Az alvás az egészség megőrzésének fontos része, de az elalvással kapcsolatos problémák nem csak a felnőttkorban jelentkező problémák. A gyerekeknek gondjai lehetnek a megfelelő pihenéssel, és amikor nem tudnak aludni ... te sem tudsz aludni.
Az lefekvés akkor válhat harci zónává, amikor a kicsik nem telepednek le és nem alszanak el. De vannak módok a győzelem esélyének kiegyenlítésére is. Próbálja ki ezt a 10 tippet, hogy megtanulja, hogyan kell megvívni a csatát ... és nyerni!
1. Állítson be egyénre szabott lefekvési időt
Az Országos Alvás Alapítvány adatai szerint az iskoláskorú gyermekek minden este 9 és 11 óra közötti alvásra szorulnak. De az alvási igények és szokások nagyon változatosak. A legtöbb gyereknek vannak olyan mintái, amelyek nem sokat változnak, bármit is csináljon.
A korán kelők még korán kelnek, még akkor is, ha később ágyba teszed őket, és az éjszakai baglyok addig nem alszanak el, amíg testük fel nem készül.
Ezért fontos, hogy a szülők a gyermekeikkel együttműködve meghatározzák a felelősségteljes lefekvés idejét, amely lehetővé teszi számukra, hogy rengeteget aludjanak és időben felébredjenek - mondja Ashanti Woods, MD, a Maryland-i Baltimore gyermekorvos.
2. Állítsa be az ébresztési időt
Állítsa be az ébresztési időt annak alapján, hogy mennyi alvásra van szüksége a gyermekének, és mennyi idő alatt megy lefeküdni. Woods azt javasolja, hogy már az óvodás korban hozzon létre egy ébresztési rutint, hogy megelőzze a stresszt a szülők számára az úton.
És ne felejtsen el összhangban lenni a menetrenddel. Nagyvonalú, ha később hétvégén alszik gyermeke, de hosszú távon visszaeshet.
Azok az extra alvási órák megnehezítik testük fáradtságát lefekvés előtt. De ha megpróbálod a lefekvést és az ébrenlétet ugyanolyanra alakítani, naponta körülbelül egy órán belül, akkor mindenki életét meghozod sooooo sokkal könnyebb.
3. Készítsen következetes lefekvési rutint
A rutin különösen fontos csecsemők, kisgyermekek és óvodások számára. Woods azt javasolja, hogy vacsora után az este hátralévő részében legyen könnyű játékidő, fürdés, fogmosás, lefekvés előtti történet, majd ágy.
Célozzon egy megnyugtató és pihentető rutint, amely ideális lefekvési légkört biztosít. Nem sokkal később a gyermek teste automatikusan elkezd álmos lenni a rutin kezdetén.
4. Kapcsolja ki a képernyőket legalább 2 órával lefekvés előtt
A melatonin az alvás-ébrenlét ciklusainak fontos része. Amikor a melatonin szintje a legmagasabb, az emberek többsége álmos és készen áll az ágyra.
A 2011-es kutatások szerint a televízió képernyőjén, telefonján vagy számítógépes monitorján megjelenő kék fény zavarhatja a melatonin hormon termelését.
Tévézés, videojátékok vagy weblapok görgetése telefonon vagy számítógépen közvetlenül lefekvés előtt további 30–60 percig tarthatja gyermekét - állítja ez a 2017-es tanulmány.
Tegye a hálószobát képernyő nélküli zónává, vagy legalább ellenőrizze, hogy minden képernyő sötét-e lefekvés előtt. Ha a gyermek szobájában tartózkodik, akkor maradjon csendben a telefonja - vagy egyáltalán ne viselje ott.
A képernyőidő helyett Abhinav Singh, az Indiana Sleep Center igazgatója azt javasolja, hogy olvassa el este gyermekének, hogy az agya kipihenhesse magát.
