Az izomerő a tárgyak mozgatásának és emelésének képességére vonatkozik. Azt méri, hogy mekkora erőt tud kifejteni és mekkora súlyt tud felemelni rövid ideig.
Az izomerőt és erőt fejlesztő gyakorlatok példái közé tartozik az ellenállóképzés, például súlyemelés, testtömeg-gyakorlatok és ellenállási sávos gyakorlatok. Futás, kerékpározás és dombok mászása szintén lehetőség.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az izomerő és az izmok közötti különbségről, valamint az izomerő előnyeiről, figyelmeztetéseiről és gyakorlatairól.
Erő vs izmos állóképesség
Míg az izomerő és az izmok állóképessége bizonyos szempontból hasonló, van néhány kulcsfontosságú különbségük. Az izomerőt az határozza meg, hogy mekkora erőt tud kifejteni vagy mekkora súlyt tud felemelni. Az izomerő növelése nagyobb súlyokat használ, kevesebb ismétléshez.
Az izom állóképessége az izom azon képességére utal, hogy hosszabb időn keresztül fenntartja az ismételt összehúzódásokat az ellenállás ellen.
Az izmok állóképességét növelő tevékenységek közé tartozik a hosszútávfutás, a kerékpározás vagy az úszás, a körkörös edzés és a testtömeg-gyakorlat. Javíthatja az izomerőt és az állóképességet, ha ismételt mozdulatokkal végzi a kimerültséget.
Előnyök
Az izomerő javítja az általános egészségi állapotot és fokozza az atlétikai aktivitást.
- Az erős test lehetővé teszi, hogy fáradtság nélkül elvégezhesse az erőt igénylő mozgásokat és tevékenységeket.
- Az izomerő segít fenntartani az egészséges testsúlyt kalóriák elégetésével és a testösszetétel növelésével, amely a zsír és az izom aránya.
- Az erő növelése a hangulatot és az energiaszintet is növelheti, miközben elősegíti az egészséges alvási szokásokat. Ez növelheti a bizalmat, érezheti a teljesítmény érzését, és lehetővé teszi, hogy nehezebb vagy megerőltetőbb tevékenységeket adjon hozzá az edzésprogramhoz.
- Az izomerő fejlesztése segít erős, egészségesebb izmok és csontok felépítésében. Ez segít a jó testtartás kialakulásában és a hátfájás enyhítésében.
- Több stabilitása, egyensúlya és rugalmassága lesz, így a sérülések és esések kevésbé valószínűek.
Feladatok
Az izomerő, a méret és az erő felépítéséhez végezzen olyan gyakorlatokat és tevékenységeket, amelyek az izmokat a szokásosnál erősebben dolgozzák fel.
Mivel az erősítésre koncentrál, érdemes megpróbálnia intenzívebbé tenni a gyakorlatokat nagyobb súlyok alkalmazásával és a test ellenállásának növelésével, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést hajt végre.
Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente legalább kétszer. Ha nincs ideje hosszabb foglalkozásra, egész nap szorítson be néhány szettet.
Nézze meg ezt a videót az alábbi gyakorlatok bemutatásához.
Guggolás
Guggolás közben üljön le egy székre, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot. Az intenzitás növelése érdekében tartson súlyzókat vagy rudat a mellkas szintjén.
Megcsinálni
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípőtávolság.
- Lassan hajlítsa meg a térdeit, hogy leguggoljon.
- Szünet ebben a helyzetben, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
A bicepsz göndörödik
Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra vagy súlyzóra lesz szükség.
Megcsinálni
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva.
- Tegye a karját a test mellé tenyérrel felfelé.
- Húzza könyökeit teste felé, miközben lassan emeli a súlyt.
- Szüneteltesse, majd lassan engedje vissza a kezét az eredeti helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Módosított pushup
Miután elsajátította ennek a gyakorlatnak a formáját, próbálja meg a szokásos fekvőtámaszt emelt térddel és a lábad mögött meghúzni.
Megcsinálni
- Asztali helyzetből emelje fel a lábát a padlóról.
- Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, miközben lassan leengedi testét a padló felé.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Alkar deszka
Ez a deszka variáció jó lehetőség, ha a csuklójával van gond.
