Az edzés előtti energiaszint és teljesítmény növelése érdekében sokan az edzés előtti kiegészítők felé fordulnak.
Ezek a formulák általában több összetevő ízesített keverékéből állnak, mindegyiknek külön szerepe van a teljesítmény javításában.
Mégis, egyesek szedése után mellékhatásokat tapasztalnak.
Íme az edzés előtti kiegészítők 5 mellékhatása - plusz néhány tipp, hogyan kerülhető el.
1. Lehet, hogy ideges lesz
A koffein az edzés előtti kiegészítők egyik elsődleges összetevője.
Kimutatták, hogy ez a stimuláns növeli az izomerőt és a teljesítményt edzés közben, miközben csökkenti a fáradtságot.
Elméletileg a koffein lehetővé teszi, hogy többet hozzon ki egy adott edzésből.
Ennek ellenére a koffeinnek számos lehetséges mellékhatása van, különösen, ha túl sokat fogyaszt. Ide tartoznak az álmatlanság, émelygés, megnövekedett pulzusszám, álmosság, fejfájás, szorongás és idegesség vagy nyugtalanság.
Sőt, sok edzés előtti kiegészítő nagy mennyiséget tartalmaz - adagonként akár 500 mg koffein. Az adagok mérete általában 0,35–1 uncia (10–30 gramm) között mozog.
Ehhez képest 1 csésze (240 ml) kávé csak 95 mg-ot tartalmaz.
A mellékhatások csökkentésének módjai
A koffein adagolása nagyon egyedi, mivel egyesek jobban tolerálják, mint mások.
A mellékhatások csökkentésének legjobb módja az, ha egy kis adag koffeintartalmú edzés előtti kiegészítéssel kezdi, lassan növelve az adagját, hogy lássa, mit tolerál.
Ne feledje, hogy az álmatlanság megelőzése érdekében a legjobb, ha lefekvés előtt legalább 6 órán át kerüli a koffeint.
Természetesen koffein nélkül választhat edzés előtti kiegészítőket is.
Összefoglalás A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítőben megtalálható a koffein, de ez a stimuláns idegességet, szorongást és fokozott pulzusszámot okozhat. Ha mellékhatásokat tapasztal, próbálkozzon kisebb adaggal, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
2. Növelheti a vízvisszatartást
Az edzés előtti sok formula másik népszerű összetevője a kreatin.
Kimutatták, hogy növeli a nagy intenzitású testmozgást és a testtömeg növekedését a testmozgásból.
Bár ez leggyakrabban az edzés előtti kiegészítés része, a kreatin önmagában is bevehető.
A kreatinnal kapcsolatos fő mellékhatások meglehetősen enyhék, de magukban foglalják a vízvisszatartást, a puffadást, a súlygyarapodást és az emésztési problémákat.
A mellékhatások csökkentésének módjai
Ezen mellékhatások ellenére a kreatin kivételesen biztonságosnak bizonyult.
A megfelelő adagolás biztosításával csökkentheti a káros tüneteket.
A kreatint tipikusan napi 4 gombóc (20 gramm) töltési fázissal adagolják, legalább 3 napig, amelyet napi 3-5 gramm fenntartó adag követ.
Ez a módszer gyors előnyöket nyújt - de nagyobb az esélye emésztési problémák és puffadás okozására.
Alternatív megoldásként egyszeri napi 3–6 gramm adagot is bevehet, ha hajlandó 3-4 hétig várni az előnyök megtapasztalására. Ez a lehetőség akkor a legjobb, ha el akarja kerülni az olyan mellékhatásokat, mint a puffadás, különösen azok számára, akiknek érzékeny gyomoruk van.
Különösen nehéz lehet elkerülni a mérsékelt, 2–6 font (1–3 kg) súlygyarapodást a kreatin szedése alatt. Ennek oka elsősorban az izmok fokozott vízvisszatartása.
Összegzés A kreatin enyhe mellékhatásainak elkerülésére a legegyszerűbb módja az, ha kisebb napi adagokat vesz be terhelési fázis helyett.
3. Enyhe reakciókat válthat ki
Két további összetevő az edzés előtti kiegészítőkben a béta-alanin és a niacin (B3-vitamin).
A béta-alanin egy aminosav, amely edzés közben csökkenti az izmok savasságát, ami segíthet az edzés valamivel hosszabb fenntartásában.
Napi 4–6 gramm adagban kimutatták, hogy növeli az edzés teljesítményét és csökkenti a fáradtságot az 1–4 percig tartó nagy intenzitású gyakorlatoknál.
Ez az összetevő azonban paresztéziát, bizsergő érzést okozhat a kezében és a lábában. Bár ártalmatlan idegrendszeri reakcióról van szó, egyesek kényelmetlenül érezhetik magukat.
Az enyhe hátrányokkal járó másik összetevő a niacin, amely számos, az edzést megelőző étrend-kiegészítőben megtalálható bőröblítő hatása miatt. Nagy, 500 mg-os vagy annál nagyobb dózisban vérrohamot válthat ki a bőre felszínén, piros foltokat eredményezve.
Noha a niacin az energia anyagcserében is fontos szerepet játszik, a kiegészítés valószínűleg nem nyújt további előnyöket, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.
