Az alvás elengedhetetlen a jó egészséghez. Valójában alvásra van szükségünk a túléléshez - ugyanúgy, mint táplálékra és vízre. Tehát nem csoda, hogy életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük.
Számos biológiai folyamat történik alvás közben:
- Az agy új információkat tárol, és megszabadul a mérgező hulladékoktól.
- Az idegsejtek kommunikálnak és újjászerveződnek, ami támogatja az egészséges agyműködést.
- A test javítja a sejteket, helyreállítja az energiát, és felszabadítja a molekulákat, mint a hormonok és a fehérjék.
Ezek a folyamatok kritikusak az egészségi állapotunk szempontjából. Nélkülük testünk nem tud megfelelően működni.
Vizsgáljuk meg közelebbről, miért alszunk, azzal együtt, hogy mi történik, ha nem kapunk eleget.
Miért alszunk?
Még sok minden ismeretlen az alvás céljáról. Széles körben elfogadott azonban, hogy nem csak egy magyarázat van arra, hogy miért kell aludnunk. Valószínűleg sok biológiai okból szükséges.
A tudósok a mai napig azt tapasztalták, hogy az alvás többféle módon segíti a testet. Az alábbiakban felvázoljuk a legkiemelkedőbb elméleteket és okokat.
Energiatakarékosság
Az energiatakarékossági elmélet szerint alvás kell az energiatakarékossághoz. Az alvás lehetővé teszi számunkra a kalóriaigény csökkentését azáltal, hogy időnk egy részét alacsonyabb anyagcserével működve töltjük.
Ezt a koncepciót támasztja alá az az anyagcsere-sebességünk csökkenése alvás közben. A kutatások szerint az emberi lények 8 órás alvása napi teljes energiamegtakarítást eredményezhet a teljes ébrenlét mellett.
Az alvás energiatakarékossági elmélete azt sugallja, hogy az alvás fő célja az ember energiafelhasználásának csökkentése nappal és éjszaka, amikor kényelmetlen és kevésbé hatékony táplálékra vadászni.
Sejtek helyreállítása
Egy másik elmélet, amelyet helyreállító elméletnek hívnak, azt mondja, hogy a testnek alvásra van szüksége, hogy helyreálljon.
Az elképzelés az, hogy az alvás lehetővé teszi a sejtek helyreállítását és újratermelését. Ezt számos fontos folyamat támasztja alá alvás közben, beleértve:
- izomjavítás
- protein szintézis
- szövetnövekedés
- hormon felszabadulás
Agyfunkció
Az agyplaszticitás elmélete szerint az alvás szükséges az agy működéséhez. Pontosabban, lehetővé teszi az idegsejtjeinek vagy idegsejtjeinek újjászerveződését.
Amikor alszol, agyad glymfatikus (hulladék ürítési) rendszere kitisztítja a központi idegrendszer hulladékát. Eltávolítja a mérgező melléktermékeket az agyadból, amelyek egész nap felhalmozódnak. Ez lehetővé teszi az agyának, hogy jól működjön, amikor felébred.
A kutatások szerint az alvás hozzájárul a memória működéséhez azáltal, hogy rövid távú emlékeket hosszú távú emlékekké alakít át, valamint szükségtelen információkat töröl, vagy elfelejt, amelyek egyébként megzavarhatják az idegrendszert.
Az alvás az agy működésének számos aspektusát befolyásolja, beleértve:
- tanulás
- memória
- problémamegoldó képesség
- kreativitás
- Döntéshozatal
- fókusz
- koncentráció
Érzelmi jólét
Hasonlóképpen az alvás szükséges az érzelmi egészséghez. Alvás közben az agytevékenység fokozódik az érzelmeket szabályozó területeken, ezáltal támogatva az egészséges agyműködést és az érzelmi stabilitást.
