Jó hír: A siker érdekében nem kell hajnalban felkelni
Mint olyan ember, akinek az agya csak körülbelül 13 órakor ébred, mindig is irigyeltem a „korai madarakat”.
Általánosan elterjedt vélekedés, hogy a legsikeresebb emberek kevesebbet alszanak és hamarabb felébrednek, mint a többiek.
Mindig azt gondoltam, hogy az ideális alvási rutin a klasszikus „korán feküdni, korán kelni, egészséges, gazdag és bölcs embert csinál”. De a korai ébredés csak úgy tűnik, hogy inkább álmos vagyok, mintsem jól kipihent és produktív.
Ehelyett a legjobb munkámat délután és este végzem, leginkább a szokásos munkaidő után.
Ezt szem előtt tartva kellett kiderítenem: Igaz-e, hogy a korábbi ébredés valóban jobb nekünk?
A termelékenység ingája
Bár a modern munka világa 9-5 menetrend köré szerveződik, néhányunknak természetes alvási szokásai vannak, amelyek nem szinkronizálódnak a tipikus őrléssel.
Mindenkinek van egy cirkadián ritmusa, amely vezérli alvási és ébrenléti ciklusainkat, de a különböző emberek ritmusa eltérő. A cirkadián ritmust befolyásolhatják olyan környezeti tényezők, mint a fény és a hő.
Különböző típusú cirkadián ritmusok is léteznek, amelyeket kronotípusoknak neveznek. Ezek diktálják, amikor természetesen elalszol és felébredsz, valamint amikor a legriadóbbnak és legeredményesebbnek érzed magad.
A kronotípusok osztályozásának többféle módja van, de a legegyszerűbb felosztás a reggeli típusok, az esti típusok és a kiugró értékek, amelyek nem tartoznak egyik csoportba sem.
Az első két csoportot néha „korai madaraknak” és „éjszakai baglyoknak” nevezik, de a harmadik csoportnak nincs közös beceneve.
A kronotípusokról szóló tanulmány megállapította, hogy bizonyos genetikai markerek hajlamosak vagyunk arra, hogy este vagy reggel éberebbnek érezzük magunkat, vagyis az embereket genetikailag kódolják, hogy produktívabbak legyenek a nap különböző szakaszaiban.
A termelékenységet tekintve a délelőtti típus dél előtt lelkileg leginkább éber, míg az esti típus késő délután és este éber.
Ezt megtudva azonnal képes voltam magam esti típusnak minősíteni. Ez megmagyarázza, hogy bármennyire is korán állítottam be az ébresztőt, úgy tűnik, reggel soha nem csinálok semmit. Kompenzációképpen későn maradok, hogy elvégezzem a munkámat, végül nem alszok eleget, vagy alszom át a riasztásomat.
Az eredmény nem következetes alvási rutin.
Rutin, rutin, rutin
A jó alvási rutin elengedhetetlen a jó egészséghez, mivel a szabálytalan alvási rutin fokozottabb elhízás, magas vérnyomás és szívbetegség kockázatához vezethet.
Ahelyett, hogy elrugaszkodnék a természetes kronotípusomtól és a cirkadián ritmusomtól, vagyis kimerült vagyok, most alszom és dolgozom, egy számomra megfelelő időben.
Sajnos mindannyian nem tudjuk megváltoztatni a napjainkat, hogy aludhassunk és dolgozzunk, amikor akarunk. Ehelyett rájöttem, hogyan használhatnám előnyömre a kronotípusomat.
Reggel, amikor nem vagyok a legriadóbb, adminisztratív feladatokat vagy fizikai házimunkákat végzek. Ebéd után, amikor az agyam és a testem eléri a csúcstermelékenységet, a lelkileg leginkább megterhelő munkámat végzem.
Reggel később kezdem a munkát, este pedig dolgozom, hogy pótoljam, amikor csak tehetem, bár ez nem biztos, hogy mindenki számára lehetséges.
Ez azt jelenti, hogy akkor teljesítem a legnehezebb feladataimat, amikor az agyam a csúcson dolgozik, de még mindig képes vagyok a szokásos 9-5 munkarutin belül dolgozni.
Nem kell reggeli embernek lenned, hogy produktív legyél, de az egészséges alvás fontos része a következetes alvási rutin. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen megtalálni azt, amelyik megfelel a kronotípusodnak és az életmódodnak.
Maximalizálja a termelékenységet az egyedi alvási ütemezéshez
Vannak lépések, amelyekkel megismerheti szokásait és alvási ütemezését, így növelheti a termelékenységet és pihenjen a lehető legjobban.
Kísérlet
Próbáljon aludni és ébredni különböző időpontokban, hogy lássa, melyik kombináció érzi magát a legfrissebbnek.
