Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Elgondolkodhat azon, hogy lehetséges-e fogyni, miközben nem ad le harapnivalókat.
Ha egészséges, teljes ételeket választ, sok fehérje és tápanyag mellett, a harapnivalók szerves részét képezhetik a fogyásnak. Egyesek akár egész nap is jóllakhatnak, és korlátozhatják az egészségtelen ételek iránti vágyat.
Íme 29 egészséges, fogyásbarát snack, amellyel kiegészítheti étrendjét.
1. Vegyes dió
A dió ideális tápláló snack.
Összekapcsolódnak a szívbetegségek csökkent kockázatával, és segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket, depressziót és más betegségeket.
Annak ellenére, hogy viszonylag magas a zsírtartalma, nagyon telítőek. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a dió mértékletes fogyasztása elősegítheti a fogyást.
A dió biztosítja az egészséges zsír, fehérje és rost tökéletes egyensúlyát. Átlagosan 180 kalóriát tartalmaznak 1 uncia (28 gramm) adagban.
Mivel nem igényelnek hűtést, tökéletesek útközbeni felvételhez.
2. Piros kaliforniai paprika guacamollal
A piros paprika rendkívül egészséges.
Bár minden paprika tápláló, a vörös fajták különösen magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, mint például a béta-karotin, a kapszantin és a kvercetin.
C-vitaminban is gazdagok. Valójában 1 nagy piros paprika tartalmaz ennek a tápanyagnak a napi értékének (DV) több mint 300% -át.
1 nagy piros kaliforniai paprika és 3 uncia (85 gramm) guacamole párosítása egészséges zsírt és rostot ad hozzá, miközben az snack kalóriaszáma 200 alatt marad.
3. Görög joghurt és vegyes bogyós gyümölcsök
A sima görög joghurtból és bogyós gyümölcsökből finom, tápanyag-sűrű snack kerül.
Amellett, hogy a görög joghurt nagyszerű kalcium- és káliumforrás, magas a fehérjetartalma.
A bogyók az egyik legjobb antioxidáns-forrás. Egyél különböző színű bogyók keverékét, hogy tömb ilyen erős vegyületet kapjon.
3,5 uncia (100 gramm) sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt és 1/2 csésze (50 gramm) vegyes bogyós gyümölcsök kombinálása körülbelül 10 gramm fehérjét és 150 kalóriát tartalmaz.
4. Almaszeletek mogyoróvajjal
Az alma és a mogyoróvaj fantasztikusan ízlik együtt.
Az almákban sok rost és polifenol antioxidáns található, amelyek javítják a bél egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A mogyoróvaj további előnyökkel járhat a szív egészsége szempontjából. Kimutatták, hogy növeli a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkenti az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket.
Ennek ellenére a mogyoróvaj elég magas kalóriatartalmú. Bár általában nem függ össze a súlygyarapodással, leginkább mértékkel fogyasztható.
Egy közepes alma, 1 evőkanál (15 gramm) természetes mogyoróvajjal, kellemes egyensúlyt nyújt az édes ízben, ropogós és krémes textúrákkal, 200 kalória alatti mennyiségben.
5. Túró lenmaggal és fahéjjal
A túró, a lenmag és a fahéj mindegyike lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Együtt hihetetlenül egészségesek.
A túró magas fehérjetartalmú és nagyon tartalmas, és a teljes zsírtartalmú fajták konjugált linolsavval (CLA) büszkélkedhetnek, amely zsírsav az egészség szempontjából előnyös.
A lenmag hasznos a fogyás és a vércukorszint szabályozásában. Csökkenthetik az emlőrák kockázatát is.
A fahéj segít csökkenteni a vércukorszintet, és javíthatja a bél egészségét.
Íme egy egyszerű recept, amely körülbelül 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz:
Fahéjas lenmag puding
Ehhez a recepthez keverje össze a következő összetevőket egy kis tálban:
- 1/2 csésze (80 gramm) túró
- 1 evőkanál (15 gramm) őrölt lenmag
- 1/2 teáskanál (5 gramm) fahéj
- Egy gondolatjel
stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
6. Zellerrudak krémsajttal
A krémsajtos zellerrudak klasszikus alacsony szénhidráttartalmú, teli snackek.
A zeller luteolint tartalmaz, egy antioxidánst, amely csökkenti a gyulladást és segíthet a rák megelőzésében.
Öt kicsi zellerrúd, 2 uncia (60 gramm) krémsajttal kevesebb, mint 200 kalória.
7. Káposzta chips
A kelkáposzta hihetetlenül egészséges, mivel tele van rostokkal és antioxidánsokkal, például kvercetin és kaempferol.
