Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a rendszeres testmozgás nem csak formában tartja Önt. A napi edzés segíthet csökkenteni a vércukorszintet, és érzékenyebbé teheti sejtjeit az inzulin hatásaival szemben. Aktívabbá válással az A1C szintje is csökkenhet.
A fittség megőrzésének számos más előnye is van. A cukorbetegség növeli a szívbetegségek kockázatát. A testmozgás segíthet a testsúlyának kezelésében, az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében és a HDL (jó) koleszterin szintjének növelésében - mindezek jót tesznek a szívének.
Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a cukorbeteg felnőttek hetente legalább 150 perc közepes vagy erőteljes aerob edzést végezzenek. Kombinálja ezt heti 2-3 súlyzós edzéssel.
Idősebb felnőttek számára az ADA azt is javasolja, hogy hajlékony és egyensúlyi gyakorlatokat végezzen hetente kétszer-háromszor.
Az aktívabbá váláshoz nincs szükség drága edzőtermi tagságra. Még a házát sem kell elhagynia. Íme néhány gyakorlat, amelyeket kipróbálhat otthon.
Séta
A gyaloglás az egyik legkönnyebben elvégezhető aerob gyakorlat, és nincs szüksége semmilyen felszerelésre - csak a két lábára. Annak biztosítása érdekében, hogy minden nap megkapja a szükséges lépéseket, tartson 5–10 perces szünetet 30 percenként attól, amit csinál, és sétáljon el a házon kívül vagy körül.
Törekedjen arra, hogy minden nap legalább 30 perc gyaloglás vagy más aerob edzés legyen.
Sétálhat a helyén, a folyosón, fel és le a lépcsőn, vagy használhat futópadot. A járással járó háztartási feladatok, mint például a felmosás vagy a porszívózás, szintén számítanak.
Jóga
A jóga egy 5000 éves gyakorlat, amely erősíti a testet, javítja a rugalmasságot és megnyugtatja az elmét. Ez magában foglalja a pózokat, a nyújtást és a mély légzést. Ezt a gyakorlatot számos egészségi állapot, köztük a cukorbetegség szempontjából vizsgálták.
A jóga rendszeres gyakorlása javítja a vércukorszint-szabályozást és segít megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. A jóga magában foglalja az egyensúlygyakorlatokat is, amelyek segítenek elkerülni az esést, ha bizonytalan vagy a diabéteszes idegkárosodástól (neuropátia).
A jóga egyes stílusai biztonságosabbak, mint mások a cukorbetegek számára. Vegyen részt egy osztályban, vagy kövessen egy videót, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni a pózokat. Soha ne nyomja túl a kényelmi szintjét vagy a fájdalomig. Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon a pózokból, hogy elkerülje a hirtelen vérnyomásesést.
Pilates
A Pilates módszer a Joseph Pilates nevéhez fűződik, aki az 1920-as években készítette el ezt a testedzési programot. Alacsony hatású gyakorlatokból áll, amelyek erősítik a mag izmokat, és javítják az egyensúlyt és a testtartást.
Kis tanulmányok azt sugallják, hogy a Pilates 12 hétig történő gyakorlása javítja a vércukorszint-szabályozást és az életminőségi tényezőket, például a fáradtságot és a fájdalmat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél. Néhány stúdión belüli Pilates program speciális felszerelést használ, de ezeket a gyakorlatokat csak otthoni szőnyeggel végezheti.
Tánc
Táncolással fokozza az aerob rutinját. Pattanjon be egy balettbe (vagy barre), Zumba vagy más táncos videóba, vagy töltsön le egy edzést a kedvenc streaming szolgáltatásából, és kövesse.
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a Zumba osztály felvétele motiválta a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőket, hogy többet mozogjanak. Fogytak is.
Kerékpár vagy elliptikus gép
A szobakerékpár vagy az elliptikus gép aerob edzést nyújt anélkül, hogy megterhelné az ízületeit. Ez fontos, tekintve, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél nagyobb az esély az osteoarthritis kialakulására, mint a cukorbetegek nélkül. Néhány fitneszgép olyan órákat kínál, amelyek otthoni edzőtermi élményt nyújtanak.
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
Rövid az idő? Próbálja ki a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT), amely a hosszabb edzés összes előnyét mindössze 20 vagy 30 percre préseli. A HIIT elvégzéséhez váltson felváltva 30 másodperces intenzív testmozgást - például a helyben történő sprintet és az ugrást - 2 perc közepes intenzitású gyakorlattal, hogy esélyt adjon a testének a helyreállításra.
