Függetlenül attól, hogy ez az első vagy ötödik terhessége, az aktív megmaradás bármiben segíthet, az általános fájdalmaktól kezdve a munka megkönnyítéséig.
De ha még nem gyakoroltál korábban, vagy még akkor is, ha rendszeres a rutinod, amikor nem vagy terhes, akkor nem biztos, hogy tudod, milyen mozdulatokkal jár a következő 9 hónap.
A gyaloglás mérsékelt aerob tevékenység, amelyet az orvosok a legtöbb terhes embernek ajánlanak, mert biztonságos, hatékony és hozzáférhető.
Itt többet megtudhat a gyaloglásról, mennyit kell tennie, és milyen módosításokat kell végrehajtania a terhesség alatt.
Biztonságos a terhesség alatt járni?
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy ha terhes vagy szülés után egészséges és egészséges, törekedjen arra, hogy minden héten 150 percet gyakoroljon. Ez felosztható öt 30 perces, közepes intenzitású mozgásra, például gyors gyaloglásra.
A gyaloglást a terhesség alatt biztonságos tevékenységnek tekintik, mert úgy működik a szív- és érrendszeren, hogy nem terheli meg az izmait és az ízületeit.
Valójában a CDC osztja, hogy a gyaloglás nagyon alacsony kockázatú tevékenység. Nem növeli a szövődmények - például az alacsony születési súly, a koraszülés vagy a vetélés - lehetőségét a legtöbb ember számára.
Ez azt jelenti, hogy minden ember és minden terhesség más és más. Mindig beszéljen orvosával, hogy megnézze, biztonságos-e a gyaloglás (vagy más típusú testmozgás) az Ön és a baba számára.
A terhesség alatti gyaloglás előnyei
A test mozgatása terhesség alatt nem mindig hangzik vonzónak, különösen, ha még mindig a reggeli betegség torkában van. Az erőnlét és az aktivitás megőrzésének azonban számos előnye van, amelyek hosszú távon segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) megosztja, hogy a terhesség alatti gyaloglás és egyéb mérsékelt testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia és még a császármetszés útján történő szállítás kockázatát, amelyet általában C-szakasznak neveznek.
A gyaloglás egyéb előnyei a következők:
- Segíti az egészséges súlygyarapodás fenntartását a terhesség alatt.
- Erősen tartja az izmokat a hátfájás csökkentése érdekében.
- Segít a belek mozgásában a székrekedés leküzdése érdekében.
- Fenntartja vagy javítja fitnesz szintjét a terhesség alatt.
- Ez a szíved, a tüdőd és az ered az általános kardiovaszkuláris egészség érdekében.
- Segít a baba súlyának csökkenésében, ha a születés után is folytatja.
A terhes nők és a testmozgás kutatását vizsgáló 2009-es áttekintésből kiderül, hogy a gyaloglás még arra is képes, hogy javítsa a hangulatát és csökkentsék fájdalmait.
A mérsékelt aktivitás egyéb, hasonló előnyökkel járó típusai:
- úszás
- kerékpározás álló kerékpáron
- tánc, jóga vagy egyéb terhességre jellemző fitnesz órák
Kapcsolódó: A legjobb terhességi edzőalkalmazások a mozgásban
Normális vagy aggodalomra ad okot a kismedencei vagy hasi fájdalom?
A hasi vagy kismedencei kellemetlenségek bizonyos szintje normális lehet a terhesség alatt, mivel szalagjai és izmai izomzatot nyújtanak, hogy hétről hétre megfeleljenek a baba méretének.
Ha fájdalma növekszik a gyaloglás során, fontolja meg a könnyítést, hátha éppen szabadnapja van. Figyelje az esetleges egyéb tüneteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem koraszülött.
Hagyja abba a testmozgást és hívja egészségügyi szolgáltatóját, ha észreveszi:
- bármilyen hüvelyi vérzés
- a hüvelyből származó folyadék
- szédülés vagy ájulás érzése
- légszomj, amely a testmozgás előtt kezdődik
- mellkasi fájdalom
- fejfájás
- gyengeség
- duzzanat a borjaiban
- összehúzódások, különösen azok, amelyek rendszeresek vagy fájdalmasak
Hívja orvosát is, ha rendszeres vagy súlyosbodó fájdalmat észlel a medencéjében vagy a szeméremcsontban. Lehet, hogy symphysis pubis diszfunkciót tapasztal, más néven kismedencei fájdalom.
Ez az állapot fájdalmat okozhat a kismedence területén, mivel szalagjai és izmai megnyújtották és fellazították az ízületeket. Orvosa gyógytornászhoz fordulhat olyan gyakorlatokhoz, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat és helyreállítani a funkciókat.
