Az itt leírt szakaszok segítenek megelőzni a sípcsont sínt vagy helyreállni, ha sípcsontos fájdalma van. Emellett néhány megelőzési és helyreállítási tippet is adunk egy szakértőtől.
Fontos kinyújtani a feszes borjúizmokat, a gastrocnemius-t és a tallót. Ezek a nagy izmok a lábad hátulján térdtől a sarkáig futnak. Nyújtsa külön-külön az egyes vádliizmokat. Itt van hét szakasz, amelyet kipróbálhatunk.
Emlékezik
A sípcsont a lábszárcsont (sípcsont) belső vagy elülső része mentén jelentkező alsó lábfájdalom. A sípcsontok orvosi neve mediális tibialis stressz szindróma (MTSS).
1. Gastrocnemius borjú nyújtása
- Támasztással álljon a falhoz vagy a szék hátuljához.
- Tegye az egyik lábát maga mögé. Tartsa a lábát lapos és egyenesen előre mutat.
- Hátsó sarkával lefelé és a hátsó lábával egyenesen hajlítsa meg az elülső térdet, amíg nyúlást nem érez a hátsó lábának vádlijában.
- Tartsa a hátát egyenesen a szakaszon.
- Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és törekedjen a nyújtásra naponta 3-szor.
2. Soleus borjú nyújtás
- Támasztva álljon a falhoz vagy a szék támlájához.
- Tegye az egyik lábát maga mögé. Tartsa a lábát lapos és egyenesen előre mutat.
- Enyhén hajlítsa meg az első térdét. Hátsó sarokkal lefelé hajlítsa meg a hátsó térdét. Ha túl nehéz tartani a sarkát, rövidítse a lépést.
- Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a nyújtást 2 vagy 3 alkalommal, és törekedjen a nyújtásra naponta 3-szor.
3. Achilles-ín álló szakaszon
- Ezt a gyakorlatot lépcsőn, járdaszélen, lépcsős széken vagy vastag telefonkönyvön állva végezheti el. Feltétlenül tartson korlátot vagy valami nehéz dolgot az egyensúly érdekében, legalább egy kézzel.
- Álljon a golyóival a lépcsőfok szélén (vagy bármi mellett, amit erre a gyakorlatra választott).
- Lassan hagyja, hogy az egyik sarok lógjon a lépcsőn, amíg a lábának hátsó részén és az Achilles-területen érezzük a nyújtást.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal, legfeljebb naponta ötször.
4. Achilles-ín ülő szakaszon
- A földön ülve hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye a másik lábát maga elé, sarka a padlón.
- Hurkozzon egy testpántot, egy törülközőt vagy egy övet a lábgolyó köré.
- Lassan húzza maga felé a lábujját, és tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
Ezt a nyújtást megteheti egy székben ülve, egyik lábát kinyújtva és a sarkával a padlón. Hurkolja a szalagot vagy törölközőt a sarkára, és lassan húzza maga felé a lábujját.
5. Tibialis elülső izomfeszülés
Ez a gyakorlat a sípcsont izomzatának elülső részét (elülső részét) nyújtja.
- Üljön a lábára, kissé befelé mutatva a lábujjaival, kezeivel a padlón maga előtt.
- A nyújtás növeléséhez hajoljon előre, hogy felemelje magát, és támaszkodjon a lábujjaira. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
6. Az elülső tibialis erősítése
- Üljön a földön vagy egy padon.
- Rögzítsen egy edzőszalagot valami masszív köré, és hurkolja a láb teteje köré.
- A lábujjaival felfelé hajlítsa a bokáját maga felé a 2-es számig. Tegye vissza a bokáját a 4-re.
- Naponta 10-20 ismétlést végezzen 2-3 sorozatból.
7. A gasztro-soleus izmok erősítése
- Álljon a lábával vállszélességgel.
- Emelje fel a sarkát 2-re, és engedje le 4-re.
- Győződjön meg róla, hogy a lábujjhegyen van. Használjon széket vagy falat, ha szüksége van rá.
- Naponta végezzen 10-20 ismétlést 2-3 sorozatból.
A gyakorlat megnehezítése érdekében próbálkozzon az egyik lábával. Vagy mutasson be vagy ki a lábával, hogy az izom egy másik részét gyakorolja.
