédi a gerincet attól, hogy olyan helyzetben mozogjon, amely károsodást vagy sérülést okozhat.
Mivel az idegrendszere, pontosabban a gerincvelője és a gerincvelőjétől lefolyó idegek, a csigolyáin haladnak át, mondja Wickham, nagyon fontos megvédeni a gerincét olyan helyzetektől, amelyek károsíthatják a gerincvelőt, a csigolyákat vagy idegek.
A gerinc sérülését okozó leggyakoribb mozdulatok közé tartozik a terhelt gerinchajlítás és a terheléses gerinchajlítás forgatással.
Ahhoz, hogy jobb képet kapjon a hasi merevítésről, Wickham azt mondja, gondoljon arra, hogy egy merev, izmos fűzőt hoz létre, amely megvédi a hátadat és az idegrendszert. "Ez különösen akkor fontos, ha nehéz tehereket mozgatunk, vagy robbanékony módon mozogunk, amelyek nagy erőt generálnak" - mondta.
A hasi merevítés olyasmi, amit gyakorolhatsz és tökéletesíthetsz ismétléssel. A végső cél az, hogy tudat alatt tudjunk hasi merevítéssel hasi intra-nyomást létrehozni.
Az izmok merevítésére
A központi izmok Wickham a következőkre utalnak:
- transversus abdominis
- belső és külső ferde
- quadratus lumborum
- gerinc erektorok
- rectus abdominis
Ezek az izmok intraabdominális nyomást teremtenek, hogy a gerincüket biztonságos, semleges helyzetben tartsák.
Milyen előnyei vannak a hasizmok megerősítésének?
Az erős központi izmok kulcsfontosságúak a mindennapi feladatok és tevékenységek elvégzésében. Ezen izmok megerősítésére a szakértők gyakran javasolják hasi gyakorlatok elvégzését hetente többször.
Ha helyesen végezzük el, az alapvető edzések elősegíthetik a középső rész feszesítését és tónusát, valamint csökkenthetik a sérülések kockázatát. De ha nem megfelelő formát használ, fájdalomhoz juthat azokon a területeken, amelyeket megvédeni próbál.
Emelje fel a tárgyakat biztonságosan és hatékonyabban
Ha megtanulja, hogyan erősítse meg a középső szakaszát, biztonságosan és hatékonyabban végezheti el a napi feladatokat és mozgásokat. "Az, hogy mennyire kell erősítenünk a középső szakaszunkat, attól függ, hogy milyen mozgást igényelünk" - mondta Wickham.
Például a cipő lehajlásához és felvételéhez szükséges merevítés mértéke nagyon különbözni fog a lehajláshoz és a 400 font elhúzásához szükséges merevítés mértékétől.
"Tehát lényegében mindig létrehozunk valamilyen szintű hasi merevítést, de a tevékenység megköveteli az intenzitás szintjét" - tette hozzá.
Több ab izmot von be
Egy 2014-es tanulmány összehasonlította az üreges gyakorlatok hatásait a középkorú nők merevítő gyakorlataival, és megállapította, hogy a hasi merevítő gyakorlatok végrehajtása, amelyek mind a mély, mind a felszíni izmokat összehúzhatják, hatékonyabban aktiválják a hasi izmokat. Ehhez képest az üreges gyakorlatok csak a mély izmokat vonják össze.
Javítsa a futási formát és a járást
A futók számára a hasi merevítés módszerének használata a hasi izmok aktiválásához segíthet a hát alsó részének támogatásában, ha futás közben a medencéjében túlzottan ringató mozgást tapasztal - derül ki az Amerikai Sportorvosi Főiskola jelenlegi sportorvosi jelentéséből.
Jó felkészülés a kontakt sportokra
Amellett, hogy hasznos az emelés során, az American Council on Exercise azt is mondja, hogy a hasi merevítés hasznos stratégia a hatásra való felkészülés során.
Például a csomagtartó körüli merevség növelése hasznos az olyan sportágakban, mint a foci, a rögbi vagy a foci.
