A pisztácia dió nemcsak ízletes és szórakoztató, de szuper egészséges is.
Ezek az ehető magok a Pistacia vera A fa egészséges zsírokat tartalmaz, és jó fehérje-, rost- és antioxidáns-forrás.
Sőt, több alapvető tápanyagot tartalmaznak, és elősegíthetik a fogyást, valamint a szív és a belek egészségét.
Érdekes módon az emberek Kr.e. 7000 óta esznek pisztáciát. Manapság nagyon népszerűek sok ételben, beleértve a fagylaltot és a desszerteket is.
Itt van a pisztácia 9 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
1. Tápanyagokkal megrakva
A pisztácia nagyon tápláló, egy 1 uncia (28 gramm) adag körülbelül 49 pisztáciát tartalmaz, amelyek a következőket tartalmazzák:
- Kalória: 159
- Szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 3 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 13 gramm (90% telítetlen zsír)
- Kálium: a referencia napi bevitel (RDI) 6% -a
- Foszfor: az RDI 11% -a
- B6-vitamin: az RDI 28% -a
- Tiamin: az RDI 21% -a
- Réz: az RDI 41% -a
- Mangán: az RDI 15% -a
Különösen a pisztácia a B6-vitaminban leginkább gazdag élelmiszerek egyike.
A B6-vitamin számos testi funkció szempontjából fontos, beleértve a vércukorszint-szabályozást és a hemoglobin képződését, amely molekula oxigént szállít a vörösvértestekben.
A pisztácia káliumban is gazdag, egy uncia több káliumot tartalmaz, mint egy nagy banán fele.
Összegzés A pisztáciában sok fehérje, rost és antioxidáns található. Számos más fontos tápanyaggal is büszkélkedhetnek, köztük a B6-vitaminnal és a káliummal.
2. Magas antioxidáns-tartalommal
Az antioxidánsok létfontosságúak az egészséged szempontjából.
Megakadályozzák a sejtek károsodását, és kulcsszerepet játszanak a betegségek, például a rák kockázatának csökkentésében.
A pisztácia több antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb más dió és mag. Valójában csak a dió és a pekándió tartalmaz többet.
Egy 4 hetes vizsgálatban azoknak a résztvevőknek, akik naponta egy vagy két adag pisztáciát ettek, nagyobb volt a lutein és a γ-tokoferol szintje, mint azoknál a résztvevőknél, akik nem ettek pisztáciát.
A diófélék közül a pisztáciában van a legmagasabb a lutein és a zeaxanthin tartalma, mindkettő nagyon fontos antioxidáns a szem egészsége szempontjából.
Védik a szemedet a kék fény és az életkorral összefüggő makula degeneráció okozta károsodásoktól, olyan állapottól, amelyben a központi látásod károsodott vagy elveszett.
Továbbá a pisztáciában található antioxidánsok két leggyakoribb csoportja - a polifenolok és tokoferolok - segíthetnek a rák és a szívbetegségek elleni védelemben.
Érdekes módon a pisztáciában található antioxidánsok nagyon hozzáférhetőek a gyomorban. Ezért nagyobb valószínűséggel szívódnak fel az emésztés során.
Összegzés A pisztácia a leginkább antioxidánsokban gazdag diófélék közé tartozik. Magas a lutein és a zeaxantin tartalma, mindkettő elősegíti a szem egészségét.
3. Alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a fehérjetartalma
Noha a dió fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, általában magas a kalóriatartalma.
Szerencsére a pisztácia a legalacsonyabb kalóriatartalmú diófélék közé tartozik.
Egy uncia (28 gramm) pisztácia 159 kalóriát tartalmaz, míg a dióban 185, a pekándióban pedig 193 kalória található.
Mivel a fehérje tömegük körülbelül 20% -át teszi ki, a pisztácia csak a mandula után áll a fehérjetartalom tekintetében.
Ezenkívül nagyobb az esszenciális aminosavak aránya - a fehérje építőkövei -, mint bármely más dióé.
Ezeket az aminosavakat esszenciálisnak tekintik, mivel a tested nem tudja azokat előállítani, ezért az étrendből kell beszerezned őket.
Eközben más aminosavakat félig esszenciálisnak tekintenek, vagyis bizonyos körülmények között esszenciálisak lehetnek, az egyén egészségétől függően.
Ezen félig esszenciális aminosavak egyike az L-arginin, amely a pisztácia aminosavainak 2% -át teszi ki. A szervezetben nitrogén-oxiddá alakul, amely olyan vegyület, amely miatt az erek kitágulnak, elősegítve a véráramlást.
Összegzés A pisztácia kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más dió. Emellett esszenciális aminosav-tartalmuk magasabb, mint bármely más dióé.
