Hogyan segíthet a Tupler technika a Diastasis Recti helyreállításában

Ha a rettegett múmiás pocakkal vagy szülés utáni pocakkal van dolgod, akkor nem vagy egyedül. Gyakran összefügg a diastasis recti nevű közönséges állapottal, amely terhesség alatt és a szülés utáni időszakban pusztítást okozhat egy nő testében.

A jó hírek? Ez nem állandó.

Amellett, hogy kedves magaddal szemben, hagyod, hogy a tested meggyógyuljon, és büszke legyél arra, amit most tettél (embernek születtél!), Van néhány program, amelyet követhetsz a hasi elválasztási rés megszüntetésére.

Az egyik ilyen program Tupler technika néven ismert, és segíthet a diastasis recti gyakran kísérő fájdalmak kiküszöbölésében is.

Mi a diastasis recti?

A hasüreg közepén végigfutó domborulatnak vagy gerincnek látszó Diastasis recti a rectus abdominis izom bal és jobb oldala közötti elválasztás.

Ahogy a hasa nő a terhesség alatt, a visszahúzódó hasizom közötti kötőszövet meggyengül, és a hasi tartalom kidudorodik. Míg néhány nő észreveszi ezt a dudort a terhesség alatt, sokan nem veszik észre, hogy a diastasis recti-vel foglalkoznak a szülés utáni időszakig.

Bárki (beleértve a férfiakat is) megtapasztalhatja a diastasis recti-t. Egy 2016-os tanulmány azonban azt találta, hogy a nők akár 60 százaléka is tapasztalhat diastasis recti abdominis-t akár terhesség, akár szülés utáni időszakban.

A szétválasztás mellett a diasztázis néhány más gyakori jele a következők:

• egy külső köldök
• kidudorodó puha has, amelytől nem szabadulhat meg, bármit is csinál
• puffadás evés után

Sokan megjelenési okokból keresnek megoldást, de ennek a hiánynak a megszüntetése szintén segíthet:

• erősítse a központi izmokat
• csökkentse a hasi és az alsó hátfájást
• minimalizálja a medencefenék diszfunkcióját
• csökkentse a symphysis pubis fájdalmat

Hogyan ellenőrizhető a diastasis recti

A diastasis recti ellenőrzése során Julie Tupler, regisztrált nővér, okleveles szülésnevelő, személyi edző és a Tupler Technique alapítója azt mondja, hogy két dolgot ellenőriz:

• az elválasztott izmok közötti távolság (hány ujj fér el az elválasztott izmok között)
• az elválasztott izmokat összekötő kötőszövetek állapota

Így ellenőrizheti magát a diastasis recti szempontjából:

1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, lapos fejjel a padlón, és karjaiddal az oldaladra.
2. Három helyen ellenőrizze: a köldöknél; a köldök felett a has és a szegy között félúton; a köldök alatt, a has és a szeméremcsont között félúton.
3. Helyezze az ujjait, vagy egy vagy két kezét a hasára, és lazítsa meg a hasizmait. Ezután csak kissé emelje fel a fejét, és nézze meg, hány ujja fér el a két elválasztott izom között. A legnagyobb résnél szeretne ellenőrizni. Minél magasabbra emeli a fejét, annál közelebb állnak az izmok. Ellenőrizze a három helyet.
4. Most ellenőrizze a kötőszövet állapotát. Helyezze az egyik ujját a hasába. Ezúttal ne emeld fel a fejed. Csak ellenőrizze, mennyire megy le az ujja. Minél mélyebbre megy, annál gyengébb a kötőszövet. Ellenőrizze ugyanabban a három helyen, ahol ellenőrizte a diasztázis méretét.

Ha a hasi izmok kupoláját látja, amikor feláll a háton fekvésből, két kezet kell használnia.

Mi a Tupler technika?

A Tupler Technique egy átfogó, 18 hetes program, amelynek célja a diasztázis csökkentése. A hatékonyság érdekében meg kell követnie a terv mind a négy lépését:

• a gyakorlatok végrehajtása
• Tupler márkájú sínt visel
• a keresztirányú tudatosság fejlesztése
• megtanulják, hogyan kell helyesen fel- és leszállni

A program célja az elválasztott hasizmok közötti meggyengült kötőszövet gyógyítása.

A program általában 18 hétig tart. Tupler megjegyzi, hogy ennek befejezése nem mindig jelenti azt, hogy a diasztázis ebben az időszakban bezárul. Ezenkívül a zárt diasztázis helytelen gyakorlással ismét elválhat a köldök köldökének gyengesége miatt.

A program első 6 hetében sínt visel, és végrehajtja a Tupler technika gyakorlatait. Ez idő alatt Tupler azt mondja, hogy kerülje a sporttevékenységeket vagy a testedzést, és inkább ragaszkodjon az aerob tevékenységekhez, például a gyalogláshoz, az elliptikus edző használatához vagy a helyhez kötött kerékpározáshoz.

Ennek oka, hogy fontos a keresztirányú izomerő és tudatosság fejlesztése, miközben a napi rutinban végzett tevékenységeket végzi, és lehetővé teszi a kötőszövet gyógyulását.

A 6. héten elkezdheti a diasztázisban biztonságos edzésprogramot, hogy fenntartsa azokat a nyereségeket, amelyeket a diasztázis lezárása során tett. Miután a diasztázis lezárult, Tupler szerint abbahagyhatja a sín viselését, de folytatnia kell a diasztázis-biztonságos gyakorlatokat a diasztázis záródásának fenntartása érdekében.

Hogyan kell elvégezni a Tupler technika gyakorlatait

A legtöbb új anya azzal küzd, hogy miként illesztheti be a testmozgást egy amúgy is mozgalmas - és gyakran kimerítő - napba. Szerencsére a Tupler technika csak három hasi gyakorlatot igényel az egész edzés teljesítéséhez.

