Ha fogyni próbál, de a skála nem mozdul el, érdemes megnéznie az alvási szokásait.
Az alvás olyan dolog, amire mindannyiunknak szüksége van, de a prioritásokat gyakran elhanyagoljuk. Ha minden este kevesebbet kap, mint az ajánlott zárkapcsoló, növelheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve az elhízást is.
De mi az alvás időtartama - vagy annak hiánya -, ami felesleges kilókhoz vezethet?
Együttműködtünk a WW-vel (Weight Watchers Reimagined), hogy áttanulmányozzuk annak tudományát, hogy az alvási szokások hogyan befolyásolják a fogyás képességét, hogyan befolyásolja az alváshiány az étvágyat, valamint az egészséges alváshigiéné előnyeit.
Kapcsolat az alvás és a súlygyarapodás között
Gondolhatja, hogy elegendő alvást alszik - de ha a hét legtöbb napján minden este legalább 7 órát szundít, akkor elmaradhat a felnőttek számára ajánlott alvási irányelvektől.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a 18–60 éves felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy minden este 7 vagy több órát aludjanak. Ez a mennyiség 7–9 órás alvásra nő a 61–64 éves korosztály számára.
2014-től azonban az amerikai felnőttek körülbelül 35 százaléka minden este kevesebb mint 7 órát aludt.
A Journal of Clinical Sleep Medicine szerint az ajánlott 7 óránál kevesebb éjszakai alvás növelheti a káros egészségügyi eredmények kockázatát, mint például:
- súlygyarapodás
- elhízottság
- szívbetegség
- depresszió
- stroke
Egy 2013-as kutatási áttekintés szerint összefüggés van az alvásvesztés és a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázata között.
Sőt, egy másik 2013-as kis tanulmány azt találta, hogy azok az egészséges felnőttek, akik csak 5 éjszakát aludtak éjszakánként 5 órán át, átlagosan 1,8 fontot híztak.
Alvás és étvágykontroll hiánya
A kevesebb kalória fogyasztása gyakran a fogyás első lépése, ha ez a célja.
De ha az étvágyhormonok (ghrelin és leptin) egyensúlyban vannak, akkor azt tapasztalhatja, hogy több ételt fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van.
A Ghrelin növeli az étvágyat azáltal, hogy jelzi az éhségérzetet az agyában, és étkezésre ösztönzi. A leptin az ellenkezőjét teszi meg az éhség elnyomásával és az agy teltségének jelzésével.
Amikor alváshiányos vagy, a tested azzal reagál, hogy több ghrelint és kevesebb leptint termel. Ez túlevést okozhat.
Valójában egy régebbi, 2004-es tanulmány azt találta, hogy a ghrelinszint körülbelül 14,9 százalékkal volt magasabb azoknál az embereknél, akik rövidebb ideig aludtak, mint azoknál, akik elegen aludtak. A tanulmány eredményei azt is kimutatták, hogy a leptinszint 15,5 százalékkal alacsonyabb volt a kevesebb alvással rendelkező csoportban.
Alváshiány és a vágyakozás leküzdése
Ha úgy találja, hogy a kevésbé tápláló ételekre nemet mondani nehezebb, ha kevés az alvása, akkor nem vagy egyedül.
Egy kis, 2016-os randomizált, kontrollált vizsgálat eredményei szerint az alváshiány növelheti a vágyát, hogy több magas kalóriatartalmú ételt fogyasszon, és csökkentheti az ellenállóképességét.
Pontosabban, a kutatók azt találták, hogy az alvás kevesebb megváltoztatta az endokannabinoid szintjét, amely kémiai jelek befolyásolják az étvágyat és az agy jutalmazási rendszerét.
Ez volt a leginkább figyelemre méltó azokon a napokon, amikor a résztvevők alváshiányosak voltak, amikor az endokannabinoid szint magasabb volt és hosszabb ideig tartott, különösen délután.
Alvási veszteség és testmozgás
A testmozgás kulcsfontosságú eleme a fogyásnak, ha ez a célja, valamint az egészségmegőrzésnek. De ha nem alszol eleget, akkor lehet, hogy nincs energiád mozogni.
Bár az alvásvesztéssel és az energiafelhasználással kapcsolatos kutatások hiányoznak, az álmosság és a fáradtság általában növeli az ülő viselkedést. Ez viszont valószínűleg kevesebb testmozgást és fizikai aktivitást eredményez.
Tippek az egészséges alváshigiéniához
Az egészséges alvási szokások kialakítása elősegítheti az elalvás és az éjszakai alvás képességét. Íme néhány tipp a kezdéshez:
- Kövesse az éjszakai rutint, amely időt biztosít a pihentető tevékenységekre, például fürdésre, zenehallgatásra vagy olvasásra.
- Kapcsolja hálószobáját egészséges alvási közegbe a fények tompításával és a termosztát ideális alvási hőmérsékletének 65 ° F (18,3 ° C) beállításával.
- Célozza, hogy reggel felkeljen az ágyból, és minden nap ugyanabban az időben menjen éjjel aludni.
- Kapcsolja ki az elektronikát - beleértve a telefont, a televíziót és a számítógépet is - legalább 60 perccel lefekvés előtt.
- Az esti órákban kerülje a koffeint, az alkoholt és a nagy zsírtartalmú ételeket.
- Csökkentse a stressz szintjét éberségi meditációval, mély légzéssel és más relaxációs gyakorlatokkal.
- Vegyen részt 30 vagy több perces testmozgásban és testmozgásban minden nap.
- Beszéljen orvosával, ha az alvási szokások megváltoztatása nem segít, vagy aggályai vannak az alvási higiéniával kapcsolatban.
Az elvitel
A diéta és a testmozgás csak egy kis darabja a fogyókúrának. A megfelelő, minőségi alvás minden este hatással lehet a skála számára is.
Az egészséges alvási szokások kialakítása - például az alvási ütemtervhez való ragaszkodás, a koffein elkerülése lefekvés előtt és a stressz csökkentése - elősegítheti a fogyást és annak megőrzését.