4. Segítheti a fogyást
Annak ellenére, hogy energiatartalmú étel, a dió az egyik leginkább fogyásbarát étel.
Míg kevés tanulmány vizsgálta a pisztácia súlyra gyakorolt hatását, a létező ígéretes.
A pisztácia gazdag rostokban és fehérjékben, mindkettő növeli a teltségérzetet és segít kevesebbet enni.
Egy 12 hetes fogyókúrás programban azoknak, akik napi 1,9 uncia (53 gramm) pisztáciát ettek délutáni harapnivalóként, a testtömeg-index kétszerese volt, összehasonlítva azokéval, akik napi 2 uncia (56 gramm) perecet ettek .
Sőt, egy másik, 24 hetes, túlsúlyos egyéneken végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a pisztáciából származó kalóriák 20% -át fogyasztották, 0,6 hüvelykkel (1,5 cm) többet vesztettek a derékvonaluktól, mint azok, akik nem ettek pisztáciát.
Az egyik tényező, amely hozzájárulhat a pisztácia fogyáshoz, az lehet, hogy zsírtartalmuk nem biztos, hogy teljesen felszívódik.
Valójában tanulmányok igazolták a diófélék zsírok felszívódási zavarát. Zsírtartalmuk egy része ugyanis beleragadt sejtfalaikba, megakadályozva emésztését a bélben.
Ráadásul a héjas pisztácia jó a figyelmes étkezéshez, mivel a diófélék héjazása időbe telik, és lassítja az evés sebességét. A megmaradt héjak vizuális nyomot adnak arról is, hogy hány diót ettél.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik héjas pisztáciát ettek, 41% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik héjas pisztáciát fogyasztottak.
Összegzés A pisztácia dió fogyasztása elősegítheti a fogyást. A héjban lévő pisztácia különösen előnyös, mivel elősegíti a tudatos étkezést.
5. Támogassa az egészséges bélbaktériumokat
A pisztáciában magas a rosttartalom, az egyik adag 3 grammot tartalmaz.
A rost az emésztőrendszerben többnyire emésztetlenül mozog, és egyes rostfajtákat a bélben lévő jó baktériumok emésztenek, amelyek prebiotikumként hatnak.
A bélbaktériumok ezután fermentálják a rostot, és rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve az emésztési rendellenességek, a rák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A rövid szénláncú zsírsavak közül talán a legelőnyösebb a butirát.
Kimutatták, hogy a pisztácia fogyasztása nagyobb mértékben növeli a bélben a butirátot termelő baktériumok számát, mint a mandula fogyasztása.
Összegzés A pisztáciában magas a rosttartalom, ami jót tesz a bélbaktériumainak. A pisztácia fogyasztása növelheti azoknak a baktériumoknak a számát, amelyek hasznos rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot termelnek.
6. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást
A pisztácia különböző módon csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Amellett, hogy magas az antioxidáns tartalom, a pisztácia csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a vérnyomást, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Valójában számos tanulmány kimutatta a pisztácia koleszterinszint-csökkentő hatását.
A pisztáciákról és a vérzsírokról sok vizsgálatot végeznek úgy, hogy az étrendben lévő kalóriák egy részét pisztáciával helyettesítik. Ezeknek a vizsgálatoknak legfeljebb 67% -a mutatta a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenését, valamint a HDL (jó) koleszterinszint emelkedését.
Eközben ezek a vizsgálatok egyikében sem figyelték meg, hogy a pisztácia fogyasztása károsítja a vér lipidprofilját.
Egy magas, LDL-koleszterinszinttel rendelkező négyhetes vizsgálat során a résztvevők napi kalóriájuk 10% -át pisztáciából fogyasztották.
A tanulmány kimutatta, hogy az étrend az LDL-koleszterint 9% -kal csökkentette. Ráadásul a pisztácia kalóriáinak 20% -át tartalmazó étrend 12% -kal csökkentette az LDL-koleszterint.
Egy másik tanulmányban 32 fiatal férfi 4 hétig mediterrán étrendet követett. Ezután pisztáciát adtak az étrendhez az egyszeresen telítetlen zsírtartalma helyett, ami a napi kalóriabevitel mintegy 20% -át teszi ki.
Négy hét diéta után 23% -kal csökkent az LDL-koleszterin, 21% -kal csökkent az össz-koleszterin, és 14% -kal csökkent a triglicerid.
Sőt, úgy tűnik, hogy a pisztácia jobban csökkenti a vérnyomást, mint a többi dió.
21 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a pisztácia fogyasztása a vérnyomás felső határát 1,82 mm / Hg-kal, az alsó határ pedig 0,8 mm / Hg-kal csökkentette.
Összefoglaló tanulmányok azt mutatják, hogy a pisztácia fogyasztása segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ez is csökkentheti a vérnyomást, mint más dió.
