Mit jelent a felirat és mit tehet az ön számára a lapocka?

A felirat a karok oldalról történő felemelése, és 30-45 fokos szögben történő előrehozása. A lapocka erősítése javíthatja a vállízület stabilitását és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Olvassa el, hogy megtudja, mi a scaption, hogyan segít, és gyakoroljon erőt és mobilitást a vállán, a mellkasán és a hátán.

Mi is pontosan a scaption?

A felirat a karok oldalról történő emelését jelenti, és kissé előre. A karok a hüvelykujjával a tetejükön mozognak az átírási síkon. Néha lapocka sík magasságnak nevezik.

A metszés során a lapockáit a gerinc közepe felé húzza, ami segít kinyitni a mellkasát. A mozgás erőt épít a vállakba és a hátba. Figyelem formájára a metszéskor segíthet a testtudat fejlesztésében.

A felirat a következő izmokat dolgozza fel:

• trapéz
• serratus anterior
• deltoidák
• rotátorköpeny

Mi a fontossága a szkriptelésnek?

A felirat elősegíti az egészséges mozgásmintákat, javítja az izomműködést és megelőzi a sérüléseket. A rotátor mandzsettájának erősségét is növeli, ami javítja a váll stabilitását.

Erőt tud építeni és javíthatja a mobilitást

A felsőtest erősségének és stabilitásának megteremtése elengedhetetlen, különösen, ha ülő életmódot folytat. A jó formájú képírási gyakorlatok végrehajtása szintén segít erősíteni a magját.

Kijavíthatja az egyensúlyhiányt és megelőzheti a sérüléseket

A felirat segíthet megállapítani, hogy a lapockái megfelelően működnek-e, vagy vannak-e egyensúlyhiányok, sérülések vagy egyéb aggályok.

A felirat szintén hasznos a sérülések megelőzésében, a fájdalom csökkentésében és a jó testtartás kialakításában. Segít kijavítani a hosszan tartó ülés és a fizikai aktivitás hiánya által okozott egyensúlyhiányt. Ez magában foglalhatja a váll görnyedését vagy kerekítését.

Fokozhatja a fejmozgásokat, például a dobást és a mászást

A felirat hasznos azoknál a műveleteknél, ahol a napi tevékenységek vagy a felső sportok során fel vagy fel kell emelnie a karját. Segít a préselésben, a dobásban és más fejmozdulatokban is, például a mászásban. Bónuszként nagyobb izomdefiníció lehet a vállán.

Melyek a legjobb váll- vagy lapockás erőgyakorlatok?

Íme néhány vállgyakorlat, amelyet egyedül végezhet el, hogy erőt és stabilitást építsen a vállízületekben. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább háromszor végezze el őket.

Lassan épüljön fel, különösen akkor, ha újonnan sportol vagy sérüléstől gyógyul. Kezdjen könnyebb súlyokkal, hogy elsajátítsa az egyes gyakorlatok megfelelő formáját. Tartsa a fejét semleges helyzetben, és ne engedje túlságosan a fejét.

Vállcsomagolás

Kezdje ezzel a gyakorlattal, hogy felmelegedjen a lapockája. Megteheti egész nap is. Segít a jó testtartás, a testtudat és a helyes lapocka pozícionálás fejlesztésében. A válltömítés szintén erőt és rugalmasságot eredményez a lapockáiban.

1. Állva húzza vissza a lapockáját lefelé és vissza.
2. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 10 másodpercig.
3. Végezzen 2-3 készletet 8-10 ismétlésből.

Felirat emelés

Ez a gyakorlat erősíti a vállad, a hátad és a magod. Segít fejleszteni a váll és a lapockák erejét és stabilitását.

1. Állj lábaddal a vállad alatt.
2. Semleges fogási helyzetben tartsa a súlyzókat tenyerével befelé.
3. Emelje fel a karját felfelé és oldalra 45 fokos szögben.
4. Szünetet tart, mielőtt lassan leengedi a karjait a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Oldalsó emelés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a válladat és az izmokat, amelyek megemelik a lapockákat. Fenntartja a megfelelő testtartást, miközben a magját és a farizmát összekapcsolja. Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben.

1. Álljon a lábával közvetlenül a válla alatt.
2. Tartsa a súlyzókat a teste mellett tenyerével előrefelé.
3. Emelje fel a karjait oldalra 90 fokos szögben.
4. Szünetet tart, mielőtt lassan leengedi a karját a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Első súlyzó emelés

Ez a gyakorlat javítja a felsőtest erejét, stabilitását és mobilitását. Célja a vállad és a mellkasod.

1. Álljon a lábával közvetlenül a válla alatt.
2. Tartsa a súlyzókat tenyerével befelé.
3. Húzza hátra és a fülétől távolabb a vállát.
4. Emelje fel a karját, a súlyokat a vállmagasságig növelve.
5. Szünetet tart, mielőtt lassan leengedi a karjait a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Mackó ölelés

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ellenállási sávra. Célja a serratus anterior, amely segíti a lapocka forgását.

1. Helyezze az ellenállási szalagot a lapockái mögé.
2. Tartsa kissé a könyöke hajlítását, miközben oldalra teszi a kezét.
3. Helyezze a kezét ökölbe.
4. Mozgassa körbe és előre a karjait, hasonlóan egy átölelő akcióhoz.
5. Nyomja össze a hüvelykujját.
6. Szünet, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe.
7. Végezzen 2-3 készletet 8-15 ismétlésből.

Hajlamos a lapocka visszahúzódása

Ez a gyakorlat a váll és a hát izmait célozza meg. Meg fogja kötni a központi izmokat is.

1. Feküdjön arccal lefelé egy padon, kezében súlyzókkal.
2. Szorítsa össze a lapockáit néhány másodpercig.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Kulcsfontosságú elvihetők

A felirat a karok oldalról és kissé előre emelésének mozgására utal. A váll- vagy lapockás erőgyakorlatok elősegíthetik az egészséges mozgásmintákat, javíthatják a testtartást és az izmok működését.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segíthet a sérülések kezelésében és megelőzésében, és lehetővé teszi, hogy könnyebben és erősebben mozogjon.

Fontolja meg ezeknek a gyakorlatoknak a kiegyensúlyozott fitnesz rutin részeként történő beépítését, amely magában foglalja a kardió, az aerob és az egyensúlyi gyakorlatokat. Tervezzen időpontot egy személyi edzővel, hogy segítséget nyújtson a testreszabott edzésterv elkészítéséhez.

Ha visszatérő vagy hosszan tartó váll- vagy hátfájást tapasztal, hagyja abba a gyakorlatokat és forduljon orvoshoz.