Mit kell szem előtt tartani minden trimeszterben
Nem számít, hogy a terhesség melyik szakaszában van, a gyalogláshoz mindenképpen hordjon támogató cipőt, például sportcipőt.
Edzés előtt és után is maradjon hidratált vízzel. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy napi 2,7 liter vizet igyon meg, ami körülbelül 11 (8 uncia) pohárig terjed, derül ki egy 2020-as tanulmányból.
Ha aggódsz amiatt, hogy sétálás közben el kell menned a mosdóba, fontold meg a hurkolást egy olyan helyre, ahova szükség esetén elmehetsz.
Első trimeszter
Az első trimeszterben reggeli rosszullétet szenvedhet, vagy különösen kimerültnek érezheti magát. Lehet, hogy először is kezdi a testmozgást.
A legfontosabb az, hogy rövid és lassú legyen, és felépüljön. Az ACOG azt javasolja, hogy minden nap kezdjen 5 perc sétával, és hetente 5 percet adjon hozzá, amíg egyszerre el nem éri a 30 percet.
Természetesen, ha fantasztikusnak érzi magát, és aktív volt a terhesség előtt, általában jó, ha ugyanazokat az edzéseket folytatja - még erőteljesebb testmozgást, például futást - mindaddig, amíg orvosa jóváhagyta.
Második trimeszter
A második trimeszterben több energiát és motivációt érezhet a testmozgáshoz. Csak ne vigyük túlzásba.
Gyors tempóban járjon, de ne gyakoroljon kimerültségig. A verejtékezés jól érezheti magát, de képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést, és ne legyen túl lélegzet-visszafojtva.
Harmadik trimeszter
Harmadik trimeszterében vegye figyelembe, hogyan változott súlypontja növekvő hasával.Lehet, hogy ragaszkodnia kell a lapos utakhoz az egyenetlen terephez képest, hogy elkerülje a botlást és a zuhanást.
Ha kismedencei fájdalmat tapasztal, fontolja meg a terhességet támogató öv kipróbálását, hogy levegye az ízületek nyomását.
Kapcsolódó: A legjobb terhességbiztos edzések a trimeszterben
Mikor kell lassítani
Nem számít hol vagy terhesség alatt, bizonyos állapotok vagy szövődmények miatt az orvos javasolhatja, hogy lépjen vissza a testmozgástól.
Mindegyik eset különbözik, ezért forduljon orvosához, ha útmutatással rendelkezik:
- szív- vagy tüdőbetegségek
- cerclage
- a koraszülés kockázata többszörössel
- placenta previa 26 hét után
- repedt membránok
- preeclampsia vagy magas vérnyomás
- súlyos vérszegénység
Amint a terhességi tünetei egyre gyengülnek, azt tapasztalhatja, hogy néhány nap nem érzi annyira motiváltnak, hogy kijusson és járjon. Vagy talán túl beteg vagy, vagy nem aludt jól előző este.
Azokon a napokon, amikor fáradtnak vagy lemerültnek érzi magát, próbáljon meg rövidebb sétát vagy másfajta gyengéd gyakorlatot, például jógát. Akár szabadnapot is vehet.
Ha folyamatosan lemerültnek érzi magát, vegye fel a kapcsolatot orvosával, hátha valami más, például vérszegénység befolyásolja az energiaszintet.
Kapcsolódó: Vasban gazdag ételek a terhességedhez
Mikor beszéljen orvosával
A gyaloglás a legtöbb ember számára biztonságos gyakorlat terhesség alatt. Ha most kezdi az edzésprogramot, akkor beszéljen orvosával, hogy megkapja az Ön egészségére és a baba egészségére vonatkozó útmutatásokat.
Ellenkező esetben forduljon orvosához ASAP-nal, ha a koraszülés jeleit tapasztalja - például rendszeres fájdalmas összehúzódásokat vagy folyadékot vagy vért a hüvelyből -, vagy más lehetséges problémákat tapasztal, például mellkasi fájdalmat, duzzanatot vagy fejfájást.
Nem számít, mi az, ne hagyja ki a tervezett prenatális megbeszéléseket.
Ezek a találkozók segítenek orvosa szemmel tartani az egészségét és a baba egészségét. Ráadásul kiváló lehetőség arra, hogy kérdéseket és aggályokat tegyen fel szemtől szemben orvosával.
Alsó vonal
A gyaloglás másik nagyszerű tulajdonsága, hogy a legtöbb ember meg tudja csinálni - ma. Csak egy támogató cipőre és biztonságos követésre van szükség.
Csomagoljon egy kulacsot, hogy könnyen hozzáférhessen a vízhez. Ellenkező esetben érezd jól magad és tartsd be.
Mielőtt megtudnád, ugyanezt az utat fogod megjárni édes babáddal!
-for-ed.jpg)