Ezek a vegyületek csökkentik a vérnyomást és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Egy csésze (67 gramm) adag nyers kelkáposzta a DV több mint 100% -át adja az A-, C- és K-vitaminokhoz.
Ez az egyszerű recept a kelkáposzta chipshez körülbelül 150 kalóriát tartalmaz:
Kale chips
Hozzávalók:
- 1 csésze (67 gramm) harapásméretű kelkáposzta levél
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 1/4 teáskanál (1,5 gramm) só
Útvonalterv:
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. Helyezzen kelkáposztadarabokat egy pergamennel bélelt tepsire, és süsse 175 ° C-on (10-15 ° C) 10-15 percig. Figyelje őket szorosan, mert könnyen megéghetnek.
8. étcsokoládé és mandula
Az étcsokoládé és a mandula gazdag, kielégítő és hordozható snacket kínál.
Az étcsokoládét olyan flavanolok töltik meg, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, feltéve, hogy a csokoládé legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz.
A mandulában sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír, és jótékony hatással vannak a vércukorszint szabályozására. A tanulmányok azt is mutatják, hogy csökkenthetik az étvágyat és elősegítik a fogyást.
Az étcsokoládéban és a mandulában egyaránt magas a magnéziumtartalom. Mindegyik egy uncia (30 gramm) kb. 300 kalóriát biztosít, a kakaótartalomtól függően.
9. Uborka szeletek hummussal
Az uborka és a hummus jól illenek egymáshoz.
Az uborka tartalmaz cucurbitacin E-t, egy olyan vegyületet, amelynek rákellenes hatása lehet.
A hummus csicseriborsóból, olívaolajból és fokhagymából készül, amelyek csökkentik a gyulladást és javíthatják a szív egészségét.
Egy csésze (52 gramm) szeletelt uborka, amely 3,5 uncia (100 gramm) hummusba mártott, körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.
10. Egy darab gyümölcs
Az egészséges harapnivalókat nem kell bonyolítani. Csak egyetlen darab gyümölcs hihetetlenül kielégítő lehet.
A hordozható, könnyen fogyasztható gyümölcsök közé tartozik a banán, az alma, a körte, a szőlő, a grapefruit és a narancs.
11. Cseresznyeparadicsom mozzarellával
A paradicsom és a mozzarella sajt ízvilágban készül a mennyben - és ezek is egészségesek.
A paradicsom gazdag C-vitaminban, káliumban és likopinban, antioxidánsban, amely csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát.
A mozzarellában sok fehérje, kalcium és B12-vitamin található. A HDL (jó) koleszterinszint emelésével csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.
Egy csésze (149 gramm) meggyparadicsom, 2 uncia (60 gramm) mozzarella sajttal párosítva 200 kalóriát tartalmaz.
12. Chia puding
A chia magok rostokkal vannak töltve, és minden típusú étrendbe belefoglalhatók, beleértve a vegán és a ketogén étrendet is.
Az antioxidánsokban is sok van, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és javítani a szív egészségét.
Noha nincs sok ízük, a chia magok folyadékkal áztatva érdekes, zselés konzisztenciát kapnak. Ez a snack kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz:
Chia mag puding
Hozzávalók:
- 1 evőkanál (15 gramm) chia magot
- 1/3 csésze (80 ml) víz
- 1 evőkanál (15 gramm) kakaópor
- 1 evőkanál (15 gramm) mogyoróvaj
- Egy csipet
stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges
Útvonalterv:
Kombinálja a chia magokat és a vizet egy kis tálba. Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 30 percre. Keverjen bele kakaóport, mogyoróvajat és édesítőszert.
13. Keményen főtt tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és fogyásbarát étel, amelyet fogyaszthat.
Rengeteg fehérjét, valamint K2 és B12 vitamint tartalmaznak.
A tojás hihetetlenül tele van, és sok órán át csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ami segíthet a fogyásban.
Bár magas koleszterintartalmuk éveken át rossz hírnevet adott nekik, újabb kutatások szerint a mérsékelt tojásbevitel nincs hatással a szívbetegségek kockázatára.
Két nagy, keményre főtt tojás körülbelül 140 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
14. Bébirépa kéksajt öntettel
A sárgarépa a legjobb karotinoidforrások közé tartozik, beleértve a béta-karotint is, amelyet teste átalakíthat A-vitaminná.
A sárgarépában található karotinoidok csökkenthetik a rák, a szívbetegség és a szürkehályog kockázatát.
Célszerű a sárgarépát krémes salátaöntettel vagy mártással párosítani, mert a zsír növeli a karotinoidok felszívódását.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) bébirépa adag 2 evőkanál (30 gramm) kéksajt öntettel körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.