Használható a legtöbb tevékenység során
Ami olyan nagy a hasi merevítésben, hogy szinte minden olyan gyakorlattal vagy napi tevékenységgel gyakorolhatod, amely megköveteli a gerinced védelmét.
Hogyan végezzük a hasi merevítő gyakorlatokat
Most, hogy megértette a hasi merevítés fontosságát, itt az ideje, hogy alkalmazza ezeket az ismereteket és megtanulja, hogyan kell végrehajtani a mozdulatot.
A hasi merevítés technikájának két alapvető lépése van. Sok lépésben gyakorolhatja a lépéseket.
1. lépés: Mély belégzés
Vegyen egy mély lélegzetet, kibővítve a borda ketrecét.
- Állva vagy fekve, vegyen egy levegőt a rekeszizma használatával, lehetőleg az orron keresztül lélegezve tágítsa ki a bordaketrecét.
- A belélegzett lélegzet mennyisége attól a tevékenységtől függ, amire felkészül. Például egy nagy intenzitású mozgás végrehajtásakor, mint egy nehéz holtemelés, a teljes tüdőkapacitásának körülbelül 70 százalékát akarja belélegezni. De ha kevésbé intenzív mozdulatot végez, például lehajol a hátizsák felvételéhez, akkor csak kis mennyiségű levegőt kell belélegeznie, a teljes tüdőkapacitásának körülbelül 5-10 százaléka.
- Wickham arra is rámutat, hogy jellemzően nem kell tudatosan gondolkodnia azon, hogy a magját kikényszerítse-e az alacsony intenzitású mozgások végrehajtásához, mivel a teste ezt automatikusan elvégzi.
2. lépés: Merevítse a hasi izmokat
Teremtsen merevséget az összes alapvető izom összehúzódásával.
- A merevség megteremtéséhez az összes izmot, amely körülveszi a középső szakaszát, húzza lefelé a bordaketrecét.Gondoljon arra, hogy meghúzza a középső szakaszát, mintha csak a gyomrába ütne.
- Csakúgy, mint az első lépésben, a mag összehúzódásának intenzitását is módosítja a végzett tevékenységgel. Például súlyos holtjáték végrehajtása során maximálisan összehúzza a mag izmait. De ha hátizsákot veszel, akkor alacsony szintű összehúzódást hajthat végre, például a kontrakció intenzitásának 5 százalékát.
Ab merevítő progresszió
Amikor Wickham hasi merevítést tanít az ügyfeleknek, hátul fekvő helyzetbe hozza őket. Aztán miután fekvés közben elsajátították a mozdulatot, kéz és térd helyzetbe mozgatja őket. Miután megtanulta a merevítési technikát ebben a helyzetben, statikus guggolást hajt végre a hasizmok merevítése közben.
Gyakorlatok hasi merevítés használatára
Ismét a hasi merevítés elvégezhető mindenféle gyakorlat és mindennapi tevékenység során, ahol támogatni és védeni szeretné a hátát.
Az edzőteremben koncentráljon a merevítésre, mielőtt olyan gyakorlatokat végezne, mint:
- guggol
- holtpontok
- tüdő
- fekvőtámaszok
- húzódzkodás
- kézállás
Gyakorolhatja a hasi merevítést, amikor olyan alapvető gyakorlatokat végez, mint:
- deszka
- oldalsó deszka
- madár kutyák (alternatív kar- és lábemelési gyakorlat)
- kismedencei gyakorlatok
Az elvitel
A hasi merevítés gyakorlása vagy napi feladatok, például nehéz emelés gyakorlása közben csökkentheti a nyak és a hát alsó részének megterhelését. Megvédheti ezeket a sérülésre hajlamos területeket a megerőltetéstől is.
Míg a has rögzítése kínos lehet, amikor megszokja a cselekvést, a kényelmetlenség vagy a fájdalom nem normális. Ha éles fájdalmat tapasztal, vagy ezt a lépést rendkívül kényelmetlennek találja, hagyja abba a tevékenységét, és forduljon gyógytornászhoz. Segíthetnek a lépések gyakorlásában, és figyelhetik a merevítő mozdulat végrehajtását más gyakorlatok végrehajtása közben.
