Népszerű a futók és más sportolók körében, gyakran látja a fenékrúgásokat - más néven ütőrúgásokat vagy fenékrúgókat -, amelyeket bemelegítő gyakorlatként használnak. De ez a gyakorlat az edzés bármely szakaszába beletartozhat, és sokféle módon elvégezhető. Az összes edzési szinthez módosítható.
Ez a cikk megvizsgálja a fenékrúgás előnyeit, a biztonságos elvégzését, valamint a kezdőknek és a fejlettebb fitneszszinteknek megfelelő változtatás módjait.
Milyen előnyei vannak a fenékrúgásnak?
A fenékrúgások egyfajta plyometrikus, vagy ugró edzés, gyakorlat. Ezek olyan erőteljes aerob gyakorlatok, amelyek megterhelik a szív- és érrendszert, és növelik az izomerőt és az állóképességet, csak a saját testsúlyát használva ellenállásként.
A fenékrúgásokat kulcsfontosságú futóedzésnek tartják azoknak a sportolóknak, akik jobb formát, eredményességet és fokozottabb védelmet szeretnének elérni. Különösen a fenékrúgások növelhetik a combizom összehúzódások sebességét, ami elősegítheti a gyorsabb futást.
Ez a robbanásveszélyes mozdulat mind a combhajlító izmaidat, mind a farizmaidat megdolgoztatja, és dinamikus nyújtásként is használható a quadok számára.
Ha fenékrúgások közben pumpálja a karját, akkor a mag, a kar és a hát izmait is megdolgozhatja.
Hogyan kell csinálni egy fenékrúgást
A fenékrúgásokat könnyű elvégezni, és szinte bárhol elvégezhetők - edzőteremben, pályán vagy akár a nappaliban.
A próba kipróbálása:
- Kezdje úgy, hogy lábával csípőtávolságra áll, karjaival az oldalán.
- Lassan hozza a jobb sarkát a fenékéhez, összehúzza a combizmait.
- Helyezze a jobb lábának labdáját vissza a földre, és lassan vigye bal sarkát a fenekéhez.
- Végezze el ezt a mozdulatot még néhányszor - váltogatva a sarkakat és fokozatosan növelve a sebességet.
- Ha készen áll, folytassa a jobb és a bal sarkú váltogatását, emelje fel a tempót, amíg úgy érzi, hogy a helyén kocog.
- A felsőtest egyidejű megdolgozásához pumpálja a karját, miközben ezt a mozgást végrehajtja. Ha a bal sarka a fenekedre rúg, akkor jobb karját 90 fokos szögben előre pumpálja. Ha a jobb sarka rúg, pumpálja előre a bal karját.
- Folytassa a gyakorlatot legalább 30 másodpercig, a gyors lábforgalomra összpontosítva.
- Növelheti az időtartamot, miközben felépíti fitneszét.
Biztonsági tanácsok
Bár ez a gyakorlat a lábakra összpontosít, fontos fenntartani a megfelelő formát az egész testben. Ha helytelenül cselekszel, megrándulhat vagy megerőltethet egy izmot, vagy megsérülhet egy ízület.
Tartsa szem előtt ezeket a biztonsági mutatókat, amikor fenékrúgást végez:
- Indítsa el lassan, mielőtt felvenné a tempót.
- Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve (meghúzva), a gerince semleges és a mellkasa nyitva van.
- Finoman landoljon a golyóin, ne a sarkán.
- Próbáljon inkább arra összpontosítani, hogy összehúzza a combizmait, miközben felemeli a lábát, mintsem nyomja le a földről.
A bemelegítés a fenékrúgás megkezdése előtt segíthet abban, hogy az izmok felmelegedjenek és készen álljanak a testmozgásra.
Érdemes megkérnie egy képesített személyi edzőt, hogy mutassa meg a fenékrúgások helyes formáját, mielőtt felvenné őket az edzésbe.
A fenékrúgás variációi
Ha most kezdi, vagy növelni kívánja ennek a lépésnek a nehézségeit, az edzettségi szinttől függően többféle variációt is kipróbálhat.
Kezdőknek
Mielőtt felgyorsítaná a sebességet, fontos összpontosítania a fenékrúgások általános mozgására.
- Lassan hozza a jobb sarkát a fenékéhez, összehúzza a combizmait.