15. Egy darab sajt
A sajt olyan finom étel, amely eléggé töltődik ahhoz, hogy önmagában is snack legyen.
Bár a sajtban sok a telített zsír, a szívbetegségben betöltött szerepe nem egyértelmű. Egyes tanulmányok szerint a telített zsír nem növeli a szívbetegség kockázatát.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy naponta legfeljebb két adag sajt nem emeli az LDL (rossz) koleszterinszintet, még azoknál sem, akiknél magas a szint.
A 2 uncia (60 gramm) sajt adag körülbelül 14 gramm fehérjét és 200 kalóriát tartalmaz.
16. Egészséges marhahúzó vagy marhapálca
A marhahústól vagy marhahúsból készült botok kiváló fehérjetartalmú, hordozható snackeket kínálnak. Ennek ellenére fontos a megfelelő típus kiválasztása.
Néhány rántás sok cukrot és tartósítószert tartalmaz. A marhapálcák általában nem tartalmaznak cukrot, de sokuk rossz minőségű húsból készül, és más kérdéses összetevőket tartalmaz.
Keresse meg a fűvel táplált marhahúsból készült rángatózó és marhahús botokat, a lehető legkevesebb hozzáadott hozzávalóval. A fűvel táplált marhahús több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a gabonával táplált marhahús.
A legtöbb marhahús rántás és pálcika unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz (28 gramm). Sokféle elérhető online.
17. Tejsavófehérje turmix
A tejsavófehérje turmix jó snack, amikor a következő étkezésig valami jelentősre van szüksége.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje elősegítheti az izmok gyarapodását, a zsírvesztést és javíthatja a testösszetételt.
Számos nagyszerű tejsavófehérje-kiegészítő elérhető online. Keressen típusokat hozzáadott cukor nélkül.
Itt van egy recept egy shake-hez, amely körülbelül 150–200 kalóriát és 20–25 gramm fehérjét tartalmaz, a felhasznált fehérjepor típusától függően.
Tejsavófehérje turmix
Hozzávalók:
- 8 uncia (225 ml) cukrozatlan mandula tej
- 1 gombóc (30 gramm) tejsavópor
- Kívánt esetben egy csipet stevia vagy más egészséges édesítőszer
- 1/2 csésze
(140 gramm) zúzott jeget
Ehhez a recepthez keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és dolgozza fel simára.
18. Konzervált lazac vagy szardínia
A halkonzerv fantasztikus, egészséges snack, amely nem igényel hűtést.
A lazacban és a szardíniaban rendkívül magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami csökkenti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
A hal a fogyásbarát fehérje, kálium és B12-vitamin remek forrása is. Sok halfajban is magas a magnéziumtartalom.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac vagy szardínia adag 17–23 gramm fehérjét és 130–180 kalóriát tartalmaz.
19. Edamame
Az Edamame párolt, éretlen szójabab étel.
Remek snack vegetáriánusok vagy bárki számára, aki élvezi egyedi ízét és állagát.
Az Edamame gazdag antioxidáns kaempferolban található, amely állatkísérletekben kimutatta, hogy fogyást és alacsonyabb vércukorszintet okoz.
Magas a foláttartalma és számos ásványi anyag, köztük vas, magnézium és mangán.
Egy csésze (155 gramm) edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz.
20. Pácolt articsóka szívek
A pácolt articsóka szív finom és tápanyag-sűrű.
Jó rostforrás, K1-vitamin és folátforrás.
A tanulmányok szerint az articsóka segít megvédeni az artériákat bélelő sejteket, és prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat.
Az olívaolajban pácolt articsóka szív 3,5 g-os (100 grammos) adagja körülbelül 190 kalóriát tartalmaz.
21. Körte szeletek ricotta sajttal
A körteszeletek és a ricotta sajt kielégítő snacket kínál, édes ízű és krémes állagú.
A körte, különösen a héja, polifenol antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A ricotta sajt fehérjében és kalciumban gazdag. Egy 12 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, javultak az izomtömegben és az erőben.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) ricotta sajt 1 apró, apróra vágott körtével körülbelül 12 gramm fehérjét és 250 kalóriát tartalmaz.
22. Szárított cukrozatlan kókuszdió
A szárított kókuszdió ízletes, tartalmas és hordozható.
Nagy a zsírtartalma, beleértve a közepes láncú zsírokat is, amelyek fokozhatják az anyagcserét, elősegíthetik a fogyást és javíthatják az agy működését a memóriazavarban szenvedőknél.
