Valószínűleg tudja, hogy a fényes fények és az elektronika éjszakai kék fénye akadályozhatja alvását. Nos, kiderült, hogy a vörös fény hatással lehet az alvásra is, de potenciálisan hasznos módon.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy az éjszakai vörös fény hogyan befolyásolhatja az alvási ciklust, és mit tehet az alvási szokások javítása érdekében.
Mit lehet tudni a vörös fény éjszakai hatásairól?
Az alvást befolyásoló vörös fény olyan típusú, amely vörös fény hullámhosszát bocsátja ki - nem csak vörösre színezett izzók.
Míg a vörös árnyalatú izzók elég nyugtatóak lehetnek és jó kedvre deríthetik Önt, valójában nem generálnak vörös fény hullámhosszakat. Emiatt valószínűleg nem lesznek ugyanolyan hatással az alvásra.
Piros fény és alvás
Az elmélet szerint a vörös fény hullámhosszai serkentik a melatonin termelését. A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amely segít aludni. Az agyad több melatonint szabadít fel a sötétség beálltával, és hajlamos kevesebbet felszabadulni, ha fénynek vannak kitéve.
Egy kis 2012-es tanulmányban a kutatók értékelték a vörös fényterápia hatását 20 női sportolóra. A résztvevőket véletlenszerűen kiosztották, hogy 14 napig minden este 30 perc vörös fényterápiát kapjanak.
Összehasonlítva egy placebo csoporttal, amely nem rendelkezett fényterápiával, a résztvevők javították az alvás minőségét, a melatonin szintjét és az állóképességet.
A 2019-ben publikált kutatás 19 ember 3 hetes tanulmányát részletezte irodai környezetben. A kutatók azt találták, hogy a vörös és a környezeti fehér fény kombinációjának használata délután javította a cirkadián ritmust és fokozta az éberséget az ebéd utáni időszakban, amikor sok ember megcsappant az energiaszintjén.
Egy nagyon kicsi, 2017-es tanulmány szerint a szín szorosan összefügg az elalvás képességével. A kutatók azt is megjegyezték, hogy a személyes preferenciák befolyásolhatják, hogy melyik szín valószínűleg segít elaludni.
Bár a kutatás ígéretes, több nagyszabású tanulmányra van szükség annak teljesebb megértéséhez, hogy a vörös fény hogyan befolyásolja az alvást.
Vörös fény és alvási tehetetlenség
Az alvási tehetetlenség az a szutykos érzés, amely megmarad ébredés után. Hatással lehet a rövid távú memóriára, az éberségre és az általános teljesítményre.
Az alvás inerciájáról szóló, 2019-es kis tanulmány kimutatta, hogy a telített vörös fény a csukott szemhéjon keresztül, olyan szinten, amely nem nyomja el a melatonint, segíthet enyhíteni az alvási tehetetlenséget ébredéskor.
Vörös fény és éjszakai látás
Az éjszakai ragyogó fehér fény káprázata hunyoríthat és erőlködhet, hogy tisztán lásson. A vörös fény nem feltűnő, így segíthet abban, hogy éjszaka jobban lásson.
Ezért talál piros lámpákat a repülőgép pilótafülkéiben és a tengeralattjárókban, és miért szeretik a csillagászok és a csillagok piros zseblámpákat cipelni.
Milyen színű fényt szabad kerülnie éjszaka?
Bizonyos típusú fények nagyobb valószínűséggel zavarják meg a cirkadián ritmust, mint mások. De ne feledje, hogy bármilyen típusú fény megzavarhatja az alvást, ha elég világos vagy az arcába süt.
A kék fény jó dolog napközben. Miután felébredt, ez segíthet az éberség érzésében. Éjszaka azonban a kék fény megnehezítheti az elalvást és az alvást. Ez azért van, mert a kék fény hullámhossza megakadályozhatja az agyadban a melatonin, a hormon termelését, amely segít álmos érzésben lenni.