A mellékhatások csökkentésének módjai
A béta-alaninnal járó bizsergés csökkentésére a leghatékonyabb módszer az, ha a napi 4–6 gramm adagot 2 külön, egyenként 2-3 gramm adagra osztjuk. Alternatív megoldásként megvásárolhatja a nyújtott felszabadulású formulákat, amelyek megakadályozzák ezt a mellékhatást.
Eközben a niacin adagjának kevesebb, mint 500 mg tartása megakadályozhatja a niacin kipirulását. Niacinmentes termékeket is vásárolhat. Csak feltétlenül ellenőrizze az összetevőket a címkén.
Összefoglalás A béta-alanin és a niacin az edzés előtti formulák két gyakori összetevője, amelyek bizsergést, illetve bőrpírt okozhatnak. Ezeket a mellékhatásokat megelőzheti az adagok felosztásával vagy csökkentésével - vagy e vegyületek nélküli termékek kiválasztásával.
4. Emésztési zavarokat okozhat
Az edzés előtti tápszerek több összetevője emésztési zavarokat okozhat.
Ide tartozik a nátrium-hidrogén-karbonát, a magnézium, a kreatin és a koffein.
A nátrium-hidrogén-karbonát problémákat okozhat, ha testtömeg-fontonként (200–500 mg / kg) 91–227 mg-ot fogyaszt. Az edzés előtti kiegészítők többsége azonban nem tartalmaz ennyit.
A magnéziumnak viszont hashajtó hatása lehet - különösen magnézium-citrát formájában. Így a túl sok bevétel hasmenést okozhat.
Érdekes, hogy az edzés előtti kiegészítők keverésekor túl kevés víz használata szintén felboríthatja az emésztést. A túl koncentrált folyadék hasmenéshez vezethet.
A mellékhatások csökkentésének módjai
Az edzés előtti kiegészítés 8–12 uncia (240–350 ml) vízzel történő keverése minimalizálhatja a mellékhatásokat.
Mivel nehéz meghatározni, melyik összetevő okozza az emésztési problémákat, érdemes kipróbálni a különböző edzés előtti formulákat, amíg nem talál olyanat, amelyet elviselhet.
Összegzés Az edzés előtti kiegészítők több összetevője emésztési problémákat válthat ki egyes embereknél. Keverésük elegendő vízzel enyhítheti ezeket a hatásokat.
5. Fejfájást okozhat
A citrullin, amelyet egyes edzés előtti kiegészítőkhöz adnak, célja, hogy növelje az izmok véráramlását az edzés során, ami fokozott izomépítést eredményez.
Ez az aminosav úgy működik, hogy növeli a vér nitrogén-oxid szintjét.
A citrullin-malát, ennek az összetevőnek a szokásos formája, ajánlott adagja 6–8 gramm - bár sok edzés előtti kiegészítő kisebb mennyiséget kínál, és nem biztos, hogy a potenciális előnyökkel jár.
Ne feledje, hogy ez a véráramlás növekedése befolyásolja az agyadat és az izmaidat is, ezáltal néhány ember fejfájást és migrént tapasztal. Ez annak köszönhető, hogy vérnyomásváltozása van az agy kis erekben.
A mellékhatások csökkentésének módjai
A citrullin okozta fejfájás csökkentésének leghatékonyabb módja az adag csökkentése.
Ha úgy találja, hogy még mindig fejfájással küzd, érdemes megtalálni az edzés előtti kiegészítést ezen összetevő nélkül.
Összefoglalás A citrulin, az edzés előtti tápszerek általános összetevője, fejfájást okozhat a véráramlás növelésével a szervezetben. Az adag csökkentése minimalizálhatja ezt a hatást.
Használjon edzés előtti kiegészítőket?
A testmozgás előnyeihez nem kell kiegészítőt szednie.
Azonban, ha legalább hat hónapig folyamatosan edzett, az edzés előtti kiegészítők hozzájárulhatnak az edzőképesség növeléséhez.
Ha érdekel egy képlet, keressen egy független laboratórium bélyegzőjét, amely biztosítja a minőséget. A tesztelő cégek között szerepelt a ConsumerLab.com, az USP és az NSF International.
Ezenkívül mindig ajánlott ellenőrizni az összetevők listáját, hogy bármire reagálhat. Érdemes elkerülni a szabadalmaztatott keverékeket is, mivel ezek elrejtik az egyes felhasznált összetevők meghatározott mennyiségét.
Összefoglalás Az edzés előtti kiegészítők növelhetik az edzőképességet, ha egészséges edzéstervet és étrendet tart fenn, de ezek nem szükségesek a jó eredmények eléréséhez.
Alsó vonal
Az edzés előtti formulák népszerűek a fitnesz közösségben, mivel hatással vannak az energiaszintre és a testmozgás teljesítményére.
Azonban mellékhatásokat tapasztalhat, beleértve a fejfájást, a bőrbetegségeket, a bizsergést és a gyomorpanaszokat.
Csökkentheti ezeknek a mellékhatásoknak a számát azáltal, hogy csökkenti az adagolást vagy elkerüli az egyes összetevőket tartalmazó kiegészítőket.