7. Elősegítheti az erek egészségét
Az endothelium az erek belső bélése.
Fontos, hogy megfelelően működjön, mivel az endotheli diszfunkció a szívbetegségek kockázati tényezője.
A vazodilatáció az erek kiszélesedése vagy tágulása. Az endothel diszfunkciót a csökkent értágulat jellemzi, ami csökkenti a véráramlást.
A nitrogén-oxid olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik az értágulatban. Az erek kitágulását okozza, jelezve az endothelium sima sejtjeinek ellazulását.
A pisztácia az L-arginin aminosav nagy forrása, amely a szervezetben nitrogén-oxiddá alakul. Ezért ezek az apró diófélék fontos szerepet játszhatnak az erek egészségének elősegítésében.
Egy vizsgálat 42 betegnél, akik 3 hónapon keresztül napi 1,5 uncia (40 gramm) pisztáciát fogyasztottak, az endoteliális funkció és az érmerevség markereinek javulását mutatták.
Egy másik 4 hetes vizsgálat során 32 egészséges fiatal férfi fogyasztott étrendet, amely a pisztácia kalóriáinak 20% -át tartalmazta. Megállapította, hogy az endothelium-függő értágulat 30% -kal javult, mint amikor mediterrán étrendet követtek.
A megfelelő véráramlás sok testi funkció szempontjából fontos, beleértve a merevedési funkciót is.
Egy tanulmányban a merevedési zavarban szenvedő férfiak 50% -kal javultak a merevedési funkció paramétereiben, miután 3 hétig napi 3,5 uncia (100 gramm) pisztáciát ettek.
Ez azt jelenti, hogy egy 100 grammos adag pisztácia meglehetősen nagy, körülbelül 557 kalóriát tartalmaz.
Összegzés A pisztácia dió fontos szerepet játszhat az erek egészségének elősegítésében. Ennek oka, hogy gazdag L-argininben, amely nitrogén-monoxiddá átalakulva elősegíti az erek kitágulását.
8. Segíthet a vércukorszint csökkentésében
Annak ellenére, hogy a szénhidráttartalma magasabb, mint a legtöbb dióé, a pisztáciák alacsony glikémiás indexűek, vagyis nem okoznak nagy vércukorszint-emelkedést.
Talán nem meglepő, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia fogyasztása elősegítheti az egészséges vércukorszintet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 2 uncia (56 gramm) pisztáciát adtak a szénhidrátban gazdag étrendhez, az egészséges egyének étkezés utáni vércukorszintje 20–30% -kal csökkent.
Egy másik 12 hetes vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek 9% -kal csökkentették az éhomi vércukorszintet, miután napi kétszer 0,9 uncia (25 gramm) pisztáciát ettek snackként.
Amellett, hogy gazdag a rostokban és az egészséges zsírokban, a pisztácia dió gazdag antioxidánsokban, karotinoidokban és fenolos vegyületekben, amelyek mindegyike hasznos a vércukorszint szabályozásában.
Ezért pusztán pisztácia hozzáadása az étrendhez hosszú távon elősegítheti a vércukorszint kezelését.
Összegzés A pisztáciák alacsony glikémiás indexűek, ami elősegítheti az alacsonyabb vércukorszintet.
9. Finom és szórakoztató enni
A pisztácia különféle módon élvezhető.
Ezek közé tartozik snack, saláta köret vagy pizza öntet, vagy akár sütés, gyönyörű zöld vagy lila szín hozzáadása a különféle desszertekhez és ételekhez.
Néhány finom és zöld desszert közé tartozik a pisztácia-gelato vagy a sajttorta.
Ráadásul a többi dióhoz hasonlóan pesto vagy dióvaj készítésére is használhatók.
Megpróbálhatja megszórni kedvenc sütőben sült halával, hozzáadni a reggeli granolához vagy elkészíteni saját desszertkérget.
Végül a pisztácia önmagában is élvezhető, kényelmes, ízletes és egészséges snackként.
Összegzés Amellett, hogy remek snack, a pisztácia felhasználható sütéshez és főzéshez, zöld vagy lila színt adva a különféle ételekhez.
Alsó vonal
A pisztácia az egészséges zsírok, rostok, fehérjék, antioxidánsok és különféle tápanyagok, köztük a B6-vitamin és a tiamin nagy forrása.
Egészségügyi hatásaik lehetnek a fogyás előnyei, az alacsonyabb koleszterinszint és a vércukorszint, valamint a bél, a szem és az erek egészségének javulása.
Ráadásul finomak, sokoldalúak és szórakoztatóak. A legtöbb ember számára, beleértve az étrendben a pisztáciát is, nagyszerű módja az általános egészségi állapot javításának.