Megcsinálni
- Asztali helyzetből nyújtsa ki a lábát és a lábát.
- Gyere az alkarodra könyökdel a vállad alatt és kinyújtott kézzel.
- Igazítsa a nyakát, a gerincét és a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a testével.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- 2-3 alkalommal végezze el.
Hasi ropogás
Ez a gyakorlat a hátadat és a magodat célozza meg a stabilitás és a jó testtartás elősegítése érdekében.
Megcsinálni
- Feküdj a hátadon, ujjaidat összekapcsolva a koponya tövében.
- Hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábát az alsó háta felé vigye.
- Lassan emelje le a fejét és a lapockáját a padlóról.
- Néhány szünetig tartson, mielőtt visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Ugró emelők
Ez a kardió gyakorlat segít a pulzusszám felindulásában és a vér pumpálásában, miközben erősíti az alsó testet.
Megcsinálni
- Állj úgy, hogy a lábad vállszélességre esik, a karjaid pedig a tested mellett.
- Ugorj fel, és szedd szét a lábad, amennyire csak tudnak.
- Ugyanakkor emelje fel a fejét a feje fölött, hogy összecsapja a kezét.
- Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 15-30 ugrással.
Figyelmeztetések
Óvatosan járjon el egy erősítő edzésprogram indításakor, ha új gyakorlása van, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van. Íme néhány tipp a sérülések elkerülése érdekében:
- Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát néhány hét alatt.
- Hallgassa meg testét, és álljon meg, ha szünetre van szüksége, vagy fájdalmat kezd érezni.
- Hagyja 1 napig a gyógyulást a különböző izomcsoportok között.
- Mindig megfelelő formát és technikát használjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésből a legtöbb hasznot húzza.
- Használjon egyenletes, ellenőrzött mozgásokat, különösen, ha nehéz emelést végez.
- Adjon időt magának arra, hogy pihenjen a szettek között.
- Óvatosan járjon el a test bármely olyan területének kidolgozásakor, amely hajlamos a fájdalomra vagy sérülésre. Ez magában foglalhatja a nyakát, vállát, hátát és ízületeit, például csuklóját, térdét és bokáját.
- Kerülje a légszomjat vagy a lélegzetvisszafogást, ami a vérnyomás emelkedését okozhatja. Minden mozdulatnál lélegezzen ki, miközben emel, és lélegezzen be, amikor süllyed.
Mikor látunk profit
Ha lehetőség van rá, beszéljen egy személyi edzővel, hogy állítson össze egy edzésprogramot, ha még nem ismeri a fitneszet, vagy egyszerűen csak szakértői véleményt szeretne. Edzője segít felépíteni és fenntartani azt a motivációt, amely ahhoz szükséges, hogy tartsa magát a testmozgáshoz és elérje a kívánt eredményeket.
A szakemberrel való együttműködés biztosítja, hogy a gyakorlatokat helyesen és hatékonyan végezze. Segítenek abban, hogy a pályán maradjon, megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő technikát használ-e, és javítja a gyakorlatokat.
Ha nem lehet szakemberrel dolgozni, keressen egy képzési partnert. Segíthet egymás motivációjának megőrzésében, és megbizonyosodhat arról, hogy mindketten megfelelő technikát használnak.
Alsó vonal
Az izmok kihívása, hogy a szokásosnál alaposabban dolgozzanak a szokásos alapokon, elősegítheti az izmok erősítését.
A cél elérése és a fitnesz céljainak teljesítése érdekében elengedhetetlen, hogy kialakítson egy rutint, amely tetszik. Változtassa meg olyan gyakran, amennyire csak akarja, hogy megakadályozza magát unalmában, és megcélozza a különböző izomcsoportokat.
A súly- és ellenállási gyakorlatokkal együtt erősítse fel a szokásos tevékenységeit, például a lépcsőmászást vagy a nehéz táskák hordozását az izomerő és az állóképesség növelése érdekében.
Tegyen egy pontot arra, hogy ezekből a mindennapi feladatokból többet vegyen be a napi rutinjába, hogy élvezhesse az erős test előnyeit.
