Ha aggódik amiatt, hogy milyen ételeket fogyasszon, hogy egészséges legyen ön és a baba terhes állapotában, ez teljesen normális. Ne aggódjon - könnyebb, mint gondolná, ha egyszer tudja, mely ételeket kell prioritásként kezelnie.
A terhesség alatti jó táplálkozás segíthet abban, hogy a baba a lehető legjobb kezdéshez jusson. Az étkezési terv kiegyensúlyozott, amely sok:
- fehérje
- összetett szénhidrátok
- egészséges zsírtípusok
- vitaminok és ásványi anyagok
- rost és folyadékok
Az egészséges terhességi étkezési szokások nagyjából ugyanolyan egyensúlyban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat, mint általában az egészséges táplálkozási szokások.
A különbség az, hogy nagyobb összegekre van szükséged, hogy ellensúlyozd a tested által végzett összes munkát és a baba további igényeit.
Ha már vannak egészséges étkezési szokásai, akkor nem lehet túl nehéz enyhe beállításokat végrehajtani az egészséges terhesség biztosítása érdekében. És ha a semmiből kezdi az egészséges táplálkozást? Nem kell aggódni - sok egészséges van és finom lehetőségek.
Egyensúly és változatosság
Ha terhes vagy, akkor csak körülbelül 300 kalóriával kell többet fogyasztanod naponta.
A régi mondás, miszerint „kettőért kell enni”, nem jelenti azt, hogy megduplázza a bevitelt: A legfontosabb a mértékletesség és az egészségügyi csapatával való együttműködés az Ön számára megfelelő kalória- és táplálkozási célok megtalálásában.
Összetett szénhidrátok
Ha csak lehetséges, fogyasszon összetett szénhidrátokat, például:
- teljes kiőrlésű kenyerek és tészták
- zöldségek
- bab
- hüvelyesek
Korlátozva csábító, de alacsonyabb rosttartalmú, táplálékhiányos unokatestvéreiket, az egyszerű szénhidrátokat:
- fehér kenyér
- sütik
- perecet
- hasábburgonya
- felesleges hozzáadott cukrot
Fehérje
A fehérjeszükséglete jelentősen megnő a terhesség alatt, a csúcs pedig a harmadik trimeszterben.
Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon terhessége alatt, feltétlenül adjon fehérjében gazdag ételforrást minden étkezéshez és snackhez.
Példák a jó, fehérjében gazdag ételekre:
- tojás
- dió és dió vaj
- magvak
- hal
- csirke vagy pulyka
- bab
- Görög joghurt és sajt
- tofu
- sovány marhahús vagy sertéshús
Próbáljon elkészíteni néhány könnyű, fehérjében gazdag hordozható snacket útközben. És beszéljen orvosával, ha kérdései vannak a specifikus fehérjeszükségletével kapcsolatban.
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyekre Önnek és növekvő babájának szüksége van, például:
- A- és C-vitamin
- béta karotin
- rost
- E-vitamin
- riboflavin
- folsav
- B-vitaminok
- kalcium
- nyom ásványi anyagok
Íme néhány tipp, hogy minél több zöldséget vegyen be ételeibe anélkül, hogy teljes nyúl lenne. Próbáljon zöldségalapú szószokat készíteni, és zöldségeket adjon hozzá turmixokat, leveseket, rakott ételeket, lasagnákat és guacamole-okat.
Gabona és hüvelyesek
A teljes kiőrlésű gabonáknak és hüvelyeseknek, például szárított borsónak és babnak, valamint más egészséges szénhidrátoknak, például gyümölcsnek és keményítőtartalmú zöldségeknek rendszeresen meg kell jelenniük a tányéron.
B-vitaminokat és nyomelemeket, például cink-szelént és magnéziumot biztosítanak. A szemek és hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal, beleértve a vasat és a különféle B-vitaminokat: tiamint (B-1 vitamin), riboflavint (B-2 vitamin), folátot és niacint.
A kicsinek ezekre van szüksége szinte minden testrészének fejlődéséhez. Például a folátbevitel jelentősen csökkenti a spina bifida csecsemő kockázatát.
Ezek az ételek energiát szolgáltatnak a baba fejlődéséhez, és segítenek a méhlepény és más szövetek felépítésében. A csapatmunkáról van szó, amikor mind Ön, mind a baba táplálására van szükség.
Rost
Gondoljon a rostra, mint a test vízvezeték-szerelőjére, amely távol tartja a székrekedést és az aranyereket. Próbáljon megenni 20-35 gramm rostot teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből, hüvelyesből és gyümölcsből. A legjobb eredmény érdekében feltétlenül növelje a folyadékbevitelt a rostokkal együtt.