A sípcsont sínmegelőzési tippjei
Mit tehet annak érdekében, hogy megakadályozza a sípcsont sínt? Megkérdeztük Jody Coluccini gyógytornászt. Fizikoterápiából doktorált, és 39 éve gyakorol. Most a massachusettsi Cape Cod Rehab-nál van.
Cipő
Coluccini hangsúlyozta, hogy a sípcsontok megelőzése a lábbelivel kezdődik. "A túlzott vagy elhúzódó pronáció (bejáratott vagy lefelé gördített ívekkel járva) túlzott stresszt okoz a hátsó sípcsont ínjében, amely közvetlenül a sípcsontba illeszkedik" - mondta.
"Az ortotikum lehet egyedi illesztésű vagy vény nélkül kapható" - mondta Coluccini, de "szakembernek értékelnie és illeszkednie kell a rendellenes mechanika kényelméért és korrekciójáért".
Azt is javasolta, hogy „stabil sarokpulttal és párnázott talpbetéttel ellátott cipő legyen a jó stabilitás és az ütközési terhelés csökkentése érdekében”. És vásároljon új cipőt, amikor a régiben kopás jelei mutatkoznak, például egyenetlenül kopnak a cipő alján.
Gyakorlat
Coluccini azt tanácsolta, hogy „a boka és a láb izmainak erősítése, valamint a térd, a csípő és a mag hatékonyabb mechanika érdekében”. Azt is javasolta, hogy feszítsék meg a feszes izmokat, „különösen a borjakat (gastrocnemius és soleus)”.
"Bemelegítés előtt, és lehűlés után tevékenységek vagy sportolás," Coluccini tanácsolta, "könnyű plyometrics (ugró gyakorlatok) vagy dinamikus nyújtás."
Növelje fokozatosan bármilyen tevékenységét vagy képzési szintjét - mondta Coluccini. "Ha sétáló vagy futó, akkor maradjon vízszintes és puhább felületeken (erdők és ösvények), szemben a kemény járdával és dombokkal."
Ha bármilyen tünet jelentkezik, Coluccini azt tanácsolta: „Azonnal módosítsa programját. Fontolja meg a pihenést vagy az alacsonyabb hatású tevékenységekre való váltást - elliptikus, kerékpározás, úszás -, miközben gyógyul. "
Végül, de nem utolsósorban, Coluccini azt mondta: „Tartson jó súlyt (az Ön számára). A túlzott súly hozzájárulhat a szövetek túlterheléséhez és megerőltetéséhez. ”
A sípcsontok helyreállítási ideje
Mennyi ideig tart a lábszárszálak felépülése? Coluccini elmondta, hogy az „életkorától, állapotától és egészségi állapotától függően változik”. Szintén fontos, mondta „a kezelési ajánlások betartása”.
Általánosságban Coluccini hozzátette: „A legtöbb fiatal, sportoló vagy alkalmasabb idősebb felnőtt, akik megfelelnek az ajánlásoknak, három-négy hónap alatt felépülnek. Azok számára, akiknek jelentősebb erő- és rugalmassági fogyatékosságaik vannak, vagy olyan problémák vannak, amelyek hatással lehetnek a mechanikára és a gyógyulásra, tapasztalatom az, hogy a gyógyulás hat hónapig tarthat. "
Ha nem sípcsontos szálak?
Bárkinek kialakulhatnak a sípcsontjai a lábak túlzott használatából vagy ismételt stresszéből. De ez a futók, táncosok, sportolók és a katonaság gyakori sérülése.
A fájdalmat okozó pontos fizikai mechanizmus nem biztos. A legtöbb ember pihenés, jég és alacsony hatású aktivitás után gyógyul meg.
Ha a sípcsontok fájdalma pihenés után nem múlik el, vagy visszatér, forduljon orvosához. Megvizsgálhatják, hogy van-e még egy olyan probléma, amely a lábfájdalmat okozza, például stressztörés vagy íngyulladás.
Az elvitel
A sípcsont fájdalma intenzív lehet, és távol tarthatja magát a kedvenc tevékenységétől. De megteheti azokat az intézkedéseket, amelyek megakadályozzák őket. És miután megvannak a sípcsontjai, vannak olyan intézkedések, beleértve a pihenést, a jegesedést, a nyújtást és az alacsony hatású testmozgást, amelyek segítenek a gyógyulásban. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy mely tevékenységek a leghasznosabbak.
Ha a fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, keresse fel orvosát, hogy kizárja a fájdalmat okozó egyéb problémákat.