Az agy azon területei, amelyekben az alvás fokozza az aktivitást:
- amygdala
- striatum
- hippocampus
- insula
- mediális prefrontális kéreg
Az egyik példa arra, hogy az alvás hogyan segíthet az érzelmek szabályozásában, az amygdalában fordul elő. Az agynak ez a része, amely a temporális lebenyben található, felelős a félelemválaszért. Ez irányítja reakcióját, amikor észlelt fenyegetéssel szembesül, például stresszes helyzetben.
Ha eleget alszol, az amygdala adaptívabban reagálhat. De ha alváshiányos vagy, akkor az amygdala nagyobb valószínűséggel reagál túl.
A kutatások azt mutatják, hogy az alvás és a mentális egészség összefonódik. Az alvászavarok egyrészt hozzájárulhatnak a mentális egészségi problémák megjelenéséhez és előrehaladásához, másrészt a mentálhigiénés problémák hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz is.
Súly fenntartása
Az alvás befolyásolja a súlyát az éhséghormonok szabályozásával. Ezek a hormonok közé tartozik a ghrelin, amely növeli az étvágyat, és a leptin, amely növeli a teltségérzetet étkezés után.
Alvás közben a ghrelin csökken, mert kevesebb energiát használ fel, mint ébren.
Az alváshiány azonban megemeli a grelint és elnyomja a leptint. Ez az egyensúlyhiány éhesebbé teszi Önt, ami növelheti a több kalória elfogyasztásának és a hízás kockázatát.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a krónikus alváshiány, akár öt egymást követő rövid éjszakai éjszaka is, a következők megnövekedett kockázatával járhat:
- elhízottság
- metabolikus szindróma
- 2-es típusú diabétesz
Megfelelő inzulinműködés
Az inzulin egy hormon, amely segíti a sejtjeit a glükóz vagy a cukor energiában történő felhasználásában. De inzulinrezisztencia esetén a sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra. Ez magas vércukorszinthez és végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Az alvás megvédheti az inzulinrezisztenciát. Egészséges állapotban tartja a sejtjeit, így könnyen felvehetik a glükózt.
Az agy alvás közben is kevesebb glükózt használ, ami segíti a testet a teljes vércukorszint szabályozásában.
Immunitás
Az egészséges és erős immunrendszer az alvástól függ. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány gátolhatja az immunválaszt, és fogékonyvá teheti a testet a csírákra.
Amikor alszol, a tested citokineket állít elő, amelyek a fertőzések és a gyulladások ellen küzdő fehérjék. Bizonyos antitesteket és immunsejteket is termel. Ezek a molekulák együttesen megakadályozzák a betegséget azáltal, hogy elpusztítják a káros baktériumokat.
Ezért olyan fontos az alvás, ha beteg vagy stresszes. Ezekben az időkben a testnek még több immunsejtre és fehérjére van szüksége.
Szív Egészség
Bár a pontos okok nem tisztázottak, a tudósok szerint az alvás támogatja a szív egészségét. Ez a szívbetegség és a rossz alvás közötti összefüggésből fakad.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az átlagos felnőttnek éjszakai alvásra van szüksége 7 órára. Ha ennél kevesebbet kap rendszeresen, egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek közül sok károsíthatja a szív egészségét.
Az alváshiány a szívbetegségek kockázati tényezőivel jár, beleértve:
- magas vérnyomás
- fokozott szimpatikus idegrendszeri aktivitás
- fokozott gyulladás
- megemelkedett kortizolszint
- súlygyarapodás
- inzulinrezisztencia
Mi történik, amikor alszol?
A tested az alvás négy szakaszán halad keresztül. Ez a ciklus az éjszaka folyamán többször is előfordul, különböző időtartamokban, egyenként 70 és 120 perc között. A szakaszok általában körülbelül négyet ismételnek, hogy 7–9 órás alvási időszak alatt adják meg az időket.
A minta az alvás két fő szakaszát tartalmazza: a nem gyors szemmozgás (nem REM) alvást és a REM (gyors szemmozgás) alvást. Az alvás négy szakasza a nem REM alvás három szakaszát és a REM alvás egy szakaszát foglalja magában.
