Ha lelkes futó vagy és szeretsz versenyezni a versenyeken, akkor a maratoni 26,2 mérföld futását célozhatod meg.
A maratoni edzés és futás figyelemre méltó eredmény. Legyen elégedett a teljesítményével, függetlenül az idejétől.
Természetes, hogy szeretnénk tudni az átlagos időkről, hogy lássuk, miként állunk össze más futókkal.
Használhatja a maratoni átlagokat, hogy megnézze, hol illik be, vagy érezheti, hogy hol szeretne lenni, kora, neme és edzettségi szintje alapján.
Az egész fórumon a legtöbben 4-5 óra alatt fejezik be a maratont, az átlagos mérföldidő 9-11,5 perc.
A 4 óránál rövidebb befejezési idő valódi teljesítmény mindenki számára, kivéve az elit futókat, akik körülbelül 2 óra alatt végezhetnek. Sok résztvevő szánja rá az idejét és gyalogolja a verseny egyes részeit, 6–7 óra alatt végez.
A maratoni edzés olyan, amiben pozitívan érezheti magát, bármit is mond az óra. A fitnesz szintjének és általános egészségi állapotának növelésével együtt elszántságot, önfegyelmet és önbizalmat fejleszthet, amely kiterjedhet életének más területeire is.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a maraton várható befejezési idejéről, valamint edzési tippeket.
Átlagos idő
Ha 5 órán belül befejezi a maratont, akkor jól teljesített. A legtöbb férfi 4,5 óra alatt fejezi be a maratont. A legtöbb nő alig 5 óra alatt végez. Ha az ideje ennek a jelnek a közelében van, elégedett legyen eredményeivel.
Átlag életkor szerint
Összehasonlíthatja célját vagy tényleges maratoni idejét az életkorának és nemének átlagával. Az edzettségi szint is hozzájárul az időhöz, a versenynapi szempontokkal együtt, mint például az időjárás és az általános egészségi állapot.
Az alábbi táblázat segítségével megtudhatja, hogy az Ön ideje mennyiben hasonlít a kategóriájába tartozó többi emberhez. Az adatokat 21 000 maratoni futóból állították össze, akik 2010-ben versenyeztek.
A maraton ideje kor és nem szerint
Átlagos kezdőknek
Ha kezdő vagy, törekedj legalább 12-15 mérföld futására hetente legalább 6 hónapig, mielőtt elkezdenéd a maratoni edzésprogramodat.
Bár természetes, hogy haladni akarunk, fontos, hogy lassan, stabilan álljunk hozzá a sérülések és a kiégés elkerülése érdekében.
A kezdők mérföldenként 12–15 perc sebességgel 5–6,5 óra alatt számíthatnak egy maratoni futásra.
Átlagos tempó
Határozzon meg egy megfelelő tempót, így képes fenntartani ezt a sebességet a teljes 26,2 mérföld alatt.
Miután meghatározta a célidejét, találjon ki egy átlagos mérföldidőt a megfelelő ütem beállításához. A legtöbb maratonfutó 10 percenként végez egy mérföldet. A férfiak átlagos mérföldes ideje 9 és 11 perc között van. A nők átlagosan 10–12 percenként mérföldet mérnek.
Lassítsa a tempót a legtöbb edzésnapon. Mérföldenként 30 másodperc és 2 perc közötti időt vehet fel. Egy adott napon a tempója függhet az energia- és stresszszinttől, az időjárástól és a tereptől.
Egyéb felmerülő problémák közé tartoznak az ízületi fájdalmak, a fejfájás és az emésztési problémák. Mindezeket vegye figyelembe, és ennek megfelelően állítsa be a sebességét.
Tippek a gyorsabb működéshez
Bár a maratonok inkább az állóképességről szólnak, mint a sebességről, néhány módszerrel javíthat a tempón.
Változtassa meg az edzéseket
A felkészülés a maraton legfontosabb része. Ez nem csupán a hosszú távok lefutását jelenti.
A maratoni edzésterv betartása mellett tartalmazzon mérsékelt aerob tevékenységeket, például vízi aerobikot, kerékpározást és gyors járást.
Fejlessze az erőt és az erőt
Építsen izomerőt súlyemeléssel, ellenállási sávos gyakorlatokkal és testtömeg-edzéssel.
A rugalmasság növelése érdekében adjon hozzá finoman nyújtózkodást, jógát vagy tai chit. Az erőt erősítő aerob gyakorlatok körkörös edzéseket, táncot és harcművészeteket tartalmaznak.
Vegye tudomásul a haladást
Jegyezze fel tevékenységét egy naplóba, hogy kövesse nyomon a fejlődését. Tartalmazza a napi jegyzeteket, és 6 hetente rögzítse a futási idejét. Ennek megfelelően állítsa be a céljait.