Kék fényhullámokat bocsát ki a nap, valamint:
- fénycsövek
- LED lámpák
- televíziók
- mobiltelefonok és táblagépek
- számítógép képernyőjén
- egyéb elektronikus képernyők, például játékeszközök
Ha alvási problémái vannak, próbálja meg kiküszöbölni a kék fényt és az erős fényt, amikor közelebb kerül az ágyhoz.
Kapcsolja ki a tévét, és tegye el a telefonokat, a táblagépeket és a laptopokat legalább 30 perccel azelőtt, hogy lefeküdne. Próbáljon lassan tompítani a háztartási világítást este, ha a nap lemegy.
Hogyan befolyásolja a fény az alvást?
A fény kulcsfontosságú szerepet játszik a cirkadián ritmusában és abban, hogy mennyire jól alszik.
A cirkadián ritmusod a belső 24 órás órád. Segít abban, hogy éjszaka álmos legyen, amikor sötét van, és ébernek érzi magát a nappali órákban is.
A fény expozíció olyan információkkal látja el az agyadat, amelyek vezérlik a cirkadián ritmust. Természetes fénymintában a cirkadián ritmusod követi a napfelkeltét és a naplementét. De a világunk tele van mesterséges fényforrásokkal, amelyek elvethetnek minket erről a természetes körforgásról.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a rossz időben történő fényterhelés megzavarhatja a cirkadián ritmust és potenciálisan befolyásolhatja egészségét.
Ha a cirkadián ritmusa ki van kapcsolva, egy ördögi körbe kerülhet. Éjszaka nem tudsz jól aludni, és fáradtnak érzed magad, és napközben szükséged van egy szundira.
Néhány módja van azonban annak, hogy fényt használjon a ritmus visszaszerzéséhez.
Éjszaka:
- Ha lehetséges, zárja el a hálószobából az összes fényt. Fontolja meg sötétítő függönyök felszerelését vagy alvó maszk használatát.
- Ha éjszakai fényt használ, válasszon egyet, amely halvány vörös, narancssárga vagy sárga fényt bocsát ki.
- Távolítsa el, kapcsolja ki vagy használja az éjszakai módot a hálószobájába ragyogó elektronikán.
- Ahhoz, hogy valóban visszatérhessen a pályára, kerülje az elektronikus képernyőket 30 perc és egy óra közötti lefekvés előtt.
Napközben:
- Reggel ébredéskor nyissa ki az árnyékolót. Amint lehet, engedje be a napsütést, amikor csak lehetséges.
- Ha napkelte előtt kell felébrednie, kapcsoljon be néhány alacsony teljesítményű lámpát.
- Tegye ki magát természetes fénynek egész nap, hogy javítsa éberségét és hangulatát.
A világítás mellett érdemes más alváshigiénés intézkedéseket is megtenni, például elkerülni a koffeint, az alkoholt és az erőteljes testmozgást lefekvés előtt.
Ha olyan alvászavarod van, amelyet nem tudsz megoldani, keresse fel orvosát, hogy megtudja, van-e olyan alapbetegség, amelyet kezelni kell.
A fényterápia lehetõség néhány alvászavarral küzdõ ember számára, de a legjobb, ha ezt elõször orvosával megbeszéli. Fontos, hogy a megfelelő típusú fénydobozt válassza és a megfelelő napszakban használja.
Alsó vonal
Általánosságban elmondható, hogy az éjszakai vörös fény nem zavarja az alvást, mint a kék fény. Valójában ez valóban javíthatja az alvást. Bár további kutatásokra van szükség, a jelenlegi bizonyítékok úgy tűnik, hogy az éjszakai vörös fény nem zavarja az alvást.
Ha a vörös fényt szeretné kipróbálni a jobb alvás érdekében, akkor az egyszerűen vörösre színezett izzók helyett olyan termékeket válasszon, amelyek vörös fény hullámhosszát bocsátják ki. Ezenkívül próbálja kitenni magát napsütésnek és fényesebb fényeknek nappal, este halványabb fényeknek és sötétségnek, amikor ideje aludni.
Az alvási problémák mind a testi, mind a mentális egészségre hatással lehetnek. Ha alvási problémái továbbra is fennállnak, beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi legyen a következő lépése.
.jpg)