Ahogy a nevek is sugallják, a nem REM alvásnak nincs szemmozgása, míg a REM alvásra, amikor álmodik, gyors szemmozgások jellemzik.
Az alvás négy szakaszát az alábbiakban soroljuk fel.
1. szakasz: Nem REM alvás
Az 1. szakasz akkor fordul elő, amikor először elalszik. Amint a tested könnyű alvásba kerül, az agy hullámai, a pulzus és a szemmozgás lelassul.
Ez a szakasz körülbelül 7 percig tart.
2. szakasz: Nem REM alvás
Ez a szakasz magában foglalja a könnyű alvást közvetlenül a mély alvás előtt.
A testhőmérséklete csökken, a szemmozgásai leállnak, a pulzus és az izmok továbbra is ellazulnak. Az agyhullámai rövid ideig fellendülnek, majd lelassulnak.
Egy éjszakai alvás során a legtöbb időt a 2. szakaszban tölti.
3. szakasz: Nem REM alvás
A 3. és 4. szakaszban kezdődik a mély alvás. A szemed és az izmok nem mozognak, az agyhullámok pedig még jobban lelassulnak.
A mély alvás helyreállító. A tested feltölti energiáját, és helyreállítja a sejteket, szöveteket és izmokat. Erre a szakaszra van szüksége, hogy másnap ébren és felfrissülve érezze magát.
4. szakasz: REM alvás
Ez a szakasz először körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be. A szemed gyorsan mozog egyik oldalról a másikra a REM alvás alatt.
A REM alvásban az agyi hullámok és a szemmozgások fokozódnak. A pulzusod és a légzésed is felgyorsul.
Az álom gyakran REM alvás közben történik. Az agyad is feldolgozza az információkat ebben a szakaszban, ezáltal fontos a tanulás és a memória szempontjából.
Mennyi alvásra van szüksége?
Az ajánlott alvásmennyiség az életkorától függ. Ez személyenként is változik, de a CDC az életkor alapján a következő időtartamokat javasolja:
- 3 hónapos születés: 14–17 óra
- 4-12 hónap: 12-16 óra / 24 óra, beleértve az alvásokat is
- 1-2 év: 11–14 óra 24 óránként, beleértve az alvásokat is
- 3-5 év: 10-13 óra 24 óránként, beleértve az alvásokat is
- 6–12 év: 9–12 óra
- 13-18 év: 8-10 óra
- 18–60 év: 7 vagy több óra
- 61–64 év: 7–9 óra
- 65 éves és idősebb: 7-8 óra
Mi történik, ha nem alszol eleget?
Elég alvás nélkül a tested nehezen működik megfelelően. Az alváshiány a szív, a vesék, a vér, az agy és a mentális egészséget érintő krónikus egészségügyi problémákhoz kapcsolódik.
Az alváshiány a felnőttek és a gyermekek fokozott sérülési kockázatával is jár. A sofőr álmossága például súlyos autóbalesetekhez és akár halálhoz is hozzájárulhat.
Idősebb felnőtteknél a rossz alvás az esések és a csonttörések fokozott kockázatával jár.
Az alváshiány konkrét következményei lehetnek:
- hangulatváltozások
- szorongás
- depresszió
- gyenge memória
- gyenge fókusz és koncentráció
- gyenge motoros működés
- fáradtság
- legyengült immunrendszer
- súlygyarapodás
- magas vérnyomás
- inzulinrezisztencia
- krónikus betegségek, például cukorbetegség és szívbetegségek
- fokozott a korai halál kockázata
Alsó vonal
Az alvás egészségesen és jól működik. Lehetővé teszi a test és az agy javítását, helyreállítását és újjáélesztését.
Ha nem alszik eleget, mellékhatásokat tapasztalhat, például gyenge memória és fókusz, gyengült immunitás és hangulatváltozások.
A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Ha problémái vannak az alvással, beszéljen orvosával vagy egy alvási szakemberrel. Meg tudják állapítani a kiváltó okot, és javíthatják az alvás minőségét.
-safe-during-pregnancy.jpg)
