Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A B12-vitamin nélkülözhetetlen vitamin a sejtek számára. Fontos az idegek, a vérsejtek és a DNS egészségének megőrzése érdekében.
Az állati termékek természetesen tartalmazzák ezt a vitamint. A hús, a tejtermék és a tojás különösen jó forrás.
A növényi eredetű ételek természetesen nem tartalmaznak B12-et, ezért a vegetáriánus étrendet vagy vegán étrendet követõ embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy minden nap elegendõ mennyiséget kapjanak a hiány elkerülése érdekében.
A B12-vitamin hiánya súlyos egészségügyi következményekhez vezethet, például káros vérszegénységhez.
Bár a vegetáriánusoknak és a vegánoknak többet kell gondolniuk arra, hogy honnan származik a B12-vitaminjuk, még mindig rengeteg nagyszerű lehetőség van. Olvasson tovább, és tudjon meg többet.
A legjobb B12-vitamin ételek vegetáriánusok számára
A vegetáriánusoknak számos lehetőségük van a B12 forrásaira. Ide tartoznak a tojások és a tejtermékek, például a tej és a sajt.
A vegánok korlátozottabb listával rendelkeznek. A dúsított vagy a B12-vitamint tartalmazó ételek nagyszerű forrást jelentenek.
A természetes ételek, például táplálékélesztő, élesztőzsírok, bizonyos gombák és egyes algák szintén tartalmaznak B12-vitamint.
Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk a B12-vitamin legjobb forrásait a vegetáriánusok, és néhányat a vegánok számára is.
Tejtermékek
A tejtermékek fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy vegetáriánus étrendben elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjunk.
Az Étrendi Statisztikai Hivatal a következő tejtermékek B12-tartalmát sorolja fel:
- 1,2 mikrogramm (mcg) 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben, vagy a napi érték (DV) 50% -a
- 1,1 mcg 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtban, vagyis a DV 46% -a
- 0,9 mcg 1 uncia svájci sajtban, vagyis a DV 38% -a
Próbáljon meg reggelizni joghurtot, délutáni italként tejet, harapnivalóként néhány szelet sajtot.
Tojás
A vegetáriánusok másik B12 forrása a tojás. Egy nagy, keményen főtt tojás 0,6 mcg B12-vitamint, vagyis a DV 25% -át tartalmazza.
A tojásokban magas a fehérjetartalom, egy másik tápanyag, amely hiányozhat egyes vegetáriánus étrendekből. Itt megtudhatja a vegetáriánus fehérjeforrásokat.
Ha több tojást szeretne enni, próbáljon meg rántottát fogyasztani reggelire, adjon hozzá kemény tojást salátákba, és készítsen több omlettet vagy quichet.
Dúsított ételek
A B12-vitaminnal dúsított ételek segíthetnek a napi beviteli szükséglet kielégítésében. Ezek a B12 könnyen elérhető forrásai, magas biológiai hozzáférhetőséggel a vegetáriánusok és vegánok számára.
A dúsított reggeli müzlik remek választás. A gabonafélék adagonként gyakran a DV 25% -át tartalmazzák, bár ez márkánként eltér. Olvassa el a csomagolást és állapítsa meg, hogy a kedvenc, egészséges reggeli müzli hozzáadott-e B12-et.
A dúsított ételeket a szervezeted általában könnyen emésztheti, ami azt jelenti, hogy magas a biológiai hozzáférhetőségük. Ez megkönnyíti a test számára a B12-vitamin könnyebb megszerzését.
Étkezési élesztő
A B12-vitamint tartalmazó másik dúsított táplálék a táplálékélesztő. Ez egy vegetáriánus és vegán étel.
Táplálkozási előnyeivel együtt a táplálékélesztő is mély ízvilágot biztosít a főzéshez. Sokan táplálékélesztőt használnak, hogy sajtos vagy diós ízt adjanak az ételekhez.
Egy evőkanál 100% -ban dúsított élesztőélesztőből 2,4 mcg B12-vitamin, vagyis a DV 100% -a származik.
