6 habgörgős gyakorlat a hátadnak

A habgördítő gyakorlatok fantasztikusan kiegészítik öngyógyító repertoárodat. Ez az én-myofascialis felszabadítási technika biztonságosan és hatékonyan enyhíti a feszültséget, feszességet és fájdalmat a hátadban.

Ezeket a habgördítő gyakorlatokat más gyógyító megközelítésekkel, például masszázzsal, akupunktúrával vagy hideg és meleg terápiával együtt is használhatja.

Olvassa tovább, hogy megismerje a habgörgőket, valamint hat gyakorlatot, amelyek segítségével enyhítheti a megerőltető testmozgást, megszabadulhat a fájdalomtól az éjszakai pihenés után, vagy eltávolíthatja a napi stresszt.

Mi az a henger?

A habgörgő egy könnyű habhenger, amelyet a mély szöveti masszázs önadagolására használ. A habgördülés felszabadítja az izomcsomókat, enyhíti a gyulladást és javítja az általános kényelmet.

Emellett növelheti mozgási tartományát, rugalmasságát és mobilitását, miközben fokozza a keringést és a nyirok áramlását.

A hengerhengerek típusai

A habhengerek mérete és szilárdsága eltérő lehet, hogy különböző eredményeket érjenek el. Igényeitől függően kísérletezhet a következő lehetőségek közül egyet vagy többet:

• A puha, kis sűrűségű habgörgők olyan gyengéd lehetőségek, amelyek olyan emberek számára alkalmasak, akik nem ismerik a habzást vagy sok érzékenységgel rendelkeznek.
• A szilárd, nagy sűrűségű hengerek nagyobb nyomást gyakorolnak a testére.
• A texturált habhengereken gerincek, rácsok vagy gombok vannak. Mélyebben célozzák meg az izmaidat.
• Az utazási hab hengerek ideálisak karjainak és borjainak. A kis méret akkor optimális, ha hengerét az edzőterembe vagy az irodába szeretné vinni.
• A vibráló habgörgők különböző beállításokkal mélyen fellazítják az izmainkat és felszabadítják az izomcsomókat. Segíthetnek a keringés és a rugalmasság fokozásában.
• A meleg és a hideg hengerek melegíthetők vagy hűthetők az izomlazítás elmélyítése és a kényelmetlenség enyhítése érdekében.
• A hengergömbök meghatározott területeket célozhatnak meg.
• A habosított botok nyomást gyakorolhatnak az aggodalomra okot adó területekre.

Habgörgős gyakorlatok

A hát fájdalmának és feszességének enyhítése érdekében végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor-négyszer, még akkor is, ha tünetei javulnak. A legfontosabb a kellemetlenség megelőzése vagy enyhítése, mielőtt krónikussá válna.

Ha erős fájdalmat tapasztal, várjon, amíg meggyógyul, mielőtt habosodik.

A gyakorlatokat önállóan, edzés előtt vagy után is elvégezheti.

Győződjön meg arról, hogy testét megfelelően illesztette a habgörgőhöz, és használjon edzőszőnyeget a párnázáshoz. Legyen óvatos, amikor leszáll a habgörgőről, és hagyjon magának 1 percet pihenni, mielőtt megismételné a gyakorlatot, vagy folytatná a következőt.

1. Hát felső része

Ez a nyújtás segíthet enyhíteni a hát felső részének feszültségét és enyhíteni a rossz testtartást, amely a gyakran előre hajlásból vagy görnyedésből fakad. Ez segít a fej, a nyak és a gerinc összehangolásában is.

1. Feküdj egy hengerrel a gerinc alatt, támasztva a fejed és a farokcsontod.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre.
3. Széttárja karjait szélesre és oldalra, tenyerével felfelé.
4. Lélegezzen mélyen és lazítson ebben a helyzetben akár 1 percig.
5. Ismételje meg 3-szor.

2. Gerincbeállítás

Ez a gyakorlat igazítja a gerincét, és felszabadítja az izomcsomókat, a feszességet és a feszültséget. Elősegíti a kiváló testtartást és hasznos azok számára, akik hosszabb ideig ülnek. Kerülje az alacsonyabbat, mint a hátsó középső része, itt ér véget a bordája.

