Az általad fogyasztott szénhidrátok többsége, például a szemekben, a tésztákban és a burgonyában található, keményítő.
Néhány keményítőtípus ellenáll az emésztésnek, ezért a rezisztens keményítő kifejezés.
Csak néhány étel tartalmaz nagy mennyiségű rezisztens keményítőt.
Ezenkívül az ételekben található ellenálló keményítő főzés közben gyakran elpusztul.
Miért jó az ellenálló keményítő az Ön számára?
Az ellenálló keményítő az oldható, fermentálható rostokhoz hasonlóan működik. Segít táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat, és növeli a rövid láncú zsírsavak, például a butirát termelését.
A rövid láncú zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a gyomor-bélrendszer egészségében. Például egyes kutatások azt mutatják, hogy segítenek megelőzni és kezelni a vastagbélrákot.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő segíthet a fogyásban és előnyös lehet a szív egészségében. Javíthatja a vércukorszint-kezelést, az inzulinérzékenységet és az emésztőrendszer egészségét is.
Érdekes módon a keményítőtartalmú ételek elkészítésének módja befolyásolja keményítőtartalmukat, mivel a főzés vagy a melegítés a legellenállóbb keményítőket pusztítja el.
Egyes élelmiszerek rezisztens keményítőtartalmát azonban visszaszerezheti úgy, hogy főzés után hűlni hagyja őket.
Az alábbiakban 9 olyan étel található, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak rezisztens keményítőt.
1. Zab
A zab az egyik legkényelmesebb módszer az ellenálló keményítő hozzáadásához az étrendbe.
Három és fél uncia (100 gramm) főtt zabpehely pehely körülbelül 3,6 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat. A teljes kiőrlésű zabban is magas az antioxidáns tartalom.
Ha a főtt zabját néhány órán át - vagy egy éjszakán át - hűlni hagyja, az ellenálló keményítő még jobban megnőhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab jó ellenálló keményítőforrás, körülbelül 3,6 gramm / 100 uncia főtt zabpehely.
2. Főtt és kihűlt rizs
A rizs egy másik olcsó és kényelmes módja annak, hogy ellenálló keményítőt adjon étrendjéhez.
Az egyik népszerű előkészítési módszer az, hogy nagy adagokat főzünk az egész héten.
Ez nemcsak időt takarít meg, hanem az ellenálló keményítőtartalom is megnő, ha a rizst idővel hűlni hagyják.
A barna rizs magasabb rosttartalma miatt előnyösebb lehet, mint a fehér rizs. A barna rizs több mikroelemet is tartalmaz, például foszfort és magnéziumot.
ÖSSZEFOGLALÁSA rizs jó ellenálló keményítőforrás, különösen akkor, ha főzés után hűlni hagyják.
3. Néhány egyéb szem
Számos egészséges szem, például cirok és árpa, nagy mennyiségben nyújt rezisztens keményítőt.
Bár a gabonákat néha tévesen vélik egészségtelennek, a természetes teljes kiőrlésű gabonák ésszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek.
Nemcsak nagyszerű rostforrás, hanem fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például B6-vitamint és szelént.
ÖSSZEFOGLALÁSA természetes teljes kiőrlésű gabonák kiváló táplálékrost és ellenálló keményítő forrásai lehetnek, különféle egyéb tápanyagokkal együtt.
4. Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek nagy mennyiségű rostot és ellenálló keményítőt biztosítanak.
Mindkettőt be kell áztatni és teljesen fel kell melegíteni a lektinek és más antinutriensek eltávolításához.
A bab vagy hüvelyesek kb. 1–5 gramm rezisztens keményítőt tartalmaznak 3,5 unciában (100 gramm) főzésük után.
Jó források:
- Pinto bab
- fekete bab
- szójabab
- kerti borsó
A Fava bab kiváló rezisztens keményítőforrás. Rántva vagy pörkölve 7,72–12,7 gramm ellenálló keményítőt adnak 3,5 uncia (100 gramm) adagonként.
ÖSSZEFOGLALÁSA bab vagy a hüvelyesek kiváló rostforrások és ellenálló keményítők. A legtöbb típus adagonként körülbelül 1–5 gramm rezisztens keményítőt adhat.
5. Nyers burgonyakeményítő
A burgonyakeményítő egy fehér por, amely hasonlít a szokásos liszthez.
A rezisztens keményítő egyik legkoncentráltabb forrása, a benne lévő keményítők mintegy 80% -a ellenálló.
Ezért naponta csak 1-2 kanálra van szüksége. A burgonyakeményítőt gyakran használják sűrítőként, vagy a következőkhöz adják:
- turmixokat
- egyik napról a másikra zab
- joghurt
Fontos, hogy ne melegítsük a burgonyakeményítőt. Ehelyett készítse el az ételt, majd adjon hozzá burgonyakeményítőt, miután az edény kihűlt.