5. Csökkentse a stresszt lefekvés előtt
Egy másik hormon, amely szerepet játszik az alvásban, a kortizol, más néven „stressz hormon”. Ha a kortizol szintje magas, gyermeke teste nem lesz képes leállni és aludni.
Legyen nyugodt a lefekvés előtti tevékenységek között. Ez segíthet elkerülni a kortizol felesleges mennyiségét a gyermek rendszerében. "Az elalvás megkönnyítése érdekében csökkentenie kell a stresszt" - mondja Dr. Sarah Mitchell, csontkovács és alvási tanácsadó.
6. Hozzon létre alvást kiváltó környezetet
A puha lepedők, a szobában sötétedő árnyalatok és a viszonylagos csendesség segíthet a gyermekének megkülönböztetni a nappalit és az éjszakát, megkönnyítve ezzel az elalvást.
"Az alvást előidéző környezet megteremtése azért fontos, mert a zavaró tényezők csökkentésével megalapozza az alvás színterét" - mondja Mitchell. "Ha nyugodt vagy, nem zavarod el, és gyorsabban és kevesebb segítséggel tud elaludni."
7. Hűtsük le
Gyermeke alvási ciklusa nem csak a fénytől (vagy annak hiányától) függ. Hőmérsékletre is érzékeny. A melatonin szintje segít szabályozni az alváshoz szükséges belső testhőmérséklet csökkenését.
Segíthet azonban a külső hőmérséklet szabályozásában. Ne csomagolja gyermekét túl sokat, és ne állítsa túl magasra a hőt.
Whitney Roban, PhD, klinikai pszichológus és alvási szakember azt javasolja, hogy gyermekét lélegző pamut pizsamába öltöztesse, és a hálószoba hőmérsékletét éjszaka 65–70 ° F (18,3–21,1 ° C) körül tartsa.
8. Segítsen a félelmek enyhítésében
A szellemek és más ijesztő lények valószínűleg nem járkálnak éjszaka, de ahelyett, hogy elutasítanák az esti félelmeket, szólítsd meg őket gyermekeddel.
Ha az egyszerű megnyugtatás nem működik, próbáljon meg egy speciális játékkal éjjel őrködni, vagy lefekvés előtt permetezze be a szobát „szörny spray-vel”.
Roban azt javasolja, hogy a nap folyamán időzítse az esetleges félelmeket, és kerülje az alvás idejét ilyen típusú beszélgetésekhez.
"A gyerekek nagyon okosak, és gyorsan megtanulják, hogy elakadhatnak az alvásidő, ha az időt arra használják, hogy kifejezzék lefekvési félelmeiket" - mondja.
9. Csökkentse az alvásra való összpontosítást
A gyerekeknek gondot okozhat, hogy éjszakára kikapcsolják az agyukat. Tehát ahelyett, hogy szorgalmazná, hogy ideje lefeküdni („most!”), Fokozza ezt a szorongást, fontolja meg, hogy inkább a pihenésre koncentráljon, és gyermeke nyugodt legyen.
Próbáld kimegtanítja gyermekét mély légzési technikára, hogy megnyugtassa testét. "4 másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa 5 másodpercig, 6 másodpercig lélegezzen ki a száján keresztül" - mondja Roban.
A fiatalabb gyermekek csak gyakorolhatják a hosszú és mély lélegzetet a be- és kilépésre, mondja.
10. Figyeljen alvászavarokra
Előfordul, hogy a legjobban megfogalmazott tervei csak nem eredményezik a kívánt eredményt. (Helló, üdvözlöm a szülőknél!)
Ha gyermekének gondjai vannak az elalvással, tartós rémálmai vannak, horkol vagy száján át lélegzik, alvászavarai lehetnek - mondja Mitchell.
Mindig beszéljen gyermekorvosával, ha aggályai vannak a gyermek alvási szokásaival kapcsolatban. Ajánlhatnak alvási tanácsadót, vagy más javaslatokat kipróbálhatnak, hogy az egész család jól aludhasson!