A hatékonyság érdekében azonban követnie kell az ismétlések és készletek számát felvázoló speciális protokollt, azzal a céllal, hogy több héten keresztül haladjon.

A következő sorrend:

• Lift gyakorlat. Tegye ezt a program 1. és 2. hetében.
• Szerződéses gyakorlat. Ez az 1. héten kezdődik és a 18. hétre halad. Ha a diasztázis zárva van, folytassa a karbantartással. Ha nincs lezárva, folytassa a gyakorlatot (napi 10–20 szett 100-ból).
• Fejemelő gyakorlat. Miután a keresztirányú izom megerősödött ülő helyzetben, a 4. héten megkezdődik a kettős sín és a fejemelés. A kettős sín egy vagy két sín viselésével és sín megtartásával jár, amely lehet sál vagy a pulóver karja.

Lift gyakorlat

Csináljon napi 10 szettet a program első 2 hetében.

1. Üljön le egy székre, és csípőjével függőlegesen állítsa fel a vállát. Ezután tegye térdével vízszintesen felfelé a csípőjét. Helyezze mindkét kezét a hasára.
2. Tágítsa ki a hasát levegővel. Ez előrelép az „első emeletre”.
3. Lélegezz ki, és vidd a hasad a belső gerincedbe, amelyet „ötödik emeletnek” neveznek.
4. Hozd szorosan egymás mellé a bordádat.
5. Tartsa a hasát az ötödik emeleten 30 másodpercig. Számoljon hangosan.
6. Csukja be a szemét, majd látja, hogy a köldökgombja a gerinc belső vagy külső vagy az ötödik-hatodik emelet felé halad. Ez izometrikus vagy statikus szorítás. Miután megszorította, maradjon az ötödik emeleten.
7. Az első emeletre kinyíló hasi lélegzettel és az ötödik emeletig tartó légzéssel fejezzük be.

Szerződéses gyakorlat

Csináljon 5 100-as szettet az 1. héten, és haladjon 20-ra 100-ra a 18. héten.

1. Üljön le egy székre, és csípőjével állítsa fel a vállát. Ezután a csípőjét térddel felfelé. Helyezze mindkét kezét a hasára.
2. Tágítsa ki a hasát levegővel. Ez előremegy az első emeletre.
3. Lélegezz ki, és engedd, hogy a hasad a harmadik emeletre menjen, ami a kiinduló helyzet. Hozd szorosan egymás mellé a bordádat.
4. Mozgassa a hasát a harmadikból az ötödik emeletre, miközben szorítja és ott tartja, majd hangosan számolva irányítsa a kioldást.
5. Végezzen el 100 ilyen kis szorítást és kiadást.
6. Hastámasszal fejezzük be.

Fejemelő gyakorlat

Csináljon 3 db 10-es szettet a 4. héten, és haladjon napi 3-as 30-as sorozatra. Ehhez a gyakorlathoz sálra lesz szüksége.

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a sarkaddal a fenekéhez. Csukd be a szemed.
2. Végezzen 10 összehúzódó gyakorlat bemelegítését az ötödik és a hatodik emelet között (ezt fogja tenni a keresztirányú izom, amikor felemeli a fejét).
3. Tágítsa ki a hasát levegővel az első emeletre.
4. Kilégzés az ötödik emeletre, és tartsa.
5. Képzelje el, hogy a bimbója alatt cipzáros hasa van-e.
6. Húzza meg a sínt, szorosan hozza össze a bordáit, és vigye be az állát.
7. Hozza a keresztirányt az ötödik és a hatodik emelet között, miközben felemeli a fejét és hangosan számol.
8. Maradjon az ötödik emeleten, miközben lehajtja a fejét.

Hatékonyak-e a gyakorlatok?

Tekintettel a korlátozott mennyiségű kutatásra, nehéz megtudni, hogy ez a protokoll vagy bármilyen más, a diastasis recti-re vonatkozó edzésprogram működik-e. Mindazonáltal tudjuk, hogy mély stabilitási gyakorlatok végrehajtása - nem ropogás - és a helyes fel- és leszállás gyakorlása segíthet ennek a hiánynak a megszüntetésében.

Egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy a diasztázisos recti-ben szenvedők jelentős csökkenést tapasztaltak az inter-recti elválasztásában, miután befejezték a mély mag stabilitási gyakorlati programját. Ez a tanulmány magában foglalta a hasi merevítés alkalmazását is.

Ráadásul a Tupler Technique webhely statisztikái és belső adatai szerint a program időtartama alatt a felhasználók 55–60, illetve 50–65 százalékkal csökkentették diasztázisuk távolságát és mélységét. Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül elfogulatlan, szakértők által áttekintett információ.

Az elvitel

Számos módja van a Tupler technika elérésének, beleértve a 18 hetes program egyedüli elvégzését az online csomagok egyikével. Felveheti a Tupler egyik tanfolyamát, vagy felvehet egy Tupler Technique képzett szakembert a környékén.

A nap végén, mama, ne felejtsd el, hogy a legjobb, amit tehetsz, az, hogy szelíden viselkedj magaddal és a „poochoddal”. A szülés utáni gyógyulás időbe telik. Ráadásul a tested csak valami csodálatos dolgot tett, így áztassa bele magát egy ember növekedésének és szülésének félelmébe.

Ez azt jelenti, hogy ha betartja a gyakorlatok protokollját, és nem látja az eredményt, vagy fájdalmat tapasztal, akkor itt az ideje, hogy beszéljen kezelőorvosával vagy a szülés utáni edzésben képzett gyógytornásszal.