A kreatin az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő a piacon.
Elsősorban arra használják, hogy növelje az izom méretét, erejét és erejét. Az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyei is lehetnek.
A mantra folyamán azonban a több nem feltétlenül jobb.
Ez a cikk részletesen ismerteti a kreatin egészségügyi előnyeit, mellékhatásait és az adagolási információkat.
Mi a kreatin?
A kreatint természetes módon a szervezet termeli a veséjében, a májában és a hasnyálmirigyében. Három aminosavból áll - glicinből, argininból és metioninból.
Naponta átlagosan 1-2 gramm kreatint készít, amelyet elsősorban a vázizmai tárolnak.
A vegyület megtalálható az élelmiszerekben is, főleg állati termékekben, például marhahúsban, csirkében, sertéshúsban és halban. Egy tipikus, mindenevő táplálkozás napi 1-2 gramm kreatint biztosít.
Azokkal az emberekkel összehasonlítva, akik húst vesznek fel étrendjükbe, a vegetáriánusoknál alacsonyabb a vegyület mennyisége a vázizmaikban.
A kreatin azon kívül, hogy természetesen számos ételben megtalálható, kiegészítő formában is elérhető.
Bár ezeknek a kiegészítőknek többféle formája létezik, a kreatin-monohidrát a legismertebb, leghatékonyabb és legolcsóbb forma.
ÖsszegzésA kreatint természetesen a tested állítja elő, és étrendeddel állati eredetű termékekből nyerhető. A kreatin-monohidrát a legjobb kiegészítő forma.
A kreatin előnyei
A kreatint széles körben elismerték az atlétikai teljesítmény fokozására való képessége miatt.
A kutatások azonban nemrégiben azt sugallták, hogy ezeknek a kiegészítőknek a potenciális előnyei meghaladhatják a sportteljesítményt, hogy ösztönözzék az egészséges öregedést és javítsák az agy egészségét.
Sportteljesítmény
A kreatin feltölti a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) - egy molekula, amely energiát tárol és táplálja a sejtjeit - készletét, hogy energiát szolgáltasson izmainak.
A rendelkezésre álló energia növekedése bebizonyította, hogy növeli az izom méretét, erejét és erejét.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők 5–15% -kal növelhetik a sportteljesítmény markereit, beleértve az izomerőt és az erőt is.
Egészséges öregedés
A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők szedése segíthet az izmok és csontok egészségének megőrzésében az életkor előrehaladtával.
Egy 10 hetes tanulmány kimutatta, hogy az 59–77 éves férfiak, akik 5 mg / font (10 mg / kg) kreatint és 14 mg / font (30 mg / kg) fehérjét adtak hozzá, jelentősen növelték a felsőtest izomtömegét és csökkentették a csontok lebomlását , azokhoz képest, akik placebót szedtek.
Ráadásul a 405 idősebb felnőttnél végzett vizsgálatok áttekintése nagyobb izomtömeg- és erőjavulást talált azoknál, akik 5–22 gramm kreatinnal egészítették ki rezisztencia-edzéssel kombinálva, azokhoz képest, akik egyedül végeztek ellenállást.
Az agy egészsége
Kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők csaknem 10% -kal növelik az agy kreatinszintjét, ami elősegítheti az agy egészségét.
Úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a fogyasztása javítja az agy működését azáltal, hogy javítja az agy energiaellátását és biztosítja a sejtek védelmét.
Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi 8 gramm kreatinnal egészítették ki öt napig, csökkentették a mentális fáradtságot matematikai számítások során, összehasonlítva a placebót szedőkkel.
Hasonlóképpen, 6 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a vegyület 5–20 gramm dózisa javíthatja az egészséges emberek rövid távú memóriáját és intelligenciáját.
ÖsszegzésA kreatin egészségügyi előnyei a sportteljesítményen túl más kategóriákra is kiterjedhetnek, beleértve az egészséges öregedést és az agy egészségét.
Adagolási stratégiák
A kreatinport általában vízzel vagy lével keverik, és edzés előtt vagy után veszik fel.
Kreatinnal kétféle módon pótolhatja.
Kreatin betöltése
A kiegészítő bevitelének szokásos módja az úgynevezett kreatin betöltése.
A kreatin betöltése 20–25 gramm kreatin bevételét jelenti, 4-5 egyenlő adagra osztva 5–7 napig.
A terhelést követően napi 3-5 gramm (14 mg / font vagy 30 mg / kg) szükséges az izom kreatinkészleteinek fenntartásához.
A terhelés célja az izomsejtek gyorsabb telítése kreatinnal, hogy hamarabb megtapasztalhassa előnyeit. A kreatin hatásainak megtapasztalása érdekében izmainak teljes mértékben telítettnek kell lenniük, ami általában 5–7 napos terhelést igényel.
Fenntartó adag
A töltési fázis kihagyása és a napi 3-5 gramm fenntartó adag bevétele a másik lehetőség a kreatinnal való kiegészítésre.