Néhány szórakoztató lehetőség a receptek feldobására:
- zab
- diófélék
- avokádó
- chia mag
- bogyók
Ne felejtse el ellenőrizni a táplálkozási panelt, és válassza ki a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, amelyek adagonként a legtöbb rostot tartalmazzák.
Zsír
Emlékszel azokra a divatos, alacsony zsírtartalmú étrendekre a ’90 -es évekből? Rég elmúltak a zsír kerülésének napjai. Noha nem akar túlzott mennyiségű zsírt fogyasztani, az is veszélyes, ha az összes ételt eltávolítja az étkezéséből. Az egészséges egyensúly ajánlott.
A korlátozott zsírtartalmú ételek közé tartoznak a sült ételek és a transzzsírokat tartalmazó csomagolt termékek. A zsíros ételek általában súlyosbítják az émelygést vagy a gyomorégést.
Az esszenciális zsírsavak fontosak, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. Még a telített zsírok is, amelyeket egykor elkerülendő zsírnak tekintettek, ma már ismertek a magzat fejlődésében.
Az egészséges zsírok kiválasztásakor kövesse ugyanazokat az irányelveket, mint a nagyközönség. Több növényi eredetű zsírforrást, például repce-, olíva- és szójaolajat is tartalmazzon, és korlátozza a transz-zsírokat.
Néhány egészséges zsírforrás a következőket tartalmazza:
- dió
- avokádó
- tök- és napraforgómag
- chia mag
- lenmag
- zsíros hal
- olivaolaj
Ezek az ételek megfelelő típusú zsírokat biztosítanak a baba agyának fejlődéséhez.
Só
A sóbevitel fontos a terhesség alatt, és ennek korlátozása általában nem szükséges, még akkor sem, ha már magas a vérnyomása. Valójában a terhes embereknek gyakran több sóra van szükségük az ételükben, hogy kompenzálják a növekvő babát, és a bevitel korlátozása káros lehet.
Terhes állapotban azonban nem kell korlátoznia a sót, fontos korlátozni az egészségtelen, feldolgozott sós ételeket, például a gyorsételeket és a feldolgozott húsokat.
Beszéljen orvosával, ha kérdése van a terhesség alatti sóbevitelével kapcsolatban.
Folyadékok
A folyadék minden egészséges táplálkozási terv fontos része. Legalább 80 unciát (2,4 liter) kell elfogyasztania naponta, és több is jobb a kiszáradás elkerülése érdekében. A terhes embereknek szükségük van a felesleges folyadékra a felesleges vér és magzatvíz támogatásához.
Ha kávézó rajongó vagy, akkor a koffeintartalmú italokat terhesség alatt korlátozni kell, hogy ne haladja meg a napi 200 milligramm (mg) koffeint - állítja az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG).
A víz szintén csökkenti a székrekedés esélyét és az azt követő aranyéreket, amelyek a megerőltetés során kialakulhatnak.
A megnövekedett vizeletáramlás csökkenti a húgyúti fertőzés kialakulásának kockázatát is, amely veszélyes lehet Önre és babájára.
Milyen vitaminokra van szükségem terhesség alatt?
Ha a terhesség alatt úgy dönt, hogy kiegészítőket szed, mindenképpen olvassa el minden palack címkéjét, és működjön együtt egészségügyi szolgáltatóival. Fontos, hogy a napidíjon belül maradjon.
Ne feledje, hogy a teljes prenatális vitaminnak egyensúlyban kell lennie a szükséges tápanyagokkal, és további kiegészítők szedése az összes ajánlott napi adagnál többet jelenthet.
Mindig beszélje meg orvosával az esetleges kiegészítőket vagy vény nélkül kapható gyógyszereket egyéni tanácsadás céljából.
Kolin
A kolin létfontosságú tápanyag a terhesség alatt, és fontos szerepet játszik a baba agyának fejlődésében. A kolin segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.
Egyes kutatások szerint a jelenlegi kolin által javasolt terhességi étrend (RDA) (450 mg naponta) nem megfelelő, és hogy a napi 930 mg-hoz közelebb eső kolinbevitel optimális terhesség alatt.
Ne feledje, hogy a legtöbb szülés előtti vitamin nem tartalmaz kolint, ezért keressen olyat, amelyik tartalmaz, vagy vegyen be külön kolin-kiegészítést. Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összeg megfelel-e Önnek.
Íme néhány kolinban gazdag étel:
- a marhamáj 3,6 unciánként 356 mg-ot ad.