Ha lehetséges, kérjen visszajelzést orvosától, személyi edzőjétől vagy ismerősének barátjától.
Fuss az állóképességért
Az állóképesség növelése érdekében minden héten vegyen fel egy hosszabb futást. Legyen olyan gyakran egy helyreállítási hét, amelynek futása néhány mérfölddel rövidebb, mint a leghosszabb futása. Tartalmazzon minden héten legalább egy teljes pihenőnapot, hogy a test helyreálljon.
Keressen egy csoportot
Beszéljen barátaival, vagy keressen online egy futó csoportot, vagy hozzon létre saját csoportot. Gyűljön össze egy futó foglalkozásra, legalább hetente egyszer. Ez növeli a motivációt és a bajtársiasságot. Ráadásul megoszthatja tippjeit és visszajelzéseit.
Tartsa be az éberséget és a pihenést
Tanuljon meg figyelmesebb és nyugodtabb lenni minden tevékenységében. Tegye a napi menetrend részévé az olyan technikákat, mint a progresszív izomlazítás, a jóga nidra és a meditáció központosítása. Hagyjon sok éjszakát aludni.
Szánjon időt egy masszázsra, akupunktúrára, vagy egyszerűen vegyen egy pihentető fürdőt. Ezek a szokások segíthetnek az izomfeszültség oldásában, valamint a szív- és légzési ritmus csökkentésében, ami javíthatja általános teljesítményét.
Egészséges legyen a testsúlyod és egyél jól
Ha fogynia kell, akkor itt az ideje. A kisebb súly megkönnyíti a test viselését futás közben. Ráadásul magasabb az energiaszinted, és jobban érzed magad.
Maradj hidratált. Fogyasszon friss zöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat az étrendjében. Fogyasszon összetett szénhidrátokat és sovány fehérjét. A feldolgozott, cukros ételeket korlátozza vagy teljesen elárasztja.
Maratoni sebesség edzések
Ha konkrét edzéseket keres, amelyek segítenek edzeni egy maratonra, nézze meg ezeket:
Vonat a sebességért
Használjon nagy intenzitású edzéstechnikákat a teljesítmény növelése érdekében. Végezzen gyorsasági edzéseket hetente legfeljebb egyszer, mivel az ilyen típusú edzések sérülést okozhatnak.
Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, beszéljen kezelőorvosával, ha új a futása, vagy bármilyen egészségügyi problémája van.
Intervallum edzés
A minta intervallum edzés 10 perc bemelegítő kocogásból áll, majd 2–5 percig tartó nagy intenzitású futásból.
Kövesse ezt ugyanolyan alacsony és közepes intenzitású futással. Ismételje meg ezt az intervallumot 4–6 alkalommal, majd 10 perces lehűlést.
Tabata edzés
Ez a nagy intenzitású edzés felváltva 20 másodperces intenzív tevékenységet követ, majd 10 másodperces pihenést. Ismételje meg legalább 8 fordulóig.
Tempo edzés
Ez egy kevésbé intenzív lehetőség, amely ideális a kezdők számára.
Fuss néhány percig tempótempóban, ami kissé lassabb, mint a versenyed tempója. Ezután ugyanolyan ideig fuss könnyű tempóban.
Ismételje meg többször, fokozatosan növelve az egyes tempóciklusok időtartamát legalább 20 percre.
Hill fut
Olyan dombokat használjon, amelyek ugyanolyan hosszúak és lejtők, mint a versenypályán. Fuss, amennyire csak tudsz, miközben felfelé haladsz a dombokra, és lassan kocogj vissza.
A dombok futása az edzés során növeli a sebességet, fejleszti az alacsonyabb testerőt és növeli a kardiorespirációs állóképességet.
Kövesse nyomon a lépéseit
Növelje lépés sebességét a sebesség növelése érdekében. Lépésszámlálóval vagy lépéskövető eszközzel növelheti a percenkénti lépéseket, vagy fontoljon meg egy fitnesz alkalmazást.
Alsó vonal
Ha még nem ismeri az edzettségét, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, akkor beszéljen orvosával, mielőtt edzeni kezdene egy maratonra. Hagyjon magának legalább 12 hetet edzeni. Adjon magának több időt, amikor lehetséges.
Dolgozz keményen, és erõsítsd magad teljes lehetõséged mellett, tiszteletben tartva korlátaidat. Állítsa be a céljait és az edzés ütemezését, ha úgy érzi, hogy módosítania kell az intenzitást.
Kerülje el a kiégést úgy, hogy minden héten egy teljes pihenőnapot ad magának. Higgy magadban, és élvezd a maratonra való felkészülést ugyanúgy, mint magát a versenyt.