Ez a módszer ugyanolyan hatékony, mint a kreatin betöltése, de ugyanezek az előnyök sokkal hosszabb ideig tartanak - jellemzően 28 napig.
A betöltési módszerhez képest a fenntartó dózis hosszabb időn keresztül történő bevitele kényelmesebb lehet, mivel napi 1 és nem napi 4-5 adag helyett csupán 1 adagot tartalmaz.
ÖsszegzésKreatinnal kétféle módon pótolhatja. Kövesse a betöltési protokollt, majd a fenntartó adagot, vagy kihagyhatja a betöltési fázist, és hosszabb ideig szedheti a fenntartó adagot.
A kreatin biztonságos?
A kreatin egy biztonságos, jól tanulmányozott kiegészítő.
Különböző embereken végzett vizsgálatok nem mutatták ki az egészségre gyakorolt káros hatásokat, ha a kreatin-kiegészítőket napi 4–20 gramm dózisban 10 hónaptól 5 évig szedték.
Ennek ellenére általában azt gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a szedése károsíthatja a vesék egészségét.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél végzett vizsgálatban azonban a veseműködést károsító állapot, napi 5 gramm kreatinnal kiegészítve 12 hétig, nem károsította a vesék egészségét.
Ennek ellenére hiányoznak a vesebetegek körében végzett hosszú távú vizsgálatok. Károsodott vesefunkciójú vagy gyógyszereket szedőknek a biztonság biztosítása érdekében ellenőrizniük kell egészségügyi szolgáltatójukat, mielőtt kreatinnal kiegészítik.
Bár a kreatint biztonságos kiegészítőnek tekintik, ne feledje, hogy a túlfogyasztással kapcsolatos mellékhatásokat tapasztalhat.
ÖsszegzésA kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, és valószínűleg nem okoz mellékhatásokat, ha ajánlott mennyiségben alkalmazzák.
Túl sok kreatin bevételének mellékhatásai
A kreatin erős biztonsági profilja ellenére az ajánlottnál nagyobb adagok bevétele nem szükséges, és kisebb mellékhatásokat eredményezhet.
Puffadás
A kreatinterhelés jelentős testtömeg-növekedést eredményezhet az izomtömeg és az izmok vízbevitelének növekedése miatt. Bár ártalmatlan, a testtömeg növekedése puffadást okozhat.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők 28 napos szedése, amely egy terhelési fázist is tartalmazott, átlagosan 2,9 fonttal (1,3 kg) növelte a résztvevők testtömegét. Ez a súlygyarapodás az izomnövekedést és a vízvisszatartást egyaránt eredményezte.
Bár nem mindenki tapasztal puffadást a kiegészítők szedésekor, előfordulhat, hogy csökkentheti azt, ha kihagyja a betöltési fázist, és inkább napi 3-5 gramm fenntartó adagot vesz be.
Gyomorpanaszok
Túl sok kreatin egyidejű bevétele gyomorpanaszokat okozhat.
Például egy tanulmányban hasmenést, gyomorpanaszt és böfögést tapasztaltak azok a sportolók, akik egyetlen adagban 10 gramm kreatinnal egészítették ki. Azok, akik 2–5 gramm egyszeri adaggal egészítették ki, nem jelentették ugyanazokat a mellékhatásokat.
Ennek ellenére, ha úgy dönt, hogy betartja a betöltési protokollt, akkor elkerülheti ezeket a mellékhatásokat, ha 20-25 gramm kreatint vesz fel 4-5 egyenlő dózisra egész nap.
Túl sok kreatin bevétele hiábavaló
Túl sok kreatin bevétele egyszerre kellemetlen érzést és puffadást okozhat a gyomorban, és ez pénzpazarlás.
Miután izmaid teljesen telítettek kreatinnal, ajánlott napi 3–5 grammot (14 mg / font vagy 30 mg / kg) bevenni az optimális izomraktárak fenntartása érdekében.
Mivel ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy a kreatin izomkészletei telítettek maradjanak, az ajánlott fenntartó dózisnál többet bevéve a felesleges kreatint a vizelettel üríti ki, mivel a test csak ennyit képes tárolni.
ÖsszegzésBár a kreatin az egyik legbiztonságosabb sportkiegészítő, a túl sok bevitel pazarló, és puffadást és gyomorpanaszokat okozhat.
Alsó vonal
A kreatin egy népszerű sportkiegészítő, amelyet elsősorban az atlétikai teljesítmény javítására való képessége miatt szednek.
Tanulmányok azt is vizsgálták, hogy a kreatin milyen egyéb potenciális egészségügyi előnyökkel jár az öregedéssel és az agy működésével kapcsolatban.
Míg a kreatin-kiegészítők szedése kevés kockázatot jelent, a túl sok bevitel, különösen a töltési szakaszban, felesleges, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a puffadás és a gyomor kellemetlen érzése.