Sokan a nyers burgonyakeményítőt használják kiegészítőként annak érdekében, hogy növeljék étrendjük rezisztens keményítőtartalmát.
ÖSSZEFOGLALÁSA burgonyakeményítő a rezisztens keményítő legkoncentráltabb formája. Próbáljon napi 1-2 evőkanálnyi joghurtot vagy turmixot adni.
6. Főtt és lehűtött burgonya
Ha a burgonyát helyesen készítjük el, és hagyjuk kihűlni, az ellenálló keményítő jó forrása.
A legjobb ömlesztve főzni, és legalább néhány órán át hagyni hűlni. Ha teljesen kihűlt, a főtt burgonya jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz.
A burgonya jó szénhidrát- és ellenálló keményítőforrás mellett tartalmaz tápanyagokat, például káliumot és C-vitamint.
Ne feledje, hogy ne melegítse újra a burgonyát. Ehelyett hidegen fogyassza őket házi burgonyasaláták vagy más hasonló ételek részeként.
ÖSSZEFOGLALÁSA burgonya főzése, majd lehűlése jelentősen növeli az ellenálló keményítőtartalmat.
7. Zöld banán
A zöld banán a rezisztens keményítő másik kiváló forrása.
Ezenkívül mind a zöld, mind a sárga banán a szénhidrátok egészséges formája, és egyéb tápanyagokat, például B6-vitamint, C-vitamint és rostot szolgáltat.
A banán érésével az ellenálló keményítő egyszerű cukrokká alakul át, például:
- fruktóz
- szőlőcukor
- szacharóz
Ezért arra kell törekednie, hogy zöld banánt vásároljon és pár napon belül megegye, ha maximalizálni szeretné az ellenálló keményítő bevitelét.
ÖSSZEFOGLALÁSA zöld banán magas rezisztens keményítőtartalommal rendelkezik, amelyet a banán érése közben egyszerű cukrokkal helyettesítenek.
8. Hi-kukorica rezisztens keményítő
A hi-kukorica rezisztens keményítőt hi-kukorica rostnak vagy hi-kukoricalisztnek is nevezik. Kukoricából készül.
A burgonyakeményítőhöz hasonlóan a hi-kukorica rezisztens keményítő is nagyon kondenzált formája az ellenálló keményítőnek. Könnyen hozzáadható joghurthoz vagy zabpehelyhez.
A termék legtöbb kereskedelmi fajtája 40–60% rezisztens keményítőből állhat. A fennmaradó rész többnyire emészthető keményítő.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica ellenálló keményítő kukoricából készül, és erősen koncentrált rezisztens keményítőforrás. Próbáljon hozzáadni egy evőkanál ételeit vagy harapnivalóit, például joghurtot.
9. Egyéb főtt és hűtött keményítőtartalmú szénhidrát
Más keményítők főzése és hűtése növeli ellenálló keményítőtartalmukat.
A fent tárgyalt élelmiszerforrásokhoz hasonlóan a legjobb, ha melegítjük, majd egy éjszakán át hűlni hagyjuk őket.
Ez alkalmazható a legtöbb, ebben a cikkben tárgyalt élelmiszerforrásra (például rizs és burgonya), valamint tésztára, édesburgonyára és kukoricatortillára.
Egy időmegtakarítási technika az, hogy a hétvégén nagy adag tésztát, rizst vagy burgonyát készítenek, majd lehűtik és zöldségekkel és fehérjékkel fogyasztják a teljes étkezéshez a hét folyamán.
ÖSSZEFOGLALÁSA keményítőtartalmú ételek főzése és hűtése növeli ellenálló keményítőtartalmukat. Ez igaz azokra az élelmiszerekre, amelyek már magas rezisztens keményítővel rendelkeznek, valamint olyan ételekre, mint a tészta, az édesburgonya és a kukoricatortilla.
Alsó vonal
Az ellenálló keményítő egyedülálló típusú keményítő, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Nincs hivatalos ajánlás a rezisztens keményítő bevitelére.
A vizsgálat résztvevői általában napi 10–60 grammot kaptak. Az egészségügyi előnyöket legalább 20 gramm napi bevitel mellett figyelték meg, de napi 45 grammot is biztonságosnak tekintettek.
Sok amerikai napi 5 grammot, egyes európaiak 3-6 grammot kapnak, az ausztrálok napi bevitele 3-9 gramm.
Másrészt a kínai emberek átlagos napi bevitele csaknem 15 gramm. Egy kis tanulmány szerint egyes vidéki dél-afrikaiak naponta 38 gramm rezisztens keményítőt kaphatnak.
Szerezzen ellenállóbb keményítőt étrendjében, ha magas tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt, vagy más keményítőtartalmú ételeket főz, és hagyja kihűlni, mielőtt elfogyasztaná őket.
.jpg)
-treated.jpg)
.jpg)