- tojás just— csak két tojássárgája nyújt közel 300 mg kolint
- gomba
- szójabab
- vörös bab
Folsav
A folsav a folát szintetikus formája, amely a kiegészítőkben található. Ez egy fontos vitamin, amely serkenti a vörösvértestek képződését és az idegrendszerben fontos kémiai jelek képződését. A DNS előállításának folyamatában is fontos.
Talán ennél is fontosabb, hogy a folsavat, mint a folátot, kritikus vitaminnak határozták meg a csecsemő idegcsőhibáinak, például a spina bifida megelőzésére.
Az ACOG azt javasolja, hogy terhesség alatt vegyen be 400 mikrogrammot (mcg) naponta, és legalább 600 mcg-t kapjon minden forrásból, beleértve az étkezést is.
A folsav jó forrásai:
- főtt zöld leveles zöldségek
- marhamáj, főtt
- nagy északi bab
- dúsított gabonafélék
- avokádó
- spárga
- citrusfélék és gyümölcslevek
Pantoténsav (B-5)
Ez a vitamin (B-5) részt vesz a szervezet számos szabályozó és metabolikus tevékenységében. Az átlagos ember RDA-ja 4-7 mg.
A pantoténsav jelen van:
- húsok, beleértve a csirkét és a marhahúst
- krumpli
- teljes kiőrlésű gabonák
- brokkoli
- tojássárgája
Riboflavin (B-2)
A riboflavin fontos a baba fejlődésében és növekedésében. A terhes emberek RDA-ja 1,4 mg, szoptatóik esetében 1,6 mg.
A születés előtti vitamin lehet a legkonzisztensebb forrása, de a B-2 megtalálható a tejben és a tejtermékekben, kisebb mennyiségben a szójababban, a szemekben és a sertéshúsban.
Tiamin (B-1)
A tiamin fontos az anyagcsere és az agy, az idegrendszer és a szív fejlődése szempontjából. Ha terhes vagy, megnövekedett mennyiségű vitaminra van szükséged, beleértve a B-1-et is.
A terhes emberek RDA körülbelül 1,4 mg.
A-vitamin
Az A-vitamin kritikus fontosságú a megfelelő sejtnövekedés és a szem, a bőr és a vér fejlődése, valamint az immunitás és a fertőzésekkel szembeni ellenállás szempontjából.
B-6-vitamin (piridoxin)
A B-6-vitamin fontos a szervezet anyagcseréjéhez, valamint a magzati agy és az idegrendszer fejlődéséhez. A terhes emberek RDA-ja 1,9 mg.
B-12-vitamin
A B-12-vitamin főleg a húsokban és a tejtermékekben található meg. Tehát problémát jelenthet a vegánok vagy a szigorú vegetáriánusok számára. Ha étrendi korlátozásai vannak, győződjön meg arról, hogy a vitamintartalmában megfelelő B-12 van.
A B-12-gyel dúsított táplálékélesztő remek alapanyag a vegetáriánusok számára. Sós és sós íze van, íze hasonló a parmezán sajthoz. Itt van az oka annak, hogy a „nooch” annyira népszerű az egészségügyi előnyei miatt.
C-vitamin (aszkorbinsav)
A szervezet nem halmoz fel C-vitamint, ezért rendszeres forrásokra van szüksége a napi szükséglet kielégítéséhez. A terhes emberek RDA-ja 85 mg.
Napi bevitelével elérheti a célját az alábbi ételekkel:
- citrusfélék (adj hozzá friss citrom vagy lime levet a vizedhez!)
- bogyók
- paprika
- brokkoli
- sok más gyümölcs és zöldség
D-vitamin
Az emberek D-vitamint termelnek a napfény hatására. Maga a D-vitamin természetesen csak néhány halmájolajban található meg.
Mivel a napfénynek való kitettség változó, és ez a vitamin annyira fontos a terhes emberek és a növekvő gyermekek számára, az összes tejet D-vitaminnal dúsítják egy literenként, amint azt az Egyesült Államok kormánya szabályozza.
A D-vitamin-kiegészítők különösen fontosak, ha nem iszik tejet. Orvosa ellenőrizheti a D-vitamin szintjét, hogy irányítsa a pótlást, ha kiegészítést szed.
És ha hiányzik a D-vitamin? Nem vagy egyedül: az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 40 százaléka is.
Milyen ásványi anyagokra van szükségem terhesség alatt?
Kalcium
A kalcium, a D-vitamin élettársa természetesen fontos az erős csontok és fogak számára. De kritikus a szív és más izmok megfelelő fejlődése és működése, valamint a véralvadási rendszer szempontjából is.
A csecsemő hatalmas kalciumkészletet igényel a fejlődés során. A terhes embereknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, előnyösen két 500 mg-os adagban.