- Helyezze jobb lábának labdáját finoman vissza a földre, és lassan vigye bal sarkát a fenekéhez.
- Végezze el ezt a mozdulatot még néhányszor - váltogatva a lábakat, és ha szükséges, kiszélesíti álláspontját.
- Ezt a mozgást enyhén tarthatja, ha lassan 30 másodpercig folytatja, hátrarúgás közben oldalról oldalra ringat, és mozdulatlanul tartja a karjait.
- Ahogy egyre kényelmesebbé válik a forma, akkor felveheti a tempót, növelheti az időt és hozzáadhatja a karját.
Közepes vagy haladó fitnesz szintekhez
A következő két variáció ideális mindazok számára, akik egy klasszikus fenékrúgás kihívást jelentő változatát akarják.
1. Váltakozva magas térdekkel
Ahelyett, hogy a combodat merőlegesen tartanád a talajjal, kissé más izmokkal dolgozhatsz, ha a fenekbe rúgsz magas rúgásokat is.
Ezt csináld meg:
- Végezz el egy nyolc fenékrúgást.
- Ezután váltson át egy nyolc magas térdre. Ez magában foglalja a helyszínen való futást és a térd felemelését, amennyire csak lehet. Csakúgy, mint a fenékrúgásoknál, győződjön meg arról, hogy finoman landol a lábgolyókon.
- Váltakozva nyolc klasszikus fenékrúgás és nyolc magas térd között.
- Folytassa 30 másodpercig a kezdéshez, majd pihenjen 30 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, ügyelve arra, hogy az egyes szettek között pihenjen.
- Hosszabbíthatja az időtartamot a fitnesz fejlesztésekor.
2. Mozgó fenékrúgások
A fenékrúgásokat menet közben is végezheti, előre haladva, miközben az alapmozgást módosítja.
- Ehhez a variációhoz tegye fel térdeit maga elé, mintha magasrúgást végezne. Ahelyett, hogy a lábadat a térd alatt tartanád, vidd a lábad a lábad alá, hogy a sarkad érje a feneked.
- Ezután haladjon előre, miközben folytatja ezt a mozgást. Lassan indulhat, majd felveheti a tempót. Olyan érzésnek kell lennie, mintha magas térdekkel futna, amelyek a fenekét érintik.
- Győződjön meg róla, hogy finoman landol a lábgolyón, a lába pedig közvetlenül a csípője alatt landol.
- Folytassa 10-20 yardig, ismételve három-négyszer. Tapasztalt sportolók öt, 50 yardos ismétlést tehetnek meg.
Hogyan lehet a fenékrúgásokat hozzáadni az edzéshez?
Ha a futási rutin részeként fenékrúgásokat tervez, tegye meg azokat, mielőtt elkezdené mérföldjeit naplózni. Butt kick fúrók segíthetnek az izmok felmelegedésében az előttünk álló munkához. Segíthetnek abban is, hogy a jó futási formára összpontosítson.
A fenékrúgások egy átfogó plyometrikus gyakorlati rutin részeként is bekerülhetnek. Váltogathatja őket más erőteljes plyometrikus mozdulatokkal, például magas térdekkel, ugró emelőkkel, guggolással, dobozos ugrásokkal, plyo fekvőtámaszokkal vagy kihagyással.
Fontolja meg három vagy négy plyometrikus gyakorlat kiválasztását, és mindegyiket végezze 30 másodpercig. Az egyes gyakorlatok között pihenjen 30 másodperctől két percig.Ismételje meg a rutinját, és törekedjen arra, hogy az edzés teljes ideje 15-20 perc legyen.
A fenékrúgásokat váltogathatja testtömeg- és erőedző gyakorlatokkal is, például fekvőtámaszokkal, guggolással vagy deszkával.
Alsó vonal
A plyometrikus mozdulatok, például a fenékrúgások hozzáadása a rendszeres testmozgáshoz erősítheti a combizmait, ami segíthet a gyorsabb és hatékonyabb futásban.
Még ha nem is futó vagy, a fenékrúgások hozzáadása az edzéshez nagyszerű módja lehet a pulzusszám növelésére, az állóképesség növelésére és az erőnlét növelésére.
Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitneszprogramot kipróbálna, különösen, ha új az alkalmassága vagy egészségügyi állapota van.