Gyarapodik a felkelő nap, és motiváltnak érzi magát, hogy azonnal belevágjon a projektjeibe? Vagy szereti késő reggelig abban a vigasztalóban bújni, és inkább délutánra szeretné megtakarítani a levét?
Csak akkor tudhatod biztosan, ha kipróbálod az egyes lehetőségeket.
Kövesse nyomon az energiaszintjét
Amikor különböző alvási szokásokkal kísérletez, kövesse nyomon, hogyan érzi magát. Próbáljon ki minden új mintát egy teljes héten keresztül, és tartson naplót az éjjeliszekrény mellett, hogy az alvás idejét, az ébrenlét idejét és az egész napi energiaszintet tartsa szem előtt.
Ha a korai ébredés miatt egész nap piszkosul érzed magad, akkor ez nem biztos, hogy az optimális választás.
Vagy talán szereted a korai ébredést, de szükséged van egy kis szünetre, amikor a délután körbejár. Ha energiája zuhan ebéd után, jegyezzen fel.
Ha gondjaid vannak az éjszakai alvással, talán túl későn alszol be. Ha van összefüggés, jegyezze fel. Mindezek az információk később hasznosak lesznek.
Chronotype magát
A kronotípus kitalálásához összegyűjti a bizonyítékokat. Miután a fenti lépésben nyomon követte energiáját és alvási szokásait, készen áll arra, hogy ezeket az információkat felhasználva kitalálja a kronotípusát.
Harcolsz azért, hogy reggel elindulj? Lehet, hogy esti típus vagy, mint én. Úgy találja, hogy sok mindent végez reggel, de délután szeretne lazítani? Valószínűleg reggeli típus vagy.
A termelékenység és az energiaszint nyomon követése segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb rutint. A kronotípusod azonban idővel megváltozhat, az idősebb felnőttek nagyobb valószínűséggel reggeli típusok.
Legyen következetes
Bár a kronotípus megértése hasznos, a termelékenység kulcsa az egészséges alvási rutin biztosítása.
Amikor egyszerre megyek aludni és egyszerre ébredek, felfrissültebbnek és kipihentebbnek érzem magam, pedig valójában nem korán kelek. Bár a kronotípusok hasznosak a termelékenység javításában, összességében sokkal jobban érzem magam, ha összhangban vagyok az alvási rutinommal.
Állandó alvási rutint hozhat létre, ha egyszerűen beállítja az ébresztőórát minden nap ugyanarra az időre, akár hétvégén is. Ha nehezen ébred, próbálkozzon ezekkel a tippekkel, hogy elinduljon. Az alvások elkerülése szintén elősegítheti testének a rutinba való beilleszkedést.
Kerülje az alvászavarokat
A koffein az alvást is megzavarhatja. Ha teheti, kerülje el több órával lefekvés előtt.
Meglepő módon az alkohol és a nikotin még nagyobb valószínűséggel vezet nyugtalan éjszakai alváshoz. Próbáljon kerülni 3-4 órás fogyasztást, mielőtt elalvást tervezne.
Légy hű hozzád
Amint alaposabban megismeri alvási szokásait és termelékenységi szintjét, tartsa be magát, ami működik. Nincs értelme megpróbálni belekényszeríteni magát egy olyan formába, amely nem működik az Ön számára.
Természetesen kompromisszumokat kell kötnie a munkarend vagy a családi élet miatt. Ez is rendben van! Még mindig vannak olyan kis módszerek, amelyekkel kielégítheti testének szükségleteit, még akkor is, ha felelőssége miatt nem tudja a tökéletes alvásmintát szögezni.
Ha délután lemaradsz a munkahelyeden, becsukott szemmel el tudsz lopakodni a fürdőszobába 10 perc pihenőre? Ha a munka korán kezdődik, és az indulásért küzd, tud összpontosítani kevésbé összetett feladatokra, és a fontos dolgokat későbbre hagyhatja?
A helyzettől függetlenül megtalálhatja az igényeinek megfelelő alkalmazkodási lehetőségeket. Lehet, hogy nem tökéletes, de a kis nyereség egyenlő a nagy energianyereménnyel.
Alsó vonal
Lehet, hogy a munkásvilágot reggeli kronotípussal rendelkező emberek számára tervezték, de ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak meg kell próbálnunk alkalmazkodni a 9–5-ös ütemtervhez.
Noha segít megismerni kronotípusainkat és munkánkat köréjük rendezni a termelékenység maximalizálása érdekében, a legfontosabb az állandó és egészséges alvási rutin.
Ahhoz, hogy sikeres és eredményes legyél, nem kell hajnalban felkelnöd, de a következetes ütemezés alapján elegendő alvás nagy különbséget jelent.
Bethany Fulton szabadúszó író és szerkesztő, székhelye Manchester, Egyesült Királyság.
-levels.jpg)