Próbáljon táplálkozási élesztőt adni a vegetáriánus szószokhoz, chilishez vagy currieshez. Egészséges falatozáshoz szórjon táplálékélesztőt a levegőben pattogatott pattogatott kukoricára.
Én sem
Egy 2014-es tanulmány a norit, más néven lila lavórt emeli ki, mint a B12-vitamin jó forrását. Ezt az algaterméket általában ázsiai országokban fogyasztják.
A tanulmány 4 gramm szárított nori elfogyasztását javasolja, hogy megfeleljen a B12-vitamin bevitelének napi követelményeinek.
Ezt a terméket megtalálhatja az ázsiai élelmiszerpiacokon, vagy online vásárolhat. A sushi-ban használják, és önmagában egészséges és egyszerű snack lehet.
Shitake gomba
Mint a nori, néhány gomba, beleértve a shitake-et is, tartalmaz B12-vitamint. A szintek azonban viszonylag alacsonyak.
Körülbelül 50 gramm szárított shitake gombát kell elfogyasztania, hogy megfeleljen a napi B12-vitamin szükségletnek.
Bár nem akarna rendszeresen enni annyi gombát egy ülésen - és a legjobb, ha a B12 forrásait egyébként is változtatja -, azok jó lehetőséget kínálnak a gombákat kedvelők számára.
Próbáljon B12-et tartalmazó gombát hozzáadni a főzéshez egy ízletes ebédhez vagy vacsorához egy extra B12-növelés érdekében.
A B12 egészségügyi előnyei
A B12-vitamin fogyasztása elengedhetetlen az étrendhez. A B12-vitamin hozzájárul a szervezet létfontosságú funkcióihoz, beleértve:
- vörösvértestek képződése és megosztása
- védi az idegrendszert
- szintetizálja a DNS-ét
- energiát adva a testének
Ezen fontos testfunkciók fenntartásához nem kell sok B12-vitamin. A felnőtt B12-vitamin napi bevitele 2,4 mcg körül kell, hogy legyen.
A gyermekek kevesebb B12-vitamint igényelnek. Például egy 7 és 12 hónap közötti csecsemőnek csak napi 0,5 mcg szükséges. Egy 4 és 8 év közötti gyermeknek napi 1,2 mikrogrammra van szüksége.
18 tanulmány egyik 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy a B12 hiányosságok gyakoribbak voltak az egyes populációk körében, az alábbiak szerint:
- A terhes nők 62% -ában hiány volt
- A gyermekek 25–86% -ának hiánya volt
- A serdülők 21–41% -ának hiánya volt
- Az idősebb felnőttek 11–90% -ában hiány volt
Kockázatok és szövődmények
A B12-hiány által okozott gyakori szövődmények és állapotok magukban foglalják a vérszegénységet, a neurológiai rendellenességeket és a sejtek osztódásának képtelenségét.
Ha nincs elegendő B12-vitamin a szervezetében, a következő tüneteket is tapasztalhatja:
- idegkárosodás
- fáradtság
- bizsergés a kezekben és a lábakban
- zsibbadtság
- gyengeség
- homályos látás
- láz
- túlzott izzadás
- járási nehézségek
- emésztési problémák
- fájó nyelv
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, forduljon orvosához. Lehetséges, hogy orvosának néhány tesztet kell végeznie annak megállapítására, hogy a B12 szintje normális-e.
Alsó vonal
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak mindig figyelniük kell a B12 bevitelre. Ez egy olyan vitamin, amely nagyon fontos a szervezet számára, és hiányozhat azoktól, akik nem esznek húst.
B12-vitamint állati eredetű élelmiszerekből, például tejtermékekből és tojásból, vagy dúsított élelmiszerekből kaphat. A gombák és az algák bizonyos esetekben akár a B12 bevitelét is fedezhetik.
Ügyeljen arra, hogy megbeszélje orvosával a B12 hozzáadását az étrendbe, és rendszeresen ellenőrizze szintjét az optimális egészség fenntartása érdekében.
Dönthet úgy, hogy kiegészítést szed, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kap. Ezeket online lehet megvásárolni.