1. Helyezze a görgőt vízszintesen a felső hátára, közvetlenül a lapockái alá.
2. Hajlítsa meg térdeit, és erősen nyomja a lábát a padlóba.
3. Fonja össze az ujjait a koponya tövében, és dőljön hátra.
4. Kissé emelje fel a csípőjét, hogy a görgőt felfelé mozdítsa a vállai felé.
5. Fókuszáljon az érzékeny területekre legalább 20 másodpercig.
6. Dolgozz a válladig. Ezután menjen le ismét a hát közepéig.
7. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

3. Latt (a hátoldal oldala)

Ez a szakasz enyhíti a hónalj alatti terület feszültségét. Ez segít javítani testtartását és javítani a felsőtest mozgékonyságát.

1. Feküdj a jobb oldalon, habszivattyúval a vállad alatt.
2. Tartsa jobb lábát a padlón támaszként, és nyomja bal kezét határozottan a padlóba.
3. Kezdje közvetlenül a hónalja alatt, és finoman görgessen lefelé a háta közepe felé.
4. Szüneteltetés bármely érzékeny vagy fájó terület megcélzásához.
5. Folytassa 1 percig. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
6. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

4. Derék

Ez a gyakorlat enyhíti a deréktáji feszültséget. Kerülje a túl nagy nyomást erre a területre.

1. Feküdj a hátadon, és úgy helyezd el a habgörgőt, hogy vízszintesen legyen a derék alatt.
2. Hajlítsa meg a térdét, és erősen nyomja a lábát a padlóba.
3. Hajlítsa térdeit a mellkasába, helyezze a kezét a combja mögé vagy a lábszárára.
4. Óvatosan engedje meg a súlyát a jobb oldalon, emelje meg hátának bal oldalát a hengerről.
5. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután finoman ringasson a bal oldalra.
6. Húzza továbbra is a súlyát egyik oldalról a másikra akár 1 percig.
7. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

5. Mag

Ez a gyakorlat megerősíti a magodat, ami segít a testtartás, a stabilitás és az igazodás támogatásában.

1. Feküdj egy hengerrel a gerinc mentén, támasztva a fejed és a farokcsontod.
2. Pihentesse karjait a teste mellett, térdeit hajlítsa meg, és a lábát nyomja a szőnyegbe.
3. Csatlakoztassa a központi izmokat, amikor az alsó hátát benyomja a hengerbe.
4. Emelje a jobb kezét és a bal térdét a mennyezet felé.
5. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ezután tegye az ellenkező oldalt. Ez 1 ismétlés.
7. Végezzen 1-3 készletet 8-16 ismétlésből.

6. Gluteus maximus

A gluteus maximus feszültségének enyhítése segít meglazítani a merev lábakat, miközben támogatja az alsó derék erejét és stabilitását.

A deréktáj erõsségének és stabilitásának támogatására koncentráljon a farizom feszültségének enyhítésére, amely lazítja a lábát is.

1. Üljön a habgörgő tetejére úgy, hogy az közvetlenül az ülő csontjai alatt legyen.
2. Tegye a kezét a csípője mögé, hogy támogatást kapjon.
3. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre.
4. Helyezze a jobb bokáját a bal térde külső részéhez.
5. Helyezze a bal kezét a bokájára vagy a combjára, és óvatosan hajoljon jobbra, érezvén, hogy a farizom megnyúl.
6. Görgessen egyik oldalról a másikra, az érzékeny területekre összpontosítva.
7. Tartsa az egyes területeket legfeljebb 30 másodpercig. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Kulcsfontosságú elvihetők

A habhengerlésnek rengeteg előnye van, és érdemes megnézni, ha meg akarja oldani a feszes izmokat, enyhíti a fájdalmat és fokozza a kikapcsolódás érzését.

A gyakorlat segíthet a test igazításában és a könnyebb mozgásban. Fontolja meg a megkönnyebbülés növelését egy mentolizom dörzsölés vagy illóolajok használatával a rutin előtt vagy után, amelyet forró zuhany vagy fürdő követ.

Figyeljen a testére és kezelje a tüneteket, amint azok felmerülnek, vegye észre, mely tevékenységek váltják ki a tüneteket.

Ha továbbra is fájdalmat tapasztal, vagy súlyosbodik, forduljon orvoshoz, gyógytornászhoz vagy oszteopathához. Segíthetnek abban, hogy mely izmokra és gyakorlatokra kell összpontosítania, és ajánlhatnak egy speciális habgörgőtípust.