Ügyeljen arra, hogy a nem édesített típust kapja, mivel sok csomagolt opció cukrot tartalmaz. A cukrozatlan szárított kókusz körülbelül 185 kalóriát tartalmaz 1 unciában (28 gramm).
A szárított, cukrozatlan kókuszdió széles választéka érhető el az interneten.
23. Törökország összesítése
A pulyka roll-up finom és tápláló.
A pulyka kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely elősegíti az elégedettség érzését, megőrzi az izomtömeget és emésztés közben több kalóriát éget el, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Az alábbi recept körülbelül 20 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz:
Törökország összesítése
Hozzávalók:
- 4 szelet pulykamell
- 4 teáskanál (20 gramm) krémsajt
- 4
savanyúság vagy uborkacsík
Útvonalterv:
Helyezzen egy nagy tányérra pulykamell szeleteket. Mindegyik szeletre kenjen 1 teáskanál (5 gramm) krémsajtot. Helyezzen egy savanyúságot vagy uborkacsíkot minden pulykaszeletre, és tekerje fel.
24. Olajbogyó
Az olajbogyó a mediterrán étrend egyik tápláló eleme.
Nagyon magas a szív egészségükben egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, és olyan erős antioxidánsokat nyújtanak, mint az oleuropein.
Az olajbogyóban található növényi vegyületek csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a rák kockázatát.
Mérettől függően 25 zöld vagy fekete olajbogyó 100–175 kalóriát tartalmaz.
25. Fűszeres avokádó
Az avokádó a bolygónk egyik legtáplálóbb és legkielégítőbb étele.
A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében, javíthatják az ízületi gyulladás tüneteit, és megvédhetik bőrét a napkárosodástól,.
Sőt, az avokádóban sok rost, kálium, magnézium és egyszeresen telítetlen zsír van.
Fél közepes avokádót szórj meg sóval és egy cashenne borssal egy sós, töltött harapnivaló körül, körülbelül 130 kalóriával.
26. Ricotta sajt kakaóporral
A ricotta sajt ugyanolyan sokoldalú, mint egészséges.
Kombinálható zöldségekkel és gyümölcsökkel, vagy rakott vagy sajttorta lehet sütni. Önmagában is remekül működik, csak egy kis hozzáadott ízzel.
Íme egy gyors recept egy kielégítő snackre 14 gramm fehérjével és körülbelül 200 kalóriával:
Ricotta sajt kakaóval
Hozzávalók:
- 1/2 csésze (125 gramm) teljes zsírtartalmú ricotta sajt.
- 1 teáskanál (5 gramm) cukrozatlan kakaópor.
- Egy csipet
stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges.
Útvonalterv:
Helyezzen ricotta sajtot egy kis tálba. Megszórjuk kakaóporral és steviával.
27. Napon szárított paradicsom
A napon szárított paradicsom több likopint tartalmaz, mint a szokásos paradicsom.
Ráadásul általában olívaolajba vannak csomagolva, ami segíti a testet abban, hogy felszívja a likopint.
Az olajba csomagolt 3,5 uncia (100 gramm) napszárított paradicsom a DV 170% -át biztosítja a C-vitaminhoz és alig több mint 200 kalóriát.
28. Cantaloupe szeletek prosciutto-ba csomagolva
A sárgadinnye tápláló, ízletes gyümölcs.
Hatalmas antioxidánsokkal büszkélkedhet, amelyek leküzdik a gyulladásokat, egészségesen tartják a szemet és csökkentik a betegség kockázatát.
Nagyon magas az A- és C-vitamin tartalma, a sárgadinnye szintén jó káliumforrás.
A sárgadinnyét a prosciuttóval (szárazon pácolt sonka) kombinálva, kiegyensúlyozott, édes-sós snacket eredményez kevesebb, mint 200 kalória.
Próbáljon 3,5 uncia (100 gramm) sárgadinnyét ékekre vágni. Minden egyes éket csomagoljon 1 szelet prosciutto-val.
29. A tegnap esti maradványok
Ha van egy tápláló ebéd vagy vacsora maradéka, megeheti snackként.
Csak győződjön meg róla, hogy a maradékokat a hűtőszekrényben tárolja, hogy ne romljanak el gyorsan.
Alsó vonal
Amikor eljön a következő vágyad, törekedj egész élelmiszerekre a magasan feldolgozott hizlalási lehetőségek helyett.
Ha elérhető néhány egészséges és tápláló lehetőség, akkor megakadályozhatja az étvágyat és elősegítheti a fogyást.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekkel kapcsolatos összes tápértékkel kapcsolatos információ a USDA Foods Database.