A kalciumban gazdag ételek a következők:
- tej és tejtermékek
- kalciummal dúsított narancslé és kenyér
- halkonzerv csontokkal
- kalcium-tofu
- főtt bab
- főtt sötét leveles zöldek
A prenatális kiegészítők általában csak 150-200 mg kalciumot tartalmaznak. Tehát a születés előtti vitaminok önmagukban nem biztosítanak elegendő kalciumot az Ön számára.
Jód
A jód kritikus fontosságú a pajzsmirigy fejlődésében és működésében, valamint az anyagcsere szabályozásában. A terhes emberek RDA-ja napi 220 mcg.
Jódot kaphat:
- fluorozott ivóvíz
- jódozott (asztali) só
- tojás
- tej
- sörélesztő
Vas
Ügyeljen arra, hogy naponta egyenek vasban gazdag ételeket. Mivel sok ember, különösen a nők, nem kapnak elegendő mennyiségű vasat az étkezésük során, a vas a prenatális kiegészítők fontos része.
A vas gyakran rosszul szívódik fel a növényi élelmiszerekben, ezért nehéz elérni a megfelelő követelményt. Beszéljen orvosával, ha hajlamos a vashiányos vérszegénységre. Javasolhatnak kiegészítést.
A vasban gazdag ételek a következők:
- spenót
- lencse
- dúsított gabonafélék
- vörös húsok, például marhahús és bárány
- vese, lima és tengeri bab
A növényi (vagy nem hem) vas felszívódásának javítása érdekében párosítsa a vasban gazdag ételeket egy C-vitaminban gazdag forrással. Például adjon hozzá friss szeletelt paprikát vagy epret a spenót salátájához.
Magnézium
A magnézium fontos eleme a fogaknak és csontoknak, a vércukorszint szabályozásának és a testfehérjék megfelelő működésének. Fontos a szövetek növekedése és helyreállítása szempontjából is, és szerepet játszhat a koraszülés csökkentésében.
A magnézium ajánlott felső határa terhes embereknél körülbelül 300 mg. A jó étkezési terv általában elegendő magnéziumot biztosít, így a legtöbb prenatális vitaminban nincs jelen.
A legjobb étkezési magnéziumforrások a következők:
- magvak, például napraforgó és tök
- búzacsíra
- tofu
- mandula
- joghurt
Króm
A króm fontos a baba fejlődésében. Körülbelül 30 mcg-t kell kapnia naponta. A jelentős mennyiségű krómot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- teljes kiőrlésű kenyér
- mogyoróvaj
- spárga
- spenót
- búzacsíra
Réz
A réz stimulálja a sejtek és szövetek növekedését, a haj növekedését és az általános anyagcserét. A baba főbb rendszereinek kritikus eleme: a szív és a keringési rendszer, a csontváz és az idegrendszer.
Naponta egy mg réz ajánlott.
Cink
A terheseknek ajánlott 11 mg cinket bevenniük, míg a szoptató nőknek valamivel többre van szükségük: 12 mg-ra. Cinket tartalmazó prenatális vitaminokat vásárolhat.
A cink források a következők:
- vörös hús
- magvak
- diófélék
- bab
Kálium
A kálium egy ásványi anyag, amely befolyásolja a sejtek működését, a folyadék egyensúlyát és a vérnyomás szabályozását, valamint az idegek és izmok megfelelő működését.
A 2017-es kutatások felülvizsgálták a káliumbevitel ajánlásait napi 4000 mg-ra felnőttek és terhesek számára (kissé magasabbak a szoptató embereknél).
A prenatális vitaminok káliumot biztosíthatnak, de a kálium magas szinten van jelen az olyan élelmiszerekben, mint:
- banán
- avokádó
- sárgadinnye
- narancs
- görögdinnye
- sötét leveles zöldek
- húsok
- tej
- gabonafélék
- hüvelyesek
- tök
Foszfor
A foszfor az izom-, a keringési és a csontrendszer fejlődésének fontos része. Az RDA 700 mg terhes és szoptató emberek számára.
A források a következők:
- tej
- joghurt
- bab
- tenger gyümölcsei
- diófélék
Az elvitel
A prenatális multivitaminok szedése biztosítja az alapvető követelmények teljesülését. De a vitaminokkal teli, friss ételek segítenek a babának abban, hogy a lehető legjobban kezdje az életét, és erősen tartsa magát.
Mindig beszéljen orvosával vagy dietetikusával, ha aggódik étkezési terve miatt. Segíthetnek annak megállapításában, hogy elegendő tápanyaghoz jut-e.
.jpg)