Egy kis tanulmányban a HIIT javította mind a glükóz anyagcserét, mind az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben. 2 hetes időszak alatt a HIIT csoport kétszer olyan javulást ért el, mint a közepes intenzitású edzéseket végző csoport.
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT intenzív. Nem biztonságos mindenki számára, aki cukorbetegségben vagy más egészségi állapotban szenved. Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e ehhez a programhoz.
Nyújtás
Bár a nyújtás nem befolyásolja a vércukorszint-szabályozást, rugalmasabbá teszi az ízületeket.Ez különösen fontos, ha ízületi gyulladása van a cukorbetegséggel együtt. Kérje meg edzőjét vagy gyógytornászát, hogy tanítson biztonságos és könnyen elvégezhető szakaszokat.
Ellenállási tréning
Az ellenállás erejével szembeni munkavégzés növeli az izomtömeget és erősíti testét. Használhat könnyű súlyokat, ellenállási sávokat vagy saját testtömegét - gondoljon a deszkákra - az erő felépítéséhez.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél az ellenállóképzés javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a vérnyomást és levághatja a zsírt. Ha csak most indul, edzzen egy edzővel vagy gyógytornásszal néhány alkalomra. Megtaníthatják, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, és hogyan kell őket biztonságosan elvégezni a sérülések elkerülése érdekében.
Edzések kombinálása
Ezek az edzések lesznek a legnagyobb hatással az egészségére, ha kombinálja őket. Alternatív gyaloglás vagy kerékpározás, amely jót tesz a szív- és érrendszeri egészségének, ellenállóképzéssel, amely erősíti az izmokat.
Adja hozzá a jógát az erő, az egyensúly és a kikapcsolódás érdekében. És ne felejtsd el kinyújtani a hét pár napját.
Testmozgás és vércukorszint
A cukorbetegség kidolgozásának egyik hátránya, hogy ez csökkentheti a vércukorszintet, más néven hipoglikémiát. Aki inzulint szed, az edzés előtt tesztelje a vércukorszintjét. Lehet, hogy csökkentenie kell az inzulinadagot, hogy elkerülje a túl alacsony bemerülést.
A biztonságos edzés érdekében az edzés előtti vércukorszintnek 90 és 250 milligramm / deciliter (mg / dL) között kell lennie. Néhány embernek az edzés elején szénhidrátot kell bevennie a hipoglikémia megelőzése érdekében. Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha a vércukorszintje a normál érték alsó részén mozog.
Kerülje a nagy intenzitású edzést, ha a vércukorszint meghaladja a 250 mg / dl-t. Az intenzív testmozgás még magasabbra teheti.
Az edzés enyhe megváltoztatása megakadályozhatja a hipoglikémiát. Például az aerobik előtt végzett ellenállási gyakorlatok kevesebb vércukorcsökkenést eredményeznek, mint fordítva.
Biztonságos kezdés
Ha egy ideje nem volt aktív, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e a testmozgás. Ezenkívül kérdezze meg kezelőorvosát, ha tervezi az edzések intenzitásának növelését.
Íme néhány tipp, amelyek biztonságban vannak edzés közben:
- Kezdje lassan, ha új a fitneszje. Rendben van, ha csak 10 percig tud járni, vagy 3 kilós súlyokat emelhet az első próbálkozása alkalmával. Fokozatosan növelje az időt, az ellenállást és az intenzitást, ahogy egyre jobb és erősebb lesz.
- Sportolás közben viseljen párnázó, támogató cipőt. Ne dolgozzon mezítláb. Az idegkárosodás megakadályozhatja, hogy észrevegye, ha vágást vagy más sérülést szenved a lábán.
- Ha proliferatív diabéteszes retinopathiája van, kerülje az ugrást, a lélegzet visszatartását vagy a fordított pózokba kerülést (amikor a feje a test alatt van).
- Az edzés előtt mindig nyújtózkodjon, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
Az elvitel
A testgyakorlás fontos része a 2-es típusú cukorbetegség kezelési tervének. A heti legalább 150 perc edzés segíthet a fogyásban, javíthatja a szív egészségét és kezelheti a vércukorszintet.
Az otthoni edzés olcsó és kényelmesebbé teszi a testmozgást. Válasszon egy tetsző testmozgási rutint, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.
